3 sätt att hantera känslomässig smärta

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

Känslomässig smärta är en oundviklig del av livet. Att veta det verkar inte göra det lättare. Oavsett om smärtan är förknippad med trauma, förlust eller besvikelse, måste du utveckla en strategi för att minska och hantera kampen. Genom att vidta åtgärder, utforska dina känslor och söka professionell hjälp lär du dig att hantera känslomässig smärta.

Steg

Metod 1 av 3: Vidta åtgärder

Steg 1. Sök hjälp från dina närmaste

Att be om hjälp kan vara besvärligt. Det är dock ett av sätten att öka ansvarsskyldigheten. Om du låter någon veta att du försöker göra specifika förändringar i ditt liv kommer det att öka sannolikheten för din framgång. Ett starkt stödnätverk kan hjälpa dig att hantera din smärta mer effektivt. Det är viktigt för dig att låta andra veta vad du försöker uppnå.

Processen att checka in med någon fokuserar ditt sinne på att göra framsteg. Det finns en möjlighet att leva upp till en förväntan, vilket kan leda till att du känner dig positiv till dig själv och dina ansträngningar. Överväg att be personen att hålla dig vid ett incheckningsschema. Till exempel, en gång i veckan kommer du att rapportera dina framsteg till personen. Det är upp till dig att berätta vad du behöver från dem när det gäller feedback

Steg 2. Hitta en ny hobby eller satsning

Det finns mycket tid att fylla i en dag. Du kanske kämpar med denna uppfattning. Om du känner dig deprimerad, överväga att hitta en ny hobby eller ett projekt att slutföra. Hobbies har visat sig skapa förbättrad fysisk och psykisk hälsa.

Till exempel har alla en lista över saker de skulle vilja åstadkomma, men inte har tid. Tja, nu har du tid. Sätt dig ner och gör en ny lista.
Prova en ny hobby, till exempel fotografering, målning eller matlagning.
Upptäck en ny kärlek till litteratur. Läs alla böcker du har tänkt läsa, men inte har gjort.

Steg 3. Frivillig din tid till en orsak

Ett sätt att hantera känslomässig smärta är att frivilligt lägga tid, resurser eller expertis till en värdig sak eller individ. Volontärarbete hjälper dig att utveckla nya färdigheter, börja eller stärka din anslutning till ditt samhälle, erbjuda dig nya upplevelser och möjlighet att träffa en mängd olika människor. Det kan också öka din självkänsla, din personliga utveckling och anpassa dina handlingar till dina värderingar. Du kommer att känna en "givarens höga".

Kontakta organisationer i ditt närområde för att bli en del av ett värdefullt projekt. Detta kan innefatta att besöka äldre, hjälpa till på ett djurboende eller driva insamlingar för ett lokalt teaterproduktionsföretag. Möjligheterna finns där ute.
Besök den FN-sponsrade webbplatsen för resurser kopplade till att vara volontär på www.worldvolunteer.org.

Steg 4. Kom igång

Hitta en ny träningsform. Cykling, vandring och yoga kan alla fylla din tid samtidigt som du känner dig bra. Fokusera på din hälsa. Upp till en tredjedel av människor som direkt drabbas av en smärtsam förlust kommer att drabbas fysiskt och känslomässigt. Även om du kan känna dig orolig, deprimerad och för utmattad för att vidta åtgärder, kan du inte ignorera dina behov.

Överväg att delta i 15 minuters meditation eller yoga varje dag. Detta kan få dig att känna dig mer i kontakt med ditt sinne och din kropp och mer lugn resten av dagen

Steg 5. Fyll ditt schema med nya agendaposter

Att sitta och sakna någon får dig bara att må sämre. Ibland måste du sysselsätta dig med nya, mer intressanta saker att göra. Har du någonsin tänkt på att lära dig spela ett musikinstrument eller bli en trädgårdsmästare? Nu kan det vara din tid.

Förlusten av någon kan lämna stora tidsluckor som tidigare var fyllda med roliga aktiviteter. Fokusera på att fylla ditt schema med så många aktiviteter som möjligt

Steg 6. Utveckla alternativa sätt att trösta dig själv

När människor har ont söker de tröst på friska och ohälsosamma sätt. Gå bort från ohälsosamma metoder för att trösta dig själv, till exempel alkohol, droger och överätning, vilket faktiskt kan göra din stress och ångest mer allvarlig på lång sikt.

Till exempel, om du hjälper andra eller djur ger dig tröst, kontakta andra för att hjälpa istället för att stanna i ditt obehag.
Att söka stöd för andra och öva på sunda svar på svåra situationer är två former av effektiva hanteringssvar som du kan använda.

Steg 7. Formulera en plan för att bygga hanteringsförmåga

Att följa en problemlösande modell ger dig en struktur för att skapa förändringar. Du måste bestämma tydliga mål, genomföra dem, göra justeringar efter behov och övervaka dina framsteg.

Bestäm tydliga mål. Ett mål kan identifieras genom att först logga in hur mycket tid du lägger på att idissla om ditt problem. Detta ger dig en grundmätning, varefter du kan ange ditt mål att minska din tid. Självövervakning leder till verklig förändring.
Välj ett startdatum för din plan och börja. Försena inte det oundvikliga. Börja så snart som möjligt.
Känn igen din tillväxt och belöna dig själv. Om du framgångsrikt uppfyller dina dagliga, veckovisa eller månatliga mål, fira dina prestationer. Kanske kan du gå på en film, delta i ett sportevenemang eller plantera ett träd för att hedra någon du beundrar. Positiv förstärkning kommer att motivera dig att fortsätta med din plan.
Om en strategi bara inte fungerar för dig, sluta använda den. Hitta ett alternativ och anslut det till din plan. Se det inte som ett misslyckande; se det istället som en korrigering i kursen mot ditt mål.
Dina nya beteenden kommer att bygga upp med tiden och bli en andra natur för dig. Du kan blekna eller minska din strikta efterlevnad av stegen i din plan och bibehålla positiva resultat.

Steg 8. Lär dig hur du slappnar av

Stress och rädsla bidrar till emotionell smärta, och avkoppling kan hjälpa. Om en situation får dig ner kommer du att ha de avkopplingskunskaper du lär dig för att hjälpa dig hantera. Det finns olika avslappningsmetoder som inkluderar:

Använd guidade bilder för att visuellt föreställa dig en lugn plats eller omständighet. Du kan söka hjälp av en terapeut för detta eller utveckla färdigheten på egen hand.
Använd Biofeedback för att minska din rädsla och smärta genom att sänka din puls och blodtryck.
Använd andningsövningar för att tysta dina kamp-eller-fly-reaktioner, som tänds av känslor av smärta och rädsla, samt minskar din stress och ångest.

Metod 2 av 3: Gräva upp dina känslor

Steg 1. Var medveten om dina känslomässiga triggers

Du är troligtvis medveten om de saker som händer som gör att du får ett känslomässigt svar. Det här är känslomässiga triggers. Ta dig tid att tänka på de saker som utlöser dina känslomässiga svar. Det är dags att visa dina bästa personliga introspektionskunskaper (få tillgång till dina egna tankar och känslor) för att komma till sakens kärna och ta reda på vad som orsakar din smärta.

Se saker som de inträffar i en långsammare hastighet. Detta gör att du kan sprida dina utlösare och urskilja om ett hot är verkligt och svara på ett rimligt sätt.
Utmana dina tankar och känslor om att bli nervös i vissa situationer. Om du blir nervös när du går på en fest där dina vänner är de enda deltagarna, påminn dig själv om att dessa människor är dina vänner och de accepterar dig för den du är.
Användningen av positivt självtal hjälper till att sprida dina nerver. Till exempel, om smärtan får dig att känna dig orolig eller stressad, säg till dig själv: "Jag är helt säker och jag kan slappna av och släppa smärtan och spänningarna i min kropp."

Steg 2. Skriv i en journal

Skriv i den varje morgon eller kväll eller en gång i veckan för att checka in med dig själv och för att dekomprimera. Du kan också skriva i den när en tanke kommer in i ditt sinne. Hitta det som fungerar för dig.

Gör en lista över dina besvärliga tankar, känslor och beteenden. Detta hjälper dig att förstå sambandet mellan dina tankar, känslor och beteenden och smärtan du känner. Sedan kan du se de områden i ditt liv som lider och behöver uppmärksamhet.
Fråga dig själv om du känner dig deprimerad, orolig, arg, stressad eller ensam. Verkar det som att du har liten kontroll i ditt liv?
Har du problem med personliga relationer? Har du svårt att uttrycka dina känslor och känslor?

Steg 3. Gråt

Om du inte känner för att gråta, oroa dig inte. Alla har ett annat sätt att uttrycka sorg. Att hålla tillbaka känslor är inte hälsosamt och kan bidra till hjärt- och psykiska störningar.

Hitta en säker plats och bli bekväm. Låt tårarna rinna om dina känslor kommer upp till ytan.
Ytterligare hälsofördelar med gråt inkluderar stresslindring och förbättrad kommunikation eftersom det kan visa vad ord inte kan uttrycka.

Steg 4. Skriv ett brev, men skicka det inte

Inkludera alla viktiga känslomässiga upplevelser du upplevt i samband med denna smärta. Inkludera de goda och de dåliga. Om det finns någon att tacka, skriv om det. Uttryck ilskan du kanske känner. Avsluta ditt brev med att säga, "Jag behöver inte längre den smärta som jag känner, så jag ger det tillbaka till _. Hejdå." Att uttrycka dina känslor genom att skriva har visat sig hjälpa till att hantera emotionell smärta.

Steg 5. Hitta en lugnande rutin

Under perioder av extrem känslomässig smärta kan du vara så konsumerad att du glömmer att ta hand om dig själv. Se till att du har en daglig rutin som hjälper dig att må bättre. Det innebär att du sover ordentligt, äter hälsosam mat även om du inte känner dig hungrig och tar dig tid till minst 30 minuters träning varje dag.

Du kanske inte tror att äta och sova regelbundet kan göra skillnad när du är i känslomässig smärta, men det kan definitivt göra det. En friskare är du starkare och kan hantera en kamp mer effektivt.
Undvik saker som tenderar att öka dina stressnivåer. Det kan innebära trafikstockningar, högljudda konserter, extra ansvar på jobbet eller umgås med en dramatisk vän. Även om du inte kan bli av med all stress du känner kan du försöka minimera den.

Steg 6. Tillåt dig själv att sörja

Om du har att göra med den känslomässiga smärtan av att förlora någon du älskar, ge dig själv den tid du behöver för att sörja och komma till rätta med dina känslor. Du kommer inte att kunna sluta sakna personen om du inte ger dig själv tid att sakta ner, uttrycka dina känslor och sörja förlusten av personen som inte längre finns. Alla sörjer på sitt sätt, så känn inte press att gå vidare innan du är redo.

Varje individ upplever sorgprocessen på ett helt annat sätt.
Om du har ont och känner behov av att vara ensam ett tag, se till att dina vänner och familjemedlemmar är medvetna. Om inte kan de oroa sig för dig. Överväg att säga något i stil med:”Jag kämpar, men jag jobbar med det. Jag hoppas att du förstår att det kommer att ta lite tid, och jag vet inte hur länge. Jag antar att jag är den enda som kan komma på det. Jag behöver bara lite tid att vara ensam en stund.”
Om du spenderar för mycket tid själv och känner dig ensam som ett resultat, se till att spendera lite tid med andra.

Steg 7. Hantera din ångest, stress eller depression

Känslomässig smärta kan öka känslor av ångest, stress och depression. Motverka dessa känslor på friska sätt genom att delta i avslappningsövningar, fysisk träning eller yoga. En kombination av avslappning, stresshantering, kognitiv omstrukturering och träning är det bästa sättet att förbättra ditt humör.

När du är avslappnad lossnar dina muskler, blodtrycket och pulsen sjunker, och din andning saktar och fördjupas, vilket kan hjälpa till med emotionell smärta.
Deltagande i fysisk träning kommer att släppa ut endorfiner i blodet, vilket minskar smärta och ökar positiva känslor.

Steg 8. Öppna ditt hjärta för nya människor

Ansträng dig för att vara vänligare mot nya människor. Utbjud inbjudningar att träffa dina bekanta. Även om du kanske är blyg, kan du arbeta med att lära känna människor lite efter lite. Le, var vänlig och utåtriktad mot de människor du möter.

Börja med att ställa några tillfälliga frågor. Berätta ett eller två roligt fakta om dig själv, eller gör några roliga observationer. Om du anstränger dig mer, kommer du att ha fler vänner och känna mindre smärta.
Du kanske har mer gemensamt med människor än du tror. När du har umgåtts med dem ser du att du verkligen kommer att tycka om deras sällskap.

Metod 3 av 3: Sök professionell hjälp

Steg 1. Hitta en terapeut

Om du har svårt att hantera din emotionella smärta, sök sedan råd från en professionell utbildad för att hantera denna typ av kamp. Kontakta din läkare eller pålitliga vän eller familjemedlem för en remiss i ditt område.

Kognitiv beteendeterapi är en av många typer av terapier som är effektiva med emotionell smärta som orsakar depression, ångest och olika störningar.
Gruppterapi är också effektiv i kombination med ett problemlösande tillvägagångssätt. Grupper kan vara inriktade specifikt på återhämtning från trauma eller förlust, eller kan bildas för att hjälpa till med sociala och hanterande färdigheter.

Steg 2. Utforska behandlingsalternativ

Målet är att välja ett program där du känner dig trygg, bekväm och accepterad. De unika aspekterna av din situation kommer att driva beslutet. Alla former av behandling kräver en stor dos självhjälp för att programmet ska bli framgångsrikt. Behandlingsalternativ inkluderar:

Familjebaserad terapi har visat sig vara en effektiv förstahandsbehandling i vissa fall.
Sjukhusbehandlingar. Du måste checka in på anläggningen och stanna där under en viss tid.
Öppenvårdsterapi. Du går på terapi på en klinik, men kan stanna i ditt hem.
Gruppterapi. Du deltar i möten med en grupp andra människor som lider av emotionell smärta och diskuterar dina frågor tillsammans under överinseende av en terapeut.
Individuell terapi. Du deltar en-mot-en-möten med en utbildad terapeut för att utforska dina känslor, övertygelser och beteenden och bygga strategier för förbättring.

Steg 3. Undvik självmedicinering med alkohol, droger eller binge-eating

När människor har ont kommer de att göra vad de kan för att stoppa smärtan. Beslutet om hur du ska "behandla" din smärta är upp till dig. Det finns friska sätt och destruktiva sätt. Att använda alkohol, droger eller att äta för mycket för att hantera din smärta är ohälsosamt och kommer att leda till mer smärta om det lämnas utan uppsikt.

Forskning visar att individer som lider av emotionell smärta på grund av PTSD (posttraumatisk stressstörning) som ägnar sig åt självmedicinerande beteenden är mer benägna att försöka självmord. Om du någon gång har tankar på självmord, kontakta National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255. Om du bor utanför USA, kontakta dem för en remiss för ditt område.
Om du är självmedicinerande, diskutera detta med en läkare, rådgivare eller pålitlig familjemedlem för att få den hjälp du behöver.
Hitta hälsosamma alternativ för att hantera din smärta, som anges i den här artikeln.

Steg 4. Stärk ditt supportsystem

Starka relationer händer inte bara. De behöver uppmärksamhet för att trivas för att förbättra din fysiska och psykiska hälsa. När en person upplever svårigheter i livet kan relationer lida. Anslut igen till vänner och familj för att se till att du får det stöd du behöver.

Du kan delta i sociala sammankomster online och sammankomster från det verkliga livet. Utöka dina intressen till nya områden. Kanske kan du vara volontär för ett utbildningsprogram som läser böcker för barn på ungdomshem eller bibliotek. Bekämpa din smärta med aktiviteter som får dig att må bättre.
Grupper bildas när människor delar liknande intressen. Undersök potentiella möjligheter och gå med.

Steg 5. Delta i aktiviteter som återställer din personliga kraft

Till exempel, om du är bra på att rita eller datorkodning, gör allt för att engagera dig i dessa aktiviteter. Om du gillar att spela sport eller tävla med vänner, försök att komma tillbaka till det. Det är skönt att känna sig framgångsrik och kapabel, vilket kan hindra dig från att falla in i ett negativt sinnesutrymme.

Använd din familj och vänner och grupper för att hjälpa dig att vara ansvarig.
Använd visualiseringstekniker för att träna din hjärna att tro att du kommer att komma förbi den emotionella smärtan och obehaget. Tankarna du har under visualiseringsövningar ger samma mentala instruktioner för din hjärna som om du agerade ut dem och kan hjälpa dig att träna din hjärna att reagera på smärtan annorlunda.

Steg 6. Öva på att njuta av livet

Det finns tillfällen i livet när saker har varit så svåra att du kanske har glömt vad du tycker om att njuta av livet. Om det är ett tag sedan du har gjort något du tycker om är det dags att börja. Gå ut och gör de saker du tycker om att göra.

Utbildning är ett livslångt företag. Om du är öppen för nya upplevelser kommer du att förbättra din förståelse för världen. Svåra tider ger ett nytt perspektiv på ditt liv och dess mening. Det motsvarar livet att trycka på återställningsknappen.
Motivation att göra saker i livet kan undvika dig när du behöver det som mest. Delta i aktiviteter som hjälper dig att motivera dig. Till exempel, om du älskar utomhus eftersom det hjälper dig att känna dig levande och motiverad, se till att du kommer ut så ofta du kan.
Det kan låta dumt, men leende har visat sig förbättra ditt humör och är smittsamt. Att dela ett leende med världen är ett säkert sätt att skapa lycka för dig själv.

Steg 7. Fokusera på det positiva

Identifiera de positiva aspekterna av kampen du upplever, vad du lärt dig och hur dessa lektioner kommer att hjälpa dig i framtiden. Uppskatta upplevelsen. Försök att se din smärta genom en mer positiv lins, som kan hjälpa dig att hantera den.

Att vara tacksam för upplevelsen och vad det ger för ditt liv kommer att förbättra din övergripande mentala och fysiska hälsa. När du är frisk är du bättre rustad att hantera de känslor som är förknippade med känslomässiga strider

Tips

Känslomässig smärta relaterad till förlust kan främja mognad och personlig tillväxt. Förluster är inte helt skadliga.
Håll humöret högt genom att skratta så mycket som möjligt. Det är bra medicin.
Delta i roliga aktiviteter eftersom de kan vara stora distraktioner.
Lyssna på musik som får dig att må bra.
Hoppa inte runt huset eller lägg dig i sängen. Tillbringa tid utomhus, med vänner och håll ditt schema bekvämt upptaget och spännande att ha något att se fram emot i framtiden.
Gråt om du känner för det eftersom det är ett hälsosamt uttryck för känslor.
Om du ska gå nerför minnesfältet och titta på gamla videor eller foton av någon, var noga med att ställa in tidsgränser.
Försök att fokusera på de positiva interaktioner du hade med någon snarare än på argument eller konflikter.
Använd konstruktivt självtal för att påminna dig själv om att sluta ständigt tänka på personen.
Kom ihåg de roliga sakerna ni båda gjorde tillsammans och ser fram emot att se dem igen.
Tiden låter dig inte återvända till det förflutna. Skapa en ny början för dig själv som är fri från smärta.

Ta hjälp av en terapeut.

Många skolor har terapeuter och socialarbetare att prata med

Varningar

Oupplöst sorg kan manifesteras på olika fysiska och psykologiska sätt. Lär dig att bearbeta sorg genom att komma åt information från betrodda källor. Förneka inte dig själv möjligheten att sörja och slutföra ditt förhållande med förlustens smärta.
Känslomässig smärta relaterad till en stor förlust kan bidra till olika psykosomatiska och psykiatriska störningar.
En stor förlust i ens liv kan öka risken för dödsfall av hjärtsjukdomar och självmord. Om du eller någon du känner lider av självmordstankar kontakta myndigheterna eller en hotline i ditt närområde.