Arbetsdagarna är tillräckligt långa utan att behöva hantera eftermiddagens tröghet. Många gånger när klockan 14 eller 15 rullar runt, gapar vi och överväger att ta en kort snooze för att hjälpa oss att väcka oss. Detta beror på att dina glukos-, kortisol- och insulinnivåer börjar sjunka, vilket gör att du känner dig trög och sömnig. Eftersom de flesta kontor inte tillåter middagsslapp, finns det flera knep som du kan göra för att öka din energinivå. Dessutom finns det några saker du kan göra hela dagen för att förhindra trötthet på eftermiddagen också.
Steg
Del 1 av 2: Öka din energi på eftermiddagen
Steg 1. Sätt på lite musik
Ibland behöver du bara lite motivation för att hjälpa dig att känna dig lite mer energisk. Sätt på lite av din favoritmusik. Ett snabbare slag kan hjälpa dig att känna dig lite mer energisk.
- Om du kan, lyssna på din musik lite högt. Detta kan hjälpa dig att komma ur din dimma. Om du inte kan prova att lyssna på musik genom hörlurarna så att du inte stör dina medarbetare.
- Prova också att sjunga eller nynna med låten. Detta kan hjälpa dig att tvinga din hjärna att koncentrera sig och fokusera istället för att zonera ut.
Steg 2. Ta ett mellanmål
Ett litet eftermiddagssnack kan ge din kropp en liten boost av näring och energi. Se bara till att du väljer rätt typ av mellanmål för att hålla din energi boostad resten av dagen.
- Välj protein och komplexa kolhydrater till dina mellanmål. Protein kan hjälpa till att öka energin och hålla dig nöjd. Komplexa kolhydrater innehåller mycket fiber och hjälper till att förhindra en snabb ökning av blodsockret. Tillsammans gör de den perfekta eftermiddagssnackkombinationen.
- Prova mellanmål som: morötter och hummus, en fettfattig grekisk yoghurt, en bit frukt och en ostpinne eller till och med en liten skål havregryn.
- Prova en bit mörk choklad, som innehåller koffein och kan förbättra fokus. Leta efter choklad som har minst 60% kakao.
- Undvik snacks med hög sockerhalt som godis, sötade drycker eller desserter. Dessa gör att ditt blodsocker stiger snabbt och sedan kraschar och orsakar ytterligare trötthet.
- Hoppa också över livsmedel som innehåller mer fett. För mycket fett kan göra att du känner dig trög och trött eftersom det tar lång tid att smälta.
Steg 3. Häll på dig en kopp te eller kaffe
Små mängder koffein kan också hjälpa dig att bekämpa eftermiddagströtthet. Koffein är en stimulans som kan hjälpa dig att känna dig mer vaken och fokuserad.
- Brygg en kopp kaffe eller te för att hjälpa dig att vakna. Var uppmärksam på sötningsmedlet du använder - för mycket socker kan orsaka en krasch senare. Använd mycket minimalt socker, ett naturligt kalorifritt socker eller inget alls.
- Håll koffeinintaget måttligt. För mycket kan vara irriterande på lång sikt. De flesta studier visar dock att två till tre koppar kaffe under dagen är säkra för de flesta friska vuxna.
- Observera att koffein också kan ha motsatt effekt - särskilt på dem som redan dricker något stora mängder av det. Om du redan är en koffein -skräp, lägg av det i några veckor för att se om det hjälper mot din trötthet.
Steg 4. Stänk ansiktet med kallt vatten
Tvätta dagens stress från ditt sinne genom att stänka kallt vatten på ansiktet och halsen. Vissa studier har visat att det kalla vattnet kan hjälpa dig att vakna och känna dig mer fokuserad.
- När du börjar känna dig lite sömnig, ta en promenad i toaletten och slå på kranen. Stänk dig själv i några minuter tills du känner dig lite piggare.
- Samma studie visade också att en kall dusch på morgonen, även om den är obekväm i början, kan hjälpa dig att vakna och stressa mer än en typisk varm dusch.
Steg 5. Ta en stund att sträcka ut och andas
Det tar bara några sekunder, och känslan av en sträcka kan vara förvånansvärt återupplivande. Sträck dig lite för att vakna, stressa av och koppla av.
- Det är lätt att bli stel på jobbet - särskilt om du sitter vid ett skrivbord hela dagen. Du kan känna dig böjd av att stirra på din skärm, eller din hals känns ansträngd för att luta dig framåt hela dagen. Stå upp och sträck dig för att hjälpa din kropp att slappna av.
- Några sträckor att prova inkluderar: nackrullar, sträcker sig upp mot himlen och bågar bakåt, vidrör tårna, sidosträckningar och sittande vridningar.
Steg 6. Ta en social paus
Pausa från jobbet en stund och skratta med vänner, gå ut för att ta en kaffe eller prata om helgplaner.
- Att umgås är ett bra sätt att känna sig uppdaterad, även för bara ett ögonblick. Det tar dig ur stressen och skrattet tar upp ditt humör.
- Fråga dina vänner eller arbetskamrater om de är intresserade av att ta en vanlig kafferast klockan 15.00 eller 16.00. Du kan gå upp, röra dig och umgås (allt detta kan hjälpa dig att känna dig lite mer vaken och uppdaterad).
- Du kan till och med be dina medarbetare att gå med dig på en daglig 10 minuters yogapaus, stretchpaus eller eftermiddagspromenad. Du är nog inte den enda som känner dig lite sömnig på eftermiddagarna.
Steg 7. Gå en promenad
Flera studier har visat att en snabb promenad kan hjälpa dig att väcka dig och ge dig en massa energi att ta dig igenom eftermiddagen.
- Försök att gå i minst 10 minuter. Att flytta runt i cirka 30 minuter är dock ännu bättre för dig.
- Gå ut om du kan. Den friska luften ger dig en stor boost av energi och motivation. En snabb promenad får ditt hjärta att pumpa och din kropp och själ kommer inte längre att kännas tröga.
- Överväg att gå på ett gym på morgonen för att ge dig mer energi hela dagen. Ett konditionsträning eller en lugnande yogapass hjälper dig att bygga uthållighet och uthållighet samtidigt som du lindrar stress.
Steg 8. Ta en liten tupplur
Om du har möjlighet att smyga iväg direkt efter lunch för ett litet ögonblick (eventuellt hitta ett konferensrum som inte används, gå till din bil eller stänga din dörr om du är på ett kontor), en 15 till 20 minuters tupplur kan räcka för att ge dig energi under resten av dagen, vilket förbättrar vakenhet och motorik.
- Längre tupplurar, mellan 30 och 60 minuter, kan förbättra dina beslutsfattande färdigheter och minne.
- För att få mest nytta av en tupplur på mitten av dagen, försök att vara konsekvent om tiden. Sikta på en tupplur mellan 13 och 15. Använd en sömnmask för att blockera ljuset och, om möjligt, linda dig in i en varm filt eller din jacka.
Del 2 av 2: Förhindra trötthet på eftermiddagen
Steg 1. Träna regelbundet
Många studier har visat att regelbunden och konsekvent fysisk aktivitet är det bästa sättet att bekämpa trötthet och öka din energi.
- Hälso- och sjukvårdspersonal tror att regelbunden träning hjälper till att öka frisättningen av energifrämjande signalsubstanser som serotonin och dopamin som hjälper dig att slå ut tröttheten.
- Dessutom rekommenderar vårdpersonal att du gör minst 150 minuters aerob aktivitet varje dag.
- Förutom aerob aktivitet, inkludera också en eller två dagars styrketräning för att balansera dina träningspass.
Steg 2. Ät en balanserad kost
En välbalanserad kost är mycket viktig för den allmänna hälsan, men kan också avgöra hur du känner dig hela dagen.
- En balanserad kost är ett sätt att äta där du konsumerar mat från varje livsmedelsgrupp varje dag. Dessutom bör du äta en mängd olika livsmedel under hela dagen.
- För att förhindra trötthet bör du se till att alla dina måltider är balanserade också.
- Till exempel kan stora kolhydratrika måltider (som en pannkaksfrukost eller spaghetti till lunch) göra att du känner dig trött och trög.
- Inkludera en källa till magert protein, frukt eller grönsaker och en fiberrik kolhydrat för att balansera dina energinivåer.
Steg 3. Ät mindre, oftare måltider
Ibland kan äta oftare hjälpa dig att balansera kroppens blodsocker och energinivåer under hela dagen. Prova att äta fyra till sex mindre måltider dagligen. Dessa små måltider kan hjälpa till att ge din kropp lite näring och en liten boost av energi hela dagen.
Många människor brukar gå för tre måltider om dagen. Men om du behöver ett mellanmål under dagen eller har frekventa eftermiddagsnedgångar, försök att äta oftare
Steg 4. Ät en liten lunch
Förutom att äta flera mindre måltider under dagen, se till att din lunchtid också är liten. Detta kan hjälpa till med dina eftermiddags energinivåer.
- Studier har visat att dygnsrytmen är signifikant olika för de människor som åt stora måltider till lunch. Dessa förändringar resulterade i en mer trög, trött känsla på eftermiddagarna. Detta beror troligen på blodsockerfall.
- För att minimera dessa effekter, håll dig till mindre portioner vid lunch. Sluta äta när du är nöjd och inte mätt. När du väl är mätt har du förmodligen ätit för mycket och riskerar att bli sömnig senare.
- Om du äter en mindre lunch och känner dig hungrig på eftermiddagen, ta ett energiförstärkande mellanmål för att minska din hunger och ge en boost.
Steg 5. Drick mycket vatten under hela dagen
Att vara uttorkad är en av de främsta orsakerna till eftermiddagströtthet och grogginess. Håll dig hydratiserad för att undvika eftermiddagens nedgång.
- När din kropp hydreras är den mer energisk. Drick vätska hela dagen för att förhindra trötthet på eftermiddagarna.
- Sikta på åtta till 13 glas klara, kalorifria vätskor för att hålla dig hydratiserad. Prova: vatten, smaksatt vatten och koffeinfri kaffe och te.
- Övervaka också mängden koffein du dricker. Även om det kan ge lite energi, kan stora mängder koffein förvärra uttorkning.
Steg 6. Sov sju till nio timmar per natt
Uppenbarligen kommer hur mycket sömn du får varje natt också att spela en viktig roll för hur energisk du känner nästa dag. Sikta på att få tillräckligt med sömn varje natt för att förhindra trötthet under dagen.
- De flesta hälsoexperter kommer att rekommendera att få cirka sju till nio timmars sömn varje natt för vuxna.
- Försök att lägga dig tidigare eller vakna senare för att hjälpa dig att få lite mer sömntid.
- Om du har kroniska sömnproblem är det viktigt att kontakta din läkare för att få hjälp. Han eller hon kan kanske hjälpa dig att hitta en medicin som hjälper dig att somna och sova.
Steg 7. Hantera stress
Vissa studier kopplar stress till mer än hälften av anledningarna till att människor upplever eftermiddagströtthet. Eftersom stress verkar spela en stor roll i dina energinivåer, hantera det så gott du kan.
- Prata om din stress. Detta kan hjälpa dig att "ventilera" och lindra en del av spänningen. Överväg att prata med vänner, familj eller en terapeut för att få hjälp.
- Prova också några stressreducerande aktiviteter som: meditera, promenera, lyssna på musik eller läsa en bra bok.
Steg 8. Tala med din läkare
Om du ofta upplever eftermiddagströtthet, svår trötthet eller om du är osäker på vad som orsakar trötthet kan det vara en bra idé att prata med din läkare.
- I sällsynta fall finns det hälsotillstånd som kan orsaka trötthet. Många av dessa bör hanteras av din läkare.
- Tala med din läkare om hur länge du har tröttnat, hur ofta det händer och svårighetsgraden. Detta hjälper honom eller henne att bättre hantera ditt tillstånd.
- Dessutom kan många kroniska sjukdomar som diabetes, fetma eller sömnapné orsaka trötthet och bör övervakas noga av din läkare.
Tips
- Tala alltid med din läkare om alla hälsoproblem du har. Behandla inte medicinska tillstånd utan att först rådfråga din läkare.
- Ett av de bästa sätten att bekämpa trötthet är att ha en hälsosam kost, träningsrutin och livsstil.
- Få den sömn du behöver för att känna dig utvilad när du vaknar på morgonen. Detta kan vara runt 7-9 timmar.
