Yoga är en konst, en övning och en andlig övning som alla rullas ihop till en. Det bygger styrka, uthållighet och flexibilitet samtidigt som det lugnar sinnet. För att komma igång vill du välja den typ av yoga som bäst passar ditt mål - träning, avslappning, flexibilitet eller andlig tillväxt. Du måste sedan göra dig redo med lämplig utrustning och attityd innan du börjar träna yoga antingen i en klass eller på egen hand. Oroa dig inte om du tycker att poserna är svåra först. Ju mer du tränar, desto lättare och mer givande blir yoga!
Steg
Del 1 av 3: Välja en typ av yoga
Steg 1. Tänk på de många typerna av yoga
Det finns ett antal sätt att göra yoga: själv eller i en klass; snabb eller långsam; i ett varmt rum; fokuserad på avslappning eller kraft. Dessutom gynnar olika yogaskolor olika sekvenser av poser. Vilken typ av yoga du väljer beror på hur avancerad du är, vad du hoppas uppnå och personliga preferenser.
Steg 2. Välj en yoga med lägre intensitet för att koppla av och återhämta sig
Om du är en nybörjare som är orolig för att kunna göra poserna, eller om du vill ha ett träningspass som slappnar av mer än ger dig energi, vill du välja en av dessa skolor:
- Återställande (fokus: avslappning) - Klossar, filtar och förstärkare används för att stödja din kropp under poser så att du kan låta dina muskler slappna av.
- Svaroopa (fokus: avslappning) - Perfekt för nybörjare, svaroopa använder stolposer och rekvisita i en avkopplande form av yoga med fokus på att släppa spänningar.
- Ananda (fokus: meditation) - Ananda använder mjuka hållningar och kontrollerad andning för att förbereda dig för meditation.
- Hatha (fokus: avslappning och meditation) - Hatha kombinerar hållningar, pranayama (reglerad andning) och meditation till en avkopplande övning som rör sig långsamt och inte kräver att du håller för länge.
- Kripalu (fokus: avslappning, självmedvetenhet)-Fokus ligger inte på precision, utan snarare på att hålla poser under en längre tid medan du utforskar känslorna i din kropp och själ. Nybörjare fokuserar på att lära sig poserna. För expertutövare är kripalu meditation i rörelse.
Steg 3. Prova yin yoga för att förbättra flexibiliteten
Yin yoga innebär att du använder rekvisita för att hjälpa dig att slappna av i hållningar som du håller i 5 till 20 minuter. Det är en meditativ form av yoga som hjälper dig att förbättra din flexibilitet.
Steg 4. Välj en mer intensiv form av yoga om det du är ute efter är förbättrad styrka och uthållighet
Fans av högintensiv intervallträning (HIT), löpning eller cykling kanske vill prova en yogaklass som går snabbt från pose till pose, får upp pulsen och ger ett bra konditionsträning.
- Iyengar (fokus: precision i poser; uthållighet) - Perfekt för både nybörjare och erfarna yogier, iyengar fokuserar på att perfekta poser. Rekvisita som block och filtar används för att se till att din kropp är perfekt anpassad. Poses hålls länge och bygger uthållighet.
- Vinyasa (fokus: kardio)-Klasserna innefattar en sekvens av poser på 90 minuter som kopplar andning och rörelse på ett sätt som liknar dans. Om du gillar att pumpa musik och ett tävlingshjärta är detta yogan för dig.
- Kraft (fokus: kardio; styrka) - Det är precis vad det låter som: yoga för människor som letar efter ett träningspass, inte andlig upplysning. Poweryoga kombinerar traditionella yogaställningar med hållningar som tagits från calisthenics-dvs. armhävningar, handstånd, tårörningar och sidoböjningar. Det finns inga pauser mellan poserna i denna intensiva, intensiva yogaform.
- Bikram (fokus: styrka; uthållighet; flexibilitet; viktminskning) - Bikram innefattar en fast sekvens av 26 poser och två andningsövningar som utförs under en 90 minuters period i ett rum uppvärmt till 105 grader med 40% luftfuktighet. Tanken är att bygga styrka och uthållighet medan du svettas ut gifter. Den fasta sekvensen gör det lättare att lära sig för nybörjare.
- Ashtanga (fokus: styrka; uthållighet; flexibilitet) - Ashtanga omfattar sex serier av specifika yogaställningar som utförs kontinuerligt. Detta är en fysiskt krävande form av yoga som inte är för nybörjare.
Steg 5. Öva en av de andliga formerna av yoga om du är ute efter mer än bara ett träningspass
- Kundalini (fokus: andlig höjd)-90 minuters klasser innehåller poser, utmanande andningsövningar, meditation och rörelseorienterade hållningar, tillsammans med sång och sång. Dessa klasser är avsedda att utmana dig fysiskt för att hjälpa dig väcka de energier som kommer att upphöja dig andligt.
- TriYoga (fokus: styrka; andligt uppvaknande) - Om du gillar att förlora dig själv i dans, är detta övningen för dig. TriYoga liknar Kundalini, minus sången och sången. Det är en flytande, dansliknande övning som kombinerar rörelse, poser, andningsövningar och meditation.
- Forrest (fokus: styrka; känslomässig utforskning) - Utvecklad av Ana Forrest, blandar denna utmanande form av yoga sekvenser som flödar snabbt från pose till pose med perioder av känslomässigt utforskande.
- Integral (fokus: styrka; självförverkligande)-Den kombinerar poser, andningsövningar, meditation, sång, bön och självförfrågan för att odla en stark kropp, ett klart sinne och ett liv fullt av glädje.
- ISHTA (fokus: andlig tillväxt) - Den använder hållningar med mycket specifika inriktningar, andningsövningar, meditation och visualisering för att öppna energikanaler.
- Jivamukti (fokus: andlig tillväxt) - Om du är dedikerad till djurrättigheter eller andra former av aktivism är detta yogastilen för dig. Den omfattar den etiska aspekten av yoga. Den kombinerar utmanande sekvenser av poser med skriftstudier, sanskritsång, vegetarianism, icke-våld, musik och meditation.
Del 2 av 3: Förberedelser
Steg 1. Skapa ett lugnt och bekvämt utrymme
Om du gör yoga i en klass kommer studion att ge detta utrymme. Om du tränar hemma vill du välja ett lugnt utrymme som inte är rörigt och som är tillräckligt stort för att sprida ut din matta och som inte har några vassa kanter i närheten.
Steg 2. Skaffa rätt kläder
Du vill ha något som är bekvämt och låter dig röra dig. Detta kan vara leggings, shorts, linnen, t-shirts eller en sport-bh. Bomull är bra för vanliga klasser, men för heta klasser vill du ha ett tyg som leder bort svett.
- Byxor - De flesta kvinnor föredrar leggings, men tighta shorts fungerar också. Män bär vanligtvis tighta shorts.
- Skjorta - Monterade linnen och sport -behåar ger rörelsefrihet. Män väljer ibland att inte ha på sig någon skjorta, särskilt för hetyoga.
- Män - Använd underkläder. Boxershorts är vanligtvis att föredra.
Steg 3. Köp en yogamatta
Varje typ av yogamatta fungerar. Som sagt, det finns nu en mängd olika val - tjocklek, textur, färg, mjukhet, pris - så det finns ingen anledning att inte få den matta som passar just dig.
- Tjocklek - Mattor finns vanligtvis i tre tjocklekar: ¼ tum, 1⁄8 tum (0,3 cm) och 1/16 tum. De flesta människor vill ha en ¼ tums matta, eftersom de är bekvämare, men avancerade yogier kan välja en 1⁄8 tum (0,3 cm) matta som ger större stabilitet i svåra ställningar. 1⁄16 tum (0,2 cm) mattor är mestadels för resor; de kan enkelt vikas och läggas i en resväska.
- Material - Materialet avgör hur svampig, klibbig och hållbar din matta är. PVC är standardmaterialet som ger bra ge, grepp och uthållighet. Det finns också mer miljövänliga mattor av återvunnet gummi (undvik om du har latexallergi), eller jute och bomull (de två sista är mindre mjuka).
- Pris-Du kan få en enkel ¼ tum PVC-matta för $ 20-$ 30. Du betalar mer för mönster, mönster, antimikrobiella behandlingar (värt det om du inte rengör din matta regelbundet) och texturer. Miljövänliga mattor kostar i allmänhet mer.
Steg 4. Packa en handduk
Yoga är träning, och träning betyder svett. För yoga i rumstemperatur vill du ha en liten handduk som du kan använda för att torka av mattan om den blir svettig. För varm yoga är en handduk helt avgörande. Du vill ha en tillräckligt stor för att täcka din matta så att svett inte får dig att glida och glida.
Steg 5. Ta med mycket vatten för varm yoga
Medan du kan dricka vatten under vanlig yoga, kan det fylla magen och göra framåtböjningar och vridande hållningar obekväma. I hotyoga behöver du det för att hålla dig hydratiserad. För varm yoga kan du också försöka dricka mycket vatten dagen innan så att du blir hydratiserad när du går i klassen.
Drick inte kaffe, te eller läsk på några timmar innan hotyoga, eftersom koffein både kan uttorkar dig och höja pulsen
Steg 6. Ät inte för mycket före lektionen
Ett lätt mellanmål-frukt, en granola bar, en halv jordnötssmörsmörgås-ätit 1-2 timmar före lektionen kan ge dig extra energi. Ät inte direkt före lektionen, och ät om möjligt inte en stor måltid inom 2 timmar efter lektionen.
Steg 7. Känn din yoga -etikett
Om du inte vill sticka ut på ett dåligt sätt på din yogaklass, finns det några enkla regler du vill följa:
- Ta av dig skorna - Yoga tränas barfota.
- Kom tidigt - Du måste dyka upp minst 5 minuter för tidigt för att sätta upp din matta, stretcha och förbereda dig mentalt. Detta kommer också att säkerställa att du får en bra plats. Yogaklasser kan vara trångt.
- Respektera andras utrymme - Placera inte din matta direkt framför eller bakom någon annan. Vrid din matta, båda så att alla kan se läraren, och så slutar ingen stirra på din rumpa.
- Var tyst - Folk kommer att meditera eller stretcha. Gå in och lämna tyst. Yogaklassen är inte platsen för samtal.
- Stäng av telefonen - var inte den personen.
- Samla utrustning - Om det finns block, remmar eller filtar, skaffa lite. Ta två block, en rem och ett par filtar. Dessa rekvisita kan hjälpa dig att komma i rätt position under poser.
- Shavasana - Det här är den sista viloposen som de flesta klasserna slutar med. Att ligga med huvudet mot framsidan av klassen under denna pose visar respekt för din lärare.
Del 3 av 3: Yoga
Steg 1. Använd tiden före klassen för att värma upp och centrera dig själv
Yoga handlar om kopplingen mellan dig och din kropp. För att få ut det mesta av klassen, lägg lite tid på att stretcha. Fokusera på känslorna i din kropp när du gör det. Koncentrera dig på att andas djupt in och ut. Att ta en stund att koppla av och koncentrera sig kan hjälpa dig att få ut mycket mer av din klass.
Kolla in https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you för en lista över bra sträckor som får dig att läsa inför klassen
Steg 2. Prova en mängd olika poser
Poses - eller asanas - är de olika positioner du tar under yoga. Om du går i en klass kommer instruktören att leda dig till olika positioner och hjälpa dig att anta rätt inriktning. För ett bibliotek med poser, liksom några sekvenser som är bra för nybörjare, se https://www.yogajournal.com/category/poses/ eller https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Du kan också försöka börja med dessa grundläggande poser:
- Knä på bröstet (apanasana) - Ligg på rygg, dra båda knäna mot bröstet och håll omedelbart dina skenben. Vrid försiktigt från sida till sida för att massera nedre delen av ryggen. Håll i 8-10 andetag.
- Supine twist - Börja med knäna mot bröstet. Lägg armarna ut på vardera sidan så att du bildar en T. Släpp knäna till höger, en staplad på den andra. Håll i 4-5 andetag och upprepa sedan på andra sidan.
- Kattko-pose-Börja på dina händer och knän, med axlarna i linje med dina handleder och dina höfter över knäna. När du andas in, böj din ryggrad (en konkav kurva - bröstet ska gå framåt och magen mot golvet) och lyft huvudet för att se upp. När du andas ut, runda ryggraden (konvex kurva) och sänk huvudet för att se tillbaka mot din navel. Upprepa 4-5 gånger.
- Fjällställning - Stå högt med fötterna tillsammans, din vikt jämnt fördelad på båda fötterna och dina armar vid dina sidor. Ta ett djupt andetag och höj händerna över huvudet med armarna raka och handflatorna vända mot varandra. Håll i 4-5 andetag, upprepa sedan 4-5 gånger.
- Nedåtgående hund - Börja på alla fyra med händerna i linje med axlarna. Gå händerna några tum framåt och sprid fingrarna. Med fötterna höftbredd isär och knäna något böjda, tryck dina höfter mot taket så att din kropp bildar en omvänd V. Håll i 3 andetag.
- Cobra - Börja benägen på magen, med händerna på golvet under axlarna och armbågarna instoppade i kroppen. När du andas in, håll bäckenet vidrör golvet medan du räcker ut armarna så att bålen böjer sig bakåt och bröstet lyfter från golvet. Håll i 4-5 andetag.
- Barnets pose - En bra pose att avsluta med. Med dina stora tår spetsiga och rörande, luta dig tillbaka på hälarna och sträck dig sedan framåt med armarna raka så att fingertopparna, pannan och knäna vidrör golvet. Andas djupt.
Steg 3. Koncentrera dig på din andning
Yoga använder en teknik för att kontrollera andning, eller pranayama, vilket är lika viktigt som de poser du antar. Det finns många typer av andning som används under yoga; för en komplett guide till pranayama, se https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. De tre grundläggande typerna du behöver är:
- Tyst andning (naturligt utan ansträngning) - Det används vanligtvis under slutet av avslappning och meditation.
- Djup andning (långa, djupa andetag) - Yoga som fokuserar på avslappning, eller under vilka poserna hålls länge, betonar ofta djup andning.
- Snabb andning (en avsiktlig ökning av andningsfrekvensen) - Mer träningsfokuserad yoga som går snabbt från poser till pose innehåller ofta snabbare andning.
Steg 4. Var medveten om att lärare kan röra dig för att få dig till rätt anpassning
Lärare rör sig ofta genom klassen och hjälper till att vägleda elevens kroppar till rätt anpassning under poser. Det är bra om du inte vill bli rörd. Låt bara läraren veta.
Steg 5. Använd barnets pose om du behöver ta en paus
Du behöver inte utföra varje pose under en klass. Om du känner dig lätt eller att dina muskler skakar är det bäst att ta en paus genom att anta barnets pose: peka tårna när du lutar dig tillbaka på hälarna och sträck dig framåt med armarna rakt ut så att fingertopparna, knäna och pannan vidrör alla mattan.
Steg 6. Stoppa omedelbart om en pose orsakar smärta
Yoga kan vara svårt, men det ska inte göra ont. Om du känner en skarp smärta, stickningar eller tårar, stoppa sedan posen du befinner dig i. Du kan anta barnets pose och sedan prova nästa pose. Om smärtan fortsätter efter att du stoppat posen bör du lämna klassen och söka läkarvård vid behov.
Steg 7. Jämför inte
Vissa personer i din klass kommer att vara mer flexibla. Vissa kommer att bli starkare. Oroa dig inte för det. Målet med yoga är inte att vara "bättre". Kom ihåg varför du är där, vare sig det gäller träning, avslappning, andligt uppvaknande eller allt det ovanstående. Inget av dessa mål hjälper till genom att jämföra dig själv med andra.
Steg 8. För en övningsjournal
Oavsett om du gör yoga ensam hemma i en studio, är en journal ett bra ställe att hålla reda på dina framsteg, lista de poser du har lärt dig och skriva ner alla "aha" -stunder du kan ha haft under meditation.
