Viljestyrka är nödvändig för att klara många försökande uppgifter. Om du vill gå ner i vikt, sluta röka eller uppnå vissa karriärmål är viljestyrka avgörande. Det finns sätt du kan arbeta med att öka din viljestyrka över tid. Sätt upp mål för dig själv, följ upp och gör livsstilsförändringar för att stärka din motståndskraft.
Steg
Metod 1 av 3: Sätta mål
Steg 1. Dela upp saker i hanterbara bitar
Det är ok om du är överfylld men det ska inte hindra dig från att försöka må bättre. Du kommer inte att kunna upprätthålla din viljestyrka om du känner att du sätter omöjligt höga krav på dig själv. Du kan öka din viljestyrka genom att bryta ner svåra uppgifter i små, hanterbara bitar.
- I sin memoar Bird By Bird beskriver författaren Anne Lamott sin bror som arbetar med en skolrapport som katalogiserar olika typer av fåglar. Efter att ha skjutit upp projektet till sista minuten kände sig hennes bror överväldigad av uppgiften innan hennes far kom, slog armen om pojkens axel och sa: "Fågel för fågel, ta det bara fågel för fågel." Vad detta betyder är naturligtvis att enorma uppgifter kan brytas ner i hanterbara bitar.
- Om du vill få något gjort och känna dig överväldigad, ta saker fågel för fågel. Om du har en 20 -sidars uppsats, lova dig själv att skriva två sidor om dagen under veckorna fram till tidsfristen. Om du vill förlora 40 pund, sätt upp ett mål på åtta pund förlorade per månad. Om du vill kunna springa fem mil, använd ett program som "Couch to 5K" för att gradvis bygga upp din hastighet och styrka över tiden. När vi delar upp stora uppgifter i små komponenter verkar de plötsligt genomförbara.
Steg 2. Ställ in rimliga tidsfrister
Om du vill öka din viljestyrka måste du göra deadlines för dig själv. Ingen kan fungera utan ett schema. Ställ in deadlines som du rimligen kan uppnå och håll dig till dem.
- Om du vill, säg, börja träna fem dagar i veckan och du för närvarande inte tränar alls, brinner du ut om en vecka och går direkt till ditt mål. Sätt istället ett schema. Bestäm dig för att träna två dagar i veckan i en vecka, flytta sedan upp till tre dagar, sedan fyra dagar och sedan fem.
- Håll koll på dina framgångar. Satsa på en stor kalender som du kan visa på kylen eller väggen. Skriv en liten anteckning om din framgång den dagen i kalendern. Till exempel, den 3 oktober skriver du något i stil med "sprang tre mil idag." Att se din framgång konkret kan hjälpa dig att känna en stolthet som kommer att motivera dig att fortsätta.
Steg 3. Gör en plan
En teknik som kan hjälpa när din viljestyrka testas är att använda en "implementeringsavsikt" eller ett "If, then" -uttalande för att planera för situationer där du kan möta frestelser.
- Till exempel kanske du försöker ge upp socker, men du ska på en födelsedagsfest och du vet att det kommer att finnas tårta där. Gör din plan inför festen: "Om någon erbjuder mig en tårta, så kommer jag att ha lite av den här fruktsalladen jag tar med istället."
- Att ha en plan redan på plats kan minska belastningen på din viljestyrka, eftersom du i princip redan har fattat beslutet och inte behöver slåss mot din önskan om socker för tillfället. Detta kan fungera även om din självkontroll har tömts.
Metod 2 av 3: Staying On Task
Steg 1. Håll dig själv ansvarig
Ett viktigt steg för att öka din övergripande viljestyrka är att ta lite personligt ansvar. Gör det för både dina framgångar och hinder när du arbetar mot dina mål.
- Att prata eller skriva högt om dina handlingar kan hjälpa. Ange vad du gjorde, varför du gjorde det och hur det fick dig att känna. Till exempel "" Jag kände mig stressad över att få mitt papper gjort, så jag bestämde mig för att distrahera mig själv och titta på tv istället. Jag kommer att arbeta med att hantera min stress bättre så att jag kan slutföra mitt papper så att jag kan få saker gjorda istället för att känna mig lat och dålig med mig själv. på uppgiften och det får mig att känna mig produktiv och positiv om mig själv."
- Att bara lägga ansvar på dig själv kräver enorm ärlighet. Det ökar också din förmåga att hantera impulser och "titta innan du hoppar", och din känsla av ansvar när du slutar skylla på yttre faktorer på dina omständigheter. Detta kan hjälpa din viljestyrka när du kommer att anamma att förändringen ligger inom din makt.
Steg 2. Hantera negativa tankar
Negativa tankar kommer oundvikligen att dyka upp under din resa. Du kan ta ett bakslag för att du aldrig kan förändras, eller så kan du helt enkelt ha en röst i huvudet som pratar bort att du inte kommer att lyckas och försämrar dig. Om du vill öka viljestyrkan hjälper inte negativitet eftersom det får dig att känna dig besegrad och hopplös. Även om det är omöjligt att stoppa negativa tankar helt, kan du ändra hur du reagerar och hanterar dem.
