Om du inte kan eller inte har tid att träna, kan du vara flitig om din kost som hjälper dig att bränna fett utan intensiva träningspass. Din kropp lagrar extra kalorier som fett, så att kontrollera ditt kaloriintag är nyckeln till att minska fett. Tänk på att du fortfarande behöver konsumera tillräckligt med kalorier och näringsämnen för att ge din kropp det bränsle den behöver. Undvik söta drycker och skräpmat, kontrollera dina portionsstorlekar och behåll en balanserad kost. Det kan kräva viss flit, men att hålla ett öga på vad du äter kan sätta dig på vägen mot bättre hälsa.
Steg
Del 1 av 3: Stoppa ohälsosamma kalorier
Steg 1. Beräkna hur många kalorier du för närvarande konsumerar
För ett par dagar, logga över allt du normalt konsumerar. Läs etiketterna på allt du äter och dricker, och notera de totala kalorierna och fettinnehållet per portion för varje objekt. Lägg till de totala kalorierna och kalorierna från fett som du konsumerar per dag.
- Förvara en skriven lista över de föremål du konsumerar och hur mycket du konsumerar eller spåra dem med en kaloriräknare.
- För artiklar som inte har etiketter, till exempel råvaror eller kött, sök online eller i din spårningsapp efter kalori- och fettuppskattningar.
- Du måste ha ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt-det här är när du förbränner mer kalorier än du äter eller dricker.
Steg 2. Ta reda på din rekommenderade dagliga kalorimängd
Slå upp den dagliga mängden kalorier som rekommenderas för din ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. Jämför ditt rekommenderade intag med siffrorna i din matlogg. Detta kommer att ge dig en uppfattning om hur många kalorier du ska minska från din kost.
- Anta till exempel att du har konsumerat cirka 3500 kalorier per dag. Om ditt rekommenderade dagliga kaloriintag är 2500, sikta på att minska cirka 1000 kalorier från din kost.
- Använd MyPlates miniräknare för att hitta ditt rekommenderade dagliga kaloriintag på https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Ange din ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. Kalkylatorn kommer att lista hur många kalorier du bör konsumera för att behålla din nuvarande vikt och hur många du bör minska från din kost för att komma till en hälsosam vikt.
Steg 3. Sänk din kaloriförbrukning gradvis
Minska ditt kaloriintag långsamt, även om du förbrukar hundratals kalorier mer än din rekommenderade mängd. Prova att minska dina kalorier med cirka 150 per dag. Du kommer att ha lättare att anpassa dig till din nya kost, och du kommer sannolikt att hålla fast vid den.
- Skär inte dina kalorier drastiskt eller konsumera färre kalorier än uppskattningen du hittade på MyPlate. Till exempel, om du behöver 2500 kalorier per dag för att uppfylla dina grundläggande behov, skulle inte konsumera 1000 per dag inte ge din kropp det bränsle den behöver.
- Dessutom kan din kropp tolka en plötslig minskning av kaloriintaget som ett tecken på att den borde lagra mer fett. Din kropp utvecklade detta fettlagringssvar för att hantera perioder då maten är knapp.
Steg 4. Kontrollera dina portionsstorlekar
Planera dina portioner och måltider så att du konsumerar din målmängd kalorier. När du precis börjat använder du måttkoppar och väger föremål med en våg. Så småningom får du en känsla för vilken 85 gram lax eller 1⁄2 c (120 ml) kokt spenat ser ut.
Planera dina portioner i förväg, eftersom du är mer benägna att fuska på din kost när du fattar beslut i farten. Till exempel, på söndag kväll, lista portioner och måltider för måndag till onsdag
Steg 5. Spåra dina portioner och kalorier i en journal eller med en app
Skriv listor över måltider och portionsstorlekar i en journal eller en matspårningsapp. Sök online eller i din app efter mängden kalorier varje objekt i en måltid innehåller. Använd den informationen för att se till att dina dagliga måltider uppfyller ditt kalorimål.
- Anta att du har bakat kycklingbröst, ris och broccoli till middag. Leta upp kaloriräkningar online eller i din app för ett kycklingbröst i genomsnittlig storlek (380-520 kalorier), 1⁄2 c (120 ml) brunt ris (108 kalorier) och 1 c (240 ml) broccoli (31 kalorier).
- Var noga med att mäta dina portioner noggrant så att dina kalorital är korrekta.
Steg 6. Byt ut sockerhaltiga och helfeta drycker för alternativ med lågt kaloriinnehåll
Du kan minska en betydande mängd kalorier genom att dricka vatten istället för kaloririka drycker. Dessutom, gå till mager eller fettfri mjölk, begränsa mängden fruktjuice du dricker och välj alternativ med lägre kaloriinnehåll om du dricker alkohol.
- Till exempel, om du fyller på din frukostflingor med fettfri mjölk istället för helmjölk, kommer du att minska 60 kalorier.
- Om du byter din 590 ml flaska läsk på lunchen mot vatten, kommer du att minska 225 kalorier.
- När det gäller alkoholhaltiga drycker med lågt kaloriinnehåll innehåller lätt öl mellan 8 och 100 kalorier per 350 ml flaska. Du kan också ha 1 fl oz (30 ml) vodka, som innehåller cirka 60 kalorier, med läskvatten, vilket är kalorifritt.
Steg 7. Ersätt kalorimatiga livsmedel med fyllande alternativ med lågt kaloriinnehåll
Eftersom du konsumerar färre kalorier kan du vara orolig för att du inte blir mätt. Det är dock mängden mat du äter som gör dig mätt, inte antalet kalorier. Frukt och grönsaker innehåller färre kalorier än skräpmat, och de är fyllda med vatten och fibrer, vilket hjälper dig att känna dig mätt.
- Till exempel har en 2 ounce (57 g) morot 25 kalorier, men en 1 oz (28 g) godisbar innehåller cirka 150 kalorier. Dessutom innehåller en morot viktiga näringsämnen; godisbaren är bara fylld med socker och mättat fett.
- Andra alternativ med lågt kaloriinnehåll inkluderar havregryn (gör det med vatten eller fettfri mjölk), fettfri eller fet fet grekisk yoghurt (försök att fylla det med bär) och linser och bönor (prova att göra soppa med svarta bönor och grönkål).
Del 2 av 3: Utveckla en näringsrik kost
Steg 1. Ät en mängd olika grönsaker varje vecka
Varje dag ska du äta cirka 2 1⁄2 till 3 c (590 till 710 ml) grönsaker. Välj alla grönsaksgrupper, som inkluderar gröna blad, stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter och röda och apelsingrönsaker. Du behöver inte äta grönsaker från varje grupp varje dag, men du bör äta minst en grupp varje vecka.
Steg 2. Inkludera gröna grönsaker, som broccoli och spenat
Försök att äta 1 1⁄2 till 2 c (350 till 470 ml) lövgröna per vecka. Portioner av bladgrönsaker inkluderar 2 c (470 ml) kokt spenat eller 1 c (240 ml) broccoli.
Steg 3. Gå efter stärkelsehaltiga grönsaker, som potatis och majs
För stärkelsehaltiga grönsaker, ha 1 majsör, 1 c (240 ml) gröna ärtor, 1 medelstekt bakad eller rostad sötpotatis och 1 c (240 ml) sötpotatismos eller jams. Gå för 5 till 6 c (1,2 till 1,4 L) per vecka.
Steg 4. Fyll på garbanzobönor, sojabönor och andra baljväxter
Exempel på portioner av baljväxter inkluderar en portion (240 ml) kokta njur-, garbanzo-, split- eller sojabönor. Ät 1 1⁄2 till 2 c (350 till 470 ml) per vecka.
Steg 5. Ljusa upp dina måltider med röda och apelsingrönsaker
Har 5 1⁄2 till 6 c (1,3 till 1,4 L) per vecka. Exempel på portioner för röda och apelsingrönsaker inkluderar 2 medelstora morötter, 1 c (240 ml) hackad eller skivad färsk rödpeppar och 1 stor tomat.
Steg 6. Inkludera portioner av icke -grupperade grönsaker
Du bör också äta 4 till 5 c (950 till 1, 180 ml) grönsaker per vecka som inte ingår i dessa grupper, till exempel kål, gurkor, sallad och zucchini. Portioner för icke-grupperade grönsaker inkluderar en sallad med 1 1⁄2 c (350 ml) romaine sallad och en skivad gurka, 1 c (240 ml) ångad zucchini och 1 c (240 ml) friterad kål.
Steg 7. Snack på färsk frukt för att tillfredsställa din söta tand
Att äta frukt är det hälsosammaste sättet att få din söta fix, så försök att äta 1⁄2 till 1 c (120 till 240 ml) per dag. Medan ett glas 100% fruktjuice också räknas som en portion, kan juice lägga till socker och kalorier i din kost. Dessutom innehåller hela frukter fiber, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt.
- Exempel på 1⁄2 c (120 ml) portioner inkluderar 1/2 ett litet äpple, 1/2 en stor banan, 1/2 en stor apelsin och cirka 16 druvor.
- Som grönsaker, gå till en mängd olika frukter för att maximera ditt näringsintag. Prova att ha en skivad banan med din frukostflingor, snacks på druvor på eftermiddagen och ha fettfri grekisk yoghurt med jordgubbar och skivad mandel till efterrätt.
Steg 8. Gå på massor av friska spannmål varje dag
Försök att äta 170 till 230 g dagligen och välj fullkorn när det är möjligt. Gå för brunt ris och bröd, frukostflingor, pasta och kex märkta fullkorn.
Steg 9. Inkorporera magert protein i din kost
Ät 5 1⁄2 till 6 1⁄2 oz (160 till 180 g) magert protein per dag. Välj magra alternativ, till exempel benfria, skinnfria kycklingbröst, kalkon, skaldjur, nötter och baljväxter (som bönor och sojaprodukter). Undvik feta bitar av rött kött, bearbetat kött (som bacon och delikatess) och köp inte färdigmarinerat kött, som kan innehålla mycket fett, socker eller salt.
- Vanliga portioner inkluderar 85 g portioner kycklingbröst eller lax. En burk tonfisk räknas också som en portion på 85 gram.
- Ett ägg räknas som 1 oz (28 g).
- 1 c (240 ml) kokta linser och 1 sojabönpatty räknas varje som 2 oz (57 g).
Steg 10. Välj fettfria eller mager mejeriprodukter istället för fetma alternativ
Försök att äta eller dricka 3 c (710 ml) mejeri per dag. Mejeriprodukter är rika på kalcium och är en viktig del av din kost. Var bara säker på att du köper fettfattiga och fettfria alternativ för att hålla din fett- och kaloriförbrukning i schack. Vanliga mjölkportioner inkluderar:
- 1 c (240 ml) mager eller fettfri mjölk eller kalciumberikad sojamjölk.
- En standard 1 c (240 ml) behållare med 2% yoghurt som inte innehåller mycket socker.
- 1 c (240 ml) fryst yoghurt med låg fetthalt.
Steg 11. Använd växtbaserade oljor med måtta
Undvik att laga mat med animaliska oljor, som smör och ister. Använd istället vegetabiliska oljor, såsom olivolja, jordnöts- och rapsolja. Ditt rekommenderade dagliga tillägg för oljor är 20% av dina dagliga totala kalorier, så använd olja sparsamt.
En matsked matolja, en avokado och 2 matskedar jordnötssmör innehåller vardera ungefär hälften av ditt dagliga oljebidrag
Del 3 av 3: Hålla fast vid din kost
Steg 1. Be vänner eller släktingar att äta hälsosammare med dig
Du och en vän eller släkting kan stödja varandra, ställa varandra till svars och göra bantning kul. Du kan handla mat tillsammans, laga mat med varandra och organisera en hälsosam drink varje vecka.
Om du inte kan rekrytera en vän eller släkting till dig, be någon att checka in med dig om dina kostförändringar. Be dem påminna dig om att hålla dig på rätt spår och ring dem om du känner dig frestad att lura din kost
Steg 2. Försök att använda mindre tallrikar för att få dina måltider att se större ut
Stora tallrikar får måttliga portionsstorlekar att se små ut. Mindre tallrikar kan få dina måltider att se mer tillfredsställande ut och hjälpa till att dämpa frestelsen att ta på extra mat.
Steg 3. Kontrollera restaurangmenyerna i förväg när du går ut för att äta
Det är mer troligt att du gör hälsosamma val om du planerar vad du ska beställa i förväg. Välj en restaurang i förväg och sök efter deras meny online. Leta efter fetma måltider, till exempel bakad fisk med ångade grönsaker eller grillat kycklingbröst över en sallad.
Om en förrätt kommer med en fet sida, ring restaurangen och fråga om du kan ersätta den med ett hälsosammare alternativ. Fråga till exempel om de skulle låta dig byta pommes frites mot frukt eller blandat grönt
Steg 4. Motivera dig själv med icke-matbelöningar
Fira dina framgångar, till exempel att gå en vecka utan fuskmåltid eller ohälsosamt mellanmål, minska din kroppsfettprocent eller gå ner i vikt. Du kan köpa dig en belöning, som musik, ett tv -spel eller ett tillbehör, eller ta en ledig eftermiddag för att koppla av.
- Välj små, frekventa belöningar för dagliga eller veckomål. För större prestationer, som milstolpar på 6 månader eller 1 år, kan mer betydande belöningar vara en spadag, en dag- eller helgresa eller en ny pryl.
- Undvik att använda snacks eller en ledig dag från din hälsosamma kost som belöning.
Steg 5. Låt inte motgångar avskräcka dig
Ingen är perfekt, så var inte hård mot dig själv om du njuter av en fuskmåltid eller ett mellanmål. Erkänn att du hade ett bakslag och fortsätt sedan. Påminn dig själv om dina hälsomål, fortsätt med din rutin och ge inte upp bara för att du halkade.
Tips
- Medan det är viktigt att göra kostförändringar, kan fysisk aktivitet hjälpa dig att bränna kalorier snabbare. Ju fler kalorier du förbränner, desto färre kalorier lagras din kropp som fett, och desto mer kommer den att utnyttja dess fettreserver för energi.
- Om du inte gillar intensiv träning behöver du inte gå på gym eller springa mil för att vara fysiskt aktiv. Att ta trappan istället för hissen, gå en promenad runt kvarteret och åka cykelturer hjälper var och en att bränna kalorier och fett.
- Om du är fysiskt funktionshindrad och har svårt att träna kan din läkare hänvisa dig till en sjukgymnast. De kan hjälpa dig att göra övningar som är lämpliga för ditt tillstånd.
