Att upprätthålla din hälsa är viktigt. Det är inte lätt att hitta tid att träna, undvika stress, äta gott, sova tillräckligt och ta hand om alla hälsoproblem som dyker upp medan du lever ditt liv. Din kost, träning och beteendeval kan ha en betydande effekt på din hälsa. Om du har en dålig eller ohälsosam kost kan du riskera viktökning, undernäring, ökad risk för kroniska sjukdomar (som diabetes eller högt blodtryck) och förkortad livslängd. Om du inte är aktiv regelbundet kan du också riskera att gå upp i vikt och gå miste om de många fördelarna med träning. Om du röker, inte hanterar stress eller inte sover bra kan du igen riskera att få negativa biverkningar på din hälsa. Att upprätthålla en allmänt frisk kropp kommer att kräva att du ser till att du gör hälsosamma val inom flera områden i ditt liv.
Steg
Metod 1 av 3: Öva hälsosamma kostvanor
Steg 1. Övervaka kalorier
För att ha en allmänt frisk kropp bör du försöka behålla en hälsosam vikt. Om du är överviktig eller underviktig behåller du inte en allmänt frisk kropp.
- Kalorier är en måttenhet. Kalorier kommer från maten och drycken du konsumerar. De är måttenheten för energi som används för att ge näring åt dina kroppsfunktioner och aktiviteter under hela dagen.
- Om du konsumerar för många kalorier kan du riskera att gå upp i vikt. Om du inte äter tillräckligt med kalorier kan du skada ditt hjärta. Den amerikanska kosten är baserad på en kost på 2 000 kalorier per dag.
- Du kan behöva ändra hur många kalorier du äter dagligen för att passa din kropps behov och för att bibehålla en hälsosam vikt. För att gå ner i vikt anses det vara säkert att minska 500 kalorier från din kost och sikta på att gå ner cirka ett till två kilo per vecka.
- Använd en online -kalkylator eller smartphone -app för att ta reda på hur många kalorier din kropp behöver. En bra tumregel är att en måttligt aktiv vuxen behöver cirka 15 kalorier per kilo för att behålla sin vikt. Spåra kalorier för att se om din nuvarande kost uppfyller dina behov.
Steg 2. Ät en välbalanserad kost
Att ha en välbalanserad kost är en av de viktigaste delarna för att upprätthålla en allmänt frisk kropp. Utan en balanserad kost blir det mycket svårt att upprätthålla en god hälsa.
- En balanserad kost innebär att du konsumerar livsmedel från varje livsmedelsgrupp mest, om inte varje dag.
- Dessutom bör du konsumera en mängd olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp. Med ett brett utbud av livsmedel från livsmedelsgrupper kan du konsumera en mängd olika näringsämnen.
- Slutligen innebär en balanserad kost att äta rätt proportioner eller portioner av varje mat. Om du för det mesta äter proteinrik mat och inte äter många frukter eller grönsaker är din kost inte balanserad. Efter lämpliga portionsstorlekar för varje livsmedelsgrupp: 3-4 oz (kortstorlek) protein, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar gröna grönsaker, 1/2 kopp hackad frukt eller en liten bit frukt och 1 oz eller 1/2 kopp korn.
- Balansera dina måltider och snacks under dagen. Sikta på tre till fyra portioner protein dagligen, fem till nio portioner frukt och grönsaker och tre till fyra portioner korn (1/2 är hela).
- Prova intermittent fasta för att hjälpa dig att kontrollera dina matvanor. Försök att undvika att äta mat 3-4 timmar innan du går och lägger dig och vänta 2-3 timmar efter att du vaknat för att äta frukost.
Steg 3. Gå efter magra proteinkällor
Protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Det kommer att utgöra byggstenarna för många funktioner i din kropp, inklusive upprätthållande av muskelmassa, återuppbyggnad av celler och stöd för ditt immunsystem.
- Mager proteinkällor inkluderar magert fjäderfä, ägg, skaldjur, magert nötkött, fläsk, baljväxter (nötter och bönor) och tofu.
- Mager proteinkällor är låga i fett och kalorier. Detta hjälper dig att få tillräckliga mängder varje dag utan att gå över din dagliga kalorigräns.
- Att konsumera tillräckliga mängder protein har också associerats med en allmänt frisk kropp. Några av dessa inkluderar bättre hantering av din aptit och en hälsosam vikt, stödjer friska kolesterol- och lipidnivåer och bättre hantering av diabetes.
Steg 4. Gör hälften av dina måltider frukt eller grönsaker
Frukt och grönsaker är två av de viktigaste livsmedelsgrupperna. Dessa livsmedel innehåller den högsta mängden vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Höga mängder frukt och grönsaker i kosten har associerats med en mängd fördelaktiga effekter på din allmänna hälsa, inklusive minskat blodtryck, bättre hantering av blodsocker och diabetes, minskad risk för stroke och hjärtsjukdomar, förebygga vissa typer av cancer och minska risken för blindhet.
- En annan sak att notera om frukt och grönsaker är att varje färg av grönsaker eller frukt innehåller olika typer av nyttiga näringsämnen. Förutom att äta tillräckligt med portioner varje dag, se till att välja en mängd olika färger på föremål.
- Smoothies gör en bra och hälsosam frukost, bara inte varje dag.
Steg 5. Gör dina spannmålsval fullkorn
Fullkornsmat har associerats med en mängd fördelaktiga hälsoeffekter för att främja en allmänt frisk kropp. Prova att göra fler av dina spannmålsval hela.
- Raffinerade korn, eller de som är mer bearbetade och inte hela har inte lika många näringsfördelar jämfört med fullkorn. De är vanligtvis lägre i fiber, protein och andra fördelaktiga näringsämnen.
- Fullkorn att prova inkluderar: 100% fullkornspasta och bröd, brunt ris, fullkornshavre, farro, hirs, quinoa och korn.
- Även om alla dina spannmålsval inte behöver vara fullkorn, rekommenderar hälsoexperter att försöka göra minst 1/2 av dem 100% fullkorn. Några av de hälsofördelar som är förknippade med fullkorn inkluderar ökad fiber och andra fördelaktiga näringsämnen samt minskad risk för hjärtsjukdom och vissa cancerformer.
- Om du försöker gå ner i vikt, försök att begränsa ditt kolhydratintag.
Steg 6. Begränsa skräpmat och bearbetade livsmedel
Även om det finns ett brett utbud av bearbetade livsmedel (inklusive både näringsrika och ohälsosamma alternativ), har många högre kalorier, fett, socker och konserveringsmedel.
- De flesta hälsoexperter rekommenderar att man begränsar bearbetade livsmedel eller skräpmat eller äter dem med måtta. Även om de kanske inte är det mest näringsrika valet, är en och annan behandling lämplig.
- Välj klokt när du äter mer överseende. Livsmedel som chips, kex, sötade drycker, frysta måltider, snabbmat, bakverk eller godis bör inte vara en daglig händelse.
- Det finns gott om livsmedel som fortfarande anses vara mycket hälsosamma och näringsrika men som fortfarande anses vara "bearbetade". Dessa är OK att äta regelbundet. Några saker inkluderar: konserverade grönsaker (leta efter burkar som säger "låg natriumhalt"), frysta grönsaker och frukt, förtvättad sallad och salladsgrönsaker och mejeriprodukter.
Steg 7. Drick tillräckliga mängder vatten
Vatten är ett viktigt näringsämne i din kost och spelar många viktiga roller i din kropp. Om du inte konsumerar tillräckligt med återfuktande vätskor varje dag, riskerar du att bli uttorkad. De flesta vuxna behöver minst åtta 8-oz glas hydratiserande vätskor dagligen. Vissa experter rekommenderar dock att du tar upp till 10–13 glas dagligen.
- Att dricka varmt vatten hela dagen kan också hjälpa dig att detoxa.
- Om du är fysiskt aktiv eller svettas mycket under dagen eller under fysisk aktivitet måste du byta ut den förlorade vätskan utöver ditt vanliga dagliga intag.
- Konsumera koffeinfria och sockerfria drycker, eftersom dessa är de hälsosammaste och mest återfuktande. Artiklar som vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe och koffeinfri te är lämpliga.
- Dehydrering har många negativa biverkningar, allt från mycket minimala problem till allvarligare hälsoeffekter. Några inkluderar: trötthet, mental dimma, huvudvärk, humörsvängningar, njursten och urinvägsinfektioner.
Steg 8. Ta vitamin- och mineraltillskott
Vissa hälso- och näringsexperter kan rekommendera att ta ett dagligt multivitamin. Dessa "allt-i-ett" -tillskott kan fungera som en back-up till de dagar du inte äter en hälsosam kost eller inte kan tillgodose alla dina näringsbehov genom mat. Du kan också undersöka kosttillskott för vitamin C, vitamin D, zink och magnesium.
- Kosttillskott kan också vara fördelaktigt för dem med matallergier eller intoleranser, är mycket kräsna ätare eller har kostbegränsningar (som vegetarianer eller veganer).
- Kosttillskott är inte avsedda att ersätta mat eller utgöra de flesta näringsbehov. De som äter en hälsosam kost behöver i allmänhet inte ta kosttillskott. Dessutom, om du har en hälsosam kost och livsstil, kommer vitamintillskott inte att förbättra din hälsa, bota eller förbättra sjukdomar. De finns bara som en backup.
- Tala alltid med din läkare om vilka kosttillskott som kan vara lämpliga för dig - kosttillskott kan interagera med mediciner och är inte alltid säkra för alla. Informera också alla läkare om vilka tillskott du tar, hur mycket och hur ofta.
Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Om du är överviktig, hur många kalorier kan du säkert skära per dag?
50
Inte riktigt! 50 kalorier kommer inte att räcka för att minska din kost och gå ner i vikt. Välj ett annat svar!
200
Stänga! Detta nummer kanske inte räcker för att du ska gå ner den perfekta en till två kilo i veckan. Välj ett annat svar!
500
Det är rätt! 500 kalorier är optimalt för att bibehålla din kropps behov och förlora den extra vikten. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
1, 000
Försök igen! Att minska för många kalorier kan vara osäkert och faktiskt göra det svårare att gå ner i vikt över tid. Välj ett annat svar!
5, 000
Definitivt inte! 5 000 är mer än dubbelt så många kalorier som en genomsnittlig amerikan borde inta per dag. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 3: Upprätthålla en hälsosam kropp med träning
Steg 1. Inkludera tillräckligt med konditionsträning
Kardiovaskulära eller aeroba övningar är en mycket viktig del av en hälsosam livsstil och i allmänhet frisk kropp.
- Det finns en enorm mängd hälsofördelar i samband med regelbunden och konsekvent träning. Några inkluderar: förbättrat humör, förbättrad sömnkvalitet, förbättrar cirkulationen, hjälper till att hantera en hälsosam vikt, minskar blodtrycket och risken för stroke, hanterar och kontrollerar insulin, förbättrar blodlipid- och kolesterolnivåer, ökar energin och kan bidra till att förbättra din självbild.
- Hälsoexperter rekommenderar att du får minst 150 minuters kardioaktivitet varje vecka (eller 30 minuter fem gånger i veckan). Du kan öka fördelarna genom att få 300 minuters aerob aktivitet varje vecka (eller en timme fem gånger i veckan).
- Inkludera en mängd olika aktiviteter varje vecka. Övningar att prova inkluderar: promenader, jogging/löpning, dans, simning, aerobicslektioner, cykling eller vandring.
Steg 2. Gör en till tre dagars styrketräning
Motstoden till vanlig aerob träning är styrketräning eller motståndsträning. Dessa aktiviteter hjälper till att bygga upp och stödja muskelmassa förutom att ge andra hälsofördelar. Styrketräning och tillförsel av muskler kan till och med öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Regelbunden styrketräning har många fördelar utanför att bygga starkare muskler. Regelbunden viktbärande träning hjälper till att minska risken för osteoporos genom att göra dina ben starkare och tätare.
- Inkludera variationer i ditt träningspass så att du inte gör samma rutin varje dag. Du kan prova högintensiv intervallträning eller 7-minuters träning på morgonen.
- Experter rekommenderar att du gör cirka två dagars styrketräning varje vecka. Det är viktigt att arbeta varje stor muskelgrupp inklusive armar, bröst, rygg, kärna och ben. Lyft fria vikter, använd viktmaskiner eller gör viktbärande aktiviteter som yoga eller pilates.
- Separera varje styrketräningsdag med minst en vilodag för att alla dina muskler ska återhämta sig och reparera effektivt.
Steg 3. Rör dig mer under dagen
Förutom både styrketräning och planerad kardiovaskulär träning är det också viktigt att bara röra sig mer under dagen eller inkludera mer baslinjeaktivitet. Även om dessa typer av aktiviteter inte är stora kaloriförbrännare, har de också en betydande mängd positiva hälsoeffekter.
- Baslinjeaktiviteter avser varje övning eller aktivitet som du gör regelbundet. Detta kan vara gårdsarbete eller hushållsarbete, ta trappan eller gå hela dagen.
- Prova att införliva saker som yoga, stretching eller barre i din rutin för att hålla dig i rörelse under dagen.
- Det har gjorts studier som visar att efter ens en eller två timmars sittande finns det negativa biverkningar inklusive minskat blodflöde, minskad kaloriförbränning och svårare att hantera kroniska tillstånd (som högt blodtryck eller diabetes).
- Förutom att bara flytta mer, rekommenderar vissa hälsoexperter att gå upp i bara några minuter ungefär varje timme.
Göra
0 / 0
Metod 2 Quiz
Vilka muskelgrupper ska du träna under dina styrketräningsdagar?
Endast dina svagaste muskelgrupper
Inte nödvändigtvis! Det är viktigt att träna varje muskelgrupp eftersom var och en spelar en viktig roll, och de arbetar tillsammans för att skapa en frisk kropp. Prova ett annat svar …
Varje stor muskelgrupp
ja! Att träna varje stor muskelgrupp gynnar din allmänna hälsa. Se till att du tränar dina armar, bröst, rygg, kärna och ben på separata dagar för att ge varje muskelgrupp tid att vila och reparera. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Endast muskelgrupperna människor kan se
Inte exakt! Även om ditt yttre utseende kan vara viktigt för dig, behöver en kropp balans. Styrketräning bör utföras på varje större muskelgrupp för att stödja muskelmassa. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 3: Gör förändringar i din livsstil
Steg 1. Sluta röka
De flesta vet att rökning anses vara ett ohälsosamt beteende som kan kopplas till en rad negativa hälsoproblem. Om du för närvarande röker kan du allvarligt överväga att sluta för att förbättra din allmänna hälsa.
- Rökning har kopplats till många hälsoproblem, inklusive lungcancer och sjukdomar, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, diabetes, blindhet och munsjukdom.
- Det finns många olika metoder som hjälper dig att sluta röka eller andra tobaksvaror. Det finns receptfria alternativ (som tandkött), plåster, receptbelagda läkemedel och till och med rådgivningsprogram.
Steg 2. Begränsa alkoholen
Vissa studier har faktiskt visat att mycket måttlig alkoholkonsumtion (mindre än ett till två glas varannan dag) kan ha positiva effekter på din hälsa. Men många dricker mer än så och högre mängder alkohol kan ha negativa biverkningar på din hälsa.
- Mycket drickande eller mer överdriven dricka (mer än tre drycker per dag eller mer än sju drinkar varje vecka) kan orsaka en rad negativa hälsoproblem, inklusive pankreatit, stroke, högt blodtryck, lever och hjärnskada.
- Rekommendationerna för alkoholkonsumtion är: kvinnor mindre än ett glas eller portioner dagligen och män mindre än två glas eller portioner dagligen.
Steg 3. Få tillräckligt med sömn
Regelbunden och konsekvent sömn är mycket viktigt för att ha en allmänt frisk kropp. Om du inte får tillräckligt med sömn kan detta påverka din hälsa negativt.
- Brist på sömn kan orsaka olika saker, inklusive viktökning, ökad hunger, trötthet, dålig koncentration, oförmåga att koncentrera sig eller behålla information och till och med ökad dödlighet.
- Få minst sju till nio timmars sömn varje natt. Gå och lägg dig tidigare, lägg dig senare för att hjälpa dig att få de extra timmarna.
- Se också till att stänga av din TV, smartphone, surfplatta eller bärbara dator. Ljuset från dessa enheter kan göra det svårt för dig att somna.
Steg 4. Hantera stress
Kronisk låggradig stress är mycket vanligt idag. Det verkar inte som om det kan ha en negativ effekt på din hälsa eller kropp, men det har faktiskt en stor inverkan. Se till att du tar dig tid att slappna av, till exempel att ta ett bad med Epsom -salter eller sitta i en bastu.
- Stress kan orsaka en rad negativa hälsoproblem, inklusive otillräcklig sömn, viktökning eller viktminskning, humörsvängningar, trötthet/utmattning och många fler.
- Att hantera stress är mycket viktigt när du vill behålla den allmänna hälsan. Det finns en mängd olika saker du kan göra för att hantera din stress, inklusive att prata med en vän eller familjemedlem, gå en promenad, meditera eller yoga, ta en liten tupplur eller lyssna på din favoritmusik.
