4 sätt att ändra negativa tankemönster

Innehållsförteckning:

4 sätt att ändra negativa tankemönster
4 sätt att ändra negativa tankemönster

Video: 4 sätt att ändra negativa tankemönster

Video: 4 sätt att ändra negativa tankemönster
Video: BLI FRI FRÅN DINA NEGATIVA TANKAR 2024, Mars
Anonim

Negativa tankemönster är ett vanligt problem. Tankarna vi har kan påverka vårt dagliga liv inklusive våra känslor och beteenden. Det är viktigt att förstå hur man kan motverka negativt tänkande för att minska dessa negativa konsekvenser. Lyckligtvis kan du lära dig att ändra dina negativa tankesätt genom att identifiera dina tankemönster, målmedvetet ändra ditt tänkande, tänka mer optimistiskt och genom att hantera negativa tankar på lämpligt sätt.

Steg

Metod 1 av 4: Identifiera dina negativa tankemönster

Ändra negativa tankemönster Steg 1
Ändra negativa tankemönster Steg 1

Steg 1. Lista dina automatiska negativa tankar

Tankar är direkt kopplade till våra känslor och beteenden. Således påverkar våra tankar hur vi känner, vilket påverkar hur vi beter oss. Ens tankar återspeglas i deras handlingar och gradvis blir det man gör upprepade gånger en vana och negativt tänkande är kanske en vana. Alla tre (tankar, känslor och beteenden) påverkar varandra samtidigt. Dessa idéer är centrala för kognitiv beteendeterapi (CBT), en typ av behandling som specifikt används för att behandla negativa tankemönster. KBT är effektivt för att minska negativa tankemönster. Att lista dina negativa tankar hjälper till att öka ditt medvetande om ditt tänkande och kan förbättra din förmåga att ändra dina tankar till hälsosammare alternativ.

  • Några exempel på negativa tankar är: "Jag är så dum, ingenting går rätt för mig, något dåligt kommer att hända, [och] jag vet att jag kommer att misslyckas." Om du fortsätter att tänka så här blir du själv så rädd att något dåligt kommer att hända med dig och du har en chans att bli en profet om du fortsätter att göra detta.
  • Om du är osäker på vad några av dina tankemönster kan vara, fråga familjemedlemmar eller vänner om de kan peka ut tankemönster som du har sagt till dem som de tycker är negativa eller ohjälpliga.
Ändra negativa tankemönster Steg 2
Ändra negativa tankemönster Steg 2

Steg 2. Utforska orsakerna till dina negativa tankemönster

Att veta varifrån dina tankemönster kommer kan hjälpa dig att identifiera varför de uppstår. Situationer från det förflutna kan ha resulterat i dina obehagliga tänkandevanor.

  • Identifiera orsakerna eller situationerna som resulterade i varje negativ automatisk tanke. Om du till exempel tänker "jag mår inte bra", identifiera de situationer som bidragit till denna tanke. Vissa omständigheter kan innefatta: min mamma sa till mig att jag skulle få bra betyg och det fick jag inte, jag fick sparken från mitt jobb, mitt förhållande tog slut och min vän behandlar mig dåligt. Också i vilken obehaglig situation du har hamnat i, kommer att sluta och måste sluta, men allt du behöver göra är att fortsätta tolerera och ha tålamod med dig själv för att återhämta dig från den sorg eller vilken olycklig känsla du upplever och i sådana situationer att tänka negativt hjälper bara inte istället det skulle göra dig mer öppen för att fastna i ohjälpliga situationer,
  • Det kan också vara till hjälp att sedan identifiera när och hur dessa tankar tenderar att inträffa eftersom du kan börja se mönster i ditt tänkande. Vilka var omständigheterna? Vem var närvarande? Vart var du? Till exempel, om du ibland tycker att du är dum, identifiera var detta tenderar att inträffa, vem som är i närheten och var du befinner dig. Du kan börja märka mönster. Till exempel kanske du tänker "jag är dum" när du är sen på jobbet, på jobbet eller ensam. Istället för att tänka negativt gör något för att undvika sådana problem, även när du börjar tänka negativt försök att kanalisera dina tankar i någon annan riktning.
Ändra negativa tankemönster Steg 3
Ändra negativa tankemönster Steg 3

Steg 3. Forma din lista till mönster

Det är viktigt att först identifiera de specifika tankemönster du har innan du försöker ändra någonting. Våra automatiska negativa tankar utvecklas ibland till tankemönster som kallas kärna. Dessa kallas också obehagliga tänkandevanor, som kan fastna i vårt sinne. De är inte bara hjälpsamma, utan dessa tankar speglar inte verkligheten. Det är extrema tankar som inte tar hänsyn till de många andra detaljerna som utgör händelser i livet eller människor. Skriv ner vilka mönster eller vanor du brukar ha. Till exempel, om du tenderar att tänka "jag är dum", skulle denna tanke passa in i mönstret för kritiskt självtal. Det finns specifika typer av tänkfel som är vanliga, till exempel:

  • Katastrofiserande tror att det värsta kommer att hända, till exempel: "Något dåligt kommer att hända."
  • Övergeneralisering är att dra en slutsats om ditt livsmönster baserat på en isolerad incident och tänka: "Jag gör alltid detta misstag."
  • Tankeläsning är att tro att du vet vad andra tänker. Till exempel, "Jag vet att hon inte gillar mig."
  • Att förutsäga framtiden är att tro att du vet vad som kommer att hända, till exempel: "Jag kommer att misslyckas."
  • Kritiskt självtal är att tänka negativa tankar om dig själv som: "Det är allt mitt fel. Jag är så dum."
  • Svartvitt tänkande är där man tror att något bara kan vara bra eller dåligt, det finns ingen mellanväg. Ett exempel skulle vara om du tänker "Hon är den värsta" eller "Hon är bäst", men du tänker inte "Hon kan vara svår men hon är fortfarande en anständig person."
Ändra negativa tankemönster Steg 4
Ändra negativa tankemönster Steg 4

Steg 4. Bestäm konsekvenserna

Identifiera varför varje tanke är negativ; detta hjälper till att få en förståelse för varför just denna tanke behöver förändras. Till exempel, om du upptäcker att din negativa tanke om "jag är inte tillräckligt bra" får dig att isolera dig socialt, ha låg självkänsla eller skada dig själv på något sätt - det här är de direkta negativa konsekvenserna. Identifiera de negativa utfall som har inträffat tidigare när du har haft denna återkommande tanke.

Bredvid din lista över automatiska tankar, lista helt enkelt de negativa resultaten av att ha den tanken. Gör detta för varje tankemönster du identifierade

Ändra negativa tankemönster Steg 5
Ändra negativa tankemönster Steg 5

Steg 5. Spara dina tankar

Använd ett kalkylblad för att identifiera dina negativa tankar dagligen eller varje vecka.

Identifiera idéer som stöder tanken och idéer som inte stöder tanken. Använd dessa argument för att identifiera en tanke som är sann och mer användbar. Om du till exempel identifierade den negativa tanken på "jag är inte tillräckligt bra", skulle idéer som går emot denna tanke vara: jag är värdig, jag gör mitt bästa, jag behöver inte vara tillräckligt bra för någon, Jag är bra nog för mig själv

Metod 2 av 4: Att aktivt förändra dina ovänliga tänkande vanor

Ändra negativa tankemönster Steg 6
Ändra negativa tankemönster Steg 6

Steg 1. Undvik att använda negativt språk

Sluta använda ord i ditt sinne, som att inte vilja och inte kan. Att låta negativa tankar växa i ditt sinne får dem att påverka hur du reagerar på situationer, vilket kan ge negativa resultat. Medvetet anstränga dig för att ersätta dessa ord med vilja och kan. Acceptera det faktum att alla ibland misslyckas, men se det som ett tillfälle att lära av erfarenheten så att du kan göra det bättre nästa gång, men glöm inte att inte använda "kommer" för mycket eftersom det leder till förväntningar och när dessa är inte uppfyllda negativa tankar börjar krypa upp i ryggen.

Gör en lista över negativa eller extrema ord som du ofta använder, till exempel "alltid" eller "aldrig". Detta är exempel på svartvita tänkfel. Utveckla sedan ett mer balanserat perspektiv eller sätt att tala, till exempel "för det mesta, ibland eller inte särskilt ofta." Skriv ner dessa alternativ och börja märka när du använder detta språk i dialog. Påminn dig själv om att använda ett mer balanserat eller mellanliggande språk

Ändra negativa tankemönster Steg 7
Ändra negativa tankemönster Steg 7

Steg 2. Hitta sambandet mellan känslor och negativa tankar

När du väl har identifierat ditt obehagliga tänkande och utvecklat en lista över möjliga alternativa tankar, måste du aktivt fokusera på dina tankar och ändra dem så snart du har dem. Att ändra dem är tillräckligt enkelt allt du behöver är tro på dig själv och koncentration i att övervaka dessa tankar och avvärja sådana så snart de störtar i ditt sinne.

  • Fokusera på att övervaka dina tankar och märka när du har en negativ tanke. Du kan göra detta genom att först märka när du upplever en negativ känsla, och sedan kan du tänka, "Vilken tanke ledde till denna känsla?" Till exempel, om du känner dig deprimerad, undra för dig själv: "Är det för att jag har tänkt att jag inte är tillräckligt bra?".
  • Om du tänker "jag mår inte bra", kom ihåg den alternativa tanken du identifierade och upprepa det för dig själv om och om igen, "jag är bra nog. Jag är värd kärlek.” Eller så kan du hänvisa tillbaka till din historia och införliva mer detaljer i dina tankar, till exempel: "När jag var yngre lyckades jag inte med något jag verkligen ville göra. Jag är äldre nu och jag inser att alla upplever misslyckande någon gång bara för att jag en gång inte lyckades, betyder det inte att jag inte är tillräckligt bra i något jag försöker. Jag gjorde det misstaget tidigare, men nu vet jag att om jag inte är det första gången jag lyckades med att göra något jag verkligen vill, kan jag bara försöka igen och träna tills jag har uppnått mina mål och drömmar."
  • Om du fortsätter att träna kommer dessa nya mer balanserade tankar så småningom att bli en andra natur. Du kommer att bli skickligare på det med tiden, men du måste komma ihåg att vara uppmärksam på dina tankar och göra det arbete som behövs för att ändra dem.
Ändra negativa tankemönster Steg 8
Ändra negativa tankemönster Steg 8

Steg 3. Välj realistiska eller positiva förklaringar

Allt och allt i livet kan ses som dåligt eller bra. Ett exempel: Om någon ger dig en flaska parfym kan det bero på att han är förtjust i dig (positiv) eller för att du stinker (negativ). Tricket är att välja den mest realistiska förklaringen och berätta det för dig själv (helst högt). Fundera sedan över (realistiska) skäl till varför den positiva förklaringen måste vara korrekt.

Metod 3 av 4: Att tänka mer positivt

Ändra negativa tankemönster Steg 9
Ändra negativa tankemönster Steg 9

Steg 1. Erkänn vad du är tacksam för

Skriv en lista över allt, oavsett hur stort eller litet, du är tacksam för. Goda exempel inkluderar saker som din familj, älskare, husdjur, bekväma hem, etc. Detta hjälper dig att uppskatta hur många positiva saker det finns i ditt liv eftersom det kräver att du flyttar ditt fokus till det du har istället för det du inte gör ha.

När det inte går så bra, istället för att grubbla om vad som inte är bra, fokusera på den här listan över saker som är positiva i ditt liv. Var uppmärksam på de små sakerna som du ibland kan ta för givet som skydd över huvudet och mat i magen

Ändra negativa tankemönster Steg 10
Ändra negativa tankemönster Steg 10

Steg 2. Öva mindfulness

Att engagera sig i mindfulness -tekniker har visat sig minska negativa automatiska tankar. Mindfulness hjälper oss att flytta fokus från det negativa. När människor har denna förmåga har de mindre depression och ångest. Att flytta uppmärksamheten på det positiva förhindrar idissling, och det är en viktig känslomässig regleringshanteringskunskap. Lev i nuet, inte i framtiden, och absolut inte det förflutna. Många människor spenderar mycket av sin tid på att ångra händelser som redan har passerat eller oroa sig för vad som kan hända, så de går miste om nuet. Acceptera att du inte kan förändra det förflutna, men att du har stor kontroll över vad du gör i nuet, vilket kommer att påverka din framtid.

Gör uppmärksamhetsövningar som att uppmärksamma det du gör för närvarande, som att äta, städa eller andra dagliga aktiviteter. Försök att vara helt närvarande i nuet och ta in allt du upplever. Var uppmärksam på hur du känner i din kropp, vad du ser och de känslor du har. Fokusera endast på den aktivitet du är engagerad i

Ändra negativa tankemönster Steg 11
Ändra negativa tankemönster Steg 11

Steg 3. Behandla varje dag som en ny möjlighet att uppnå ett mål

Livet ger dig nya chanser och möjligheter i varje ögonblick. Att sätta upp mål för dig själv kan hjälpa dig att fokusera din energi på något positivt istället för att oroa dig för negativt tänkande.

  • Börja med att identifiera några mål som du vill arbeta med under de kommande 6 månaderna. Exempel på mål kan vara: att söka jobb, avsluta skolan, köpa bil, skaffa fler vänner eller något annat du vill uppnå. Gör mål som är uppnåbara och realistiska. Du kan använda ett kalkylblad eller skapa ditt eget.
  • Börja varje dag med att fokusera på vad du ska göra för att arbeta mot dina mål. Utveckla entusiasm för varje "stor uppgift" som du tänker göra och tänk på att det mest värdefulla är nuet, kanske bara vakna upp med en positiv inställning varje morgon.
Ändra negativa tankemönster Steg 12
Ändra negativa tankemönster Steg 12

Steg 4. Acceptera ändring

Detta kommer att hindra dig från att glida in i negativa tankar och berätta att livet är ute efter att få dig, när det inte är det. Inse att förändring är en del av livet.

  • Vissa situationer i livet är definitivt svåra (att förlora ett jobb, att förlora en älskad), men tyvärr kan vissa av dessa situationer vara oundvikliga i livet. Saker kanske helt enkelt inte fungerar som vi vill ibland. Försök att se dessa situationer som tillväxtmöjligheter eller universella mänskliga erfarenheter (som förlust) som du kan komma förbi.
  • Utveckla personliga mantran eller positiva bekräftelser som hjälper dig att acceptera förändringar som "Allt kommer att fungera som det ska" eller "Förändring öppnar nya dörrar."

Metod 4 av 4: Hantera negativa tankar på lång sikt

Ändra negativa tankemönster Steg 13
Ändra negativa tankemönster Steg 13

Steg 1. Använd hanteringstekniker

Vi har alla negativa tankar då och då. Det är viktigt att inte bara veta hur man ändrar dem, utan hur man hanterar dem om de är legitima tankar. Till exempel, om du förlorar en älskad kan du tänka "jag saknar verkligen den personen", och detta är en verklig tanke det är sant. Sådana tankar behöver inte nödvändigtvis ändras om de är korrekta, baserade i verkligheten och hjälpsamma. Således måste vi lära oss att hantera negativt tänkande och situationer.

  • Lär dig att skilja mellan negativa tankar som behöver förändras och tankar som är baserade i verkligheten. Kontrollera om din tanke passar in i några kategorier av ovänliga tankar som identifierats ovan, såsom: katastrofalisering, förutsägelse av framtiden, kritiskt självtal, övergeneralisering, svartvitt tänkande och tankeläsning. Om din tanke inte passar in i någon av dessa kategorier är det kanske inte en negativ tänkande vana. Om du har att göra med en svår situation som att sörja en älskad eller hantera en medicinsk fråga är det legitima situationer där en viss grad av negativa tankar är motiverade.
  • Flytta din uppmärksamhet eller distrahera dig själv med något positivt som en rolig aktivitet. Detta hjälper till att förhindra idissling om negativa tankar. Du kan använda copingstrategier för att hantera negativa tankar och känslor som konst, skrivande och uttrycksfulla träningsformer (dans till exempel).
  • Gå ut i naturen. Solskenet och frisk luft kan hjälpa dig att må bättre och ändra ditt perspektiv. Att bara gå upp och röra sig kan hjälpa till att öka ditt humör och skapa positiva tankar.
  • Om du är andlig eller religiös, prova bön eller prata med din högre makt.
Ändra negativa tankemönster Steg 14
Ändra negativa tankemönster Steg 14

Steg 2. Acceptera tanken

Undvik att försöka omedelbart ändra tanken om du har identifierat att det är sant. Idén om acceptans är en kärnkomponent i Acceptance and Commitment Therapy (ACT), som handlar om att ändra ditt förhållande till dina tankar snarare än att fokusera på att ändra dina tankar direkt.

  • Vi har alla negativa tankar då och då, accepterar att så är fallet och dina negativa tankar kan ha mindre kraft.
  • Förstå att vissa tankar är korrekta, medan andra inte är det. Tro inte bara på varje tanke du har som fakta. Det här är helt enkelt idéer som du kom på, som du kan bortse från om du vill.
Ändra negativa tankemönster Steg 15
Ändra negativa tankemönster Steg 15

Steg 3. Fokusera på din övergripande fysiska och psykiska hälsa

Om vi inte mår bra fysiskt eller psykiskt kan det öka mängden negativt tänkande vi har. Bättre fysisk hälsa är kopplad till optimism. Därför är det viktigt att ta hand om sig själv, särskilt under svåra tider.

  • Ät en välbalanserad kost fylld med frukt, grönsaker, protein och vitaminer. Undvik att dricka alkohol för mycket, använda receptbelagda läkemedel eller delta i andra former av substansbruk.
  • Träning är ett bra sätt att öka positiva känslor och distrahera dig själv från negativt tänkande. Prova nya och kreativa träningsformer som vandring, bergsklättring, dans, aerobic, kampsport och yoga.
Ändra negativa tankemönster Steg 16
Ändra negativa tankemönster Steg 16

Steg 4. Hitta vägledning och support

Att titta på den här artikeln är en bra början. Att läsa andras erfarenheter är ett annat sätt att se att det är fullt möjligt att ändra dina tankemönster från dåligt till gott. Bläddra på Internet efter "positivitet", "positiva fraser" etc. Det finns många positiva människor där ute som vill hjälpa andra att förvisa negativt tänkande.

Ändra negativa tankemönster Steg 17
Ändra negativa tankemönster Steg 17

Steg 5. Få behandling

Om dina negativa tankar gör att du har extrema känslor eller engagerar dig i riskabelt eller skadligt beteende kan terapi eller annan behandling vara nödvändig. Några tecken du behöver träffa en professionell är om du upplever: tankar på att skada dig själv eller andra, deprimerat eller irriterat humör i mer än några veckor, koncentrationssvårigheter, förändringar i sömn (sover för mycket eller för lite), förändringar i vikt eller aptit, energiförlust, förlust av intresse för tidigare åtnjutna aktiviteter, skuldkänslor eller värdelöshet, irritabilitet och rastlöshet.

  • Kontakta en psykolog, licensierad professionell rådgivare (LPC) eller äktenskaps- och familjeterapeut (MFT). Det finns flera behandlingar som specifikt hjälper människor att förändra negativt tänkande, inklusive kognitiv beteendeterapi (CBT), acceptans- och engagemangsterapi (ACT) och dialektisk beteendeterapi (DBT). DBT är en behandlingsform som hjälper individer att förbättra sin nödtolerans (hantera negativa tankar och känslor), lära sig mindfulness -färdigheter och vara effektiva i relationer.
  • Utforska medicineringsalternativ. Om dina negativa tankar är svåra (tankar om självskada, skada andra) eller resulterar i återkommande deprimerat eller oroligt humör, kan du ha en större psykisk oro. Om så är fallet är medicinering ofta ett alternativ för att behandla känslomässiga symptom och ibland svåra tankeprocesser (t.ex. vanföreställningstänkande). Kontakta en psykiater för en utvärdering eller för att diskutera psykotropa alternativ.

Tips

  • Positiva tankemönster är smittsamma, omger dig själv med människor som gör dig glad och är optimistisk.
  • Börja smått. Det är mycket lättare att gradvis ändra negativitet till positivitet. Att försöka ändra en riktigt dålig tanke till en riktigt bra tanke snabbt kan vara en utmaning. Att försöka säga till dig själv att du faktiskt gillar den personen som du hatar är helt enkelt att försöka ljuga för dig själv och kanske inte fungerar. Försök istället hitta det minsta av positiva aspekter och se till att du faktiskt tror det innan du går vidare till något lite mer positivt. Tvinga dig inte till att tänka positivt. Acceptera att negativa tankar är en del av kontrasten i livet och tänk på att om du inte vet vad du inte gillar; du kommer inte heller att veta vad du gillar. Du kan välja dina tankar men bli inte avskräckt om du faller tillbaka då och då. Istället, om du ser de ohjälpliga tankemönstren växa upp igen, se det som ett annat tillfälle att lösa en annan pusselbit. Känslomässiga frågor är mycket komplicerade och mångfasetterade. De har många lager och tar år att utveckla, och många faktorer spelar in. Att vara tålmodig och inse att det är en lång process hjälper dig att hålla dig lugn när tankarna dyker upp igen. Var snäll mot dig själv.

Varningar

  • Låt inte negativa tankar glida tillbaka i ditt sinne. De kommer att försöka ibland, men nypa dessa i knoppen och byta dem till positiva sådana direkt. Detta kommer att skapa ett positivt tankemönster istället för ett negativt.
  • Om du har tankar på att skada dig själv eller någon annan, kontakta en psykolog eller läkare så snart som möjligt.

Rekommenderad: