Är du den typen av människor som stressar när saker inte går helt perfekt? Om du är en perfektionist kan det kännas som världens ände när du gör ett misstag eller inte når ditt mål. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att känna igen dina prestationer och vara stolt över vad du har gjort. Vi börjar med några sätt att ändra ditt tankemönster när du är stressad och gå vidare till några tips för att arbeta igenom din perfektionism så att du kan hantera det bättre i framtiden!
Steg
Metod 1 av 13: Försök att inte oroa dig om det inte spelar någon roll i längden
Steg 1. Om det du gör inte påverkar, försök att släppa det
Även om det kan verka som ett bra val, kan det att göra mer än du behöver för att göra något perfekt inte förändra hur människor ser på slutresultatet. Fråga dig själv om du använder din tid för att göra den klokaste och mest produktiva uppgiften för tillfället. Koncentrera dig på det som kommer att få störst effekt snarare än de fina detaljerna så att du inte känner att du fastnar.
- Till exempel, om du sätter ihop ett bildspel för jobbet, fokusera på att göra informationen relevant och lätt att förstå snarare än att försöka perfekta ditt val av teckensnitt och bilddesign.
- Som ett annat exempel, om du skriver det första utkastet till ett papper, spelar det ingen roll om allt är grammatiskt korrekt just nu eftersom andra människor inte tittar på det.
- Om du märker någon med perfektionism som fokuserar på obetydliga detaljer är det bara att uppmärksamma dem. Till exempel kan du säga något som:”Huset behöver inte vara obefläckat innan folk kommer över. Det är bara perfektionism som tar kontroll.”
- Experimentera genom att låta små saker gå. Till exempel, låt din partner laga middag två gånger i veckan om du normalt insisterar på att göra middag varje kväll. Med tiden (och särskilt med hjälp av en terapeut) lär du dig att tolerera den lilla ångesten för att släppa saker.
Metod 2 av 13: Fokusera på uppgiften
Steg 1. Var stolt över den insats du lagt ner på att känna igen det arbete du har gjort
Även om du är nervös för slutresultatet, försök att uppmärksamma det arbete du gör just nu. Försök att anstränga dig hela tiden till slutet av din uppgift så att du mår bättre när du når slutet.
- Till exempel, istället för att stressa med att göra en tentamen som är några månader bort, fokusera på att studera nu så att du kan känna dig som mest förberedd.
- Titta tillbaka på de saker du redan har lyckats med för uppgiften så att du kan känna igen vad du har gjort bra.
- Om du hjälper någon annan med perfektionism, försök att rikta deras uppmärksamhet till vad de gör för närvarande och känna igen det arbete de har lagt ner.
Metod 3 av 13: Hitta en kort distraktion
Steg 1. Att byta upp din uppgift kan hjälpa dig att fokusera om din energi
När du är stressad är det verkligen svårt att fokusera på den uppgift du försöker slutföra. Ta en paus på 10 minuter för att gå upp och gå runt, andas djupt eller byt till en annan produktiv aktivitet. Bara att ta en kort paus kan du stanna upp och få lite perspektiv på situationen så att du är mindre orolig för det.
- Försök att välja en aktivitet som är mentalt stimulerande, men inte stressande, så du är mindre benägna att idissla om dina perfektionistiska tankar.
- Fråga perfektionisten om de vill ta en paus när du märker att de kämpar. De kan behöva en men är för fokuserade på sitt arbete för att säga det.
Metod 4 av 13: Använd positivt självtal
Steg 1. Berätta för dig själv att du gjorde ett bra jobb för att bekämpa stress från din perfektionism
Istället för att slå dig själv för ett litet misstag eller att inte få något perfekt, ge dig själv en peppsnack. Påminn dig själv om att du tycker om det du gör och att det är okej om du inte kan uppnå allt du vill. Undvik att jämföra dig med andra människor så att du inte är lika hård mot dig själv.
- Till exempel kan du säga något som: "Jag gör så gott jag kan och det är okej", eller "jag ska göra mitt bästa och det räcker för att lyckas."
- Du kan också försöka ersätta negativa tankar med positiva tankar. Som ett exempel kan du istället för att säga”jag är ett misslyckande eftersom jag inte klarade mitt engelska prov” omformulera det till något i stil med:”Jag jobbade hårt, och den här tentan kommer förmodligen inte att påverka ett år från nu."
- Ge komplimanger till en perfektionist om du ser dem slå sig själva. Låt dem veta att du känner igen de saker de har gjort och att de gör det bra.
Metod 5 av 13: Försök att undvika saker som utlöser din perfektionism
Steg 1. Att inse vad som stressar dig gör dig mer medveten i framtiden
När du känner dig stressad under dagen, reflektera tillbaka över vad du gjorde eller tänkte på för tillfället. Tänk på vad du kan göra i framtiden för att ta dig ur ett negativt tankemönster så att du hanterar det bättre nästa gång. När du blir mer bekant med dina triggers kan du göra något för att undvika eller ta itu med dem.
- Notera tiden, vad du gjorde och vem du var med varje gång för att se om det finns några mönster.
- Håll utkik efter när någon annans perfektionistiska tendenser kommer fram och notera vad som händer för tillfället så att du kan peka på utlösare senare.
Metod 6 av 13: Lista fördelar och nackdelar med att göra saker perfekt
Steg 1. Du kanske märker att en perfektionist har fler nackdelar än du trodde
Brainstorma och skriv ner alla fördelarna med att vara perfekt i en kolumn. Tänk sedan på baksidorna och hur strävan efter perfektion har påverkat dig och din prestation negativt. Jämför båda kolumnerna i din lista för att se om nackdelarna överväger fördelarna så att du kan inse hur mycket det faktiskt påverkar din prestanda.
- Till exempel kan några fördelar vara "att göra ett noggrant arbete" och "att säkerställa noggrannhet". Å andra sidan kan nackdelarna vara "mindre energi", "rädsla för att misslyckas", "mindre produktivitet" och "ökad stress".
- Om du hjälper någon annan, sitt med dem och peka på eventuella nackdelar som de kan lägga till i deras lista.
Metod 7 av 13: Sätt upp realistiska och uppnåbara mål
Steg 1. Mindre specifika mål bryter ner helheten i enkla uppgifter
Att tackla ett stort mål lägger till mycket press att göra allt korrekt, men det kan vara så överväldigande att du inte ens börjar. När det är något du vill uppnå, dela det i mindre SMART -mål som är specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och i tid. Fokusera på 1 mål i taget medan du arbetar mot slutresultatet så att du är mindre stressad.
- Till exempel, istället för att fokusera på en hel uppsats, kan du bryta ner den i att forska i några dagar, beskriva en annan dag och arbeta med ett nytt stycke varje dag.
- Arbeta med en perfektionist för att bryta ner sina mål eftersom de kan ha svårt att se något annat än helheten.
Metod 8 av 13: Lista de uppgifter du faktiskt behöver göra
Steg 1. Påminn dig själv om de viktigaste uppgifterna så att du vet var du ska fokusera
Som perfektionist är det lätt att ta upp en "allt-eller-ingenting" -mentalitet, men du behöver inte stressa så mycket. Titta på aktiviteten som du vill slutföra och skriv bara ned kraven för vad du behöver slutföra. Undvik att oroa dig över de fina detaljerna och lista bara de saker du absolut behöver göra så att du inte fastnar.
- Till exempel, för att förbereda en arbetspresentation, kan du behöva göra ett enkelt bildspel, förbereda dina talpunkter och korrekturläsa, men du bör inte oroa dig för något som att hitta ett perfekt val av teckensnitt.
- Om du hjälper någon med deras perfektionism, titta igenom listan och se om de har lagt till några uppgifter som inte tillför projektet.
Metod 9 av 13: Föreställ dig att du lyckas
Steg 1. Att tro att du kan göra något hjälper dig att känna dig mer modig
Perfektionism är vanligtvis förankrad i rädslan för att misslyckas, så försök att föreställa dig att du gör ditt bästa och uppnår vad du vill. Visualisera dig själv i ett scenario där du gör allt korrekt. Var noga med att föreställa dig scenarier där saker går fel också så att du kan tänka på hur du skulle hantera dem. När du så småningom tacklar den uppgift du vill göra kommer du att känna dig mycket mer säker på att göra det bra oavsett om du gör ett misstag eller inte.
Till exempel, om du behöver hålla ett tal, föreställ dig att du presterar bra och publiken reagerar positivt. Tänk också på vad som skulle hända om du snubblar över dina ord så att du kan lära dig att bekämpa det
Metod 10 av 13: Ställ in tidsgränser för dina projekt
Steg 1. Hårda tidsgränser hindrar dig från att slogga på oviktiga saker
När du ska börja en aktivitet som kan bli tråkig, ge dig själv en rimlig tidsram för att slutföra den. Medan du är på klockan, arbeta så hårt du kan mot ditt mål för att skapa framgång för dig. När timern går, gå vidare till nästa steg oavsett var du är så att du kan bli bättre på att lämna saker ofärdiga eller mindre än perfekta.
- Till exempel kan du ge dig själv en timme att skriva ett helt första utkast till ett papper så att du inte är orolig för fel på grammatik eller grammatiska frågor direkt.
- Om du arbetar med en perfektionist, berätta för dem när tiden är inne och se till att de går vidare till nästa uppgift så att de inte fastnar.
Metod 11 av 13: Få feedback om vad du har gjort hittills
Steg 1. Fråga hur det ser ut så att du inte lägger på onödigt extraarbete
Om du ägnar mycket tid åt att fokusera på de små detaljerna i en uppgift, kontakta en vän, kollega eller kollega för att se vad de tycker om vad du har gjort hittills. Om de säger att allt ser bra ut, sluta arbeta med det. Eftersom du redan har gjort tillräckligt för uppgiften kan allt extra arbete du lägger ner vara slösad tid.
- Till exempel kan du fråga, "Hej Jerry, jag tror att jag precis är klar med den här presentationen, men skulle du vilja berätta dina tankar?"
- Om du är en perfektionist på jobbet, prata med din handledare och be dem att påpeka när du är för krånglig om något så att du kan känna igen det bättre.
- När en perfektionist ber dig om feedback, undvik att plocka detaljerna eftersom det kommer att lägga till meningslöst extraarbete för personen.
Metod 12 av 13: Ta kritik objektivt
Steg 1. Kritik är inte en personlig attack och den hjälper dig bara att förbättra
När någon ger dig negativ feedback, kom ihåg att personen inte direkt säger att du gjort något fel. Istället berättar de vad du kan fokusera din energi på istället för andra områden du försöker perfekta. Ta till dig vad de säger till dig så att du kan lära dig och göra förbättringar för nästa gång.
När du ger kritik, försök att säga något konstruktivt istället för negativt. Börja med något positivt och föreslå utrymme för förbättringar. Säg till exempel något liknande, "Jag älskar färgpaletten du har använt för detta, men finns det något sätt att ordna om informationen så att den sticker ut lite mer?"
Metod 13 av 13: Reframe failure som en inlärningsupplevelse
Steg 1. Även om du stökar, se vad du kan förbättra för nästa gång
Det är helt normalt att göra misstag, och det är hur man lär sig och växer som person. Istället för att ta ett litet misstag som ett misslyckande, leta efter vad du kan göra nästa gång så att det inte händer igen. Med lite positivt tänkande kommer fel inte att kännas som världens ände och du kan lätt övervinna hindret nästa gång.
- Till exempel, om du inte fick ett prov, kan du studera oftare för att göra det bättre på nästa.
- Du kommer att vara mer kritisk till dina misstag än någon annan, så oroa dig inte för vad andra människor tänker.
- Om du hjälper en perfektionist, dra inte uppmärksamheten på misstag eftersom det bara kommer att stressa personen mer.
