4 sätt att sova när du har mens

Innehållsförteckning:

4 sätt att sova när du har mens
4 sätt att sova när du har mens

Video: 4 sätt att sova när du har mens

Video: 4 sätt att sova när du har mens
Video: Helt perfekt | Johans sexlust blir ifrågasatt 2024, Mars
Anonim

Var 28: e dag eller så kan du ha sömnproblem, även känd som sömnlöshet, på grund av din mens. Detta är ett vanligt problem som kan orsakas av hormoner, kroppsliga förändringar, kramper och ökad kroppstemperatur. Om du tycker att du har problem med att sova medan du har mens, prova huskurer eller kostförändringar för att lindra dina symtom och hjälpa dig att slappna av. Att upprätta en bra läggdagsrutin kan också vara till hjälp.

Steg

Metod 1 av 4: Behandla dina symptom med hemmetoder

Sov när du är i din menstruation Steg 1
Sov när du är i din menstruation Steg 1

Steg 1. Bestäm förändringar i ditt sömnmönster

Om du lider av sömnlöshet under var och en av dina perioder kan du bestämma vilka specifika symptom som håller dig uppe varje månad. Eftersom dina menstruationssymptom är det som gör att du tappar sömn, hjälper det dig att sova bättre medan du har mens. För att avgöra vad som orsakar din sömnlöshet, var uppmärksam på de saker som håller dig vaken eller väcker dig.

  • Lägg märke till om du har ont, om du är orolig eller om du bara är generellt rastlös. Detta kan hjälpa dig att räkna ut vilken teknik du ska använda.
  • Det kan vara bra att använda en app för att hålla reda på dina sömnmönster och andra symtom. Prova appar som periodkalender, ledtråd eller glöd.
Sov när du är i din menstruation Steg 2
Sov när du är i din menstruation Steg 2

Steg 2. Träna under din menstruation, om du känner för det

Ett av de bästa sätten att bekämpa menstruationssymtom är träning. Frisättning av endorfiner kan hjälpa till att minska kramper, lindra ytterligare smärta, minska ångest och hjälpa dig att sova bättre. Sikta på ett 30-minuterspass under dagarna fram till din mens och under de första dagarna av din mens.

  • Yoga är en avslappnande träningsform med låg effekt som kan hjälpa till att lindra menstruationssymtom.
  • Träna inte för nära sänggåendet. Att träna kan orsaka en ökad energinivå, så det kommer att vara kontraproduktivt att göra det för sent på dagen.
Sov när du är i din menstruation Steg 3
Sov när du är i din menstruation Steg 3

Steg 3. Använd värme för att lindra kramper

När dina kramper är extremt dåliga eller om du lider av smärta i korsryggen under din menstruation kan uppvärmning av området hjälpa din smärta så att du kan sova. Det kan också hjälpa till att minska svullnad och inflammation i samband med periodisk uppblåsthet, vilket kan göra det obehagligt att sova. Täck över bäckenområdet eller nedre delen av ryggen med en handduk eller trasa, lägg sedan en varmvattenflaska eller värmedyna på det område som gör mest ont.

  • Om du använder en värmedyna, låt den inte stå högt eller applicera den i mer än 20 minuter åt gången. Det kan bränna din hud eller orsaka irritation.
  • Ett varmt bad eller en dusch eller lite tid i bastun kan också slappna av och lindra kramper.
Sov när du är i din menstruation Steg 4
Sov när du är i din menstruation Steg 4

Steg 4. Prova med akupunktur

Akupunktur, som innebär att en rad tunna nålar sätts in i strategiska punkter på din kropp, hjälper till att lindra smärta. Det kan hjälpa till med kramper, spänningar och smärta i nedre delen av ryggen, vilket kan göra det omöjligt att sova.

Prova att boka tid hos en utbildad akupunktör senare på dagen så att de smärtlindrande effekterna hjälper dig att somna lättare

Metod 2 av 4: Användning av kost och näring

Sov när du är i din menstruation Steg 5
Sov när du är i din menstruation Steg 5

Steg 1. Öka dina omega-3-fetter

Om mensvärk håller dig uppe på natten, öka ditt intag av omega-3-fetter under dagen för att minska dina kramper på natten. Omega-3-fetter kan hjälpa till med inflammation och eftersom kramper hjälper till med minskad inflammation kan det hjälpa till att minska detta periodiska symptom. Inkludera fler livsmedel med omega-3, till exempel:

  • Nötter och frön, till exempel linfrön, butternötter, valnötter och chiafrön
  • Nötoljor, såsom valnöt- eller linfröolja
  • Fisk, som lax, sik, sardiner, skugga och makrill
  • Örter och kryddor, såsom oregano, kryddnejlika, basilika och merian
  • Grönsaker, som grodda rädisor, kinesisk broccoli och spenat
Sova när du är i menstruation Steg 6
Sova när du är i menstruation Steg 6

Steg 2. Få mer D -vitamin

Om ångest eller rastlöshet är vanliga under din menstruation, öka ditt intag av D -vitamin. Det hjälper också till med inflammation. Det bästa sättet att få D -vitamin är genom hudexponering. Ta 10 till 15 minuter av din dag och utsätt din bar hud för solljus, vilket kommer att utlösa naturlig D -vitaminproduktion i din kropp.

Om du inte kan få nog av solen, försök att äta mer mat med D -vitamin, såsom tran, tonfisk, lax, makrill, ost, yoghurt och mjölk. Dessa kan vara extremt hjälpsamma under vintermånaderna när du får mindre naturlig sol exponering

Sov när du är i din menstruation Steg 7
Sov när du är i din menstruation Steg 7

Steg 3. Ta tillskott

Det finns ett antal kosttillskott som kan hjälpa dig med dina kramper samt ångest och rastlöshet i samband med menstruationer. Kontrollera alltid doseringsinformationen och eventuella interaktioner med din läkare eller gynekolog innan du börjar en tilläggsbehandling. Vanliga kosttillskott som är till hjälp för menstruationssymtom inkluderar:

  • Magnesium. Brister i detta mineral kan orsaka värre kramper, så öka ditt intag av magnesium under de 3 dagarna innan menstruationen börjar. Fråga din läkare om att ta kosttillskott eller få magnesium i kosten från gröna bladgrönsaker, nötter, fullkorn och berikade spannmål.
  • Kalcium. Liksom magnesium kan brister orsaka mer intensiva kramper. Ta 500 till 1000 mg dagligen innan din menstruation börjar minska kramper och smärta, vilket hjälper dig att sova.
  • Vitamin C. Kramper kan förbättras genom att ta 1000 mg doser C -vitamin åt gången.
Sova när du har din mens Steg 8
Sova när du har din mens Steg 8

Steg 4. Använd receptfria smärtstillande medel

Om smärtan håller dig vaken på natten, försök använda icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID). Dessa kan orsaka magirritation om de tas för mycket eller utan mat, så ta dem med ett lätt mellanmål, till exempel en banan, nära sänggåendet. Detta kommer att bidra till att smärtlindringen kommer att pågå hela natten så att du kan sova.

  • NSAID inkluderar läkemedel som aspirin (Bayer), naproxen (Aleve) och ibuprofen (Advil eller Motrin).
  • Följ doseringsanvisningarna på flaskan. Mängden varierar beroende på vilken typ av medicin du använder.
Sova när du har mens Steg 9
Sova när du har mens Steg 9

Steg 5. Använd naturläkemedel

Det finns några örter som kan användas för att behandla de bakomliggande orsakerna till menstruationssymptom, vilket kan hjälpa dig att sova bättre på natten. Dessa finns i en mängd olika former, inklusive torkade örter och kosttillskott. Dessa örter inkluderar:

  • Krampbark, vilket kan hjälpa till att lindra kramper. Gör det till ett te, branta 1 till 2 tsk. torkad krambark i en mugg varmt vatten i 10 till 15 minuter. Börja dricka dessa teer 2 till 3 dagar innan menstruationen börjar för att få de bästa effekterna.
  • Chasteberry, även känt som vitex-agnus castus, som stabiliserar dina hormoner. Ta 20 till 40 mg tabletter varje dag före frukost. Rådgör med din läkare innan du använder den här om du är på preventivmedel eftersom det kan ha negativa effekter.
  • Svart cohosh, vilket kan minska kramper, spänningar och andra vanliga menstruationssymtom. Ta 20 till 40 mg tabletter två gånger om dagen.
  • Kamomill, som hjälper till att minska ångest och lugnar dig. Brant 1 till 2 tsk. av torkad kamomill eller ett påsat kamomillte i en kopp varmt vatten i 10 till 15 minuter.

Metod 3 av 4: Förbättra dina sömnvanor

Sova när du har din mens Steg 10
Sova när du har din mens Steg 10

Steg 1. Öva ordentlig sömnhygien

När du har behandlat dina menstruationssymtom finns det några andra sätt att förbättra din sömnhygien. "Sömnhygien" avser vanor och beteenden som bidrar till en god natts sömn. Menstruation påverkar kvaliteten på din sömn men du kan motverka effekterna med god sömnhygien. Bra sätt att förbättra din sömnhygien är:

  • Använd din säng endast för sängaktiviteter, såsom sömn och sexuell aktivitet, och undvika att titta på TV och läsa.
  • Undvik koffein efter kl.
  • Äter endast lätt, lättsmält mat inom 2 timmar efter sänggåendet, eller undviker mat vid sänggåendet tillsammans.
  • Håller dig till avkopplande aktiviteter istället för stimulerande aktiviteter, till exempel träning, på kvällen.
Sov när du är i din menstruation Steg 11
Sov när du är i din menstruation Steg 11

Steg 2. Engagera dig i avkopplande aktiviteter före sänggåendet

Under din menstruation kan du bli irriterad eller rastlös. Att inte slappna av ordentligt eller koppla av innan sängen kan leda till att du får sömnlöshet, vilket förvärras av orolig känsla som orsakas av din hormonförändring. I timmen eller 2 innan sängen, försök att få dig att slappna av. Vanliga sätt att göra detta är:

  • Att göra något du älskar som är avkopplande, till exempel att läsa en bok, lyssna på musik eller sitta ute.
  • Försöker avslappningstekniker, till exempel djupa andningsövningar.
  • Utföra progressiv muskelavslappning, vilket är en teknik där du spänner och sedan slappnar av varje muskel i din kropp för att lugna dig själv och sova bättre.
  • Med hjälp av positiv visualisering, där du föreställer dig din lyckliga plats för att minska ångest och oro för framtiden.
  • Ta en varm dusch för att släppa spänningar och slappna av musklerna, vilket också kan hjälpa kramper och uppblåsthet.
Sov när du är i din menstruation Steg 12
Sov när du är i din menstruation Steg 12

Steg 3. Förbättra din sömnmiljö

Att ha en obekväm säng eller sovrum kan orsaka sömnlöshet, särskilt om du redan är på väg från hormonella förändringar på grund av din mens. Din kroppstemperatur kan också öka på grund av dessa förändringar, så du kan behöva byta sängkläder under denna tid i månaden. Se till att din täcke, filt och lakan är mjuka, bekväma och ger tillräckligt med värme eller svalka för att du ska kunna sova.

  • Detta kommer att variera beroende på årstid, temperaturkontroll i ditt rum och stadium av din period, så prova olika konfigurationer för att se vad som är bäst för dig.
  • Prova att använda en kroppskudde medan du sover för att hjälpa mot muskelsmärta. De hjälper till att ta bort spänningar från dina muskler.
  • Detta gäller även dina sängkläder. Använd tyger som andas som bomull eller linne.

Metod 4 av 4: Förstå dina symtom

Sov när du är i menstruation Steg 13
Sov när du är i menstruation Steg 13

Steg 1. Lär dig mer om de hormoner som orsakar dina symtom

En del av anledningen till att du kanske inte kan sova är hormoner. Under din menstruationscykel fluktuerar dina nivåer av östrogen, progesteron och testosteron på specifika sätt och orsakar sömnlöshet. Detta gäller särskilt under tiden precis före din mens.

Överdriven sömnlöshet under eller strax före menstruationen kan också vara ett tecken på premenstruell dysforisk störning (PMDD), ett allvarligare tillstånd än det premenstruella syndromet som många kvinnor lider av

Sova när du är i menstruation Steg 14
Sova när du är i menstruation Steg 14

Steg 2. Känn igen menstruationssymtom

Det finns vissa symptom du kan uppleva under din menstruation som kan orsaka sömnlöshet. Under din menstruation kan du vara uppblåst eller få kramper, vilket kan förvärra dig tillräckligt för att hålla dig vaken. Du kan också drabbas av huvudvärk, illamående, magbesvär och ökad kroppsvärme.

Psykologiska symptom på din mens kan vara depression, ångest, gråt och irritabilitet, vilket också kan få dig att ha problem med att sova

Sov när du är i din menstruation Steg 15
Sov när du är i din menstruation Steg 15

Steg 3. Se din läkare om du inte kan hantera dina symptom hemma

Om du upptäcker att du har många nätter av sömnlöshet eller att det händer varje period, kontakta din läkare. De kanske kan hjälpa dig att ta reda på om det finns ett underliggande problem eller ta reda på ytterligare medicinska alternativ som kan hjälpa dig att sova bättre under din mens.

Du bör också prata med din läkare om mediciner du tar som kan orsaka sömnlöshet eller förvärra menstruationssymtomen

Tips

  • Prova att kombinera andningstekniker och träning genom att göra aktiviteter som yoga eller Pilates för att lindra dina symtom och lugna ditt sinne.
  • Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker som te eller kaffe minst 4 timmar innan du går och lägger dig så att det inte håller dig uppe.

Varningar

  • Boka tid med din vårdgivare om du har allvarliga symtom som inte svarar på behandlingar i hemmet eller som uppstår kroniskt.
  • Tala alltid med din vårdgivare innan du börjar med något nytt kosttillskott.

Rekommenderad: