Många inser att hälsosamma matvanor kan hjälpa till att stödja en hälsosam vikt, hantera eller förbättra kroniska sjukdomar och upprätthålla en övergripande god hälsa. Men en kost som innehåller mer bearbetad, mindre näringsrik mat kan leda till viktökning och dålig hälsa. Om du vill utveckla hälsosamma matvanor, gör små förändringar under en längre period. Du måste fokusera på att äta konsekventa, välbalanserade måltider och äta en mängd olika livsmedel. Detta hjälper dig att se till att du äter tillräckligt med näringsämnen för att stödja din kropp och dina dagliga aktiviteter. Att utveckla hälsosamma matvanor är ett bra sätt att förbättra din hälsa och kan bara vara några små förändringar borta.
Steg
Metod 1 av 3: Gör dig redo att förbättra dina matvanor
Steg 1. Tala med din läkare
Boka tid för att rådgöra med din läkare innan du gör livsstil, träning eller kostförändringar. Hon kommer att kunna berätta vad som är lämpligt och säkert för dina specifika hälsotillstånd.
- Förklara att du är intresserad av att städa upp din kost och äta bättre. Ge lite information om varför du gör dessa förändringar och vad du hoppas uppnå.
- Fråga också din läkare om hon har några förslag till dig. Många gånger om du är på vissa mediciner, har ett visst hälsotillstånd eller behöver gå ner i vikt kan din läkare kanske ge dig några tips för att hjälpa dig att komma igång.
Steg 2. Prata med en registrerad dietist
Dessa vårdpersonal är licensierade näringsexperter och kan verkligen vara en bra resurs när du försöker utveckla hälsosamma matvanor. Detta område är deras specialitet.
- Be din läkare om en remiss till en lokal dietist eller någon hon arbetar med. Du kan också göra en online -sökning efter en dietist i ditt område.
- Prata med din dietist om ditt mål för att förbättra dina matvanor och vad du hoppas uppnå med bättre vanor.
- Fråga honom om andra förändringar som de tror skulle vara till hjälp för dig. Han eller hon kan föreslå ytterligare förändringar utanför de du har tänkt på.
Steg 3. Starta en matdagbok
Innan du gör om din kost och dina matvanor är det en bra idé att skriva om var du befinner dig för närvarande med din kost. Journalföring är ett bra ställe att börja eftersom det ger dig en inblick i var din utgångspunkt är. Det får dig att inse dina styrkor och gör dig medveten om dina svagheter. En journal kan också hjälpa dig att hålla dig själv ansvarig när du utvecklar nya, hälsosamma matvanor.
- Håll koll på all din mat och dryck i minst en vecka. Försök att vara så exakt som möjligt när du spårar din mat. Även några bett medan du förbereder måltider bör beaktas.
- Glöm inte att spåra hur många uns klara, återfuktande vätskor du dricker. Detta är ett område som också är en viktig del av hälsosam kost.
- När du har sparat din journal i några dagar, markera eller markera områden där du tror att du kan göra ändringar. Till exempel kan du märka att du inte dricker tillräckligt med vatten eller vanligtvis hoppar över frukosten. Det här är bra områden där du kan göra hälsosamma förändringar.
Steg 4. Skriv dig själv en plan
Gör en plan för dina nya hälsosamma matvanor med hjälp av din journal och läkares råd. Denna "att-göra-lista" hjälper dig att ställa upp för framgång på lång sikt.
- Det kan vara bra att börja med att skriva en lista över alla små förändringar du vill göra i din kost och ätmönster.
- Numrera eller lista dina ändringar i ordningen när du ska ta itu med var och en av dem. Det är bäst att bara välja en till två ändringar i taget. Att försöka omarbeta din kost på en gång kan vara svårt och svårt att upprätthålla långsiktigt.
- Schemalägg eller skriv i din kalender vilka ändringar du kommer att göra varje vecka eller några veckor. Håll koll på hur framgångsrik eller misslyckad du är efter varje förändring.
Steg 5. Kompis upp
När du försöker göra livsstilsförändringar kan det vara bra att hitta en vän, familjemedlem eller ett annat supportsystem som hjälper dig. Många människor blir mer framgångsrika när de får stöd genom sina förändringar.
- Prata med dina vänner, familjemedlemmar eller medarbetare om din plan för att förbättra din kost. Fråga om någon vill vara med. Tillsammans kanske du kan samarbeta om olika idéer, recept eller idéer om hälsosam kost när det blir tufft.