- Registrera dina negativa tankar. Journalisering är fördelaktigt på många sätt, och en sak du kan göra är att logga de negativa tankarna som uppstår under dagen. Snart kommer du att kunna identifiera alla mönster i de negativa meddelandena och börja utforska deras ursprung.
- När du identifierar en negativ tanke, till exempel "Jag kan inte uppnå mina mål", ifrågasätter du om det verkligen är sant eller inte. Gör detta genom att titta på faktiska bevis, inte bara vad din negativa röst säger till dig. Du kan skapa två kolumner i din journal, en med bevis "för" tron, en "emot". I kolumnen "För" kan du skriva: "Jag försökte gå en månad utan att äta socker och jag kunde inte göra det. Jag känner att jag inte är stark nog att ändra min vana." I kolumnen "Mot" kan du skriva "När jag sätter upp mindre, mer uppnåbara mål kan jag uppnå dem. När jag tar saker dag för dag eller vecka för vecka har jag mycket framgång. I tidigare har jag uppfyllt målen att slutföra skolan, få en höjning på jobbet och sluta röka. Det var nog orimligt att sluta med socker kall kalkon när jag älskar det så mycket. Jag måste försöka igen, kanske med en annan metod."
- För en mer ingående titt på negativa tankar och hur du hanterar dem, kolla in artikeln Hur man hanterar negativa tankar.
Steg 3. Var dig själv
Det innebär att du känner till dina gränser och sätter upp lämpliga mål. Om du till exempel försöker sluta röka skulle det naturligtvis vara bra om du bara kunde sluta på en gång och vara klar med det. Men det är kanske inte du - kanske tycker du fortfarande om att röka och du har gjort det i flera år. Istället för att hålla dig till ett ideal, det vill säga någon som bara kan släppa en beroendeframkallande vana, kanske du behöver sakta avsmalna istället. På detta sätt är du trogen mot dig själv samtidigt som du sätter dig själv för framgång genom att sätta mål baserat på din kunskap om dig själv.
Steg 4. Belöna dig själv
Det är viktigt att hålla fast vid uppgiften och ta ansvar för dina handlingar. Men det är också viktigt att veta hur man belönar sig själv för bra beteende. Ingen viljestyrka är stark nog att fortsätta utan en godbit då och då.
- Bygg upp ett belöningssystem för dig själv. Om du försöker gå ner i vikt, till exempel, lova dig själv att du kan köpa ett nytt klädesplagg för varje vecka du följer ditt kost- och träningsschema.
- Alla har sitt eget system som fungerar för dem. Hitta något du tycker om och hitta ett sätt att unna dig det då och då. Att arbeta med enstaka belöningar innebär att du kan fortsätta din väg till ditt mål längre, vilket resulterar i ihållande viljestyrka.
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Utveckla goda vanor
Stress är en stor dödande av viljestyrka. När vi är överansträngda och frustrerade, ger vi efter för beteenden som vi hellre vill arbeta emot. Genom att utveckla goda personliga vanor är vi mer benägna att hålla oss på rätt spår när vi är stressade.
- Införliva vissa aktiviteter, som att träna och studera, i din dagliga rutin. Detta kan hjälpa till att bekämpa stress. Om aktiviteter som tar viljestyrka ses som en nödvändig del av det dagliga livet, som att borsta tänderna på natten, är det mindre troligt att du slipper de uppgifterna när du är stressad.
- Människor med goda vanor påverkas också mindre av stress. Regelbunden träning, en hälsosam kost och ett bra sömnschema kan alla hjälpa till att minska hur mycket stressiga livshändelser påverkar dig.
Steg 2. Försena inte
Förhalning kan döda viljestyrka. Att skjuta upp arbetsuppgifter som ses som en börda gör oss mer benägna att inte göra dem alls. Undvik förhalningar så mycket du kan om du vill öka din viljestyrka.
Förhalning är ofta förankrad i perfektionism. Människor tenderar att skjuta upp saker när de är stressade över att inte göra dem perfekt. Förstår att försena arbetet faktiskt inte minskar denna stress och kan faktiskt öka den. Du är bättre att bara komma till jobbet trots reservationer än att idissla om den aktuella uppgiften
Steg 3. För en journal
Journalisering kan hjälpa till att öka viljestyrkan eftersom du kan se en logg över dina framsteg. Bakslag kommer att kännas mindre hårda när du kan titta på dem i jämförelse med dina prestationer. Säg att du gått upp fem kilo under semestern. Titta tillbaka på din journal från när du började din viktminskningsresa för att komma ihåg hur långt du har kommit.
Steg 4. Sök support
Ingen kan göra allt. Om du vill upprätthålla din viljestyrka, sök stöd från andra.
- Vissa specifika uppgifter, som att sluta dricka eller röka, har stödgrupper på sjukhus och samhällscentra som kan hjälpa.
- Prata med dina vänner och familjemedlemmar om vad du försöker åstadkomma. Be dem att stödja dig på vägen. Om du till exempel försöker minska på att dricka, be att dina familjemedlemmar inte dricker framför dig.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
