Det är helt normalt och hälsosamt att prata med sig själv. Oavsett om det är högt eller i ditt huvud, hjälper självprat människor att omedvetet bearbeta känslor, tänka igenom problem och väga alternativ när de fattar beslut. Tyvärr kan den rösten i bakhuvudet ibland komma ur kontroll och göra det svårt att fokusera. Oroa dig inte; det finns många sätt att flytta ditt fokus och lugna ner detta självtal. Tänk på att om detta självtal kommer till den grad att det blir svårt att utföra dagliga uppgifter är det bäst att prata med en läkare eller terapeut.
Steg
Metod 1 av 2: Stoppa självprat i ögonblicket
Steg 1. Prata högt för att arbeta igenom dina tankar och komma över dem
Ofta är din interna dialog ett naturligt svar på en fråga, problem eller beslut du står inför. Istället för att bekämpa självtalet, prata bara högt med dig själv. Det kan kännas dumt, men självtalet försvinner och du har lättare att lösa det du har att göra med.
Denna process gäller den lilla berättaren i bakhuvudet som dyker upp när du tänker igenom ett problem eller blir uttråkad. Om du verkligen hör en röst som inte finns där, prata med en läkare för att se om det är något annat som händer
Dricks:
Att prata högt är förmodligen det bästa alternativet om du är nervös, försöker fatta ett beslut eller löser ett problem. Att omvandla dina tankar till muntligt tal gör det lättare att bearbeta det du gör och kan hjälpa dig att fatta ett beslut eller lugna dig.
Steg 2. Försök att uppmärksamma ditt självtal i några sekunder istället för att ignorera det
Alla pratar i huvudet ibland. Du gör detta för att bearbeta det du upplever, väga beslut eller som en försvarsmekanism när du är nervös. Att ignorera detta självtal kommer förmodligen inte att försvinna, men att erkänna det i några sekunder kan faktiskt hjälpa det att sluta. Blunda och följ självtalet i 5-10 sekunder. Gå sedan tillbaka till det du gjorde för att se om det försvinner.
Att lyssna på ditt självprat gör dig medveten om att du gör det. Dessutom får det dig att tänka igenom vad du faktiskt säger till dig själv, vilket får dig att bearbeta vad du tänker och kan få självpratet att sluta
Steg 3. Gör några meningslösa ljud för att avbryta ditt självtal
Att göra några slumpmässiga ljud i 20-30 sekunder får ofta ditt självtal att lugna ner sig. Prova att få ljudet av en klocka att ticka, en motor som svänger upp eller ett plan som lyfter. Att avbryta din interna dialog med ljud som inte betyder något kommer att bryta din tankegång och få dig ur huvudet.
Det här låter lite dumt, men det är lite av poängen. Intern berättelse och privata tankar är ofta komplexa och genomarbetade. Enkla dumma ljud har förmågan att bryta din tankeprocess och omorientera ditt huvudutrymme
Steg 4. Kör igenom dina sinnen och säg vad du upplever högt
Ett sätt att åsidosätta din hjärna och fokusera på nytt är att utföra en sensorisk loop. För att göra detta, bedöma allt du känner just nu och antingen recitera det högt eller i huvudet. Säg "jag ser …" och beskriv vad du ser. Säg sedan "jag luktar …" och beskriv vad du luktar. Upprepa denna process med vad du känner, hör och smakar.
Att ta reda på hur du beskriver vad du upplever kommer att tvinga dig att vara närvarande och förhindra att självtalet går ur spel
Steg 5. Prova meditation eller yoga för att störa dina tankar.
Meditation och yoga kan hjälpa dig att vara mer uppmärksam och tyst, out-of-control tankar i ditt huvud. Försök att göra 15-30 minuters meditation eller yoga när ditt självprat stör dig.
Avsätt tid för att göra meditation eller yoga varje dag om detta är ett ihållande problem för dig
Steg 6. Starta en konversation med någon för att få dig ur huvudet
Att prata med någon annan kan hjälpa dig att känna dig mer engagerad i nuet. Prova att chatta med en vän, kollega, familjemedlem om du behöver distrahera dig själv från dina tankar. Lyssna aktivt på vad de säger så att din uppmärksamhet inte glider tillbaka till ditt självprat.
Dricks:
Ofta fastnar du i dina egna tankar att du glömmer att det finns en stor värld där ute och du är bara en liten del av det. Att prata med andra människor får dig att känna dig ansluten och sätta dig mer i linje med din miljö.
Steg 7. Gör något du tycker om för att lugna ner negativt självtal
Spela ett spel, slutför några korsord eller gå en promenad. Att göra något du tycker om kan hjälpa till att distrahera ditt sinne och hålla dig fokuserad på positiva, glada saker. Försök att avsätta tid varje dag för att arbeta med en hobby eller ett projekt du gillar.
Många använder naturligtvis självtal för att kritisera sig själva som ett sätt att hantera ångest eller självtvivel. Detta är helt naturligt, men att göra för mycket av detta kan göra det svårt att fatta beslut eller slappna av. Att göra något du tycker om ger dig ett positivt headspace som driver ut eventuella negativa självtal som du upplever
Steg 8. Ersätt negativt självtal med positiva tankar
Om ditt självprat gör dig orolig, nervös eller obeslutsam, försök att ersätta några av de negativa tankarna med mer positiva tankar. Att vara mer medveten om de negativa sakerna du säger till dig själv och sedan ersätta dessa saker med positiva eller åtminstone neutrala uttalanden kan hjälpa till att lindra ångest och öka ditt självförtroende. När du får dig själv att prata negativt med dig själv, sluta och försök omformulera dina tankar.
Till exempel, om du får dig själv att tänka "jag är totalt misslyckad", sluta och omformulera den tanken till något mer positivt, som "jag är faktiskt inte ett totalt misslyckande. Jag misslyckas ibland, men jag har också lyckades också med saker. Misslyckanden händer ibland, men jag borde fortsätta försöka."
Metod 2 av 2: Få hjälp
Steg 1. Prata med en läkare eller terapeut om ditt självprat stör ditt dagliga liv
Om ditt självprat hindrar dig från att utföra ditt dagliga arbete eller vara lycklig, är det bäst att prata med en läkare eller terapeut om detta. Negativt självtal är ett vanligt symptom på flera psykiska problem, men dessa problem kan behandlas. Prata med din terapeut eller läkare om vad du upplever för att få den behandling du behöver.
- Om ditt självprat gör det svårt att slutföra vanliga uppgifter eller utföra i skolan eller på jobbet kan du hantera en ångestsyndrom.
- Om ditt självtal är mycket kritiskt eller hopplöst kan du uppleva depression.
Steg 2. Gå till terapi för att förbättra din övergripande psykiska hälsa
Din läkare eller terapeut kan föreslå samtalsterapi. Genom att prata med en professionell kommer du att arbeta igenom de problem du upplever och hitta hälsosamma sätt att hantera symptomen du upplever. Be din läkare om en remiss eller kontakta en terapeut i ditt område för att boka tid. Håll ett regelbundet schema och träffa din terapeut regelbundet för att bli bättre med tiden.
Pratterapi är det mest populära alternativet, men din läkare kan föreslå konstterapi eller gruppterapi. I konstterapi arbetar du igenom dina tankar och känslor genom att skapa konst och prata om det med en terapeut. I gruppterapi delar du med och lyssnar på andra människor med liknande problem
Dricks:
Terapeuter är utbildade proffs. Om du vill prata om djupt privata tankar eller personliga erfarenheter från ditt förflutna, finns det inget att skämmas över. Din terapeut kommer att vara förstående, sympatisk och de kommer inte att döma dig.
Steg 3. Prata med din familj och var öppen om vad du går igenom
Att gå igenom en psykisk hälsa ensam kan vara skrämmande, men det behöver inte vara det. Prata med dina föräldrar, partner, syskon och nära vänner om du är bekväm med det. De människor som bryr sig om dig kommer att stödja dig och det blir mycket lättare att växa om du är öppen om vad du upplever.
Steg 4. Utforska medicin som ett alternativ om terapi inte räcker
Tala med din läkare eller terapeut om medicinering. Om du inte har diagnostiserats med schizofreni är medicin vanligtvis en sista utväg. Det kan dock hjälpa dig att känna igen dig själv. Samarbeta med din läkare eller terapeut för att utvärdera dina alternativ och hitta det som fungerar bäst för dig.
Steg 5. Se en läkare så snart du kan om du hör röster som inte finns där
Om du hör röster som inte går att skilja från röster från riktiga människor eller rösten i ditt huvud har en distinkt personlighet, kan du ha att göra med en allvarligare psykisk hälsa. Din läkare kommer att kunna hjälpa dig att ta reda på vad som händer och få dig att höra dessa röster.
Behandlingen för detta beror på vad du får diagnosen, men det kan inkludera medicinering
Tips
- Att prata med dig själv, antingen högt eller i huvudet, är helt normalt. Så länge det inte stör ditt dagliga liv är det inget att oroa sig för.
- Vissa människor använder självtal för att påminna sig om saker. Till exempel kan de lista artiklar högt i mataffären för att se om de har glömt något. Denna typ av självtal är extremt vanligt och det är helt ok att göra detta.