- Du kan också registrera dig för supportgrupper eller forum online där andra också försöker förbättra sina matvanor.
Metod 2 av 3: Ändra hur du äter
Steg 1. Ät regelbundna måltider varje dag
Att äta en hälsosam kost är bara en del av striden. Att äta på en schemalagd behandling är lika, om inte mer, viktigt. Du bör inse att att äta för ofta eller inte tillräckligt ofta kan orsaka luckor i din dag, sänka ämnesomsättningen och orsaka oregelbunden sug. Det är viktigt att vi får näring under hela dagen för att förhindra trötthet, grogginess och för att prestera på en optimal nivå.
- Det är viktigt att äta regelbundna, konsekventa måltider varje dag. I allmänhet är det viktigt att äta var tredje till fjärde timme. Vissa människor kanske föredrar att ha fyra eller fem små måltider om dagen, medan andra kan hålla sig till tre måltider dagligen. Denna tidslinje kan skilja sig åt för alla, men det är fortfarande inte hälsosamt att hoppa över måltider.
- En studie visade att när möss åt bara en stor måltid per dag och fastade resten av dagen, ökade deras insulinresistens och bukfett.
- Planera för snabba eller enkla att förbereda måltider för att göra det lättare att hålla konsekvensen med ditt matschema. Livsmedel som enskilda yoghurt, frukt, nötter, hårdkokta ägg, ostpinnar eller proteinshake är lätta att äta på språng och kräver minimalt med förberedelser.
Steg 2. Ät en protein- och fiberrik frukost
När du planerar att äta mer konsekvent är det också viktigt att äta rätt mat i var och en av dina måltider. Detta gäller särskilt för frukost. Denna måltid kommer att bana väg för resten av din dag.
- Studier har visat att frukostar med mycket protein hjälper till att leda till bättre hungerhantering under dagen. Folk kände sig mer nöjda och visade minskat sug under dagen.
- Frukostar som också innehöll en stor mängd fiber har också visat sig vara fördelaktiga. Fiber tillför massor till måltiderna och tar längre tid att smälta jämfört med livsmedel med låg fiber. Detta hjälper till att öka tillfredsställelsen och hantera hunger under hela dagen.
- Exempel på högproteinhaltiga och fiberrika frukostar inkluderar en liten tortilla med fullvete med äggröra och ost, keso toppad med frukt, fullkornshavre toppad med torkad frukt och nötter eller en frukostsmoothie gjord på grekisk yoghurt och frukt.
Steg 3. Välj hälsosamma mellanmål
Många tror att mellanmål kommer att leda till viktökning. Men smart planerade mellanmål mellan måltiderna kan hjälpa till att dämpa din aptit och ge lite energi hela dagen.
- Låt dig inte bli så hungrig att du äter för mycket vid måltiderna. Om din nästa måltid är mer än en timme bort, kan ett mellanmål hjälpa till att dämpa din aptit och hindra dig från att äta för mycket.
- En annan lämplig tid att äta mellanmål skulle vara före eller efter ett träningspass. Snacks kan hjälpa till att ge din kropp den energi den behöver för ett bra träningspass eller hjälpa din kropp att återhämta sig från träning.
- Om du försöker gå ner i vikt bör snacks inte vara mer än 150 kalorier. Snacks bör också bara ätas när du är riktigt hungrig, och det är lämpligt att äta mellanmål.
- Friska mellanmål inkluderar: 1/4 kopp nötter, fullkorns pitachips med hummus, äpple med 2 msk (29,6 ml) jordnötssmör eller en liten grekisk yoghurt.
Steg 4. Ta minst 20 minuter att äta dina måltider
Studier har visat att ju långsammare du äter desto mer sannolikt är det att du känner dig nöjd efter en måltid. Att ta minst 20 minuter att äta din måltid kan hjälpa dig att sakta ner så att du kan känna dig nöjd tidigare och med mindre mat. Att ta sig tid att äta medvetet och njuta av varje tugga är ett bra sätt att förhindra överätning och se till att du lyssnar på din kropp.
- De som åt långsammare kände sig inte bara mer nöjda utan konsumerade också mindre mat. Detta kan bero på att de insåg att de var nöjda och inte åt förrän de var för mätta.
- Prova dessa trick för att hjälpa dig att sakta ner: ställ in en timer i 20 minuter, lägg ner gaffeln mellan varje bit, drick mer vatten mellan bitarna, prata med vänner eller familj medan du äter eller räkna hur många gånger du tuggar varje bit.
- Bli inte heller distraherad när du äter. Stäng av TV -apparater och mobiltelefoner medan du äter. Försök också att inte läsa, kontrollera mejl eller göra annat arbete medan du äter.
Steg 5. Sluta äta när du är nöjd, inte mätt
När du äter tills du är för mätt eller för mätt, äter du troligen för många kalorier för din kropps behov. Detta är inte en hälsosam vana att fortsätta eftersom det kan orsaka viktökning.
- Det kan vara svårt att säga när du bara är "nöjd". Det tar cirka 20 minuter för din hjärna och mage att kommunicera den känslan. Därför är det viktigt att äta långsamt.
- I allmänhet kan tillfredsställelse kännas som: brist på hunger, ointresse för din mat, en mycket lätt stretching eller en känsla av att du inte behöver äta igen på några timmar. När du är nöjd bör du lämna lite mat på din tallrik.
- När du äter tills du är mätt kan du känna dig: obekväm, uppblåst, sjuk, en betydande stretching i magen. När du är full rensade du troligen din tallrik eller hade ytterligare portioner mat.
Steg 6. Skapa goda matvanor hos dina barn
Om du försöker förbättra dina matvanor kanske du också vill förbättra matvanorna för hela din familj.
- Barn kan vara en svår grupp att få äta hälsosamt. De är dock snabba med att lära sig och imitera beteenden som de ser hos sina föräldrar.
- Att laga mat tillsammans med dina barn och ta dem till mataffären kan hjälpa dem att känna sig delaktiga, mer glada att prova nya livsmedel och äta hälsosammare.
- Introducera långsamt nya livsmedel för barn. Om du precis börjar äta bättre hemma kanske dina barn inte hoppar på vagnen så snabbt. Ha tålamod med dem när de anpassar deras smak till ditt nya ätmönster.
- Bli kreativ med dina måltider och snacks. Att få mat att se roligt och intressant ut kan hjälpa barnen att känna sig mer bekväma med att prova nya saker. Till exempel: gör ett leende av uppskurna frukter, eller gör "myror på en stock" (sellerispridning med jordnötssmör och toppad med russin).
Metod 3 av 3: Ändra vad du äter
Steg 1. Välj magenta proteinkällor
Magert protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Det utgör grunden för majoriteten av kroppens processer och funktioner. Att välja friska, magra proteinkällor vid varje måltid kan hjälpa till att möta din kropps behov varje dag.
- I allmänhet är en portion protein cirka 3-4 uns. Detta är storleken på din handflata eller en kortlek.
- De flesta av dina proteinval bör vara magra. Dessa innehåller högre mängder protein och mindre fett vilket kan hjälpa till att stödja en hälsosam vikt. Välj saker som fjäderfä, ägg, magert nötkött, skaldjur, baljväxter, fläsk, tofu eller magra mejeriprodukter.
- Det är lämpligt att äta proteinkällor med högre fetthalt ibland. Dessa typer av livsmedel bör dock inte vara den viktigaste källan till ditt protein.
Steg 2. Ät fem till nio portioner frukt och grönsaker dagligen
Både frukt och grönsaker är kalorifattiga och otroligt näringsrika. Att äta tillräckliga portioner av dessa livsmedel kan hjälpa dig att nå en mängd olika näringsmål varje dag.
- En portion frukt är 1/2 kopp eller en liten bit frukt. En portion grönsaker är en kopp eller två koppar gröna grönsaker. Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak för att hjälpa dig att nå dina dagliga mål.
- Välj en mängd olika frukter och grönsaker som har djupa färger. Dessa innehåller fler näringsämnen jämfört med blekare grönsaker. Välj till exempel spenat framför isbergssallad eller välj butternut squash framför gul sommar squash.
- Välj också en mängd olika frukter och grönsaker varje dag och vecka. Du kommer att begränsa din näring om du bara äter en eller två sorters frukt och grönsaker.
Steg 3. Välj fullkorn framför raffinerade korn
När du äter mat som bröd, ris eller pasta är det bra att äta 100% fullkorn istället för raffinerade korn.
- Fullkorn bearbetas mindre och innehåller hela spannmålen - kli, endosperm och grodd. Dessa livsmedel är vanligtvis högre i fiber, protein och andra viktiga näringsämnen. Välj produkter som brunt ris, quinoa, fullkornshavre eller 100% fullkornsbröd.
- Raffinerade korn är de som är mer bearbetade och i allmänhet inte innehåller näringsämnen som innehåller delar av spannmålen. Raffinerade korn innehåller mindre fiber, protein och andra näringsämnen. Föremål som vitt bröd, vanlig pasta eller vitt ris är raffinerade korn.
