Kvaliteten på din sömn är lika viktig som kvantiteten. Att få rätt antal timmar varje natt är osannolikt att gynna dig om du ofta vaknar, om du sover vid helt olika tider eller om du sover ytligt. Alkohol, koffein, ljus, buller och oro kan alla störa kvaliteten på din sömn. För att få vila av hög kvalitet vill du förbättra din sömnhygien - olika metoder och vanor som säkerställer att du får ut det mesta av din sömn, till exempel att ställa in ett sömnschema som fungerar med din kropps naturliga rytmer. Eliminera stressfaktorer och distraktioner och skapa en tröstande rutin för sänggåendet.
Steg
Del 1 av 3: Öva god sömnhygien
Steg 1. Sätt upp en vanlig sänggåendetid och vakna upp
Du kommer att sova mest lugnt om du går och lägger dig och vaknar ungefär samma tider varje dag. Denna rytm hjälper din kropp att förbereda sig för sömn. Arbete, barn och andra krav på din tid kan avgöra din rytm.
- Många sovande, särskilt nattugglor, kan frestas att sova längre på helgerna. Försök att hålla samma väckningstid, även på helger.
- Om du har varit sömnbrist kan du behöva lite extra sömn några nätter.
- Om du är sjuk, låt dig själv sova extra. Återställ dina sömnrutiner så snart du kan.
Steg 2. Bestäm ditt naturliga sömnschema
Om du har friheten att bestämma ditt eget sömnschema, gör det kring kroppens rytmer. Din kropp har naturliga vakna och sovande stunder. Lägg märke till när du känner dig sömnig och när du känner dig som mest vaken.
- För att upprätta en naturlig sömnrytm, spendera en eller två veckor på att vakna utan väckarklocka. Håll en logg med alla gånger du vaknar.
- Håll en parallell redogörelse för de gånger på natten du känner dig sömnig nog för att lägga dig själv.
- Du kan tycka att dessa siffror blir mer konsekventa efter några dagar utan ditt larm.
- Formalisera din läggdags. När du har fastställt dina naturliga vakna och somna tider, sätt en rutin runt dem. Vakna och somna på det schemat konsekvent.
- Om din naturliga sömnrutin verkar vara inkonsekvent kan du behöva experimentera med att ställa in olika sängtider och se vilka som känns bäst.
- "Morgon" människor tenderar att ha lättare att ställa in sina sömnscheman. Om du tenderar att vara mer energisk på kvällen kan du bara behöva ställa in en sömntid.
- Se till att ditt formaliserade sömnschema ger dig rätt mängd sömn. Om det inte gör det kan dina nummer vara avstängda.
Steg 3. Sov tillräckligt
De flesta vuxna behöver sova mellan sju och nio timmar per natt. Tonåringar behöver åtta till tio timmars sömn och barn i skolåldern behöver minst tio timmar. Att sova för lite kan utsätta dig för högre risk för sjukdom, ångest och sjukdom.
Att sova för mycket kan dock minska kvaliteten på din sömn och kan faktiskt göra att du känner dig groggy när du vaknar
Steg 4. Håll dig sovande.
Gör allt du kan för att undvika att vakna på natten. Detta kan vara svårt om du är en kvällsmänniska, om du har barn eller om du sover lätt. Att ordna i ditt sovrum och varva ner ordentligt kan göra en enorm skillnad, men det kan också prioritera att somna. Berätta för dig själv och berätta för alla du lever med att du behöver sova hela natten.
- Begränsa vätskorna i timmarna före sänggåendet om du är någon som står upp för att använda badrummet under natten.
- Ta bort så många störningar som möjligt (enligt detaljerna i del två) för att skapa en sömnvänlig miljö. Ljus, ljud och allt annat som kan väcka dig bör elimineras.
- Äldre vuxna behöver fortfarande sju till åtta timmars sömn, men kan sova lättare och vakna ofta. Om du är äldre, ta en tupplur och lägg lite mer tid i sängen än åtta timmar.
- Om du har en bebis under ett år är sömnbrist en del av affären. Du kan hjälpa till genom att behålla några gränser. Upprätta ett uppvakningsschema med din partner eller annan vuxen som delar föräldraskap med dig. Ditt barn ska sova i sin egen spjälsäng, men du kan ta med ditt barn i sängen för nattlig omvårdnad.
- Försök vänta barnet på de första bråken eller gråten. Ignorera inte tjafset, men ge det en chans-några minuters buller kan bara betyda att din bebis faller till ro.
Steg 5. Varva ner på samma sätt varje kväll
Din läggdagsrutin ska vara konsekvent. Börja borsta tänderna, tvätta ansiktet och sluta stänga av huset samtidigt och i samma ordning varje kväll. Lägg till steg som du tycker är lugnande så att din kropp vet att det är dags att slappna av.
- Du kan ta ett varmt bad eller duscha varje kväll, till exempel.
- Dämpa lamporna för att uppmuntra din kropp att producera melatonin, ett hormon som får dig att känna dig sömnig.
- Spela lugnande musik snarare än att titta på tv eller titta på en skärm. Skärmtid innan sängen kan hålla dig vaken.
Steg 6. Stå upp kort om du inte somnar omedelbart
Även om du är bäst på att gå i sängen och somna samtidigt varje kväll, vissa nätter kan du inte somna direkt. Om du inte har somnat efter 15 minuter, gå upp och gör en kort, avkopplande aktivitet. Läs en tidning, gör några mjuka sträckor eller lyssna på en. Lägg dig sedan till sängs igen så snart du känner dig sömnig.
- Att ligga i sängen och betona hur du inte kan somna kan hålla dig vaken och kan skapa en koppling mellan din säng och ångest. Att gå upp och göra något annat kan bidra till att du bara associerar din säng med att sova.
- Om detta händer ofta kan du behöva justera ditt sömnschema.
Steg 7. Stäng av ditt larm
Larm stör din sömnkvalitet. Prova att träna dig själv för att vakna upp samtidigt varje morgon, men om du inte kan lita på din naturliga kroppsklocka, fortsätt och sätt ett larm.
Steg 8. Använd din säng endast för sömn
Det kan vara frestande att jobba, läsa, titta på TV eller spela med telefonen i sängen, men det kan göra det svårt för dig att somna när det är dags att gå och lägga sig. Försök att använda din säng endast för sömn eller sexuell aktivitet så att din kropp gör en association att när du slår på madrassen är det dags för sömn.
Del 2 av 3: Skapa en sömnvänlig miljö
Steg 1. Håll ditt rum mörkt på natten
Skaffa bra gardiner för att blockera gatubelysning, och överväga att få mörkläggningsgardiner om du verkligen störs av ljus. Eliminera ljuskällor i ditt sovrum - allt som avger ljus bör vändas mot väggen, täckas eller stängas av. Nattlampor är en dålig idé.
- I timmarna innan du sover, dimma lamporna i ditt hus och undvik skärmar.
- Om du delar rum med någon som behöver lampor på morgonen eller efter att du har lagt dig, sova med en mjuk bomullssömn.
- Ljus hämmar produktionen av melatonin, ett hormon som får dig att känna dig trött. Ljuset från elektroniska enheter som smartphones, surfplattor och bärbara datorer är särskilt stimulerande, vilket hindrar din kropp från att göra melatonin och gör det mycket svårt för dig att somna. Försök att undvika att använda dessa enheter före sänggåendet.
Steg 2. Stoppa buller
Även om vissa ljud från omgivningen kan vara tröstande, är det mindre troligt att du sover bra i ett hus fullt av oregelbundna ljud. Tänk på öronproppar om du bor tillsammans med andra människor. Ange en bullerpolicy med dina huskamrater eller familj som kommer att hålla huset tyst på natten.
Ljudet från en fläkt eller vit brusmaskin kan hjälpa dig att somna och sova. Vitt brus kombinerar ljud från många olika frekvenser, som kan dölja andra ljud som kan störa din sömn eller väcka dig
Steg 3. Kyl ner
Att stapla på filtar kan få dig att känna dig sömnig, men överhettning kan faktiskt störa din sömn. Reglera ditt rums temperatur och släng av filtar om du är varm. Sov naken om du känner dig bekväm, så att din kropp kan självreglera temperaturen.
- Sänk värmen på natten. Din kärntemperatur sjunker på natten, så att hålla ditt rum svalt hjälper dig att vara bekväm.
- Vissa människor tror att en sval dusch på natten kan hjälpa dig att somna, eftersom det sänker kroppstemperaturen till den nivå den är på när du sover.
Steg 4. Bo i en stödjande säng
Kvaliteten på din madrass och kudde kan påverka din sömn. Du kommer att sova bäst på en madrass som känns rätt för dig. Din madrass kan behöva bytas ut vart sjunde år, eller tidigare om den hänger eller är obekväm. Om du vaknar med ont i nacken eller ryggen, eller om du sover bättre på andra ställen än du gör hemma, kan du behöva en ny madrass.
