Surya Namaskar (solhälsning) är en serie med 12 yogaställningar som är avsedda att ge solen beröm. Traditionellt gör du dessa poser på morgonen för att hälsa på den stigande solen och fira starten på en ny dag. När du har flyttat genom poserna går du tillbaka genom samma poser i motsatt riktning tills du återgår till din början. Surya Namaskar A är bara en av många varianter på denna sekvens.
Steg
Del 1 av 3: Öppning av Surya Namaskar
Steg 1. Börja med bergsposen
Denna pose är också känd som Tadasana Namaskar. Stå upp rakt och högt med fötterna plantade stadigt på golvet, höftavstånd från varandra. Balansera din vikt jämnt på båda fötterna. Låt dina händer hänga vid dina sidor med handflatorna vända framåt och fingrarna öppna, i en mottagande position.
- Alternativt kan du föra ihop dina händer framför bröstet i en böneställning. Pressa tummarnas spetsar mot bröstbenet, över ditt hjärtchakra.
- När du väl är i bergspositionen, andas långsamt och stadigt och fokusera på att hitta ditt centrum.
Steg 2. Höj dina armar i en uppåtgående hälsning (Urdhva Hastasana)
Andas in djupt och se uppåt. Lyft långsamt dina armar ovanför huvudet med handflatorna tillsammans och fingrarna pekar rakt uppåt. Skjut dina höfter lite framåt så att du går in i en liten rygg.
Håll axlarna tillbaka och ner medan du är i denna pose
Steg 3. Gå in i en stående framåtböjning (Uttanasana)
Andas ut och böj framåt i höfterna, håll ryggen och benen raka. Om du kan, ta med bröstet mot dina lår och rikta huvudets krona mot golvet. Lägg händerna platta på golvet eller vila dem på ett block om du inte når golvet.
- Försök att rada fingertopparna med tårna, med händerna placerade på utsidan av dina fötter.
- Håll ryggen så rak som möjligt medan du är i denna pose. Din rygg ska inte vara rundad.
Steg 4. Ange en halvstående framåtböjning (Ardha Uttanasana)
Andas in och skjut långsamt upp dina händer längs dina skenben. Lyft huvudet så att du ser något framåt och böj dig något i höfterna så att bröstet inte längre vilar mot dina lår. Håll ryggen platt och rak. Skapa en triangel mellan dina fötter, huvud och höfter.
Alternativt kan du hålla fingertopparna vilande på golvet för denna pose
Del 2 av 3: Flytta genom mitten av rutinen
Steg 1. Andas ut och återgå till den främre vikningen
Från den halvstående framåtböjningen, återgå långsamt till din tidigare position. Skjut tillbaka dina händer nedåt dina skenben så att du tar tag i dina anklar. Se till att hålla ryggen rak när du böjer dig framåt och vilar bröstet mot låren.
Steg 2. Kom in i en planka
Andas in och lägg händerna platta på golvet. Steg försiktigt tillbaka med båda fötterna, en fot i taget, och sträck ut benen rakt ut bakom dig med tårna böjda under dig. Håll armarna raka och axlarna direkt ovanför handleden och håll ryggen rak och platt.
Dina händer ska vara axelbredda från varandra och dina fötter ska vara höftavstånd från varandra
Steg 3. Sänk ner dig till en låg pushup
Detta är också känt som 4-limbed personal pose eller Chaturanga Dandasana. Andas ut och böj dina armar vid armbågarna så att din torso är parallell med golvet. Tryck tillbaka genom benen i hälarna och håll benen raka ut bakom dig.
Om du inte är tillräckligt stark för att göra en låg pushup, sänk dig ner så att dina knän, haka och bröstet ligger på golvet
Steg 4. Andas in och ange en uppåtgående hundställning (Urdhva Mukha Svanasana)
Skjut ut tårna bakom dig så att fötterna ligger på golvet. Håll armarna raka och händerna vilande plant på golvet, höj huvudet och skjut bröstet framåt och axlarna bakåt så att du går in i en rygg.
Låt dina skenben vila på golvet, men försök att hålla lår och höfter något förhöjda
Del 3 av 3: Återgå till öppningsstället
Steg 1. Gå in i en nedåtgående hundställning (Adho Mukha Svanasana)
Andas ut och rulla fötterna tillbaka på tårna, håll benen raka ut bakom dig. Låt ditt huvud hänga ner och flytta dina höfter upp och tillbaka, tryck igenom axelbladen. Håll händerna platta på golvet och armarna raka.
Håll rygg och ben raka och rikta höfterna direkt mot taket
Steg 2. Flytta tillbaka till den stående framåtböjningen
Från den nedåtgående hundpositionen, andas in och steg framåt med ena foten, sedan den andra. Flytta fötterna så att de är i linje med dina händer och närmare framsidan av mattan. Håll benen och ryggen rak och böj i höfterna.
Steg 3. Andas in och flytta tillbaka till den uppåtgående saluten
Räta långsamt upp tills du står upprätt, lyft sedan armarna ovanför huvudet och vrid blicken uppåt. Håll händerna mot varandra eller vidrörande, handflata mot handflata. Skjut dina höfter framåt och axlarna bakåt så att du går in i en liten rygg.
Håll knäna mycket lätt böjda under denna pose
Steg 4. Andas ut och återgå till berget
Sänk sakta armarna och räta ut ryggen. Låt dina händer hänga vid dina sidor i det framåtvända mottagande läget, eller håll dem framför bröstet i böneställningen. Se till att din vikt är jämnt fördelad mellan båda dina fötter.