- En portion korn är cirka 1 uns. Det kan vara en skiva bröd eller cirka 1/2 kopp pasta eller ris. Inkludera tre till fyra portioner av dessa livsmedel varje dag.
Steg 4. Begränsa mycket bearbetade skräpmat
Dessa typer av livsmedel innehåller i allmänhet mer socker, fett, natrium och totala kalorier. För att främja en hälsosam kost och vikt är det viktigt att minska intaget av dessa typer av livsmedel.
- Begränsa livsmedel som godis, kakor, kakor, bakverk, frysta måltider, bearbetade kött och chips eller kex.
- Försök att äta mest hela, minimalt bearbetade livsmedel som rå frukt och grönsaker, frysta eller konserverade frukter och grönsaker utan såser eller kryddor, färskt eller fryst protein utan tillsatta såser eller kryddor, fullkorn och magra mejeriprodukter.
Steg 5. Drick mer vatten
Tillräcklig hydrering är en viktig del av en hälsosam kostplan. Tillräcklig hydrering hjälper din kropp att fungera normalt.
- Alla behöver olika mängd hydrerande vätskor varje dag. Nya riktlinjer föreslår denna metod för att ta reda på hur många uns du ska dricka varje dag: dela din vikt i hälften, och det ger dig antalet ounces vätska du bör konsumera. Om du väger 150 kg. du bör dricka 75 oz eller lite över nio koppar. Försök att dricka så mycket som ditt första mål. Du kan ändra detta belopp när du fortsätter att arbeta med din kost.
- Välj vätskor som är sockerfria och koffeinfria eftersom de återfuktar dig bäst. Artiklar som vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe och te är lämpliga typer av drycker.
- Minska eller klipp ut sötade drycker. Konsumtionen av sötade drycker kan leda till viktökning. Skär ut läsk, juice, söt te och alkohol.
Steg 6. Överväger att ta tillskott
Vitamin- och mineraltillskott kan hjälpa dig att behålla ditt hälsosamma matmönster. Dessa tillskott kan lägga till extra näring till din kost. Detta kan vara särskilt användbart för personer med matallergier, kostrestriktioner eller kräsna ätare.
- Överväg att ta ett multivitamin. Detta är ett generellt tillskott som innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler. Dessa är en utmärkt, allsidig typ av tillägg.
- Överväg ytterligare ett järntillskott. Vissa människor, särskilt kvinnor som har mens, kan behöva ytterligare järn.
- Vitamin B12 finns vanligtvis i animaliska livsmedel, och de som är vegetarianer eller veganer kan behöva ytterligare B12 -tillskott.
- Vitamin- och mineraltillskott får inte förlita sig kraftigt eller användas i stället för äkta, helmat. De är avsedda att vara ett komplement till en hälsosam, välbalanserad kost.
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med vitamin- eller mineraltillskott. Alla tillskott är inte säkra och lämpliga för alla.
Hur utvärderar jag näringsdensiteten i min mat?
Kolla på
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Håll ett diagram över hur många lyckade dagar du har haft och misslyckade dagar. Genom att hålla ett diagram kan du visuellt se och spela in data dagligen. Detta kan hjälpa dig att åtgärda misstag och kan motivera dig att öka ditt spel eller säga "bra jobbat".
- Håll en mat- och träningsjournal. Det hjälper dig att vägleda dig med dina dagliga mål genom ansvarsskyldighet. Babysteg gör det livligt.
- Unna dig själv en och annan diskretion, till exempel en chokladbit. Begränsa mängden och frekvensen av behandlingen.
- Tala alltid med din läkare innan du gör några dramatiska ät- eller livsstilsförändringar.
- Försök att äta mer grönsaker än kött. Frukt och grönsaker har fler näringsämnen än någon annan livsmedelsgrupp.
- Försök att uppmärksamma ny forskning om näring.
- Försök att undvika platser och människor med för mycket skräpmat eftersom det kan vara frestande.
- Ett stadigt träningsprogram kan påskynda viktminskning, men se till att det är rimligt att underhålla.
- Ta dig tid att gå ner i vikt. Arbeta för att bibehålla din viktminskning såväl som din övergripande hälsa.
- Gör forskning om en hälsoorganisation innan du antar deras rekommendationer. American Heart Association, till exempel, får en stor del av sin finansiering från livsmedelsföretag. Du behöver inte misstro dig; du behöver helt enkelt vara försiktig.
