"Självkänsla" består av de tankar, känslor och övertygelser vi har om oss själva. Eftersom våra tankar, känslor och övertygelser förändras hela tiden, utvecklas vår självkänsla också ständigt. Att ha låg självkänsla kan ha en negativ effekt på din psykiska hälsa, relationer och skola eller karriärliv. Det finns dock ett antal sätt att må bättre om dig själv och öka din självkänsla.
Steg
Metod 1 av 2: Öka din självkänsla
Steg 1. Var medveten om dina tankar och övertygelser
Försök att fokusera på positiva, uppmuntrande och konstruktiva tankar. Kom ihåg att du är en speciell, unik person som förtjänar kärlek och respekt-från andra och från dig själv. Prova dessa strategier:
- Använd hoppfulla uttalanden. Var optimistisk och undvik pessimismens självuppfyllande profetia. Om du förväntar dig dåliga saker händer de ofta, en trolig anledning till detta kan vara det faktum att vi blir rädda av våra egna uttalanden. Om du till exempel förväntar dig att en presentation blir dålig kan det bara vara så. Var istället positiv. Säg till dig själv: "Även om det kommer att bli en utmaning kan jag hantera den här presentationen."
- Fokusera på "kan" och undvik "bör" -uttalanden. "Ska" uttalanden innebär att det är något du borde göra och detta kan få dig att känna dig pressad om du inte kan uppfylla dessa förväntningar. Fokusera istället på det du KAN göra istället för att slösa tid på att tänka på vad du inte kan göra.
- Fokusera på det positiva. Tänk på de goda delarna av ditt liv. Påminn dig själv om saker som har gått bra den senaste tiden. Tänk på de färdigheter du har använt för att klara utmanande situationer.
- Var din egen cheerleader. Ge dig själv positiv uppmuntran och kredit för de positiva saker du gör. Till exempel kan du notera att även om du inte får all den träning du vill ha, har du varit på gymmet en extra dag i veckan Ge dig själv kredit för att du har gjort positiva förändringar. Till exempel, "Min presentation kanske inte var perfekt, men mina kollegor ställde frågor och förblev engagerade - vilket innebär att jag uppnådde mitt mål."
Steg 2. Sätt upp mål och förväntningar
Skriv listor över saker du vill åstadkomma och bestäm dig för att uppnå dessa mål. Du kan till exempel bestämma dig för att vara volontär mer, ta en ny hobby eller umgås med vänner.
- Se till att dina mål och förväntningar är realistiska. Att sträva efter det omöjliga kommer bara att tömma, inte förstärka, självkänslan. Till exempel, besluta inte plötsligt att vid 40 års ålder din dröm är att spela professionell hockey. Detta är orealistiskt och din självkänsla kommer sannolikt att slå en gång när du inser hur långt bort och ouppnåeligt det målet är och även att komma tillbaka till den ursprungliga självkänsla som du hade kommer att ta lite tid och ansträngning.
- Sätt istället mer realistiska mål, som att bestämma dig för att lära dig spela gitarr eller en ny sport. Att sätta upp mål som du medvetet kan arbeta mot och så småningom uppfylla kan hjälpa dig att stoppa cykeln av negativt tänkande som ger låg självkänsla. När du sätter upp och uppfyller mål framgångsrikt kommer du att känna en uppfyllelse och mer kunna släppa dina känslor av låg självkänsla för att inte uppfylla idealistiska och i grunden ouppnåeliga livsmål, som att vara den perfekta flickvännen eller perfekt kock eller perfekt vad som helst.
- Du kan också sätta upp mål som hjälper dig att se och känna dina egna kompetenser. Till exempel, om du känner att du vill bli bättre informerad om världen, bestäm dig för att du ska läsa en tidning varje dag i en månad. Eller säg att du vill stärka dig själv i att veta hur du fixar din egen cykel och välja att lära dig hur du gör din egen justering. Att uppfylla mål som tar upp saker som hjälper dig att känna dig kraftfull och kapabel hjälper dig att må bättre om dig själv som helhet.
Steg 3. Ta hand om dig själv
Vissa av oss lägger så mycket tid på att oroa oss för och ta hand om andra att vi försummar vårt eget fysiska och psykiska välbefinnande. Alternativt mår en del av oss så dåligt med oss själva att vi tycker att det är meningslöst att lägga tid och ansträngning på att ta hand om oss själva. I slutändan kan ta hand om dig själv också hjälpa till att förbättra din självkänsla. Ju friskare du är i sinne och kropp, desto bättre är möjligheten att du blir nöjd med dig själv. Observera att att ta hand om dig själv betyder inte att du måste vara smal, superpassad och felfri. Istället betyder i att göra ditt bästa för att vara frisk, hur det än kan se ut för dig individuellt. Några tips inkluderar:
- Ät minst tre måltider om dagen som är baserade på hälsosamma och näringsrika livsmedel, som fullkorn, fjäderfä och fisk och färska grönsaker för att hålla dig energisk och näring. Drick vatten för att återfukta din kropp.
- Undvik bearbetade, söta och koffeinhaltiga livsmedel och/eller drycker. Dessa kan påverka ditt humör och bör undvikas om du är orolig för humörsvängningar eller negativa känslor.
- Träning. Forskning har visat att träning kan ge en rejäl boost till självkänslan. Detta beror på att träning gör att kroppen släpper ut de "glada kemikalierna" som kallas endorfiner. Denna känsla av eufori kan åtföljas av ökad positivitet och energi. Försök att få upp till minst 30 minuters kraftig träning minst tre gånger i veckan. Avsätt åtminstone tid för en snabb promenad varje dag.
- Minska stress. Gör en plan för att minska stressen i ditt vardagsliv genom att ange tid för avkoppling och aktiviteter som ger dig glädje. Meditera, ta en yogaklass, trädgård eller gör vilken aktivitet som helst som får dig att känna dig lugn och positiv. Observera att stress kan ibland göra det lättare för människor att överreagera eller låta negativa känslor dominera.
Steg 4. Se tillbaka på ditt liv och dina prestationer
Chansen är stor att du inte ger dig själv tillräckligt med kredit för allt du har gjort under hela ditt liv. Imponera på dig själv, inte andra. Ta dig tid att reflektera och titta tillbaka på dina tidigare härligheter från stora till små; detta hjälper dig inte bara att bli mer medveten om dessa prestationer utan kan också hjälpa till att validera din plats i världen och det värde du tillför människorna och samhället runt dig men låt inte egot övervinna dig, undvik ovanstående försiktigt typ av egoistiska tankar som kommer in i ditt sinne.
- Ta en anteckningsbok eller journal och ställ in en timer i 20-30 minuter. Under denna tid skriver du en lista över alla dina prestationer. Tänk på att allt ska ingå, från stora prestationer till de små vardagliga sakerna. Din lista kan innehålla saker som att lära dig att köra bil, gå på college, flytta till din egen lägenhet, få en bra vän, laga en snygg måltid, ta en examen eller ett diplom, få ditt första "vuxna" jobb och så vidare. Möjligheterna är oändliga! Återgå till listan med jämna mellanrum för att lägga till den. Du kommer att se att du har mycket att vara stolt över.
- Sök igenom gamla foton, skrotböcker, årsböcker, reseminnen, eller överväg att göra ett collage av ditt liv och prestationer hittills.
Steg 5. Gör saker du tycker om
Avsätt tid för att göra något som gör dig lycklig varje dag, oavsett om det innebär matlagning, läsning, träning, trädgårdsarbete eller att spendera en timme med att bara prata med din make. Känn dig inte skyldig för den här gången du har avsatt för att njuta; du förtjänar det. Upprepa det påståendet efter behov..
- Experimentera med nya aktiviteter; du kanske lär dig om talanger eller färdigheter som du inte visste att du hade. Kanske tar du upp löpbanan och upptäcker att du är riktigt bra på långdistanslöpning, något du aldrig hade tänkt på tidigare. Detta kan bidra till att öka din självkänsla.
- Överväg att ta konstnärliga aktiviteter som målning, musik, poesi och dans. Konstnärliga insatser hjälper ofta människor att lära sig att uttrycka sig och uppnå en känsla av att "behärska" ett ämne eller en färdighet. Massor av gemenskapsdomar erbjuder gratis eller prisvärda klasser.
Steg 6. Hjälp någon
Forskning har visat att människor som volontär tenderar att känna sig lyckligare och har högre självkänsla. Det kan tyckas paradoxalt att för att må bättre om dig själv bör du hjälpa någon annan, men vetenskapen gör verkligen att känslor av social anslutning som följer med volontärarbete eller hjälper andra får oss att känna oss mer positiva till oss själva.
Det finns oändliga möjligheter att hjälpa andra i världen. Volontär på ett äldreboende eller hemlös bostad. Engagera dig med din kyrka i en tjänst för sjuka eller fattiga. Donera din tid och service till ett humant djurhem. Var en storebror eller storasyster. Städa upp en lokal park vid ett samhällsorganiserat tillfälle
Steg 7. Justera din självbild efter behov
Du förändras hela tiden, och du måste uppdatera din uppfattning om dig själv för att matcha ditt nuvarande jag. Att öka din självkänsla är till exempel meningslös om bilden du har av dig själv inte är korrekt. Kanske var du som barn riktigt stark i matte men nu kan du knappt beräkna ytorna i ditt hus. Kanske var du en gång djupt religiös men nu identifierar du agnostiker och går inte längre i kyrkan. Justera din uppfattning om dig själv för att matcha med verkligheten i ditt nuvarande liv. Förvänta dig inte att du är bra på matte eller att du har någon anknytning till andlighet och om du vill förändra accepterar du hur du är just nu och planerar att förändra dig själv gradvis utan någon som helst hastighet.
Utvärdera dig själv utifrån NU och dina nuvarande färdigheter, intressen och övertygelser, och inte på någon tidigare version av dig själv
Steg 8. Släpp idén om perfektion
Ingen är perfekt. Gör det till ditt nya mantra. Du kommer aldrig att få det perfekta livet, den perfekta kroppen, den perfekta familjen, det perfekta jobbet och så vidare. Inte heller någon annan. Perfektion är en konstgjord föreställning som skapas och sprids av samhället och medierna och det gör en stor björntjänst för de flesta av oss genom att föreslå att perfektion ÄR uppnåelig och problemet är helt enkelt att vi inte kan snusa.
- Fokusera på ansträngning snarare än önskan om perfektion. Om du inte försöker något för att du är rädd att du inte kommer att göra det perfekt, har du inte en chans i första hand. Om du aldrig provar på basketlaget är det en garanti för att du inte kommer att göra laget. Låt inte trycket för att vara perfekt hålla dig tillbaka.
- Acceptera att du är en människa och att människor är i grunden ofullkomliga och gör misstag. Kanske talade du för hårt till ditt barn eller berättade en vit lögn på jobbet. Det är okej. Folk gör misstag. Istället för att hylla dig själv för dina fel, se dem som möjligheter att lära och växa och som saker som du kan åtgärda i framtiden. Kanske kommer du att inse att du måste tänka dig mer noga innan du talar eller att lögn aldrig är bra att ta till. Förlåt dig själv och gå vidare; detta är inte lätt men det är nyckeln till att undvika den cykeln av självömkan och låg självkänsla.
Metod 2 av 2: Hantera låg självkänsla
Steg 1. Hitta utlösarna till din låga självkänsla
Tänk på oroande förhållanden eller situationer som kan vara relaterade till varför du mår dåligt om dig själv. För många människor kan typiska triggers innefatta arbetsmöten, skolpresentationer, mellanmänskliga problem på jobbet eller hemmet och betydande förändringar i livet, till exempel att lämna hemmet, byta jobb eller separera från en partner.
- Du kan också behöva tänka på människor som får dig att må dåligt om dig själv. Du kan inte styra någon annans beteende; vad du kan styra är hur du reagerar och hur du låter deras beteende påverka dig. Om en annan person är orättvist oförskämd, elak eller avvisande eller respektlös mot dig, förstå att han kan ha sina egna problem eller känslomässiga problem som får honom att agera negativt mot dig. Men om den här personen utlöser din låga självkänsla är det bäst om du kan gå bort eller ta bort dig själv från situationer där personen är närvarande, särskilt om de svarar negativt om du försöker konfrontera honom om hans beteende.
- Medan andras åsikter och idéer har sin plats i ditt liv, ställ inte ditt liv enligt dem. Lyssna och ta del av det som fungerar för dig. Du är guvernör i ditt eget liv. Ingen annan kan göra det för dig.
Steg 2. Var medveten om tankemönster som slipper din självkänsla
För många av oss kan negativa tankar och övertygelser bli så normala att vi bara antar att de är korrekta reflektioner av verkligheten. Försök att vara medveten om några viktiga tankemönster som skadar din självkänsla:
- Förvandla positiva till negativa - Du rabatterar dina prestationer och positiva erfarenheter. Till exempel, om du får en kampanj, i stället för att se det som en belöning för ditt hårda arbete, minskar du ditt personliga ansvar: "Jag fick kampanjen bara för att chefen bor i mitt grannskap."
- Allt-eller-ingenting eller binärt tänkande-I ditt sinne har livet och allt du gör bara två vägar. Saker är antingen bra eller dåliga, positiva eller negativa etc. Om du till exempel inte går in på din högskola utan går in på fem andra, insisterar du fortfarande på att du är totalt misslyckad och värdelös för att du inte gjorde det gå inte in på Harvard. Du ser saker som antingen bra eller dåliga.
- Mental filtrering - Du ser bara den negativa sidan av saker och filtrerar bort allt annat. Detta leder vanligtvis till snedvridningar av individer och situationer. Till exempel, om du gjorde ett stavfel på en rapport, antar du att rapporten nu är värdelös och att din chef kommer att tro att du är dum och inte klarar jobbet."
- Hoppa till negativa slutsatser - Du antar det värsta när det nästan inte finns några bevis som stöder den påståendet. Till exempel "Min vän svarade inte på inbjudan jag skickade för en halvtimme sedan så hon måste hata mig."
- Felaktiga känslor för fakta - Du drar slutsatsen att hur du känner speglar ett större faktum. Till exempel, "Jag känner mig som ett totalt misslyckande, så jag måste vara ett totalt misslyckande."
- Negativt självtal-Du pratar med dig själv i negativa termer, inklusive nedslag, namnkallande och självföraktande humor. Till exempel, om du är fem minuter försenad, skäller du på dig själv upprepade gånger och kallar dig själv "dum".
Steg 3. Ta ett steg tillbaka från dina tankar för att omvärdera dem
Upprepa dessa negativa tankar till den grad att de blir absurda eller nästan som om någon annan säger orden. Tänk på hur om du upprepar samma ord om och om igen börjar det gå sönder (prova att göra detta med "gaffel" för ett exempel). Du kan också skriva ner dina negativa tankar med din icke -dominerande hand för att se dem annorlunda. Det kommer nog inte ens att se ut som din handstil!
Sådana övningar kan hjälpa dig att få ett avstånd från dina tankar så att du kan observera dem med större objektivitet, nästan som om du är en yttre observatör. Du kommer också att se att dessa negativa och självförstörande tankar egentligen bara är ord, inget mer. Och ord kan ändras
Steg 4. Acceptera alla dina tankar-även de negativa
Även om det gamla ordspråket vanligtvis är att ändra eller motstå vissa negativa tankar och känslor, kan detta i vissa orsaker bara förvärra din dåliga självkänsla när du inser att detta är lättare sagt än gjort. Acceptera istället dessa tankar utan att nödvändigtvis validera dem. Negativa tankar kommer in i ditt huvud. De existerar. De kanske inte har rätt men de finns. Du behöver inte gilla dem, men du måste acceptera att du har dessa tankar.
Istället för att försöka kontrollera negativa tankar, försök att minska kraften de har över dig. Inse att negativa tankar är kontraproduktiva och försök att inte låta dem i grunden påverka hur du känner om dig själv eller ditt värde i världen
Steg 5. Koppla negativa tankar med positiva tankar
Förvandla de negativa sakerna du tycker om dig själv till positiva.
- Om du till exempel säger till dig själv att du är ful kan du säga till dig själv att du ser snygg ut idag. Om du säger till dig själv att du aldrig gör något rätt, säg till dig själv att du gör många saker rätt och ge några specifika exempel. Överväg att göra denna övning i en journal för att hålla reda på dina positiva tankar. Läs dem innan du går och lägger dig och när du går upp.
- Gör tecken på post-it lappar med dessa positiva uttalanden och lägg dem där du kan se dem, till exempel på badrumsspegeln. Detta kan hjälpa till att förstärka dessa uttalanden och förankra dem i ditt sinne. Förhoppningsvis, med tiden, kommer de positiva tankarna att ersätta de negativa.
Steg 6. Sluta jämföra
Att jämföra oss med andra ger nästan alltid lägre självkänsla. Din vän vann ett stipendium och du inte. Din syster fick ett jobb direkt från grundutbildningen och du inte. En kollega har 500 Facebook -vänner och du har bara 200. Ju mer du jämför dig med andra, desto mer kommer du att känna att du kommer för kort. Dessa jämförelser är orättvisa, inte minst för att de antar att varje situation är lika. Kanske fick din syster ett jobb riktigt snabbt eftersom hon gjorde ett praktiskt program med massor av öppningar. Eller kanske din kollega har så många "vänner" eftersom han kommer att lägga till nästan alla han träffar. Tänk dessutom på att du inte känner till ins och outs i någon annans liv utom ditt eget. Visst, din vän kan ha ett stipendium, men kanske har hans föräldrar inte råd att hjälpa honom och han arbetar 20 timmar i veckan på deltid på skolan.
Det du bör fokusera på är själv. Tävla mot dig själv. Utmana dig själv att bli bättre. Vill du ha stipendiet? Utmana dig själv att skaffa det nästa år, men lägg ner fler timmars skolarbete utanför klassen. Kom ihåg att det enda beteendet du kan kontrollera är ditt eget, så det är vad du bör fokusera på.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om du har låg självkänsla, skaffa människor som är omtänksamma och kommer att stödja dig. Du behöver stöd.
- Ingen kan ge dig självkänsla. Du måste tjäna det själv.
- Undvik frestelsen att förvandla självkänsla till inbördighet och arrogans. Att vara stödjande för dig själv betyder inte att du måste engagera dig i "navel stirrar", handlingen att självglädigt tänka överdrivet om dig själv och dina erfarenheter.
