Att tappa lårfett kan endast göras framgångsrikt med en kombination av kost och träning. Att komma i form och äta rätt betyder också att du kommer att se fettförlust i andra delar av din kropp. Om du menar allvar med att tappa några kilo i låren och någon annanstans, läs vidare.
Steg
Del 1 av 2: Utföra lårinriktade övningar
Steg 1. Gör knäböj
Det finns massor av olika knäböjsövningar du kan göra, men grundtanken är följande: Med benen axelbredd från varandra, sänk din rumpa ner till marken tills dina lår är parallella med marken. Balansera här i minst tre sekunder innan du trycker upp.
Prova att göra knäböj med en träningsboll. Placera bollen mot väggen med nedre delen av ryggen stadigt pressad mot bollen. Bollen kommer inte bara att öka intensiteten på knäbocken-den kommer också att ge dig en fin ryggning
Steg 2. Gör utfall
Med en 5- eller 8-pund hantel i varje hand, lunga framåt med ett ben och ta motsatt knä ungefär en tum över marken. Gå tillbaka och fortsätt med det motsatta benet. Och dra in det så att det lätt knackar på baksidan av ditt högra knä. Förläng det vänstra benet igen. Upprepa med det andra benet.
Steg 3. Hydratisera medan du tar bort alltför godis från din flytande kost
Stick med vatten. Vatten är hälsosamt, gott, billigt och smakar faktiskt bra. Vatten spolar ut skadliga gifter, transporterar näringsämnen till cellerna och ger en fuktig miljö för kroppsvävnader som behöver det. Läkare rekommenderar att du dricker 64 gram vätska per dag, eller cirka 1,9 liter (0,5 US gal).
- Undvik läsk, energidrycker, koncentrerad juice, etc. De är en svaghet för oss alla, men de gör det riktigt svårt att raka av dessa kilon. Alla dessa drycker har massor av socker och tomma kalorier i dem, ibland så mycket som 300, vilket kan förneka ett helt träningspass.
- Drick grönt te för en stor källa till antioxidanter och försumbara kalorier. Grönt te innehåller ungefär tio gånger polyfenoler som de flesta andra grönsaker och hjälper kroppen att skydda sina celler från fria radikaler. Det bästa av allt är att te innehåller 1-2 kalorier per liter, vilket innebär att en enkel kopp te (osötad) är ungefär lika skuldfri som den blir!
- Drick en kopp te eller ett glas vatten 30 minuter innan du äter en måltid. Detta kommer att lura din kropp att tro att den är mättare än den faktiskt är, vilket betyder att ditt sug kommer att bli lägre och du kommer att bli benägen att äta mindre under en måltid. Om du dricker vatten eller annan vätska precis innan du äter kan det leda till matsmältningsbesvär, så vänta en stund efter att ha druckit innan du äter.
Steg 4. Ät hälsosamt
Du behöver inte gå på en diet för att äta hälsosamt. Att bara titta på vad du äter hjälper dig att gå ner i vikt och bli frisk. När du äter hälsosamt bör du överväga vilken typ av föremål från varje livsmedelsgrupp du ska äta. Försök att äta balanserade måltider varje gång du sätter dig ner för att äta.
- Kolhydrater: Komplexa kolhydrater absorberas långsammare av din kropp så att de inte överbelastar ditt system. Dessa inkluderar havre, fullkornsprodukter och obearbetade korn som brunt ris.
- Protein: Välj magert kött när du får ditt proteinintag. Magert kött inkluderar fisk och fjäderfä. Andra former av bra protein inkluderar bönor, sojaprodukter och nötter.
- Frukt och grönsaker: Även om det kan vara svårt att tro, finns det faktiskt bättre frukter och grönsaker än andra (även om de alla är ganska bra för dig.) Leta efter supermat som grönkål, blåbär och schweizisk mangard.
- Bra fetter kontra dåliga fetter: Omega 3 -fettsyror och enkelomättade fetter är bra för ditt system och hjälper dig faktiskt att sänka ditt kolesterol. Nötter, olivolja, fröolja och fisk innehåller alla dessa "goda fetter." Trans- och mättat fett är de saker som kommer att göra dina lår (eller andra kroppsdelar) större. Dessa inkluderar mest bearbetad mat, godis, kakor, etc.