- Se till att din säng har rätt längd och bredd. Om du delar en säng, se till att det finns plats för er båda att röra sig naturligt.
- Sätt gränser för husdjur och barn om att dela din säng väcker dig eller tränger dig.
Steg 5. Håll rummet fritt
Det är svårt att koppla av i ett rörigt rum. Städa på natten och lägg undan allt som påminner dig om dagliga bekymmer. Ditt arbete bör vara utom synhåll. Ta bort alla onödiga tillhörigheter från ditt rum och förvara dem någon annanstans. Håll en fri väg mellan din säng och dörren.
Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar för att främja bättre sömn
Steg 1. Sov kort och sällan
Om du inte är en bebis eller en äldre människa kommer en tupplur sänka kvaliteten på din sömn. Om du måste sova, håll den under 30 minuter. Långa tupplurar kommer att göra dig sömnig hela dagen och vaken på natten. Ta en tupplur mitt på eftermiddagen. Detta är den tid som minst kommer att störa ditt sömnschema.
Steg 2. Träna
Under dagen, få ut din naturliga fysiska energi. Ta en promenad, en promenad eller en lång cykeltur. Få minst 150 minuters träning i veckan om du är en frisk vuxen. Få en blandning av aerob aktivitet och styrketräning, och bryt upp alla perioder av sittande med raster där du rör dig.
- Avbryt all kraftfull träning under de två timmarna innan du sover. Att träna för nära sänggåendet kan göra det svårt för dig att somna.
- Måttlig stretching och promenader på kvällen kommer inte att störa sömnen.
Steg 3. Ät rätt mängd
Att gå och lägga sig hungrig eller fylld kommer att störa din sömn. Försök att äta klart två till tre timmar innan du går och lägger dig. Om du är benägen för magsyra, var särskilt vaksam på detta. Om det har gått fyra eller fem timmar sedan du har ätit, ät dock ett lätt mellanmål innan du slår dig ner.
Prova en skiva vete toast med jordnötssmör, som kan hjälpa dig att känna dig nöjd och kan till och med främja sömnighet
Steg 4. Begränsa koffein- och alkoholkonsumtionen
Koffein kan störa din sömn om det intas inom sex timmar före sänggåendet. Undvik kaffe och te på kvällen, samt koffeinhaltig läsk och mörk choklad. Om du dricker en alkoholhaltig dryck, drick den minst en timme före sänggåendet. För varje drink du har, lägg till ytterligare en timme för din kropp att bearbeta alkoholen.
- Till exempel, om du går och lägger dig vid 10 och du vill ha två drinkar, sluta dricka dem med 8.
- Även om alkohol kan hjälpa dig att känna dig trött och avslappnad, stör det faktiskt kvaliteten på din sömn.
- Alkohol stör dig i djup sömn, driver dig förbi REM -scenen och får dig att vakna tidigt och orolig. Det kan också få dig att kissa, svettas och snarkar, som alla kan störa din sömn.
- Om du gillar en varm drink på natten, prova örtte, varm mjölk eller bara varmt vatten.
Steg 5. Säg bara nej till mediciner, droger och cigaretter
Sömnmedicin kan störa kvaliteten på din sömn och konsekvensen i din sömnrutin, så det är bäst att undvika det om möjligt. Om du utövar god sömnhygien och fortfarande inte kan somna kan du prata med din läkare om kortvarig användning av sömnmedicin. Undvik att röka eller göra droger före sänggåendet.
Steg 6. Hantera stress
Stress och oro kommer att hålla dig vaken på natten. Att upprätta en konsekvent avvecklingsrutin hjälper dig att kommunicera till dig själv att det är dags att sova. Om du plågas av tankar om saker du behöver göra, håll en kudde vid din säng där du kan skriva ner dem innan du somnar. När du har skrivit ner dem, påminn dig själv om att du inte kan oroa dig för dem just nu.
Säg till dig själv "Nu är det inte dags att lösa problem. Jag kan göra det på morgonen. Nu måste jag bara sova."
Steg 7. Få regelbundna kontroller
National Heart, Lung and Blood Institute rapporterar att vissa medicinska tillstånd har kopplats till dålig kvalitetssömn, såsom hjärtsvikt, hjärtsjukdom, fetma, stroke, depression och ADHD. Om du behandlar sjukdomen/sjukdomen kan sömnen också förbättras. Se din läkare minst en gång om året för en kontroll för att utesluta dessa möjligheter.
