Muskelknutar förekommer vanligtvis i axelmusklerna hos atletiska och stillasittande människor. Upprepade rörelser (som att kasta en boll) kan få muskelfibrer att dra ihop sig och dra åt, vilket känns som en tumstorlek under huden. Muskler i axeln, särskilt de som fäster sig i nacken (t.ex. trapeziusmusklerna), är också mottagliga för att bli strama och knutna efter alltför lång tid böjda framåt (som framför en dator) och/eller överdriven stress. Oavsett orsak kan knutar i axelmusklerna arbetas med specifik hemvård eller med hjälp av muskuloskeletala specialister.
Steg
Del 1 av 2: Träna knutar hemma
Steg 1. Gör lite lättsträckning
Muskelknutar är i grunden kroniska muskelspänningar orsakade av repetitiva rörelser eller hållningar som drar ihop muskelfibrer under långa perioder. Musklerna är avsedda att dra ihop sig under kort tid och sedan slappna av helt. Att utföra liknande rörelser om och om igen (på grund av friidrott, tyngdlyftning, städning av huset etc.) eller upprätthålla vissa hållningar medan de är på jobbet anstränger muskelfibrerna och får dem att förbli sammandragna. Som sådan reagerar kroniska muskelstammar och knutar väl på lätt stretching eftersom det lindrar spänningen, främjar blodflödet och förbättrar flexibiliteten. Som huvudregel, håll sträckorna (utan studs) i cirka 30 sekunder och gör dem minst tre gånger dagligen tills smärtan från knuten försvinner.
- När du står eller sitter rakt, sträcker du dig runt framsidan av din kropp och tar tag i den motsatta armen med handen - runt armbågeområdet, men använd aldrig kraft på en led, eftersom det kan orsaka skada. Dra försiktigt på baksidan av armen över bröstet tills du känner en sträckning i motsvarande axel. Var noga med att tappa axeln bort från örat (höj inte upp den). Denna stretch är perfekt för axlarnas yttre och bakre muskler.
- När du står eller sitter rakt sträcker du dig bakom ryggen och tar tag i handleden på den andra handen (den med axelknuten). Dra långsamt ner på din arm precis ovanför handleden - undvik att ta tag i leden - tills du känner en bra stretch i den drabbade axeln. Denna sträcka är utmärkt för axelmuskler som fäster vid din nacke. För att öka sträckan kan du släppa örat mot motsatt axel
Steg 2. Använd en handhållen massager
Att känna en knut i större muskler som de i axeln är inte alltför svårt. Knuten ska kännas hårdare än den omgivande vävnaden och få ont med tryck. Till skillnad från akuta muskelskador kommer det sannolikt inte att finnas några tydliga tecken på inflammation, svullnad eller rodnad. Så känn runt axeln och lokalisera knuten, som också kallas en utlösande punkt. När du har hittat det, använd en handhållen vibrerande massageapparat över knuten i 5 till 10 minuter och se om det fungerar. Du kan behöva lägga mer press under längre perioder för märkbara resultat.
Även om handhållna massageapparater vanligtvis finns på apotek och vanligtvis billigt, kan du också använda handhållna trämassageenheter för att träna knutar. De kan kräva mer ansträngning, men de kostar vanligtvis mindre
Steg 3. Använd en tennisboll
Om din axelknut är närmare axelbladet och svår att nå, överväg att använda en tennisboll för att rulla på. Placera en tennisboll precis under din knut och ligga direkt på den i cirka fem minuter eller så. Detta kan vara obekvämt till en början, men du bör känna att knuten långsamt smälter bort.
Steg 4. Applicera lite fuktig värme
Som nämnts ovan är muskelknutar en typ av kronisk skada och innebär vanligtvis inte inflammation och skarp smärta som akuta muskelskador gör. Som sådan är det inte lämpligt att applicera is på muskelknutar eftersom du faktiskt vill ha mer blodflöde. Applicera istället fuktig värme på din axelmuskulatur. Fuktig värme värmer upp de mjuka vävnaderna (muskler, senor och ledband) och ökar blodflödet, vilket kan vara till hjälp för kroniskt trånga muskler och knutar. Stora källor till fuktig värme inkluderar påsar i mikrovågor fyllda med korn (vanligtvis vete eller ris), örter och/eller eteriska oljor. Värm påsen i mikrovågsugnen i cirka två minuter eller så och applicera sedan den fuktiga värmen på muskelknuten i cirka 15 minuter minst tre gånger dagligen.
- Att applicera fuktig värme före träning kan hjälpa till att minska muskelspänningar och smärta, och också öka vävnadens töjbarhet.
- Att ta ett varmt bad ger också dina muskler fuktig värme. Prova att lägga till lite Epsom -salt (som är rikt på magnesium) för ännu mer muskelavslappnande potential.
- Undvik att applicera torr värme från traditionella värmedynor eftersom det torkar ut mjuka vävnader och ökar risken för ytterligare skador.
- Om ditt gym har ett ångbad, försök att koppla av där, eftersom detta är en annan bra källa till fuktig värme.
Steg 5. Ta lite receptfri medicin
Muskelavslappnande medel (t.ex. cyklobenzaprin) kan vara till hjälp vid muskelspasmer och knutar eftersom de släpper ut muskelspänningarna. Men när du tar mediciner oralt (genom munnen) är deras effekter inte begränsade till det problematiska området. Som sådan kan muskelavslappnande medel orsaka konstiga känslor hos vissa användare eftersom de minskar muskelsammandragningar i hela kroppen. Om din muskelknut är särskilt värkande kan icke-steroida antiinflammatoriska medel (NSAID) som ibuprofen, naproxen eller aspirin vara mer effektiva och orsaka färre biverkningar.
- Några av dessa mediciner kan vara svåra för magen, njurarna och levern, så det är bäst att inte ta dem mer än två veckor. Oavsett vilken typ av medicin du väljer, ta dem på full mage.
- Följ alltid instruktionerna på läkemedelsförpackningen eller be din läkare om tydliga instruktioner om lämplig dosering.
- Prova att applicera en smärtstillande kräm som Icy-Hot eller Bengay direkt över problemområdet.
Steg 6. Undersök ditt arbetsområde
Om din axelknut uppenbarligen inte orsakas av idrott eller träning, fundera på hur din arbetsstation/skrivbord kan vara inblandad. Till exempel, om din dator, skrivbord eller stol inte är korrekt placerad för din storlek kan det påverka axlarna, nacken och mittryggen (mellan axelbladen). Medan du sitter vid ditt skrivbord och tittar rakt fram bör dina ögon vara i nivå med den övre 1/3 av skärmen; dina underarmar ska vara nära parallella med golvet när du skriver och stödjas av stabila armstöd; dina armbågar ska vara inom några centimeter från dina sidor; och dina fötter ska placeras platta på golvet.
- Om din armposition är för hög eller låg på grund av skrivbordets eller stolens nivå, är risken för axelproblem större.
- För att förhindra axelbelastning, minimera överliggande arbete genom att använda en högre stege eller komma närmare din uppgift.
- Håll inte telefonen mellan nacken och axeln. Använd ett headset eller högtalartelefon istället.
- Om du tillbringar mycket tid i pendlingen i bilen kan detta bidra till din axelsmärta. Försök att hålla händerna låga på ratten med handflatorna nedåt.
Del 2 av 2: Få professionell vård för axelknutar
Steg 1. Få en professionell massage
Om det är ineffektivt att använda en vibrerande massageapparat eller tennisboll för att träna axelknuten, överväg att träffa en professionell massageterapeut. En djupvävnadsmassage är till hjälp för kroniska påfrestningar och knutar eftersom det minskar muskelspasmer och spänningar, stimulerar blodcirkulationen och främjar avslappning. Börja med en 30-minuters massagesession med fokus på din ömma axel och omgivande områden (nedre nacke och mitten av ryggen). Låt massageterapeuten gå så djupt in i muskelfibrerna som du kan tolerera.
- Massageterapeuten kan göra någon triggerpunktsterapi, vilket innebär att man trycker en tumme eller en armbåtspets in i knuten för att få muskelfibrerna att släppa. Det kan vara smärtsamt men effektivt, så lita på terapeutens erfarenhet och kunskap.
- Drick alltid mycket renat vatten omedelbart efter en massage så att eventuella inflammatoriska biprodukter och mjölksyra spolas ur kroppen. Underlåtenhet att göra det kan leda till lätt huvudvärk eller ömhet dagen efter.
Steg 2. Överväg en akupunkturbehandling
Akupunktur är en gammal läkningsteknik som innebär att sticka tunna nålar i specifika punkter i huden / muskeln för att minska smärta och främja läkning. Förfarandet är inte särskilt smärtsamt eftersom det utlöser frisättning av naturliga smärtstillande medel (kallade endorfiner) och behandlingar varar från 15 - 45 minuter för de flesta muskuloskeletala problem. Akupunktur för axelskador kan vara mycket effektiv, särskilt om det görs strax efter att du märker symtomen.
- En enda akupunkturbehandling kanske inte helt blir av med din axelknut, så överväg minst tre behandlingar innan du bedömer dess effektivitet.
- Tänk på att de akupunkturpunkter som kan lindra din muskelknut inte alla ligger i axeln - vissa kan vara i avlägsna delar av kroppen.
- Akupunktur utövas av en mängd olika läkare, inklusive några läkare, kiropraktorer, naturläkare och fysioterapeuter - vem du än väljer bör vara NCCAOM -certifierad.
Steg 3. Boka tid med en kiropraktor
Kiropraktorer är muskuloskeletala specialister som fokuserar på att upprätta normal rörelse och funktion i muskler och leder i ryggraden och relaterade områden, till exempel axeln. Om din axelknut ligger närmare axelbladet eller nacken, så är det en god chans att din mittrygg eller nacke också är inblandad. En kiropraktor är utbildad i manuella tekniker för att sträcka spända muskler, släppa knutar och justera involverade leder. Gemensamma justeringar framkallar ofta "poppande" eller "knäckande" ljud, som inte är smärtsamma. En intressant uppföljare av en ledjustering är att den slappnar av alla omgivande / relaterade muskler nästan omedelbart
- Även om en kiropraktisk behandling ibland helt kan lösa upp din axelknut, är det troligt att några behandlingar kommer att behövas för att märka betydande resultat.
- Andra läkare som utför gemensamma justeringar inkluderar några läkare av osteopatisk medicin (DO) (även känd som osteopatiska läkare), läkare av medicin (MD), sjukgymnaster och icke-läkare osteopater.
- Sjukförsäkringar täcker inte alla kiropraktiktjänster, så du kan behöva betala ur fickan för behandlingar.
Steg 4. Se en sjukgymnast
Om din axelknut inte löses med hemvård, professionell massageterapi eller kiropraktikbehandlingar, måste du överväga någon form av axelrehabilitering som guidas av en sjukgymnast. Din husläkare kan hänvisa dig till en sjukgymnast, som kan visa dig specifika sträckor och stärkande övningar för att rehabilitera dina involverade axelmuskler. Terapeuten kan använda maskiner, fria vikter, gummiband och/eller träningskulor för att stärka din axel så att den tål den hårda sporten eller arbetsmiljön.
- Sjukgymnaster utbildas också i att behandla muskelknutar med terapeutisk ultraljud eller elektronisk muskelstimulering vid behov.
- Fysisk rehabilitering krävs vanligtvis 2-3x per vecka i 4-8 veckor för att påverka kroniska axelproblem betydligt.
- Bra allmänna förstärkningsaktiviteter för dina axlar inkluderar rodd, simning, armhävningar och uppdrag.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om din axelproblem blir värre och orsakar svår smärta, boka tid med din läkare.
- Yoga kan vara till hjälp för att sträcka och slappna av spända muskler. Skonsam yoga borde räcka.
- För att undvika axelproblem, undvik att bära väskor som fördelar vikten ojämnt. Använd istället en vanlig ryggsäck med väl vadderade remmar. Om du kan är en rullande resväska ännu bättre.
