3 sätt att känslomässigt lossna

Innehållsförteckning:

3 sätt att känslomässigt lossna
3 sätt att känslomässigt lossna

Video: 3 sätt att känslomässigt lossna

Video: 3 sätt att känslomässigt lossna
Video: How Do We Prevent Nuclear War? | Win-Win with Liv Boeree | #3 2024, Mars
Anonim

Ibland är det hälsosamt att koppla bort från emotionell smärta om det är för intensivt eller överväldigande i det ögonblicket, om det kan vara farligt (kan leda till att du skadar dig själv eller använder ett farligt läkemedel), om timingen inte är rätt (om du är på arbete eller skola eller på en osäker plats), eller om du inte känner dig bekväm med att uttrycka känslor i din nuvarande situation (dvs. om du är i närheten av vissa individer som du inte litar på att dela dina känslor med). För att på ett hälsosamt sätt kunna lossna från starka känslor kan du dra nytta av att lära dig att hantera svåra känslor, uppmärksamma dig själv och dina egna behov och öva på tekniker för framgångsrik känslomässig lossning.

Steg

Metod 1 av 3: Hantera känslor

Var känslomässigt fristående Steg 1
Var känslomässigt fristående Steg 1

Steg 1. Utforska orsakerna till dina starka känslomässiga reaktioner

För att bättre kunna lossna dig själv bör du vara medveten om orsaken till din starka reaktion. Tre skäl till varför du kan känna dig känslomässig är:

  • du är mycket känslig
  • situationen utlöser en smärtsam tidigare händelse
  • du känner en förlust av kontroll över situationen, vilket kan framkalla mycket ilska och frustration.
Var känslomässigt fristående Steg 2
Var känslomässigt fristående Steg 2

Steg 2. Vet skillnaden mellan hälsosam och ohälsosam avskildhet

Det är naturligt och normalt att vilja känslomässigt lossna ibland, särskilt om känslan är för smärtsam eller överväldigande för att hantera den helt nu. Extrem känslomässig avskildhet från andra är dock förknippad med psykopati, där individer begår brott mot andra utan ånger. Extremt känslomässig disassociation kan också vara resultatet av att uppleva trauma.

  • Om du vill lossna ibland på grund av intensiva känslor är det helt sunt. Vi kanske inte alltid är på plats för att hantera starka känslor. Men om du befinner dig isolerad från andra hela tiden eller är känslomässigt dom (inte känner känslor), kan du drabbas av en större psykologisk oro.
  • Några tecken på att du kan behöva terapi eller behandling inkluderar: social isolering, undvikande av sociala aktiviteter, intensiv rädsla för avstötning, återkommande deprimerad eller orolig stämning, svårigheter att slutföra arbete (skola eller arbetsuppgifter) och frekventa sociala konflikter eller fysiska slagsmål med andra.
Var känslomässigt fristående Steg 3
Var känslomässigt fristående Steg 3

Steg 3. Acceptera ditt känslomässiga tillstånd

Paradoxalt nog, om vi accepterar våra känslor som giltiga och normala, kan vi bli bättre på att lossna från dem när vi behöver en paus. Ofta kanske vi vill skjuta bort våra känslor eftersom de inte mår bra. Dessa känslor ger oss dock värdefull information om vår situation och våra uppfattningar. I likhet med fysisk smärta är negativa känslor (rädsla, ilska, sorg, ångest, stress) som ditt hjärns sätt att varna dig om att det finns ett problem.

  • Nästa gång du har en smärtsam känsla som ilska, tänk för dig själv:”Jag är arg för att _. Denna ilska ger mig bra information om hur jag reagerar på denna situation och hjälper mig att bestämma hur jag ska hantera det. Det är okej att känna sig arg.” Ilskan i sig är inte problemet, det är vad du gör med ilskan du känner. Du kan välja att ignorera det och stoppa ner det, men det kan sluta med att det kommer tillbaka ännu kraftfullare nästa gång.
  • Om du accepterar dina känslor och hittar ett hälsosamt sätt att hantera den, förlorar den sin makt över dig och du kan friskt lossna från den när du behöver.
  • För närvarande, försök att flytta fokus, liksom djup andning för att aktivera kroppens lugnande svar. Den första är en kognitiv process i samband med minskad ångest, och den andra är en fysisk handling man kan vidta för att initiera kroppens lugnande svar.
  • Du kan också klara av att ta en tupplur, göra ett konstprojekt, ta en promenad, få massage, umgås med ett husdjur, dricka te, lyssna på musik och till och med kyssa din betydande andra.
Var känslomässigt fristående Steg 4
Var känslomässigt fristående Steg 4

Steg 4. Uttryck dina känslor på ett säkert ställe

Att ge dig själv utrymme att känna dina känslor på ett säkert sätt är en integrerad del av att kunna lossna när du behöver. Ställ in en tid varje dag för att känna dina känslor.

Öva på att gråta ensam. Att gråta framför den som trakasserar dig kommer bara att provocera dem att håna dig mer eller fortsätta med deras trakasserier. Andas djupt och tänker på något annat än situationen kan hindra dig från att fullt ut bearbeta situationen och slutligen hindra dig från att gråta. Det är dock inte hälsosamt att behålla denna sorg. Försök så gott du kan att vänta tills situationen har slutat och att antagonisten lämnar rummet innan du börjar gråta

Var känslomässigt fristående Steg 5
Var känslomässigt fristående Steg 5

Steg 5. Skriv ner dina känslor och tankar

Precis som det är ohälsosamt att undvika att gråta, är det också ohälsosamt att hålla ilska, förvirring och andra negativa känslor inne. Att lägga dessa känslor och tankar på papper eller på datorn kan hjälpa dig att bearbeta och hantera svåra känslor så att du kan lossna när du känner behov.

  • Skriv ner hur du känner i en hemlig dagbok eller dagbok.
  • För att undvika att idissla om dina negativa tankar, försök att identifiera alternativa sätt att tänka på eller titta på situationen. Till exempel, om din negativa tanke är, "Den här personen är så jävla!" Kanske kan du också skriva ner, "Men den här individen kan ha haft ett svårt liv och hanterar detta sätt för att hantera ilska eller sorg." Lite empati kan hjälpa dig att hantera svåra människor och situationer.
Var känslomässigt fristående Steg 6
Var känslomässigt fristående Steg 6

Steg 6. Distrahera dig själv

Tänk på eller gör något annat. Ignorera inte bara känslan eller situationen. Om du försöker sluta tänka på något kan du bara tänka mer på det. Detta kallas vitbjörnfenomenet, där ämnen i en forskningsstudie fick besked om att inte tänka på en vit björn; och det är naturligtvis allt de kan tänka på. Istället för att fokusera på att undvika att tänka på vad som gör dig upprörd, försök att tänka på något annat istället.

Prova distraktionsaktiviteter som: trädgårdsarbete, spela ett spel, titta på en film, läsa en tidning, spela ett instrument, måla, teckna, laga mat eller prata med en vän

Var känslomässigt fristående Steg 7
Var känslomässigt fristående Steg 7

Steg 7. Vidta åtgärder fysiskt

Ta en promenad, en cykeltur eller någon annan kardiovaskulär aktivitet. Aerob aktivitet har visat sig öka endorfiner och hjälper dig att vara bättre i stånd att övervaka och ändra dina reaktioner på känslomässiga rovdjur. Träning kan också vara en stor distraherande eller jordningsteknik.

Tänk på följande fysiska aktiviteter: vandring, rodd, kajakpaddling, trädgårdsarbete, städning, hopprep, dans, kickboxning, yoga, Pilates, Zumba, armhävningar, sit-ups, sport, löpning och promenader

Metod 2 av 3: Fokusera på dig själv

Var känslomässigt fristående Steg 8
Var känslomässigt fristående Steg 8

Steg 1. Självreflekterande

Ett sätt att hälsosamt lossna är att fokusera på att observera dig själv som en utomstående, från en objektiv hållning. Detta kallas ibland "det tredje ögat", där du har en extra syn på dig själv utifrån.

  • När du är ensam, observera helt enkelt hur du känner och tänker. Fråga dig själv:”Hur mår jag idag? Vad tänker jag på?”
  • Du kan också arbeta med att observera dig själv i sociala situationer. Var uppmärksam på vad du säger, gör, hur du agerar och vilka känslor du uttrycker.
Var känslomässigt fristående Steg 9
Var känslomässigt fristående Steg 9

Steg 2. Validera dig själv

Självvalidering är en viktig komponent i att lära sig hur man tar avstånd från sig känslomässigt. Validering innebär att bekräfta att hur du tänker eller känner är rimligt.

Du kan använda positivt självtal. Säg till dig själv:”Det är okej och naturligt att känna hur jag mår. Även om jag inte vill visa det, får jag känna så här.”

Var känslomässigt fristående Steg 10
Var känslomässigt fristående Steg 10

Steg 3. Sätt känslomässiga gränser

Att sätta känslomässiga gränser handlar om att sätta dina behov först genom att sätta gränser för vad du kommer att tolerera från andra. Om du kan, koppla bort från personer som irriterar eller gör dig upprörd, till exempel särskilda kollegor eller grannar.

Prova att sätta gränser genom att berätta för individer direkt hur du känner och vad du vill att de ska göra. Om din bror till exempel retar dig kan du säga:”Jag blir arg när du retar mig så. Jag skulle uppskatta det om du slutar.” Det kan också vara till hjälp att identifiera konsekvenserna av att bryta denna gräns, till exempel: "Om du inte slutar kanske jag inte vill fortsätta vara nära dig." Här diskuterar du lugnt din ilska utan att blåsa upp

Metod 3 av 3: Använda tekniker för att lossa

Var känslomässigt fristående Steg 11
Var känslomässigt fristående Steg 11

Steg 1. Använd ditt kloka sinne

Enligt Dialectical Behavioral Therapy (DBT), en framstående terapimodalitet som hjälper till att lära individer nödtolerans, har vi ett emotionellt sinne och ett rationellt sinne. Vårt kloka sinne är en blandning av både känslor och rationellt tänkande. Nyckeln till att ta bort eller ta avstånd från emotionell smärta under en period är att använda ditt kloka sinne - den perfekta balansen mellan den logiska delen och den känslomässiga delen av din hjärna. Försök att tänka rationellt om situationen istället för att bara reagera känslomässigt.

  • Erkänn dina känslor genom att säga, "Känslor är naturliga. Även starka känslor går över. Jag kan räkna ut varför jag fick en så stark reaktion efter att jag blivit lugn."
  • Fråga dig själv: "Kommer det att spela någon roll om 1 år, 5 år, 10 år? Hur mycket påverkar detta faktiskt mitt liv?"
  • Fråga dig själv om din tanke är fakta eller fiktion. Vad är den större bilden?
Var känslomässigt fristående Steg 12
Var känslomässigt fristående Steg 12

Steg 2. Behåll känslomässigt avstånd genom mindfulness

Att skapa känslomässigt avstånd är användbart om du behöver vara empatisk mot någon, men inte vill bli överväldigad eller alltför påverkad av personens känslor. Mindfulness kan vara en användbar teknik för att uppnå en nivå av empati som inkluderar en distansnivå som minskar möjligheten att bli översvämmad av den andra personens känslor.

  • Prova att äta en bit mat medvetet (russin, godis, äpple, etc). Fokusera först på hur det ser ut, dess färg och form. Lägg sedan märke till hur det känns i dina händer, dess struktur och temperatur. Slutligen äter du en liten bit av maten långsamt och märker hur den smakar och känns när du äter den. Var uppmärksam på denna upplevelse.
  • Gå en mindfulness -promenad. Prova att gå i 20 minuter eller så. Fokusera helt enkelt på din promenad och vad som händer runt omkring dig. Hur känns luften? Är det varmt, kallt, blåsigt, lugnt? Vilka ljud hör du? Är det fåglar som kvittrar, människor som pratar eller billarm går? Hur känns det att röra på kroppen? Vad ser du? Är det träd som svajar i vinden eller rör sig djur?
  • Ta ditt fokus tillbaka till nuet istället för att fastna i dina tankar och känslor eller andra personliga reaktioner. Mindfulness kräver koncentration på nuet, medvetenhet om dina egna reaktioner, acceptans och att släppa smärtsamma tankar och känslor och tänka tankar som idéer istället för sanningar.
Var känslomässigt fristående Steg 13
Var känslomässigt fristående Steg 13

Steg 3. Ta djupa andetag

Om du är stressad, spänns din kropp naturligt och skickar dina tankar. Andas djupt och långsamt för att undvika syrebrist som kan öka problemet.

Placera dig själv i en bekväm position och träna på att andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera djupt på din andning och hur det känns i hela kroppen att andas in och andas ut. Se till att du andas från diafragman; detta innebär att du ska känna din mage röra sig helt in och ut när du andas. Det ska kännas som att du fyller på en ballong och släpper den varje gång du andas. Gör detta i minst 5 minuter

Var känslomässigt fristående Steg 14
Var känslomässigt fristående Steg 14

Steg 4. Använd jordningsövningar

Jordning är perfekt för känslomässig avskiljning eftersom det involverar tekniker specifikt för att ta avstånd från emotionell smärta.

Prova följande jordningstekniker: räkna till 100 i ditt huvud, räkna imaginära får, räkna antalet saker i rummet, tänk på namnen på alla USA eller namnge alla färger du kan tänka dig. Prova något logiskt och känslolöst som kommer att ta dig ur situationen

Var känslomässigt fristående Steg 15
Var känslomässigt fristående Steg 15

Steg 5. Fortsätt med vanan

Så småningom kommer ditt sinne att lära sig att lagra saker bort och du kommer att tänka på logiska och känslosamma saker naturligt. Ju mer du tränar, desto bättre blir du på att lossna från smärtsamma känslor.

Rekommenderad: