Det kan vara svårt att engagera sig för en hälsosam livsstil. Att bo i gamla, bekväma rutiner verkar ofta lättare än att göra ändringar. Genom att anta en aktiv livsstil, äta en hälsosam kost och ta tid för aktiviteter som främjar lycka kan du få ditt liv på ett bättre spår på bara 2 veckor. Även om hälsa är en livslång strävan, är det ett bra sätt att se att en annan livsstil är möjlig och full av fördelar för både kropp och själ.
Steg
Metod 1 av 3: Fysisk aktivitet
Steg 1. Sätt upp tydliga mål för dig själv att komma i rätt tänkesätt
När du bestämmer dig för att komma i form kan det vara svårt att veta var du ska börja! Innan du börjar arbeta ska du fundera på varför du gör det och vad du vill åstadkomma. Sätt därifrån några specifika, realistiska mål för dig själv. Detta kommer att göra det lättare för dig att hålla fast vid din plan för att bli frisk.
- Sätt upp mål som är SMARTA (specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbundna). Om dina mål är för vaga eller överambitiösa blir du snabbt frustrerad!
- Det kan vara bra att dela upp dina större mål i mindre. Till exempel kanske ditt övergripande mål är att gå ner 4,5 kg under nästa månad. Prova att sätta upp mindre mål, till exempel "Jag kommer att gå minst 30 minuter om dagen under de kommande två veckorna" och "Jag kommer bara att äta hemlagad mat gjord på färska råvaror under den tiden."
- Berätta för en vän eller familjemedlem om dina mål-de kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår!
Steg 2. Gå till fots istället för med bil när du kan
Detta kan vara svårt beroende på var du bor, men att spendera mindre tid i bilen och mer tid till fots hjälper dig att gå ner i vikt, minska stressen och höja ditt humör. Om du har möjlighet, gå eller cykla till jobbet eller mataffären istället för att köra. Annars, rista ut 30 minuter om dagen för att gå en promenad.
Ring en vän för att gå med dig. Detta ger dig en dos hälsosam träning och social aktivitet samtidigt
Steg 3. Gör ett träningsschema för att hålla dig på rätt spår
Ta reda på hur mycket tid du har varje dag att träna. Var realistisk i dina förväntningar och gör en plan du kan hålla dig till.
- Rekommenderad mängd träning för friska vuxna är 2 1/2 timmar (150 minuter) varje vecka med måttlig aerob aktivitet och styrketräning 2 eller fler gånger i veckan. Detta kan delas upp för att passa din livsstil.
- Om du kan, förbinda dig att göra konditionsträning 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan, vilket uppfyller rekommenderade 150 minuter. Eller kanske en 1-timmars konditionsträning (som zumbadans) 3 gånger i veckan fungerar bättre för ditt schema. Eller kanske du behöver bryta upp det ännu mer, med 20 minuter på morgonen innan jobbet och ytterligare 20 minuters promenad på din lunchpaus.
- På dagar när du är riktigt upptagen kan även en 7-minuters träningsrutin göra skillnad!
- Att skriva ett realistiskt träningsschema för dig hjälper dig att planera träningspass som kan uppnås inom din tidsram och göra dig mer sannolikt att uppnå dina mål.
Steg 4. Inkludera styrketräning i din rutin
Att bygga styrka skapar muskelmassa och får dig att se och känna dig frisk och tonad. Det bästa sättet att styrketräna effektivt är genom sammansatta rörelser (rörelser som arbetar mer än en muskelgrupp) som knäböj, marklyft och bänkpressar. Sikta på att styrketräna minst 2 gånger i veckan och se till att fokusera på alla de stora muskelgrupperna.
- Prata med en tränare eller kunnig vän för att lära dig hur du säkert gör sammansatta rörelser med vikt.
- Du kan också använda handhållna vikter för att fokusera på specifika delar av armarna. När du använder handhållna vikter eller gör kroppsvikt övningar, sikta på 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner.
Steg 5. Börja med högintensiv intervallträning (HIIT) för att komma i form snabbt
När det gäller att gå ner i vikt och komma i form är det bäst att göra konditionsträning under korta perioder med mycket hög intensitet. Medan du springer några kilometer om dagen eller går en lång promenad är bra aktiviteter för att stödja en hälsosam livsstil, är HIIT ett av de bästa sätten att snabbt bygga styrka och uthållighet.
- Tänk på att HIIT inte är lämpligt för alla. Tala med din läkare innan du försöker träna.
- Välj en kardioaktivitet som du gillar. Promenader, löpning, simning och elliptiska är alla bra alternativ.
- Börja med en uppvärmning på cirka 5 minuter. Välj sedan en kortare intervallängd, till exempel 30 sekunder. Gör sedan 30 sekunders högintensiv ansträngning av din valda aktivitet, följt av en längre återhämtningsperiod, till exempel 1 till 3 minuter. Upprepa övningen 10 gånger. Till exempel, om du är en löpare, prova all-out sprint i 30 sekunder i rad, vila i en minut och upprepa 10 gånger. Öka tidsintervallet när du kommer i bättre form.
- Gör detta bara 2 till 3 gånger i veckan för att undvika skador eller utbrändhet. Komplettera HIIT med några längre, långsammare konditionsträning för distans under hela veckan.
Steg 6. Träna hemma om du inte kan komma till gymmet
Att träna hemma är billigt, tidseffektivt och effektivt. Plocka upp några utrustningsdelar som armhävningar, handhållna vikter, passformsbollar, träningsband eller vattenkokare. Se till att arbeta varje stor muskelgrupp genom konditionsträning, styrketräning och kroppsviktsövningar.
- När du planerar ett träningspass hemma, ge dig själv tillräckligt med tid för att slutföra en uppvärmnings-, konditionstränings- eller styrkorutin och en nedkylning.
- Sikta på att göra 30 minuters konditionsträning 3 gånger i veckan och 20 till 30 minuters styrketräning 3 gånger i veckan, följt av stretching.
- Vissa typer av träning du kan göra hemma utan vikter eller utrustning inkluderar Barre, yoga och HIIT (intervallträning med hög intensitet).
Steg 7. Hitta en träningskompis som hjälper dig att hålla dig motiverad
Att träna med någon annan håller dig inte bara på rätt spår, utan gör fitness roligare! Hitta någon med ett liknande schema och mål som ditt som kommer att hålla dig motiverad.
Metod 2 av 3: Kost
Steg 1. Ät mer grönsaker och frukt
Att äta en kost rik på grönsaker och frukter med lågt glykemiskt index är viktigt för viktminskning. Det ger också din kropp viktiga näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler och fibrer. Ät minst 5 portioner frukt och grönsaker om dagen och försök att variera färgen så mycket du kan. Lägg till lite frukt och grönsaker till varje måltid för att få i dina portioner. Håll dig till grönsaker och frukter som har lågt sockerhalt eller har ett lågt glykemiskt index, till exempel de livsmedel som anges här: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf? la = sv.
- Frukost: tillsätt spenat, tomater eller svamp till dina morgonägg i stället för ost. Om du äter spannmål eller havregryn, lägg till färsk frukt som banan, blåbär eller jordgubbar. Gör din havregryn mer mättande genom att tillsätta hälsosamma fettkällor, till exempel nötter, linfrön eller kokosolja.
- Lunch: Prova att göra en stor mättande sallad med gröna grönsaker, ett magert protein (som kyckling, fisk eller magert nötkött), nötter, torkad frukt och några morötter, paprika, lök eller broccoli. Eller lägg till lite grönt, tomat, lök eller gurka till en smörgås eller omslag.
- Middag: Fräs broccoli, vitlök, tomater och paprika i olivolja istället för konserverad tomatsås och ät dem med brunt ris eller sötpotatis. För att hjälpa dig att fylla dig, lägg till ett nytt protein, till exempel vildfångad fisk, kyckling eller magert nötkött.
Steg 2. Bli av med ohälsosamma livsmedel i ditt kylskåp och skafferi
Det är lättare att göra en förändring om du inte har en massa skräpmat i närheten, vilket lockar dig att göra mindre hälsosamma val! Om du verkligen ska börja ta din hälsa på allvar är det bäst att börja om från början. Bli av med alla ohälsosamma livsmedel och häftklamrar som du har i ditt kylskåp och skafferi, och fyll på hälsosamma alternativ istället. Detta kommer att eliminera alla frestelser att gå tillbaka till dina gamla sätt. Donera vad du kan till en lokal matbank.
Steg 3. Undvik mycket bearbetade fetter och raffinerat socker
Mycket bearbetade livsmedel fyllda med fett och raffinerat socker är kopplade till sjukdomar som diabetes, cancer, hjärtsjukdomar och stroke. De fyller dig utan att faktiskt ge många av de näringsämnen du behöver. Fyll ditt skafferi med naturliga livsmedel som fullkorn (havre, quinoa, korn, bovete, fullkornsbröd och pasta), frukt och grönsaker, baljväxter, nötter, kött och protein eller probiotiska rika mejeriprodukter (kefir, grekisk yoghurt, stuga ost).
Få helt naturliga sötningsmedel. För dem med en söt tand, använd honung, agave eller stevia istället för socker i ditt kaffe, te och bakverk
Steg 4. Sluta tanklöst att snacka
Att äta när du inte är hungrig är ett av de enklaste sätten att gå upp i oönskad vikt. Innan du tar ett mellanmål, sluta och fråga dig själv hur du egentligen känner-är du verkligen hungrig, eller bara uttråkad eller rastlös? Snacka bara när du är hungrig, och när du gör det, försök att äta mellanmål med mycket protein, eftersom det gör att du känner dig mätt längre.
En bit fullkornsrost med nötsmör, en mozzarellaostpinne, ett hårdkokt ägg eller hummus med grönsaker är bra alternativ för att slå mitt på eftermiddagen
Steg 5. Försök intermittent fasta för att gå ner i vikt snabbt
Intermittent fasta fungerar med kroppens naturliga rytmer för att hjälpa dig att bränna fett och bygga muskler mer effektivt. Prova en enkel intermittent fasta genom att hålla dig till att äta under morgonen och tidig eftermiddag-till exempel mellan 7:00 och 15:00. Ät ingenting på sen eftermiddag eller kväll.
- Undvik frestelsen att mellanmål mellan dina måltider, och definitivt inte mellanmål på natten. Din kropp kommer att vara upptagen med att bränna fett under dessa tider!
- När du äter, försök att hålla dig till näringsrika livsmedel som färska grönsaker och frukter, bönor och ärtor, fullkorn, magra proteiner (som kyckling och fisk) och hälsosamma fetter (som avokado, vegetabiliska oljor och nötter).
Steg 6. Tala med din läkare om vitaminer och andra kosttillskott
Vissa tillskott kan öka din energi och förbättra ditt övergripande välbefinnande-särskilt om du har vitaminbrist. Tala med din läkare om huruvida ett multivitamin eller specifika vitamintillskott kan förbättra din hälsa. Berätta om alla hälsotillstånd du har och ge dem en fullständig lista över alla kosttillskott eller läkemedel du redan tar, eftersom detta kan påverka vad du kan ta säkert.
- Det är i allmänhet bäst att få vitaminer och mineraler från din kost, men kosttillskott kan vara till hjälp om du har en brist eller ett hälsotillstånd som gör det svårt för dig att få alla näringsämnen du behöver från mat.
- Några kosttillskott som kan vara till hjälp för din hälsa inkluderar vitamin C, D och E, zink, krom och glutation.
Metod 3 av 3: Stressreducering
Steg 1. Sov minst 7-9 timmars sömn varje natt
Att få 7 till 9 timmars sömn per natt är extremt viktigt för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Att få en god natts sömn förbättrar din förmåga att lära, fatta bra beslut och hantera förändringar. Brist på sömn är också kopplat till depression, hjärtsjukdomar och fetma.
- Alla behöver en annan mängd sömn. Vissa kommer att må bra och vila efter 6 timmar, andra efter 10. Experimentera med att sova olika timmar per natt och se vilken mängd som får dig att må bäst.
- Skapa en god läggdagsritual. Koppla av med en bok i 30 minuter före sänggåendet, eller stretcha och drick örtte. Det är också viktigt att hålla sig till ett sömnschema, även på helgerna, så att din kropp kan hålla sig konsekvent.
- Om du fortfarande har svårt att sova kan vissa tillskott hjälpa. Till exempel att få mer magnesium kan förbättra din sömn på natten. Prova ett 200-400 mg magnesiumtillskott. Melatonin, som är ett naturligt sömnhormon, kan också förbättra din sömnkvalitet genom att reglera din sömn/vakna cykel.
Steg 2. Öva yoga för att bygga styrka och lindra stress
Yoga är en bra aktivitet för att skapa styrka, flexibilitet och medvetande om kropp och själ. Det stärker kärnan, ryggen, armarna och benen och låter dig fokusera på att andas och vara närvarande i din kropp.
- Investera i några klasser för att lära dig rätt teknik. Efter det kan du antingen fortsätta klasserna eller träna på egen hand.
- Om du är ny på yoga kan du ladda ner en yoga -app eller följa yogaträningsvideor på YouTube.
Steg 3. Blötlägg stressen i ett varmt bad
Ett varmt bad är ett bra sätt att varva ner, men det har också andra fördelar! Om du känner dig överväldigad eller under vädret, hoppa i badkaret, duschen eller till och med bastun. Varmvattnet och ångan kan lugna torra bihålor, sänka blodsockret, hjälpa dig att bränna kalorier och rengöra tilltäppta porer.
Tillsätt lite Epsom -salt i ditt bad för att främja avslappning och lugna ömma muskler
Steg 4. Börja meditera för att känna dig mer avslappnad
Meditation hjälper dig att bli mer ansluten till dig själv och världen omkring dig, och det är ett bra sätt att minska stress. Det hjälper dig att minska egot och känna igen dina tankar som tankar, mönster som uppmuntrar till mindfulness, glädje och tillfredsställelse.
- Börja långsamt. Ge dig själv 7 till 10 minuter på morgonen för att sitta och koncentrera dig på din andning.
- Om du är religiös eller andlig kan böna, meditera eller läsa texter relaterade till din tro också hjälpa dig att slappna av och känna dig mer i fred. Även om du inte följer någon särskild andlig övertygelse kan du hitta självhjälpsböcker eller filosofiska texter tröstande.
Steg 5. Håll ditt sinne stimulerat genom att lära dig nya saker
Människor som är öppna och nyfikna på omvärlden tenderar att ha en bättre psykisk hälsa. Lärande leder till kreativitet och högre självkänsla. Och när du är överväldigad kan lära dig något nytt hjälpa dig att känna dig mer positiv och produktiv. Försök att lära dig något nytt varje dag!
- Läs en bok som intresserar dig i minst 15-20 minuter om dagen.
- Lär dig ett nytt språk. Att lära sig ett annat språk håller din hjärna aktiv. Det vidgar ditt perspektiv på världen och öppnar dig för nya resemöjligheter. Ladda ner en app som Duolingo på din smartphone för ett enkelt och tillgängligt verktyg för språkinlärning.
Steg 6. Titta på något roligt som hjälper dig att slappna av och varva ner
Det är inte bara roligt att skratta, det ger också allvarliga hälsofördelar! För att lindra stress, öka ditt humör och stärka ditt immunsystem, titta på din favorit roliga film eller tv -program eller kolla in några standup -rutiner på YouTube.
Det är alltid roligare att skratta med en vän eller älskad, så träffa dig och titta på en komedi eller berätta skämt med någon du bryr dig om
Steg 7. Ta dig tid att umgås för att öka din lycka
Att ge dig själv tid att umgås med nära och kära leder till ökad lycka. Även om du är upptagen på jobbet, tar du bara 30 minuter om dagen för att äta en måltid eller prata i telefon med någon du bryr dig om, det förbättrar dina känslor av anslutning och självvärde.
Tips
- För de största fördelarna, försök att behålla dina hälsosamma livsstilsförändringar även efter att dina två veckor är över.
- Fråga din husläkare vad du kan göra för att vara och vara frisk.
- Du kan äta lite sött ibland, men ät inte för mycket, eftersom det kan förstöra din kost!
- Blanda ihop din träning. Spring en dag, cykla, försök sedan simma eller dansa. Detta hindrar dig från att bli uttråkad och hindrar din kropp från att släppa ut.
Varningar
- Ge tid för din kropp att återhämta sig mellan träningarna.
- Var försiktig med dina morgon koffeinhaltiga drycker. Ofta har lattes och andra kaffedrycker en smutsig mängd socker och fett. Välj kaffe och tedrycker som innehåller lite socker och prova skummjölk eller en alternativ nötbaserad mjölk på morgonen.
- Om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd, rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
- Om du bara börjar träna eller inte har tränat regelbundet, börja försiktigt och gå långsamt framåt. Detta minskar risken för skador och utbrändhet.