- Mejeri: Försök att hålla dig till mjölkprodukter med låg fetthalt. Yoghurt är särskilt bra, eftersom det innehåller bakterier som hjälper dig att smälta och bearbeta mat effektivt. Mejeriprodukter är också en bra källa till protein och kalcium.
Steg 5. Tänk på en lågkolhydratkost (Atkins)
Teorin är att överviktiga människor äter för mycket kolhydrater. En kost rik på kolhydrater får kroppen att släppa ut insulin. Kroppen styr glukos (socker) genom att producera insulin. Insulinet flyttar ut sockret ur ditt blod, och en del av det kan omvandlas till fett. Lågkolhydratkosten strukturerar dina måltider kring proteiner, sojaprodukter, grönsaker, frukt och nötter för att undvika detta. Medan du vill begränsa antalet kolhydrater du äter, vill du inte helt skära dem ur din kost. Försök att ha kolhydrater minst 20% av tiden. Din kropp behöver glukos för att fungera, och kolhydrater är en bra källa för det. Livsmedel som är tillåtna som en del av lågkolhydratkosten:
- Obehandlat, proteinrikt kött, som nötkött, lamm, fläsk, kyckling och kalkon.
- Obehandlad, proteinrik fisk, som lax, tonfisk, makrill och öring.
- Kolhydratfattiga grönsaker och gröna blad.
- Feta, obehandlade ostar från ko, get eller fårmjölk.
Steg 6. Vet vilka livsmedel som inte är tillåtna i en lågkolhydratkost
Livsmedel som inte är tillåtna som en del av lågkolhydratkosten inkluderar:
- Korn. Ingen pasta, bröd, kakor eller bakverk.
- Frukt och fruktjuicer.
- Halvfabrikat. Dessa har vanligtvis tillsatt socker i dem.
- Stärkelserika grönsaker. Inga potatis, rödbetor eller majs.
- Socker eller margarin.
Steg 7. Tänk på en kalorifattig diet
Om du förbränner mer kalorier än du tar i går du ner i vikt. Detta kallas ett kaloriunderskott. Skär dock inte dina kalorier för drastiskt-det är inte säkert att försöka gå ner mer än 2 kilo per vecka om inte under strikt läkares övervakning.
- Begränsa mängden fett du äter till mellan 35 och 60 gram per dag. Det betyder att fetter bör utgöra cirka 20% till 35% av hela dina kalorier för dagen.
- Sikta på att äta cirka 170 till 240 gram komplexa kolhydrater som fullkorn, grönsaker och frukt per dag. Detta bör utgöra cirka 45% till 65% av hela dina kalorier för dagen.
- Sikta på att äta cirka 55 till 95 gram fettsnålt protein, vilket inkluderar kött, fjäderfä och fisk per dag. Detta bör stå för cirka 15% till 25% av ditt totala kaloriintag för dagen.
Steg 8. Tänk på en ketogen (keto) diet
Keto-dieter är som lågkolhydratkost genom att du försöker undvika att äta kolhydrater genom att ersätta fett och proteiner i din kost. Skillnaden är att Keto -dieter är högre i fett och lägre i protein än Atkins -kosten.
- Varför fett istället för protein? Om du äter för mycket protein, förvandlar din kropp överskott av protein till glukos, vilket är vad du försökte undvika i kolhydrater i första hand. Å andra sidan har fetter ingen effekt på blodsocker och insulinnivåer.
- Skjut för att få cirka 70-75% av kalorierna från fett, 20-25% från protein och 5-10% från kolhydrater. Begränsa antalet kolhydrater du äter till mellan 20 och 50 gram per dag.
- Eftersom det är strikt med hur många kolhydrater du äter är en viktig del av ketodieten, är det viktigt att förstå hur man räknar kolhydrater korrekt. Investera i en kolhydraträknare och studera den.
Del 2 av 2: Upprätthålla fysisk hälsa
Steg 1. Träna hela kroppen
Utan att bli för teknisk förlorar kroppen fett genom att omvandla det till användbar energi. Denna process kallas ketos. Men när din kropp omvandlar fett till energi, förlorar det fett överallt, inte bara på en specifik plats som dina lår. Så för att få bort det lårfettet måste du träna hela din kropp.
Steg 2. Få ett rejält helkroppspass på gymmet
Om du vill ha en helkroppspass som förbränner mycket kalorier men är relativt säker på dina leder, prova att cykla eller simma. Dessa rekommenderas specifikt för personer som lider av artrit eller som har en allvarlig skada. Snurra benen eller arbeta varven i en timme minst tre gånger i veckan.
Det är bra om du vill inkludera övningar som hjälper till att tona musklerna i dina lår. Men för att minska deras storlek måste du gå ner i vikt från hela kroppen genom en kombination av träning och hälsosam kost
Steg 3. Spela en sport
Att gå med i en rekreations- eller tävlingsliga, eller bara spela med vänner, kan göra stor skillnad när det gäller att bränna kalorier. Vi är mer motiverade att delta i sport av sociala och konkurrenskraftiga skäl. Det betyder att vi är mycket mer benägna att spela hela spelet och bränna fler kalorier än att vi ska ge upp när träningen blir hård.
Om du inte gillar att spela sport men ändå vill träna i en grupp, bilda en träningsgrupp med dina vänner. Sätt ett gymschema varje vecka och hjälp varandra att hålla sig till det. Du kan också få träningsvideor som Insanity eller P90X och göra dem hemma med dina vänner. Se bara till att hålla varandra på rätt spår
Steg 4. Vet vilken typ av träning som bränner mindre eller fler kalorier
Tyvärr är yoga och pilates inte bra för att bränna massor av kalorier, så lita inte på dem uteslutande. Yoga och Pilates förbränner cirka 200 kalorier per timme, jämfört med cirka 800 kalorier som bränns genom att spela tävlingsbasketball. Om du menar allvar med att förlora lårfett men allvarligt ägnar dig åt yoga, arbeta in ett annat program i din kaloribrytande rutin.
Steg 5. Gå när du kan
Om du inte gör något annat, gå. Promenader är en förbisedd och underskattad övning. Beroende på din vikt och din takt kan du bränna allt från 100-400 kalorier per timme. Och som vi alla vet, tar promenader inte det ur dig som att springa, cykla eller simma. Hitta en vandringspartner och arbeta med att bränna kalorier tillsammans!
Steg 6. Se till att du får din skönhetsvila
Med allt detta tränat ska du känna dig utmattad och sliten. (Det är ett gott tecken!) Den stora delen är att få tillräckligt med sömn kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Det stämmer: Att sova tillräckligt kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- När din kropp inte får tillräckligt med sömn, producerar den ett hormon som kallas ghrelin och sänker nivåerna av ett annat hormon som kallas leptin. Leptin berättar för din hjärna när du är mätt, och ghrelin stimulerar din aptit. Med andra ord, när du inte får tillräckligt med sömn har din kropp en större aptit och din hjärna skickar inte så många signaler till din kropp att den är full.
- Personer med sömnapné, som orsakar andningsstopp under perioder under natten, är också mer benägna att vara överviktiga. Om du tror att du har sömnapné är det en bra idé att få det kontrollerat av en läkare så att din sömn börjar ge resultat.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- På fritiden kan du överväga att springa ute eller ta en promenad i grannskapet.
- Drick mycket vatten under dagen så att du har mindre plats för mat, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Ät mer grönsaker än skräpmat, ersätt dålig mat med hälsosam mat. Du kan också prova "bergsklättrare" -övningen för att tappa lårfett.
- Stå, sitt inte. Stående bränner kalorier, sittande lagrar dem. Det enklaste sättet att bränna kalorier är att börja stå oftare. Prova att gå runt medan du tittar på TV eller prata i telefon. Det kan definitivt inte ersätta träning men det är en extra.
- Ta minst 10 000 steg om dagen!
- Dansa eller cykla, det hjälper verkligen. Gå också när du får en chans.
- Tänk inte på att förlora ditt fett; gör det bara och se förändringarna om 1-2 månader. Om du fortsätter att säga "jag förlorar inte mitt fett" om 1 eller 2 veckor ser du inte förändringarna. Vänta minst 2-4 månader.
- Ät och drick hälsosamt hela dagen men inte i överskott.
- Gör yoga 3-4 gånger i veckan i 15-20 minuter.
- Prova Zumba, yoga eller några klasser på gymmet där du kommer att arbeta med dina ben.
