Livet kan få dig att uppleva intensiva, turbulenta känslor: sorg, ilska, svartsjuka, förtvivlan eller känslomässig smärta. Det är inte alltid möjligt (eller ens en bra idé) att stänga av dessa känslor, eftersom de kan hjälpa dig att lösa dina problem och förbättra ditt liv. Men ibland kan starka känslor göra det svårt för dig att fungera, och du måste dämpa dig tillfälligt bara för att klara dagen. För att göra dig känslomässigt bedövad under sådana omständigheter måste du arbeta med att kontrollera din omgivning, ägna stor uppmärksamhet åt dina känslor, lugna dig fysiskt och hantera ångest när den dyker upp.
Se när ska du prova detta? för att lära dig mer om när domning av dina känslor kan vara ett bra handlingsalternativ.
Steg
Del 1 av 5: Kontrollera dina omgivningar
Steg 1. Inse att bedövning själv kostar
Studier visar att förtryck av negativa känslor kan tömma dina psykologiska resurser, vilket gör det svårare för dig att hantera stress och fatta bra beslut. Det betyder att bedövning av känslomässig smärta kan skada din motståndskraft eller till och med din förmåga att komma ihåg händelser. Bedöv bara dig själv om det verkligen är nödvändigt för dig att komma igenom ditt dagliga liv.
- Ett effektivt alternativ till att bedöva dig själv är att arbeta igenom din emotionella smärta genom att omforma den och fokusera på mer positiva känslor. Du kan till exempel bedöva dig själv till en pinsam incident som hände dig på jobbet. Men kanske du kan försöka se att händelsen inte är förödmjukande, utan snarare ganska rolig. Detta är allmänt känt som kognitiv omvärdering och även om det inte är samma sak som känslomässig domningar, kan det ge en liknande önskad effekt.
- Var medveten om att känslor av total eller långvarig domningar kan vara en indikation på psykiska störningar som posttraumatisk stressstörning (PTSD) eller klinisk depression. Om du hela tiden känner dig vilsen, dom och hopplös bör du kontakta din läkare eller terapeut så snart som möjligt.
Steg 2. Undvik människor, inställningar och händelser du ogillar
Det enklaste sättet för dig att bedöva ditt känslomässiga svar är att kontrollera din omgivning. Se till att du inte utlöser extrema känslomässiga svar i första hand. Om du vet att vissa människor, platser och aktiviteter tar fram det värsta i dig, försök att hålla dig borta från dem så mycket som möjligt.
Steg 3. Ta kontroll över situationer du ogillar
Ibland måste du vara nära människor du ogillar eller utföra uppgifter du hatar. Om du inte kan undvika de saker som orsakar dig känslomässig smärta, hitta sätt att ta kontroll över dem. Se dig inte som ett hjälplöst offer: hitta så mycket handlingsförmåga du kan i situationen. Att helt enkelt påminna dig själv om att du alltid har ett val kan hjälpa dig att komma igenom känslomässiga tider relativt oskadd. Till exempel:
- Om du blir stressad av att plugga till provet natten före tentan, prova att studera till provet två nätter innan istället. Sedan kan du koppla av kvällen före tentamen.
- Om du hatar att gå på fester eftersom det är för många människor, be en eller två nära vänner att delta i den tillsammans med dig. Sök dem om du behöver komma bort från mängden och ha en mer privat konversation.
Steg 4. Distrahera dig själv
När du känner att dina känslor hamnar i vägen, sluta omedelbart vad du gör och gör något annat istället. Försök att utföra en aktivitet som kräver att du fokuserar all din mentala och emotionella uppmärksamhet på den. Genom att distrahera dig själv kommer du att kunna bearbeta dina känslor senare, när det är mer troligt att du är lugn och rimlig. Men för närvarande, oroa dig inte för att bearbeta ditt känslomässiga tillstånd: ändra helt enkelt ditt humör genom att ändra din aktivitet. Några bra aktiviteter inkluderar:
- Spelar ett tv -spel
- Tittar på en film
- Engagerar dig i din favorithobby
- Gå på en konsert eller komedi
- Träna
- Räknar ner från 100 i steg om 7
- Fokuserar på att hitta en färg, till exempel blå, i din omgivning
- Märker hur dina fötter känns på marken
Steg 5. Ge dig själv tekniska raster
Teknik kan leda till mer intensiva känslor: genom att vara inkopplad utsätter du dig själv för extra arbetsstress, livsstress och känslor av hjälplöshet. Du kan bli lugnare och gladare direkt genom att sluta på sociala medier. Ta kontroll över ditt känsloliv genom att begränsa den tid du spenderar på internet. För att begränsa din internetanvändning kan du:
- Kontrollera bara e-post på jobbet-aldrig hemma
- Stäng av telefonen på kvällarna
- Stäng av aviseringar på sociala medier
- Ta ner dina sociala medieprofiler
- Ta en paus från internet under helgerna
Steg 6. Var neutral, även om du inte känner så
Enligt Facial Feedback Hypothesis kan du ändra ditt känslomässiga tillstånd helt enkelt genom att ändra ditt ansiktsuttryck. Med andra ord: genom att låtsas känna ett visst sätt kan du faktiskt börja känna så på riktigt. Om du vill vara känslomässigt bedövad, agera känslomässigt dom. Detta kan vara svårt under stressiga tider, men med lite övning blir det snart naturligt. Håll dig neutral genom att:
- Bibehåller ett coolt, dödligt uttryck
- Håll dina läppar neutrala, varken med ett leende eller en rynka
- Talar i låga toner med låg volym
- Resterande genom att hålla dina meningar korta och sakliga
- Behåll ögonkontakt med en lugn, tom blick
Del 2 av 5: Var uppmärksam på dina känslor
Steg 1. Berätta för dig själv att negativa känslor finns i din hjärna
Säg till dig själv att negativa känslor inte är objektiva fakta: du tvingas aldrig att känna känslomässig smärta. Kom ihåg att känslomässig smärta kommer från ditt eget sinne. Det betyder att du kan komma över många negativa känslor som rädsla, ångest och ilska. När en negativ känsla hotar att dyka upp, helt enkelt avfärda den med mantrat: "Detta är bara i mitt sinne." Detta är en viktig del av mindfulness.
Steg 2. Repetera situationer som kan orsaka känslomässig smärta i framtiden
Förutom att rusta dig mot känslomässig smärta du känner i nuet kan du också använda mindfulness -tekniker för att förbereda dig inför framtida emotionell smärta. Tänk på händelser inom en snar framtid som kan orsaka oro, till exempel en stressande tentamen, en potentiell kamp med din flickvän eller en svår uppgift på jobbet. Föreställ dig ett lugnt, känslolöst svar på var och en av dessa framtida händelser och öva på att övervinna dessa negativa känslor. Snart kommer du att locka dig själv till dessa starka känslor, och du kommer att vara bättre rustad att hantera dig själv lugnt.
Steg 3. Var uppmärksam på ditt känslomässiga tillstånd
Varje dag, utföra några periodiska "mentala incheckningar" för att bestämma ditt känslomässiga välbefinnande vid den specifika tidpunkten. Även om du inte är ledsen eller upprörd, kommer du att tänka på vad du känner och varför hjälpa dig att förstå dina instinktiva känslomässiga svar på vardagen. Så småningom kommer din mindfulness att låta dig kontrollera dina känslomässiga svar mer effektivt. När du utför din "mentala incheckning", ställ dig själv följande frågor:
- Vad känner jag i det här ögonblicket? Känner jag en enda, överväldigande känsla eller en kombination av känslor? Att helt enkelt ge dina känslor en etikett kan hjälpa dig att se dem mer objektivt.
- Varför känner jag så här? Beror mina känslor på inre faktorer (som min egen rädsla) eller yttre faktorer (som när någon skriker åt mig)?
- Gillar jag hur jag känner nu? Kanske känner du dig glad eller tacksam över livet och vill främja dessa känslor. Men du kanske känner dig orolig eller nervös och vill inte uppleva dessa känslor i framtiden.
- Vad kan jag göra för att kontrollera mina känslor i framtiden? Fråga dig själv om du kan uppmuntra dina positiva känslor samtidigt som du avskräcker eller till och med avfärdar dina negativa. Hur kan du strukturera ditt liv så att det är du som kontrollerar dina känslor-inte låter dina känslor styra dig?
Steg 4. Slå inte dig själv för att du visar känslor
Ibland kan din känslomässiga rustning spricka och du kan komma att uttrycka känslor som du hoppades att inte uttrycka. Kanske grät du på jobbet eller kunde inte dölja din nöd i skolan. Säg till dig själv att detta händer alla och försök att lära av erfarenheten. Några sätt att hjälpa dig att förlåta dig själv inkluderar:
- Fokusera på din framtid, inte nuet. Fråga dig själv om ditt nuvarande misslyckande har lärt dig några lärdomar om hur du kommer att reagera i framtiden. Klappa dig själv på axeln för att lära av en svår situation.
- Säg till dig själv att motståndskraft bara kommer från misslyckanden. Du kan inte vara känslomässigt stark direkt: du måste öva det långsamt, över tid. Se det här som ett steg på din resa för att kontrollera dina känslor.
- Håll saker i perspektiv. Kom ihåg att den som bryr sig mest om ditt känslomässiga tillstånd är du. Dina kollegor, medstudenter, vänner och familjemedlemmar kommer snart att glömma om du fick ett mindre utbrott. Kom ihåg att detta inte är världens ände: det är en liten flipp i ditt liv.
Steg 5. Ta dig tid innan du reagerar
Om något händer som stör dig, försök att vara lugn och tom i några minuter. Andas djupt och räkna till tio. När du har kommit förbi det omedelbara känslomässiga svaret kommer du att kunna reagera lugnt och rationellt på situationen istället för med ren känsla.
Steg 6. För en dagbok
Ett bra sätt att hindra dina känslor från att ta över ditt liv är att låta dem rinna ut… på papper. Släpp ut dina känslor genom att skriva ner dem i en journal. Detta gör att du kan glömma ditt känslomässiga tillstånd och fortsätta med ditt liv. Studier visar att människor som skriver om sina humörförändringar i tidskrifter känner att de har större kontroll över sina känslomässiga tillstånd. Engagera dig för att skriva i din journal på förutbestämda punkter under dagen eller under de tider då du tror att du kan bli känslomässig.
- Var särskilt uppmärksam på om du tror att din känslomässiga reaktion är en som en psykiskt frisk person skulle dela eller om din reaktion är överdriven på något sätt.
- Var noga med att fråga dig själv om du har känt så här tidigare. Detta hjälper dig att hitta ett mönster i ditt känslomässiga tillstånd.
- Om något upprörande händer dig, säg till dig själv att du helt enkelt kommer att skriva om det senare i din dagbok. Detta hjälper till att förhindra att du reagerar känslomässigt i stunden.
Del 3 av 5: Lugna dig själv fysiskt
Steg 1. Ta djupa andetag
Djupa andningsövningar hjälper dig att behålla ditt lugna uppförande. De är också en bra hanteringsmekanism när du känner att dina känslor stiger upp till ytan. Andas in genom näsan i fem sekunder, håll i fem sekunder och släpp sedan genom munnen i fem sekunder. Upprepa vid behov tills du har återhämtat dig.
- Du kan också andas in i 4 sekunder, hålla i 4 sekunder, andas ut i 4 sekunder och håll kvar i ytterligare 4 sekunder.
- Du kan också lugna ner dig genom att visualisera en säker plats, som en hängmatta på en varm, solig ö eller tänka på ett husdjur hemma.
Steg 2. Gör kraftig aerob aktivitet i 30 minuter
Träning kan hjälpa dig att distrahera dig från smärtsamma känslor och kan också vara en lugnare och mer rationell person. Hitta din favoritsport, träning eller fysisk aktivitet. När du känner känslor börjar bubbla upp, ta på dig gympaskorna och få hjärtat att pumpa. Snart kommer du att glömma ditt känslomässiga svar. Några utmärkta fysiska butiker inkluderar:
- Löpning eller jogging
- Cykling
- Simning
- Lagsporter som softball eller fotboll
- Kampsport
- Kickboxning
- Dans
Steg 3. Undvik användning av ämnen
Det kan vara frestande att använda ämnen för att dämpa dina känslor. Men många droger och alkohol fungerar också för att sänka dina hämningar, vilket leder till att du får känslomässiga reaktioner av ännu högre intensitet. Även koffein kan utlösa en stressreaktion. Håll dig lugn och känslomässigt neutral genom att avstå från droger, alkohol och koffein.
Ett viktigt undantag från detta är om du behöver psykiatrisk medicin för psykisk ohälsa. Om så är fallet, följ alltid din läkares instruktioner
Steg 4. Få en god natts sömn
Sömnlöshet kan göra det svårt att hantera dina känslor neutralt och lugnt. Se till att du sover minst 8 timmar varje natt. Om du har svårt att sova, se till att du:
- Undvik blått ljus, som avges av elektronik, i minst 3 timmar före sänggåendet
- Håll ditt sovrum svalt och välventilerat
- Ha en bekväm madrass
- Använd en vit brusmaskin för att dränka omgivande buller
- Undvik koffein, alkohol och tunga måltider, särskilt på kvällarna
Del 4 av 5: Hantera ångest
Steg 1. Upprätthåll ett socialt nätverk
Ibland kan känslor av ångest eller depression få dig att vilja isolera dig själv. Dina sociala band är dock en av nycklarna till att upprätthålla en hälsosam känslomässig balans. Prata med din vän och familjemedlemmar när du börjar känna dig överväldigad, och låt dem hjälpa dig att bearbeta dina känslor. Även om det inte gör dig känslomässigt dom i sig, kommer du att kunna återhämta dig snabbare.
Kvaliteten på dina vänskap är viktigare än kvantiteten
Steg 2. Vidta positiva åtgärder
Ibland kan du bli orolig när det finns en situation som du inte kan kontrollera. Istället för att tippa på det bör du försöka vidta avgörande åtgärder för att förbättra situationen. Motstå trangen att ta loss: det kommer helt enkelt få dig att känna dig mer stressad längre.
Till exempel, om du är stressad inför en kommande tentamen, försök inte att glömma det. Berätta istället för dig själv att du kommer att studera i 20 minuter om dagen: det hjälper dig att övervinna din ångest
Steg 3. Säg till dig själv att stress bara är tillfällig
Det är viktigt att komma ihåg att de mest stressiga händelserna snart är över: de varar inte för alltid. Oavsett om det är en fest du inte vill gå på, en tentamen du inte vill göra eller ett arbetsprojekt du föraktar, säg till dig själv att den stressiga situationen kommer att gå över. Känn inte att hela ditt liv är insvept i en stressstund.
Saker som psykoterapi, meditation, regelbunden träning och vanlig tid i solen kan hjälpa dig att hantera din stress bättre
Steg 4. Ta en paus
Ibland är du bättre rustad att hantera stress efter att du har tillåtit dig själv en kort tid att återhämta sig. Om du börjar känna dig helt överväldigad, lägg bara 20-30 minuter på att ta en promenad, prata med en vän eller lyssna på ditt favoritalbum. Återgå till den stressiga situationen när du känner dig lugnare och redo att möta den direkt.
- Bara att ändra din miljö i så lite som 30 minuter kan vara till hjälp. Du kan till exempel gå ut.
- Du kommer att vara särskilt avslappnad om du deltar i en aktivitet som innebär att vara social (som att ta en kaffe med vänner) eller vara ute (till exempel att gå runt en sjö). Dessa kan vara mer effektiva än tv för att få dig lugn och föryngrad.
Del 5 av 5: När ska du prova det här?
Steg 1. Prova att dämpa dina känslor när du står inför en utmaning
Ökade känslor kan ibland komma i vägen när du försöker hantera en situation med hög stress. Till exempel, om du måste hålla ett stort tal eller en presentation, kan rädsla grumla din förmåga att tänka klart och genomföra din leverans. Att veta hur man stänger av den känslan av rädsla kan vara till nytta när du måste övervinna utmaningar på jobbet och i skolan.
Steg 2. Lägg dina känslor tillfälligt åt sidan när du har ett beslut att fatta
Känslor har en roll att spela i beslutsfattandet, men ibland är det viktigt att lägga dem åt sidan och bedöma andra faktorer. Till exempel kanske du känner dig förstörd efter ett uppbrott och frestas att flytta till en ny stad så att du inte behöver träffa ditt ex. Om du kan se bortom sorg och väga andra faktorer kan det vara mindre troligt att du tappar allt och lämnar.
Steg 3. Dämpa dina känslor när du befinner dig i en situation som du inte kan kontrollera
Att dämpa dina känslor kan vara en användbar försvarsmekanism. Kanske finns det en mobbare i skolan, eller så har du ett syskon som du inte kommer överens med. Om du befinner dig i en situation som är svår att ändra kan du skydda dig själv genom att tillfälligt stänga av dina känslor för att hjälpa dig att klara dagen.
Steg 4. Undvik att avskärma dig från dina känslor för ofta
Vi känner känslor av en anledning. De är viktiga för att navigera i världen och i slutändan överleva med vår mentala hälsa intakt. Om du rutinmässigt bedövar dina känslor avskärmar du dig själv från upplevelser som ditt sinne behöver känna. Rädsla, sorg, förtvivlan och andra känslor som inte känns bra att uppleva är ändå lika viktiga som glädje och spänning. Om du inte låter dig själv känna dig ledsen blir det svårare och svårare att känna dig lycklig. I stället för att dämpa dina känslor, lär dig att komma i kontakt med dem och använda dem till din fördel.
Att bli känslolös eller att du inte kommer i kontakt med dina känslor kan få dig att fatta dåliga beslut
Tips
- Ibland kan ditt sociala nätverk hjälpa dig att bearbeta känslor lugnt. Vid andra tillfällen kan närvaro hos människor öka ditt känslomässiga tillstånd. Gör det du tycker är bäst för dig, och ta hand om dig själv hela tiden.
- Att undvika dina känslor kan ibland leda till ytterligare emotionell nöd. Hitta hälsosamma sätt att bearbeta dina känslor-om inte nu, då vid ett senare tillfälle.
- Försök att sikta på lugn och neutralitet över total domningar. Hitta sätt att reagera lugnt i svåra situationer utan att helt stänga av dina känslor.
