3 sätt att journalisera för terapi

Innehållsförteckning:

3 sätt att journalisera för terapi
3 sätt att journalisera för terapi

Video: 3 sätt att journalisera för terapi

Video: 3 sätt att journalisera för terapi
Video: 3 Steps of Thought Journaling Using CBT 2024, Mars
Anonim

Att föra dagbok kan hjälpa dig att smälta dina tankar och förstå dina känslor. Om du går på vanliga terapipass, försök använda tidningen som "hemuppgifter" för att arbeta igenom dina tankar när du inte sitter med en terapeut. En journal kan också vara ett bra sätt att fokusera och organisera regelbunden hemintrospektion.

Steg

Metod 1 av 3: Organisera en journal

Journal for Therapy Steg 1
Journal for Therapy Steg 1

Steg 1. Välj ett journalmedium

Du kan föra en journal i många former, från digitalt till analogt och ljudmässigt till visuellt. Det viktiga är att du väljer ett journalmedium som inspirerar dig att skriva. Om inget medium hoppar ut mot dig som rätt val, försök att journalföra på olika sätt tills något fastnar.

  • Använd en analog anteckningsbok om du föredrar att lägga ner tankarna med en penna eller penna. Skriv ner dina tankar i en gammal spiral anteckningsbok, om det fångar din fantasi, eller köp en läderbunden journal så att du kan börja om. Använd en liten anteckningsbok för bärbarhet, eller en stor anteckningsbok för att konceptualisera stora idéer. Var noga med att välja en penna som känns bra i handen.
  • Spara en journal på din dator eller telefon om du föredrar att skriva. Använd en vanlig ordbehandlare (som Word eller Anteckningar) eller något annat program som känns rätt. Spara alla dina journalposter i ett dokument eller spara varje post i ett nytt dokument i en "Journal" -mapp. Det kan vara mest bekvämt för dig att journalföra på din dator om du också arbetar från din dator.
  • Om du gillar tanken på att göra dina tankar mer offentliga, överväg att föra en online -journal. Bygg en enkel sida på en gratis bloggsida som WordPress eller LiveJournal. Lägg upp vanliga journalposter. Du behöver inte dela länken med någon, eller försök att samla på följande: själva posten på nätet kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig.
  • Överväg att föra en ljudjournal. Om du är bekvämare att tala än att skriva, överväg att spela in dina tankar till röstinspelningsappen på din smartphone eller dator. Sätt dig ner med inspelaren och prata igenom dina tankar i några minuter - du kan tycka att du bearbetar känslor bättre genom att prata.
Journal for Therapy Steg 2
Journal for Therapy Steg 2

Steg 2. Hitta ett lugnt, tyst utrymme för att komma i kontakt med dina känslor

Överväg att skriva hemma, på ett café, på biblioteket eller ute i skogen. Rensa ditt sinne för distraktioner. Försök att ta bort huvudet från vardagen, dock tillfälligt, och glida in i ett tillstånd av djup introspektion. Om du inte hittar fysiskt utrymme, försök skapa en mental bubbla: lyssna på omgivande musik eller vitt brus på hörlurar; stäng dig in i ett lugnt, slutet utrymme; klättra i ett träd, eller hitta dig upp till ett tak.

Överväg att meditera eller sitta tyst innan du börjar skriva. Detta kan hjälpa till att tysta distraktioner och fokusera dina tankar. Sträck ut, andas djupt, tänd ljus eller spela mild musik - allt som får dig till ett lugnt, reflekterande tillstånd

Journal for Therapy Steg 3
Journal for Therapy Steg 3

Steg 3. Gör en vana att journalföra

Introspektion kräver regelbunden träning. Gör ett mål att skriva varje dag, oavsett om du anger några meningar eller några sidor. Avsätt 10-30 minuter till journal utan fördröjning eller förseningar. Var disciplinerad.

  • Om du har ett särskilt hektiskt schema, överväg att ställa in en specifik tid för att dagboka varje dag. Journalera strax före frukost, på tåget till jobbet eller på natten innan du somnar. Hitta en tid då dina tankar är tydliga.
  • Försök att lämna din journal någonstans bekvämt så att det inte är krångligt att börja skriva. Ta med dig den när du lämnar huset och håll alltid en penna till hands!
Journal for Therapy Steg 4
Journal for Therapy Steg 4

Steg 4. Överväg att logga datum och tid för varje post

På så sätt är det lätt att hänvisa tillbaka till specifika händelser och leta efter mönster i de saker du har skrivit. Om du skriver en sekventiell journal kommer posterna att falla in i en slags lös kronologi av sig själv - men en mer exakt logg kan hjälpa dig att referera till konkreta händelser.

Försök att logga all information som du tycker är relevant för det du skriver. Detta kan inkludera vädret, årstiden, betydelsen av en viss dag (födelsedag, semester, etc.) eller anledningen till att du skriver just det här inlägget

Metod 2 av 3: Börjar skriva

Journal for Therapy Steg 5
Journal for Therapy Steg 5

Steg 1. Bestäm vad du vill skriva om

Fråga dig själv vad som händer i ditt liv; hur du känner; vad du tänker på; och vad du vill. Identifiera de frågor och känslor du behöver utforska. Om du har hållit på med något på sistone är det en god chans att det kommer att stiga upp till ytan som fokus för din undersökning. Blunda och andas djupt - andas in och sedan ut. Granska de idéer, händelser eller känslor som är mest angelägna.

Journal for Therapy Steg 6
Journal for Therapy Steg 6

Steg 2. Ta dig tid

Skriv i 5-20 minuter, eller så länge du känner dig inspirerad. Skriv starttid och sluttid högst upp på journalsidan. Ställ in ett larm på din telefon, klocka eller dator så att du inte behöver fortsätta kontrollera tiden. På så sätt kommer du att kunna fördjupa dig helt i skrivprocessen.

Om inställda skrivtider inte är din stil, skriv gärna så länge du vill. Målet med en tidsinställd skrivsession är att öva på processen med ihållande skrivning. Om du vill skriva något kumulativt är det inget fel med att ta extra tid på sig att fundera ut en tanke - eller att avstå från tider alls

Journal for Therapy Steg 7
Journal for Therapy Steg 7

Steg 3. Börja skriva

Ställ in pennan på sidan och ta inte bort den förrän tiden är slut. Försök att kanalisera tankarna direkt från toppen av din hjärna. Försök att inte vara kritisk mot dig själv medan du skriver - det kan ta dig ur ögonblicket och hindra ditt flöde. Börja med en enkel ämnesmening-något som sätter tonen för allt annat du skriver-som om du startade en konversation med en vän. Granska dessa exempelmeningar:

  • Idag var den största dagen jag har haft på månader. Vart ska jag börja?
  • Jag vet inte vad jag ska göra. Jag kan inte göra det här längre.
  • Jag börjar misstänka att Dan lurar på mig.
Journal for Therapy Steg 8
Journal for Therapy Steg 8

Steg 4. Läs om det du skrivit

När du har skrivit klart läser du igenom din nya journalpost. Skriv en eller två meningar om eftertanke:”När jag läser detta märker jag-” eller”jag är medveten om-” eller”jag känner-”. Fundera på om det finns några åtgärder du kan vidta baserat på vad du skrev. Ta i så fall reda på vad du behöver göra för att få dem att hända.

Metod 3 av 3: Introduktion

Journal for Therapy Steg 9
Journal for Therapy Steg 9

Steg 1. Journalera vad du känner

När du har en stark känsla, registrera det i din journal. Skriv vad du känner, vad som utlöste den känslan och vad du ska göra med den känslan. Använd din journal som ett sätt att bearbeta känslor i nuet. Om du känner dig överväldigad kan du kanske släppa en del av spänningen genom att helt enkelt lägga ner dina tankar på papper.

Journal for Therapy Steg 10
Journal for Therapy Steg 10

Steg 2. Utvärdera dina handlingar, dina tankar och dina känslor

Skriv om vad du gjorde och hur du gjorde det. Skriv om vad du tyckte och vad du kände. Fråga vad du gjorde och svara på dina egna frågor. Fokusera på den logiska utvecklingen av dina tankeprocesser och försök att bättre förstå dig själv.

  • Journalföring kan hjälpa dig att förstå ditt beteende och dina känslomässiga svar, samt varifrån de kommer. När du väl förstår det kan du verkligen börja förbättra din livskvalitet.
  • Skriv om vad du känner att du kunde eller borde ha gjort; skriva om vad du tycker om det du valde att göra; skriv om vem du är; och skriv om vad du vill. Försök att definiera dina mål för framtiden, oavsett om de är personliga, professionella eller på annat sätt.
Journal for Therapy Steg 11
Journal for Therapy Steg 11

Steg 3. Journal i samband med dina terapisessioner

Anteckna dina tankar om din senaste session och notera allt du har lärt dig. Experimentera med journalföring under dina sessioner, direkt efter dina sessioner och senare när du reflekterar över din upplevelse. Sätt personliga mål med din terapeut och använd din journal för att spåra dem.

Vissa terapeuter är faktiskt utbildade i journalterapi. Om du vill utforska journalterapi med en avsiktlig och professionell vägledande hand, överväg att hitta en licensierad journalterapeut i ditt område

Journal for Therapy Steg 12
Journal for Therapy Steg 12

Steg 4. Var inte rädd för att bli kreativ

Om du känner att du bäst kan uttrycka en tanke genom att dra ut den, tveka inte att göra det. Använd färg! Färg, markör, krita. Överväg att klistra in foton, urklipp, blommor och andra ephemera i din journal - allt som känns meningsfullt.

  • Försök att införliva scrapbooking. Om din terapeut ger dig några kalkylblad eller skriver ut användbar information, skriv dem i din journal! Använd din journal som en klippbok med självhjälpstekniker. Skapa listor över saker som gör dig glad och triggers du bör undvika.
  • Överväg att rita "tankekartor" för att ansluta dina idéer. Rita linjer, pilar eller banor mellan relaterade idéer. Leta reda på teman som sträcker sig över dina problem och försök att identifiera de olika sätten på vilka de manifesteras.
Journal for Therapy Steg 13
Journal for Therapy Steg 13

Steg 5. Gå in i detalj

Senare kan det vara lätt att glömma varför du skrev eller ritade något. Skjut djupare och försök att få fram dina tankar så noggrant som möjligt. Ju mer fullständigt du undersöker dina bekymmer, desto bättre kommer du att kunna förstå dem. Ju bättre du förstår dina bekymmer, desto lättare kommer du att kunna övervinna dem.

Journal for Therapy Steg 14
Journal for Therapy Steg 14

Steg 6. Ge dig själv skriftliga instruktioner för att stimulera din självinsikt

Leta efter tidningsinstruktioner på Internet, be en vän eller en terapeut om idéer, eller försök komma med några fasta teman som du vill utforska. Att ha en annan fråga eller journaluppmaning att svara på varje dag kan vara ett bra sätt att hänga med i att skriva. När du skriver till en fråga kan du mer känna att du skriver till någon istället för att bara skriva för dig själv, och du kan känna dig ansvarig inför journalstrukturen. Tänk på dessa frågor och mer:

  • Är du stolt över den du är? hur skulle du vilja bli ihågkommen?
  • Vad är ett personlighetsdrag som du beundrar eller söker hos andra - och varför?
  • Tänk på något du känner dig skyldig att göra, dagligen eller regelbundet. Varför känner du dig skyldig?
  • Vilket är det bästa rådet som någon någonsin har gett dig?
Journal for Therapy Steg 15
Journal for Therapy Steg 15

Steg 7. Tänk på din journal som en vän

Journalföring kan simulera känslan av att hälla ut dina känslor för en nära, pålitlig vän. Försök att adressera din journal som om det är en nära vän som förutser varje ny post; tänk att det är ivrigt att lära sig om dina framsteg genom livet, och att det bryr sig om ditt känslomässiga välbefinnande. Känslan av en en-mot-en "relation" kan utnyttja den terapeutiska effekten av att dela erfarenheter.

Journal for Therapy Steg 16
Journal for Therapy Steg 16

Steg 8. Läs igenom din journal regelbundet

Jämför de saker du har skrivit nyligen med de saker du skrev för sex månader sedan. Leta efter mönster och försök att kartlägga din personliga utveckling. Det kan vara svårt att gå igenom de negativa känslorna igen, men du kommer att veta att du går framåt när du kan komma ihåg dessa känslor utan att bli svept av dem.

Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube

Tips

  • Var kreativ och prova nya saker. Målning, collage, skiss och fotoredigering är bra sätt att uttrycka idéer som du inte kan sätta ord på.
  • Din journal är ditt personliga utrymme. Om du inte vill dela något med din terapeut behöver du inte.
  • Ibland hjälper det att helt enkelt skriva/rita dina känslor och sedan riva upp arket.
  • Ta det inte för allvarligt. Avsätt tid för att reflektera och njuta av detta projekt.

Rekommenderad: