En kalori är en energienhet som din kropp använder för att fungera och utföra dagliga liv som upprätthåller aktiviteter. Kalorierna du äter från mat ger din kropp energi. Allas dagliga kaloribehov är olika beroende på ålder, längd, vikt, kön, mager kroppsmassa och aktivitetsnivå. När du vet hur du beräknar dina totala dagliga kaloribehov kan du utforma en ätplan som hjälper dig att uppfylla dina hälsomål.
Steg
Del 1 av 2: Beräkning av dina totala kaloribehov
Steg 1. Använd en online -miniräknare
Du kan beräkna dina totala kaloribehov med antalet tillgängliga online -räknare.
- Dessa kan vara lättare att använda och mindre komplicerade än att själv göra de matematiska ekvationerna som krävs.
- Du kan hitta en mängd olika räknare från viktminsknings- och friskvårdskliniker och vissa medicinska föreningars webbplatser. Se till att du väljer en pålitlig webbplats och använd inte miniräknare från bloggar eller andra personliga webbplatser.
- De flesta av dessa räknare fungerar på samma sätt. Du anger din längd, vikt, kön, ålder och aktivitetsnivå. Ha denna information till hands när du beräknar dina behov.
Steg 2. Bestäm din basala metaboliska hastighet eller BMR med ekvationer
Din BMR är mängden kalorier din kropp kräver bara för att utföra dagliga, livsuppehållande funktioner. Det är din ämnesomsättning eller mängden kalorier som din kropp bränner i vila.
- Din kropp behöver ett bestämt antal kalorier bara för att hålla sig vid liv och fungera normalt. Allt för att hålla ditt hjärta att slå, andas eller smälta mat kräver energi i form av kalorier. Det står för den största mängden totala kalorier som förbränns varje dag.
- BMR -ekvationen för den genomsnittliga amerikanska kvinnan är: (4,7 x din längd i tum) + (4,35 x din vikt i pund) - (4,7 x din ålder i år). Lägg till 655 till denna summa för BMR..
- BMR -ekvationen för den genomsnittliga amerikanska mannen är: (12,7 x din längd i tum) + (6,23 x din vikt i pund) - (6,8 x din ålder i år). Lägg till 66 till summan för BMR.
- Du kommer att använda din BMR i Harris Benedict -ekvationen för att ta reda på hur många kalorier du förbränner med aktivitet inkluderad.
Steg 3. Beräkna din totala energiförbrukning med Harris Benedict -ekvationen
Harris Benedict -ekvationen kan hjälpa dig att beräkna en uppskattning av hur många kalorier du förbränner varje dag genom att multiplicera din BMR med din genomsnittliga aktivitetsnivå.
- Multiplicera din BMR med din aktivitetsnivå. Detta ger dig ett ganska exakt antal för ditt dagliga totala kaloriintag.
- Om du är stillasittande (liten eller ingen träning) multiplicera din BMR med 1,2.
- Om du är lätt aktiv (tränar cirka 1 till 3 dagar varje vecka) multiplicerar du din BMR med 1,375.
- Om du är måttligt aktiv (tränar måttligt och/eller spelar sport 3 till 5 dagar) multiplicera din BMR med 1,55.
- Om du är mycket aktiv (personer som utövar ansträngande sport eller hård träning 6 till 7 dagar i veckan) multiplicera din BMR med 1.725.
- Om du är extra aktiv (personer som ägnar sig åt mycket fysiskt utmanande jobb eller motion, till exempel 2-dagars träning) multiplicerar du din BMR med 1,9.
Steg 4. Tänk på kroppsfettprocenten
Fler muskulösa kroppar eller personer som har lågt kroppsfett och höga halter av magra muskler kan behöva fler dagliga kalorier än fler genomsnittliga människor.
- Om du är en idrottsman eller naturligtvis har en lägre kroppsfettprocent kan du behöva fler kalorier än vad som förutspås av onlinekalkylatorer eller matematiska ekvationer.
- Mager muskelmassa bränner mer kalorier än fettmassa. Att äta lite mer kan hjälpa dig att nå ett mer lämpligt kalorimål.
- Observera också att personer med övervikt eller fetma kan överskatta dagliga kalorier med Harris Benedict -formeln.
Del 2 av 2: Använda dina totala kaloribehov för att hantera din hälsa
Steg 1. Boka tid med en registrerad dietist
Dessa näringsexperter kommer att kunna ge dig mer specifika rekommendationer om dina kaloribehov. De kommer också att kunna berätta hur du använder dina dagliga kaloribehov för att hantera din hälsa. Det är särskilt viktigt att träffa en dietist om du har några hälsotillstånd eller medicinska problem som måste beaktas.
- Du kan behöva leta upp lokala dietister online eller be din primärvårdsläkare om en remiss till en lokal dietist. Nutrition and Dietetics Academy har en "Hitta en expert" -funktion på deras webbplats för att hjälpa dig att söka.
- Många dietister har olika fokusområden. Om du är intresserad av ett specifikt ämne - som viktminskning, äta för atletisk prestanda eller hantera kroniska hälsotillstånd - leta efter dietister som fokuserar på den specialiteten.
Steg 2. Använd dina totala kaloribehov för att gå ner i vikt
Många människor vill räkna ut hur många kalorier de förbränner varje dag för att hjälpa dem gå ner i vikt. Justera ditt rekommenderade intag för att stödja ditt mål.
- Om du vill gå ner i vikt rekommenderas vanligtvis att du tar bort cirka 500 kalorier dagligen för att resultera i en säker viktminskning (gå ner 1-2 kilo per vecka).
- Att skära ut fler kalorier rekommenderas vanligtvis inte. Om du inte äter tillräckligt kan din viktminskning sakta ner och du har en högre risk för näringsbrist.
Steg 3. Lägg till kalorier för att gå upp i vikt
Om du och din läkare eller dietist beslutar att du behöver gå upp i vikt kan du också använda dina totala dagliga kaloribehov för att hjälpa dig att gå upp i vikt.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderade att äta 250-500 kalorier extra dagligen. Detta kommer att resultera i cirka 1/2-1 pund viktökning varje vecka.
- För att behålla din vikt, försök att hålla kalorier inom det intervall som förutses av dina beräkningar.
- Om du märker oönskad viktminskning eller viktökning, se över ditt totala kaloriintag och justera vid behov.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
