Hur man hanterar tryck (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur man hanterar tryck (med bilder)
Hur man hanterar tryck (med bilder)

Video: Hur man hanterar tryck (med bilder)

Video: Hur man hanterar tryck (med bilder)
Video: Hur hanterar jag ångest i stunden? 2024, Mars
Anonim

När kraven på tid, energi och pengar växer med åren, kommer du sannolikt att svara med ångest. Du kan känna press att prestera i skolan eller jobbet, vara en bra familjemedlem eller försörja någon. Stress och ångest innebär dock allvarliga hälsorisker, så det är oerhört viktigt att utveckla ett sätt att hantera tryck och gå vidare.

Steg

Del 1 av 5: Reaktion på stressiga situationer

Handtagstryck Steg 1
Handtagstryck Steg 1

Steg 1. Inse när du är under press

Krångel, snabb andning, yrsel och arga utbrott är bara några av tecknen på att stress påverkar dig fysiskt och psykiskt. Andra tecken på kronisk stress kan vara:

  • Blir sjuk oftare
  • Känna sig deprimerad
  • Har ont och ont
  • Hantera matsmältningsproblem som förstoppning
  • Presterar dåligt
  • Att ta impulsiva beslut
  • Att dra sig tillbaka från andra
  • Äter för mycket eller för lite
  • Sov för mycket eller för lite
  • Upplever brist på sexlust
Handtagstryck Steg 2
Handtagstryck Steg 2

Steg 2. Identifiera källan till trycket

Du måste kunna peka ut de stressfaktorer som påverkar dig mest för att du ska göra en positiv förändring. Stressfaktorer kan vara yttre faktorer, till exempel ditt jobb, eller interna faktorer som perfektionism. Fundera på om något av dessa vanliga exempel på yttre och inre stressorer gäller din situation.

  • Prestanda på jobbet
  • Prestanda i skolan
  • Förhållanden (romantisk och familjär)
  • Barn
  • Pengar problem
  • Perfektionism
  • Hårt tänkande
  • Pessimism
  • Kroniskt oroande
Handtagstryck Steg 3
Handtagstryck Steg 3

Steg 3. Öva djupa andetag

Om du känner en enorm press, ursäkta dig själv eller ta några minuter ensam för att lugna dig själv. Djupa, diafragmatiska andetag kan framkalla din kropps naturliga avslappningssvar och lägre hjärtfrekvens och blodtryck. Några minuter av denna övning kan leda till lugn och få dig att fokusera på att hantera alla stressiga situationer.

Djup andning kan göras var som helst. Om du är nybörjare, sikta dock på att hitta en lugn plats där du kan sitta bekvämt och ostörd i några ögonblick. Ta ett normalt andetag. Följ upp med ett djupt, renande andetag genom näsan som får din nedre mage att stiga. Håll andan i 1 eller 2 räkningar innan du andas ut långsamt, låt din nedre mage tappas när luften passerar genom munnen. Upprepa cykeln flera gånger tills du känner dig mer avslappnad

Handtagstryck Steg 4
Handtagstryck Steg 4

Steg 4. Fråga dig själv om du kan kontrollera situationen

Stressorer som du kan kontrollera är de som du kan vidta någon form av åtgärd för att lindra omedelbart. Fokusera på dem. Att försöka kontrollera saker som du inte kan kontrollera orsakar bara mer stress. Om du inte kan kontrollera en situation måste du gå vidare till det du kan kontrollera. När du har valt ut det element som du kan styra kan du försöka eliminera trycket.

Handtagstryck Steg 5
Handtagstryck Steg 5

Steg 5. Hitta en användbar lösning på vad du kan styra

När du har separerat de lösbara problemen från det olösliga, tänk efter en lösning. Använd COPE-metoden för effektiv problemlösning.

  • Utmaning själv att ta reda på alla dina problem, källan till dessa problem och ditt önskade resultat.
  • Gör en lista över alternativ för att lösa varje problem. Tänk på fördelarna och nackdelarna med varje alternativ, välj det som hjälper dig att nå önskat resultat.
  • Skapa en åtgärd Planen att följa upp lösningen inom en realistisk tidsram.
  • Utvärdera dina framsteg. Bestäm om du är nöjd med resultatet. Om inte, gå tillbaka till din lista med alternativ och se över din handlingsplan.

Del 2 av 5: Hantera stress och ångest

Handtagstryck Steg 6
Handtagstryck Steg 6

Steg 1. Skapa ett mantra

Upprepa något som "Håll dig lugn och fortsätt", "Det här ska också gå över", "Få det att fungera" eller "Jag kommer att acceptera saker jag inte kan ändra." Överväg att skaffa en app som listar dessa mantran, ändra din skrivbordsbild till mantrat eller lyssna på en låt med ditt favoritmantra, till exempel “Hakuna Matata” eller “Every little thing will be okey.”

Handtagstryck Steg 7
Handtagstryck Steg 7

Steg 2. Prova medveten meditation

Mindfulness är övningen att fokusera helhjärtat på nuet. Att vara uppmärksam kan förbättra både fysisk och psykisk hälsa. Att öva mindfulness genom meditation är ett viktigt verktyg i din verktygslåda för stresshantering. Så här gör du:

  • Hitta en lugn och bekväm plats där du kan sitta utan störningar i flera minuter. Sitt upprätt utan att sitta eller luta dig tillbaka. Om du är på golvet, korsa benen. Om du sitter på en stol, placera benen i 90 graders vinklar. Släpp händerna ovanpå dina lår.
  • Blunda eller rikta blicken mot ett ointressant utrymme på väggen framför dig. Ta ett djuprengörande andetag, in genom näsan och ut genom munnen. "Följ" ditt andetag, helt enkelt märka varje inandning och utandning.
  • Så småningom kommer dina tankar att vandra från ditt andetag. Erkänn detta utan att stanna kvar vid tanken eller kritisera dig själv - återvänd bara din uppmärksamhet till ditt andetag.
Handtagstryck Steg 8
Handtagstryck Steg 8

Steg 3. Delta i progressiv muskelavslappning

Ännu en teknik som kan bekämpa stress och framkalla kroppens avslappningssvar är progressiv muskelavslappning. Om du ofta är under stort tryck kanske du inte ens märker när din kropp börjar bli spänd. Att öva denna övning kan hjälpa dig att känna igen hur din kropp känns när den är spänd och avslappnad.

  • Sitt i en bekväm stol med fötterna vid golvet. Lägg händerna på dina lår. Ta ett djupt andetag, låt din nedre mage blåsa upp med inandningen. Släpp andan.
  • Börja med att fötterna rör sig upp i hela kroppen och spänner varje muskelgrupp, håller spänningen och släpper sedan spänningen. När du håller spänningen märker du hur det känns. Sedan, när du släpper spänningen, märker du också hur det känns.
  • Öva denna övning i 15 minuter dagligen eller när du stöter på spänningar och stress.

Del 3 av 5: Minska konstant tryck

Handtagstryck Steg 9
Handtagstryck Steg 9

Steg 1. Ta regelbundna pauser

När du är mycket pressad är tendensen att tvinga dig själv att jobba oavbrutet för att kompensera för förlorad tid eller slå en deadline. Att ta en aktiv paus kan dock föryngra dig inom områdena uppmärksamhet, kreativitet och resultera i högre produktivitet. Ställ in din mobiltelefontimer för att vibrera och ta en paus på 2 minuter för varje timmes arbete.

Vad kan du göra under en aktiv paus? Sträcka. Drick vatten. Gå runt till ett annat område på din arbetsplats. Ännu bättre, ta en snabb promenad utomhus och få lite frisk luft

Handtagstryck Steg 10
Handtagstryck Steg 10

Steg 2. Prioritera uppgifter

Vi känner oss ofta hårt pressade eftersom vi håller oss upptagna istället för att hålla oss produktiva. Ett sätt att minska stressen och få mer gjort är att organisera dina dagliga uppgifter efter viktordning.

  • Varje morgon - eller kvällen innan - gör en lista över dina uppgifter. Skriv ner alla tacs du behöver göra den dagen.
  • Ta sedan några särskilt stora uppgifter och dela upp dem i mindre steg.
  • Slutligen, markera objekt på din lista med prioritet med hjälp av A-B-C-metoden.

    • A - uppgifter som är viktiga för din professionella och/eller personliga tillväxt; uppgifter till stöd för viktiga personer i ditt liv; uppgifter som är både angelägna och viktiga
    • B - alla uppgifter som är viktiga, men som inte har brådskande faktor
    • C - uppgifter som det skulle vara trevligt att göra, men inte viktigt
  • Slutligen börja arbeta med din dagliga att-göra-lista och slutföra din prioritet A: s första.
Handtagstryck Steg 11
Handtagstryck Steg 11

Steg 3. Lär dig att delegera

Du kan vara ansvarig för att lägga onödig stress på dig själv genom att försöka hålla kontrollen över allt. Genom att delegera vissa uppgifter kan du fortsätta att prestera bra i högspänningsmiljöer utan att göra uppoffringar i den standard som du tillhandahåller.

  • Om du är ny på att delegera, välj en relativt liten uppgift från din att-göra-lista. Tänk på en person som redan har färdigheter, eller är villig att lära sig, att utföra denna uppgift vackert.
  • Ange tydligt dina specifika behov och eventuella detaljer eller tidsfrister som är förknippade med att få uppgiften utförd. Checka in på personens framsteg regelbundet utan mikromanage eller vara dömande.
Handtagstryck Steg 12
Handtagstryck Steg 12

Steg 4. Säg "nej" ibland

En av de mest praktiska färdigheter du kan lära dig för att minska trycket och hitta större framgång är att utöva din rätt att säga”nej”. Du kanske tror att säga "nej" kommer att få dig att missa möjligheter eller stänga av dig från dem i framtiden. Faktum är att lära dig att säga”nej” hjälper dig att omprioritera möjligheter så att du använder din tid, resurser och färdigheter mest effektivt. Bestäm när det är viktigt att säga nej genom att fråga dig själv:

  • Är detta nya engagemang något jag känner starkt för? Är det viktigt för mina mål? Om inte, ge det vidare.
  • Är detta nya åtagande en kortsiktig stressfaktor eller kommer det att lägga till veckor och månader med ytterligare stress på min tallrik? Om det är kortsiktigt, ta det. Om det är långsiktigt, ta det bara om det är extremt meningsfullt för din personliga/professionella tillväxt och värt bördan.
  • Säger jag "ja" av skuld eller skyldighet? Gör i så fall det inte.
  • Har jag tid att sova på detta och väga för och nackdelar utan att behöva fatta ett snabbt beslut? Sov i så fall på den.

Del 4 av 5: Främja en stressfri livsstil

Handtagstryck Steg 13
Handtagstryck Steg 13

Steg 1. Konsumera en hälsosam kost

Att känna sig stressad kan leda till att du bingar på ohälsosamma livsmedel i skräpmatkategorin. Men att hantera stress på rätt sätt innebär att man fyller på rätt mat. Vidarebefordra de söta mellanmålen och njut av en balanserad kost av frukt, grönsaker, magert kött, fullkorn och mjölk med låg fetthalt.

Handtagstryck Steg 14
Handtagstryck Steg 14

Steg 2. Schemalägg minst 30 minuters träning per dag

Motion minskar blodtrycket, hanterar stress och hjälper till att frigöra hormoner, till exempel serotonin som hjälper dig att behålla en positiv syn. Få både aerob (t.ex. cykling, löpning, promenader, etc.) och styrketräningsövningar för optimal hälsa.

Handtagstryck Steg 15
Handtagstryck Steg 15

Steg 3. Gå inte för hårt på koffein eller alkohol

Koffein kan hjälpa dig att fokusera, men du kan redan vara överstimulerad av trycket. Alkohol kan minska ångest i små mängder, men det ökar faktiskt stressen på systemet efter en eller två drinkar.

Handtagstryck Steg 16
Handtagstryck Steg 16

Steg 4. Skaffa dig en hobby

Hobbies är ett underbart sätt att distrahera dig från stressfaktorer, ge dig något att se fram emot och utveckla kontakter med andra hobbyister. Om ekonomiska problem plågar dig kan du till och med kunna använda din hobby för vinst.

  • Tänk på några saker du en gång gillade att göra eller är intresserad av att göra. Se till att det är något som faktiskt kommer att lindra stress snarare än att bidra till det. Dessutom, se till att du kommer att delta i denna hobby regelbundet.
  • Förslag på hobbyer inkluderar att skriva, måla, spela ett musikinstrument, volontärarbete, trädgårdsarbete och idrotta.

Del 5 av 5: Att övervinna vägspärrar: Perfektionism

Handtagstryck Steg 17
Handtagstryck Steg 17

Steg 1. Försök att vara kompetent, inte perfekt

Ett av de viktigaste sätten människor lider av inre stress beror på perfektionism. Att ha höga krav bygger ofta på god arbetsmoral och karaktär. Ändå sätter perfektionister ofta normer som är så höga, att de visar sig ouppnåeliga - eller nås under stort tryck. Sikta på att få jobbet gjort bra utan att oroa dig över de onödiga detaljerna.

  • Att lära sig att vara mer realistisk i ditt tänkande och målsättning kan hjälpa dig att övervinna perfektionism. Recitera realistiska uttalanden som dessa när du får dig själv att sätta omöjliga standarder eller kritisera dina förmågor:

    • Ingen är perfekt.
    • Allt jag kan göra är mitt allra bästa.
    • Att göra fel gör mig inte till ett misslyckande.
    • Det är okej att inte vara i toppen av mitt spel ibland.
Handtagstryck Steg 18
Handtagstryck Steg 18

Steg 2. Acceptera misstag

Perfektionism kan också få dig att känna att om du gör misstag är världens ände. Att fråga dig själv hur illa ett misstag egentligen är kan hjälpa dig att inse att att göra misstag faktiskt är grundläggande och till och med kan hjälpa dig att växa. Om du får dig själv att skrämma över följande, fråga dig själv:

  • Kommer det att spela någon roll om ett år? Fem år?
  • Vad är det absolut värsta som kan hända?
  • Om det värsta händer, kan jag hantera det?
Handtagstryck Steg 19
Handtagstryck Steg 19

Steg 3. Sluta kritisera dig själv

Att ha en elak, ond inre dialog resulterar i ilska, frustration och besvikelse. Ta tag i den rösten i ditt huvud och förvandla negativt, kritiskt självtal till tankar som är mer positiva och livgivande.

  • Var uppmärksam på självkritik varje dag.
  • Notera situationen eller stimulansen som orsakade tanken. Vad var ditt beteende? Känslor?
  • Skriv ner den exakta tanken som den kom till dig. (dvs "Jag kommer aldrig att bli marknadsförd.")
  • Skriv ner vad som hände efter tanken. Hur kände du? Hur agerade du?
  • Bestäm hur du skulle svara en vän. Skulle du rätta honom? Skulle du berätta för honom om alla styrkor han har? Öva samma artighet mot dig själv.

Rekommenderad: