Du kan tillåta dig själv att bli arg utan att bli till Hulken. Oavsett om du kämpar med ilskeproblem eller inte, är det viktigt att lära sig att hantera sin ilska på rätt sätt och använda den till din fördel för det fysiska och psykiska välbefinnandet. Lär dig att förstå och bearbeta din ilska till en positiv kraft i ditt liv.
Steg
Del 1 av 3: Att bli arg på positiva sätt
Steg 1. Fokusera på de saker som du brukar låta glida
Om du vill bli arg för att bli motiverad och lära dig att använda din ilska för positiv förändring i ditt liv, är det viktigt att du gör det på rätt sätt. Det enklaste sättet att göra dig arg? Svett de små grejerna.
- Din chef brukar smälla dig med arbete i sista minuten, precis när du ska gå iväg från skiftet? Om du brukar flina och bära det, låt lite ilska krypa in.
- Din partner håller dig ibland frusen, är okommunikativ och kall? Sopa inte den under mattan och ursäkta. Bli arg.
- Din vän pratar om dina andra vänner bakom ryggen, ständigt tassar och sprider skvaller? Ignorera inte dåligt beteende så här.
Steg 2. Ta det alltid personligt
Nästa gång någon börjar en mening med "Ta inte det här personligt, men …" allt du behöver göra är att vägra. Antag att allt är en personlig smula, eller har ett baktank bakom sig, för att låta dig motiveras.
Titta inte bara på ord, utan på handlingar. Om någon pratar ständigt över dig, eller glömmer ditt namn eller av någon anledning beslutar att ignorera dig, anta dåligt uppsåt
Steg 3. Fokusera på dina egna nackdelar
Om du vill projicera din ilska utåt kan ett sätt att motivera dig själv vara att skylla på omständigheterna. Om du växte upp i ett arbetarklasshem, använd det för att förklara din oförmåga att komma vidare och låt det motivera dig själv att arbeta hårdare än de som växte upp med silversked i munnen.
Håll dig också fokuserad på andras fördelar i världen. Om någon gick på ett college du aldrig skulle ha råd med, använd det för att förklara deras framgång, istället för deras skicklighet. Håll fokus på vad andra människor har som du inte har
Steg 4. Fokusera på orättvisa du ser i världen
Ibland är allt du behöver göra för att bli rasande att uppmärksamma vad som händer runt omkring dig. Plocka upp tidningen, slå på radion och håll fokus på historier om orättvisa i världen. Det är runt omkring dig.
Få en undersökande dokumentär online för en snabb lösning av global ilska. Vissa klassiker inkluderar "The Act of Killing" eller "Thin Blue Line"
Steg 5. Sluta med ursäkter för arga utbrott
Du kan inte alltid kontrollera situationer som gör dig arg hela tiden, men du har kraften i hur du väljer att uttrycka din ilska. Ilska är något du kan få fram i dig själv och lära dig att kontrollera, och du kan börja göra det idag. Koppla inte ur och tro att din ilska ligger utanför din förmåga att kontrollera den, eller att du inte kan använda ilska.
Del 2 av 3: Hantera din ilska
Steg 1. Se på din ilska som ett verktyg du kan använda
Ilska är som vatten. Korrekt utnyttjad kan du använda den för stor kraft och energi, kanalisera den för att driva turbiner och skapa el som håller en hel stad igång. Okontrollerat skapar det flodvågor som förstör samma stad. Lär dig att bygga upp dina ilskna dammar ordentligt, och du kan använda den ilskan för goda, konstruktiva ändamål, inte för att slösa små byar.
Steg 2. Sätt upp hanterbara mål för din ilska
Ilska behöver inte vara ett allt eller inget förslag. Du måste anta en hanterbar serie mål för dig själv för att få saker under kontroll, men använd den ilskan på ett produktsätt. Försök aldrig sluta bli arg. Välj inte att kontrollera din ilska, välj att kontrollera hur din ilska manifesterar sig.
- Om du skriker medan du är arg, gör målet att inte höja rösten när du känner dig arg. Lär dig att kommunicera utan att skrika som ett mål.
- Om du flaskar upp din ilska och plötsligt släpper den på till synes små saker, gör ditt mål att bearbeta de saker som gör dig arg innan de blir till ilska någonstans på vägen.
- Hur din ilska än visar sig, det mest ohälsosamma du kan göra är att bli våldsam mot dig själv eller mot andra. Du får under inga omständigheter tillåta dig själv att slå saker, slå sönder eller slå någon.
Steg 3. Identifiera dina största ilska triggers
Vad är det som avskräcker dig? Försök att identifiera och förutse situationer, platser och människor som får din ilska att koka, så att du kan lära dig att förbereda dig för att ta itu med din ilska när den uppstår och kanalisera den ilskan till dess mest produktiva användningsområden.
- Gräva något under ytan. Om du säger att "din chef" ibland gör dig arg, försök tänka på när, var och varför det är så. Vad betonar din chef som gör att du känner dig arg? Försök att förstå vad som händer.
- Var så ärlig som möjligt. Om du känner dig arg för att du är generad över att din chef ringde dig framför de andra anställda, var det motiverat? Har du gjort upp dig och förtjänat det, eller var det helt ur det blå?
Steg 4. Ange ilska hastighetsgränser och känna igen dina gränser
Psykologen John Riskind föreslår att det farligaste elementet i ilska är känslan av att det påskyndar och snabbt går bort från vår kontroll. Denna känsla får ofta människor att göra saker som kan verka hjälpsamma i omedelbar mening, som att skrika på personen som avbröt dig i trafiken, men som får en längre varaktig konsekvens, att skämma ut din partner, hota en främling och höja ditt blod tryck. Han tilldelar värdena i enlighet därmed:
- 90 miles i timmen och högre: kokande, explosiv, våldsam
- 70-85: rykande, upprörd, upprörd, upprörd
- 50-65 miles i timmen: bitter, indignerad, förbannad, arg, arg
- 30-45: upprörd, störd, irriterad, irriterad, frustrerad
- Under 30: lugn och sval, lugn, lugn
Steg 5. Knäpp ett gummiband runt handleden för att hålla det i förändring
Det är viktigt att plötsligt ta dig uppmärksam för att undvika ett våldsamt utbrott och minnas dina tankar. För många människor, om du regelbundet kommer in i 140 km/h + territoriet, kan en liten smärtpåminnelse vara oerhört hjälpsam. Lägg ett gummiband runt handleden och knäpp det varje gång du känner att du blir arg nog att koka över. Låt den lilla smärtpåminnelsen centrera dina tankar och fokus. Du är större än din ilska.
När din ilska kommer över de normala hastighetsgränserna kommer du att behöva successivt mer tid för att dekomprimera och bearbeta den ilskan. Lär dig att tilldela din ilska ett värde, förbered dig sedan på att bearbeta det och börja göra det omedelbart
Steg 6. Lämna situationen för tillfället, om det behövs
I vissa fall är det bästa sättet att börja bearbeta din ilska för tillfället bara att lämna rummet, lämna huset, lämna kontoret och ge dig själv en chans att dekomprimera i en minut. Om någon tittar upp, nyfiken på vad du gör, säg något utlagt, som kan hjälpa till att förstärka det du gör mot dig själv, liksom alla andra. Säg något liknande:
- "Jag mår bra, jag behöver bara få lite luft."
- "Jag går en promenad, jag är okej, jag kommer direkt tillbaka."
- "Jag är lite frustrerad, så jag ska gå ut i en minut. Allt är bra."
Steg 7. Andas
Det är en klyscha av en anledning. Djup andning har visat sig minska stresshormoner och lugna ner dig snabbare än något annat. Blunda och ta fem djupa andetag, håll det i fem sekunder och släpp sedan det långsamt.
Det kan tyckas kornigt, men visualisera din ilska som en svart, tjock substans som du andas ut varje gång du andas ut. När du håller andan känner du hur den byggs upp och känner lättnaden när du låter den röra sig ur kroppen
Steg 8. Ta upp frågan lugnt, om du kan
Det är viktigt att inte undvika de saker som gör dig arg, utan kontrollera ditt utbrottssvar och återgå till att ta itu med saker på ett lugnt och samlat sätt. Om du har saktat ner till en mer hanterbar hastighetsbegränsning kan du göra det.
Gå tillbaka till mötet och berätta för din chef privat varför du kände dig utpekad orättvist. Fråga vad du kan göra för att undvika denna situation nästa gång. Använd en lugn, jämn ton
Del 3 av 3: Kanalisera din ilska någon annanstans
Steg 1. Använd din ilska för att göra positiva förändringar
Ilska kan vara ett kraftfullt motiverande verktyg. Michael Jordan brukade ta till sig skräpcitat från andra spelare i sitt skåp och använda det som motivation, vilket gav sex NBA -mästerskap och många andra utmärkelser. Istället för att låta din ilska bubbla över och bryta en maträtt i ditt kök, använd den för att få saker gjorda.
- Om du blir arg för att en annan medarbetare hela tiden får komplimanger medan du ignoreras, lägg ner den arga energin på att göra mer och bättre arbete nästa vecka. Gör så mycket arbete att du måste bli uppmärksammad.
- Om du blir arg på något svårare att identifiera eller förstå, som känslor av frustration över ditt förhållande, måste du fokusera på att kommunicera dina känslor och diskutera dem med de inblandade parterna. Det kan ta en stor förändring, som att bryta upp, om du känner att du befinner dig i en oföränderlig situation.
Steg 2. Kom till jobbet
Det bästa sättet att hantera ilska är att bli upptagen med det arbete du har att göra. Produktiva saker du kan göra istället för att låta ilska driva dig in i ett oproduktivt lerhål:
- Städa köket
- Organisera ditt garage
- Göra läxor
- Baka något gott
- Slog den tunga väskan på gymmet
- Skriva
Steg 3. Låt dig själv vara emotionell periodiskt
Kom ihåg att det aldrig är fel att känna ilska, det är bara fel att låta din ilska överväldiga dina känslor och tvinga dig att göra saker som du vet är felaktiga eller olämpliga. Känslan av att din ilska är fel kommer ofta att tvinga arga människor att tappa ilskan och göra det värre.
Steg 4. Bli fysisk
Bortsett från att erbjuda en utmärkt distraktion från vad det än är som gör dig arg, kan träning vara ett utmärkt sätt att bearbeta ilska och befria din kropp från stress, öka produktionen av endorfiner som kommer att slappna av dig i längden. Det är svårt att känna sig arg för länge när du är för upptagen med att svettas för att bry dig. Gör något som håller dig i rörelse:
- Spela basket
- Prova att boxa
- Ut och jogga
- Prova cirkelträning
Steg 5. Undvik självdestruktiv ilska
Även om det kan verka som att röka en cigarett eller ta ett skott whisky kan det vara en bra ilskdämpare, beroende på självförstörande externa för att hjälpa dig att komma igenom dina arga fläckar kommer inte att tjäna dig på lång sikt. För att inte tala om det faktum att alkohol, tobak och andra droger faktiskt ökar och förstärker de fysiska effekterna av ilska, som blodtryck och hjärtsjukdomar.
Steg 6. Förstå hur ilska påverkar din fysiska och emotionella hälsa
Alla blir arga. Korrekt hanterad är ilska ett motiverande verktyg och en helt normal känsla. Men för många människor kan den ilskan snabbt gå ur kontroll, vilket kan vara skadligt för ditt fysiska och emotionella välbefinnande.
- Höga nivåer av stress och ilska kommer med högre frekvenser av hjärtsjukdomar, kolesterolnivåer, diabetes, immunsystemsproblem, sömnlöshet och högt blodtryck.
- Människor som ofta lider av ilska utbrott rapporterar ofta grumligt tänkande, koncentrationssvårigheter och högre fall av depression.
Tips
- Undvik att bryta saker, eftersom du kan ångra dig mycket efter att du har lugnat ner dig.
- De flesta skriker utanför för att inte störa någon.
Varningar
- Bli inte för arg, annars skadar eller spränger du ett blodkärl.
- Bli inte arg på någon. Gå bara in i ditt rum och skrika.