- Ta dig tid att komma ut och få lite frisk luft varje dag.
- Ta kontakt med dina vänner och familj för att hålla kontakten med dem när du känner dig utklädd.
- Om du har svårare att hantera stress, överväga att träffa en terapeut för ytterligare hjälp.
Steg 5. Väg dig själv
Din vikt är en stor avgörande faktor för om du har en allmänt frisk kropp. Att vara antingen överviktig eller underviktig är inte hälsosamt och kan bidra till negativa hälsoeffekter.
- Gå upp på vågen och få din vikt. De flesta experter föreslår att du väger dig en gång i veckan, vid samma tid på dagen (när du vaknar är bäst), bär samma kläder (eller nakna). Om du försöker gå ner i vikt kanske du vill kliva på vågen ungefär tre gånger i veckan.
- Om din vikt är för låg eller för hög, överväg att göra lämpliga ändringar i din kost, träningsrutin eller livsstil för att stödja en mer hälsosam vikt.
- Du kanske också vill spåra ditt BMI, midjemått eller kroppsfettprocent för att få en mer exakt bild av om du har en hälsosam vikt för din ålder, kön och kroppstyp.
- Kom ihåg att vikten ständigt är i flöde, och din vikt kan förändras under dagen och månaden baserat på många olika variabler (menstruationscykel för kvinnor, vad du åt, om du är uttorkad, etc.).
Steg 6. Besök din läkare regelbundet
En av de viktigaste delarna av att upprätthålla en allmänt frisk kropp är att träffa din primärvårdsläkare eller andra läkare. Dessa läkare kan hjälpa dig att hantera alla nuvarande hälsotillstånd du har, men också kunna hjälpa dig att förebygga eventuella kroniska hälsotillstånd som du kan riskera.
- Du bör träffa din primära vård, tandläkare, OB/GYN eller någon annan läkare minst en till två gånger om året. Att gå även när du är frisk är viktigt så att en viss läkare kan få en hälsosam baslinje för din kropp.
- Överväg att träffa en registrerad dietist. Du kanske också vill överväga att träffa en registrerad dietist. Dessa vårdpersonal kan vägleda dig mot en hälsosam kost för att hjälpa dig att behålla hälsan eller förbättra den.
- Tänk på att träffa en livstränare eller terapeut. Många gånger är det enkelt att upprätthålla en hälsosam kost eller träningsplan. Det bibehåller livets påfrestningar som kan vara svårare. Om du upptäcker att du inte kan hantera stress eller inte är nöjd, överväg att träffa en livstränare eller terapeut för att hjälpa dig hantera dina känslor mer lämpligt.
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Hur ofta säger experter att du ska väga dig själv?
Aldrig, låt bara läkaren väga dig
Försök igen! Allmänna kontroller eller fysikaliska undersökningar sker bara en gång om året. Din vikt kan förändras mycket under den tiden. Det är viktigt att du också spårar ditt BMI och din vikt. Prova ett annat svar …
En gång i veckan
Höger! De flesta experter föreslår att du väger dig själv en gång i veckan vid samma tid på dagen. Du bör också bära samma kläder för att minimera variabler i viktförändring. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Varje dag
Nej! Vikt kan variera mycket, även under hela dagen, och att väga dig själv för ofta kan avskräcka dem som försöker gå ner i vikt. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Var inte besatt av siffrorna på vågen eftersom du kan förlora extra fett men få muskler.
- Ha ett positivt tänkande och öva tacksamhet för det du redan har och vad du redan har uppnått för att hjälpa dig att vara lycklig.
- Gör små och påtagliga ändringar med en inställd tidslinje på när du vill slutföra dem. Detta kan hjälpa dig att upprätthålla dessa förändringar under hela ditt liv.
- Tala alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din kost, träningsrutin eller livsstil. De kommer att kunna berätta om dina ändringar är säkra och lämpliga.
- Sikta på att ha minst 1 tarmrörelse varje dag för att hjälpa din kropp att bli av med avfall och potentiella sjukdomar.
- Alla dessa små förändringar i din livsstil kan förbättra din hälsa och kondition. Du kommer att känna en känsla av välbefinnande, både känslomässigt och fysiskt. Det är mycket viktigt att förbättra din hälsa för att vara lycklig och njuta av livet.
