Sömnlöshet definieras som en oförmåga att somna, sova och/eller få tillräckligt med sömn, vilket skapar många fysiologiska problem över tiden. Det uppskattas att så många som 95% av amerikanerna upplever perioder med sömnlöshet någon gång under sitt liv. Hög stressnivå - ofta på grund av ekonomisk oro, arbetsplatsproblem eller relationsproblem - är den vanligaste orsaken till sömnlöshet. Andra faktorer kan dock spela en viktig roll vid sömnlöshet, till exempel din kost, medicinska tillstånd och/eller receptbelagda läkemedel.
Steg
Del 1 av 4: Slappna av innan sängen
Steg 1. Stäng av alla skärmar 2 timmar före sänggåendet
Det blå ljuset från din TV, telefon, surfplatta, dator och andra elektroniska enheter kan störa din kropps sömnsignaler. Det blå ljuset från skärmarna kan göra det svårare för dig att sova. Sluta använda dina enheter minst 2 timmar före sänggåendet. Gör istället något avkopplande som att läsa, sticka eller stretcha.
Du kan börja din läggdagsrutin vid 2-timmarsmarkeringen före sänggåendet
Steg 2. Skapa en avkopplande läggdagsritual
Det är viktigt att ha en avkopplande ritual att delta i innan sängen. Att ha en aktivitet som du regelbundet ägnar dig åt innan sängen kan hjälpa dig att signalera till ditt sinne och din kropp att det är dags att sova. Avslappningstekniker före sänggåendet kan också hjälpa hjärnan att gå ner.
- Meditation är ett enkelt sätt att koppla av innan sängen. Prova att lyssna på en meditation i en app som Insight Timer, Calm eller Headspace.
- Djup andning kan hjälpa till i sömnen. Lägg en hand på din nedre mage och andas in så att din hand stiger upp för varje andetag. Håll andan tre gånger och andas ut.
- Prova att spänna tårna. Krulla in tårna, räkna till 10, släpp och sedan räkna till 10 igen. Upprepa 10 gånger.
- Avslappningstekniker, till exempel progressiv muskelavslappning, kan hjälpa dig att varva ner innan du lägger dig. Du kan hitta progressiva muskelavslappningstekniker online. PMR innebär hyperfokusering på en del av kroppen i taget. Detta kan hjälpa dig att placera dig i nuet och undvika besvärliga tankar som hindrar dig från att sova.
- En varm dusch eller badkar kan också hjälpa till med sömnen. Överväg att hoppa i badkaret någon timme innan sängen. Se till att vattnet inte är för varmt, eftersom det faktiskt kan vara stimulerande.
Dricks:
Prova att ta ett varmt Epsom -saltbad följt av en kall dusch. Detta kan hjälpa dig att inducera din kropps sömncykel så att du lättare somnar.
Steg 3. Titta på vad du äter innan du lägger dig
Tunga måltider några timmar före sänggåendet kan orsaka matsmältningsbesvär och obehag. Detta kan resultera i en oförmåga att sova. Håll dig till lätta, hälsosamma mellanmål före sänggåendet, som fullkorn, frukt och mjölk med låg fetthalt.
Steg 4. Undvik att använda stimulanser nära din läggdags
En annan vanlig orsak till sömnlöshet är att konsumera vissa sömnstörande kemikalier för nära sänggåendet. Alkohol, koffein, socker och nikotin är alla väletablerade som sömnstörningar, och deras effekter kan vara upp till 8 timmar.
- Som en allmän regel, undvik koffein efter lunch, undvik alkohol inom 6 timmar före sänggåendet och undvik nikotin (tobak) några timmar före sänggåendet. Koffein ökar avfyrningsgraden hos neuronerna i din hjärna, vilket får fler tankar att springa genom ditt huvud. Alkoholkonsumtion, samtidigt som det gör många människor dåsiga, leder till mindre sömn av hög kvalitet.
- Kaffe, svart te, grönt te, varm choklad, mörka chokladstänger, de flesta läsk och energidrycker är källor till koffein. Även koffeinfria energidrycker innehåller stimulanser som guarana, colanöt och/eller ginseng. Undvik sådana drycker nära sänggåendet.
- Socker är också ett stimulerande medel och bör undvikas minst en timme före sänggåendet.
Del 2 av 4: Förbättra din sömn
Steg 1. Gör din sovplats tyst, sval, mörk och bekväm
För att förhindra sömnlöshet, gör ditt sovrum eller sovrum så inbjudande, lugnt och lugnande som möjligt. Att bara förbättra ditt sovområde kan leda till sömn av högre kvalitet. Här är några sätt att förbättra ditt sovrum för att hjälpa dig att somna:
- Om du bor i en bullrig lägenhet eller ett område, överväg en vitljudsmaskin. Detta kan dränka bort oönskade ljud. Du kan också ladda ner vita brusappar på din telefon.
- Du bör sträva efter att hålla dina sängar och lakan bekväma. Om du är irriterad av ett visst tyg, byt ut det. Experimentera med temperaturen i ditt rum. Förvara ditt rum svalt -försök runt 16–18 ° C (60–65 ° F) (även om det kan vara för svalt för vissa). Håll starkt ljus och elektroniska skärmar utanför sovrummet.
- Prova att sätta in en fläkt i ditt rum, vilket kan ge vitt brus samt flytta luft och hålla ditt rum svalt.
- Din säng ska endast användas för sömn och sex. Undvik att göra arbete eller läsa i din säng. Du vill inte associera ditt sovrum med annat än sömn.
- Undvik att försöka sova för hårt. Vänta istället tills du är dåsig för att gå och lägga dig. Om du inte kan sova, gå upp ur sängen efter 15 minuter och gör något avkopplande tills du är dåsig. Beräkna bara tiden, men stirra inte på klockan.
- Ta bort klockorna från sovrummet. När du har ställt in ditt larm döljer du alla klockor. Att se vad klockan är kan öka oro och förvärra sömnlöshet.
Steg 2. Hitta sätt att stänga av din hjärna före sänggåendet
Om stress orsakar din sömnlöshet kan det hjälpa att hitta sätt att stänga av din hjärna innan sängen. Upprätta en rutin före sömn som gör att du kan varva ner och stressa av innan du lägger dig.
- Gör dig helt redo för sängen innan du börjar varva ner så att du kan sova direkt när du börjar känna dig dåsig.
- Du kan också försöka skriva ner dina tankar tidigare på dagen. Avsätt 10 till 15 minuter varje dag för att skriva ner dina bekymmer eller åtminstone ta dig tid att tänka på vad som stör dig. På natten kommer tankarna att vara ur din hjärna. Detta kan göra det lättare att somna.
- Om du känner dig orolig i sängen trots att du försöker varva ner, försök att tänka på något avkopplande eller trevligt istället.
Steg 3. Ta ett 400 mg magnesiumtillskott före sänggåendet
Magnesium kan hjälpa din kropp att reglera sina sömncykler. Även om det kanske inte fungerar på samma sätt för alla, kan ett magnesiumtillskott hjälpa dig att somna lättare. Ta ett tillskott på 400 mg varje kväll före sänggåendet om din läkare godkänner det.
Tala alltid med din läkare innan du tar kosttillskott. Även om de i allmänhet är säkra, är de inte rätt för alla och kan störa andra mediciner du tar
Steg 4. Ta ett melatonintillskott på dagar du känner dig jetlaggad
Melatonin är hormonet som reglerar kroppens sömncykel. Medan din kropp gör det naturligt, kan du ta ett tillägg om du har problem att somna på grund av jetlag. Rådgör med din läkare för att se om det är okej att du använder melatonin och ta sedan det enligt anvisningarna.
Använd inte melatonin varje dag om inte din läkare säger åt dig att göra det. Det kan få din kropp att göra mindre melatonin på egen hand
Steg 5. Bär strumpor i sängen så att dina fötter inte blir kalla
Du kan kämpa för att somna om fötterna är kalla, så bär alltid strumpor i sängen. Detta hjälper dig att känna dig varm och bekväm så att sömnen blir lättare. Välj strumpor som känns bekväma och inte nypas.
Leta efter varma, mjuka strumpor som är avsedda för avkoppling runt huset
Del 3 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Sluta konsumera koffein 6 timmar före sänggåendet
Du kan lita på kaffe och andra koffeinhaltiga drycker för att få dig igenom dagen, men de kan också hindra dig från att somna. Koffein stannar i ditt system i timmar efter att du har druckit det, och det kan hålla tankarna igång på natten medan du försöker somna. Om du kommer att konsumera koffein, sluta 6 timmar före din vanliga sänggåendet så det har tid att lämna ditt system.
Du kan också försöka byta till koffeinfri så att du fortfarande kan njuta av kaffe och te när som helst på dagen
Dricks:
Minimera din konsumtion av koffein för att undvika att bli överstimulerad. Om du har mycket koffein i ditt system kan det ta en stund innan kroppen bearbetar allt, vilket kan störa din sömn.
Steg 2. Minska din stress
Oro för arbete, skola och socialt liv kan leda till stress som sedan orsakar sömnlöshet. Att försöka minska eller hantera din dagliga stress kan hjälpa till att lindra symtomen på sömnlöshet.
- Var rimlig om dina skyldigheter och ansvar. Många människor är stressade på grund av att de är för engagerade eller överplanerade. Om du inte har tid att laga en maträtt till din skols bakförsäljning, lova inte att göra det.
- Skrapa bort objekt från din "att-göra" -lista om du inser att du inte hinner komma till dem idag. Be en vän eller familjemedlem om hjälp med ärenden om du har en hektisk vecka.
- Koppla av med stressiga situationer. Om du har en familjemedlem eller arbetskamrat som tenderar att riva på dig, minska kontakten. Om vissa sociala händelser orsakar dig stress, stanna kvar en natt.
- Hantera din tid på ett sätt som du kan undvika stressiga situationer. Om du hatar att springa sent, lämna jobbet lite tidigt varje dag. Om du stressar med de dagliga sysslorna, samla ihop uppgifter som kan utföras på samma utflykt. Planera till exempel att hämta ut ditt recept samtidigt som du stannar till i mataffären efter jobbet.
- Prata med vänner och familjemedlemmar om stressiga frågor. Det kan vara till stor hjälp att ha en vän eller familjemedlem att vända sig till på stressiga dagar. Får bara besvärliga tankar om ditt system för att hjälpa. Om du känner dig obekväm med att prata med någon om din stress, överväg att bokföra dina känslor istället.
- Tala med din läkare om din stressnivå. Din läkare kan rekommendera livsstilsförändringar som kan hjälpa din kropp att bättre reglera stress. Han eller hon kan också ge dig en remiss till en kurator eller terapeut som kan arbeta med dig om stresshantering.
Steg 3. Träna
Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att reglera din sömncykel. Om du inte redan har en träningsrutin kan arbetet med att etablera en hjälpa dig att bekämpa sömnlöshet.
- Sträva efter 20 till 30 minuters regelbunden kraftig aktivitet varje dag. Detta bör vara i form av aeroba övningar som cykling, jogging, sport eller aeroba rutiner som du kan hitta online.
- Att etablera en träningsrutin kan kräva lite arbete. Att hålla ett regelbundet schema kan hjälpa. Försök att träna varje morgon eller varje dag efter jobbet. Att ha en viss tid under vilken du normalt tränar kan få träning att kännas rutinmässig, lika mycket en del av din dagliga aktivitet som att borsta tänderna eller äta middag.
- När du tränar är det viktigt när det gäller sömnlöshet. Träning kan hjälpa, men du bör inte utöva kraftig fysisk aktivitet för nära sänggåendet. Försök att se till att din träningsrutin inträffar fem till sex timmar före sänggåendet.
Steg 4. Begränsa dagturen
Om du har svårt att sova kanske du vill sova under dagen. Detta kan dock göra det mycket svårare att somna på natten. Försök att begränsa dagturen eller, ännu bättre, undvik det helt och hållet. Om du inte klarar dig utan en tupplur, sov inte mer än 30 minuter och gör det före 15:00.
Steg 5. Kontrollera dina mediciner
Fråga din läkare om någon av dina nuvarande receptbelagda läkemedel kan bidra till din sömnlöshet. Om de är det, se om du byter medicintyper eller ändrar doser. Kontrollera etiketterna på eventuella receptfria läkemedel du tar regelbundet. Om de innehåller koffein eller stimulantia som pseudoefedrin kan de orsaka sömnlöshet.
Del 4 av 4: Söker professionell hjälp
Steg 1. Schemalägg ett samråd med din läkare
Om akut sömnlöshet har övergått till kronisk (långvarig) sömnlöshet trots dina ansträngningar med huskurer, boka tid hos din husläkare. Du kan ha ett underliggande medicinskt tillstånd som orsakar dina sömnsvårigheter.
- Vanliga orsaker till sömnlöshet inkluderar kronisk smärta, depression, rastlös bensyndrom, svår snarkning (sömnapné), urinproblem, artrit, cancer, överaktiv sköldkörtel, klimakteriet, hjärtsjukdom, lungsjukdom och kronisk halsbränna.
- Fråga din läkare om någon av dina mediciner sätter dig i riskzonen för sömnlöshet - problematiska läkemedel inkluderar de som används för depression, blodtryck, allergier, viktminskning och humörförändringar (som Ritalin).
- Din läkare kommer att gå igenom din medicinska historia och alla andra symtom du kan ha. Det kan vara bra att göra en lista över problem och frågor i förväg för att fråga din läkare.
Steg 2. Titta på kognitiv beteendeterapi
Eftersom sömnlöshet är resultatet av emotionell stress kan terapi hjälpa dig att hantera sömnlöshet. Kognitiv beteendeterapi, en typ av terapi som hjälper dig att bättre kontrollera negativa tankar, är ofta till hjälp för dem som lider av sömnlöshet.
- Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) används för att bekämpa faktorer som förvärrar kronisk sömnlöshet som dåliga sömnvanor, oregelbundna sömnscheman, otillräcklig sömnhygien och missförstånd om sömn.
- CBIT inkluderar beteendeförändringar (att hålla regelbundna sänggåenden och väckningstider, eliminera eftermiddagsturer), men lägger också till en kognitiv (tänkande) komponent. Din terapeut kommer att arbeta med dig för att hjälpa dig att kontrollera eller eliminera negativa tankar, bekymmer och falska föreställningar som håller dig vaken. Din terapeut kan be dig att utföra arbete utanför sitt kontor, till exempel att hålla en logg över de saker du gör på natten eller delta i vissa aktiviteter för att hantera negativa tankar.
- Du kan hitta en terapeut genom att be om en remiss från din läkare. Du kan också hitta en lista över leverantörer genom din försäkring. Om du är student kan du ha tillgång till gratis rådgivning via ditt högskola eller universitet.
Steg 3. Utforska medicineringsalternativ
Om din läkare tycker att det är nödvändigt kan han eller hon ordinera läkemedel som hjälper dig att hantera sömnlöshet. Tänk på att de flesta läkare inte ordinerar läkemedel på lång sikt vid behandling av sömnlöshet, eftersom läkemedel ibland behandlar orsaken med att ta itu med underliggande problem.
Z-droger är en klass av läkemedel som hjälper till att uppmuntra lugn och sömn. De ordineras vanligtvis i två till fyra veckor i taget eftersom de blir mindre effektiva med tiden. Biverkningar kan inkludera ökad snarkning, muntorrhet, förvirring och dåsighet eller yrsel under dagen
Steg 4. Tala med din läkare om receptfria tillskott
Det finns många växtbaserade läkemedel eller naturliga kosttillskott som fungerar som lindrande lugnande medel och kan hjälpa till att framkalla sömn och bekämpa sömnlöshet.
- Valerianrot har en mild lugnande effekt. Valerianrot säljs ibland som tillägg på många hälsokostaffärer. Eftersom det ibland påverkar leverfunktionen bör du tala med din läkare innan du använder valerianrot.
- Melatonin är ett hormon som produceras av tallkottkörteln i din hjärna och viktigt för dygnsrytm och djupa sömn. Forskning är otydligt om hur det behandlar symptom på sömnlöshet, men det anses allmänt säkert för kortvarig användning.
- Akupunktur är en medicinsk procedur där en läkare placerar nålar i huden på strategiska punkter. Det finns vissa bevis på att detta kan hjälpa personer med sömnlöshet. Du kanske vill titta på akupunkturbehandling om andra metoder inte fungerar.
Tips
- Kronisk jetlag från att hela tiden resa långa sträckor och hantera tidsförändringar kan utlösa sömnlöshet.
- De flesta människor behöver mellan 7-9 timmars sömn per natt, även om några få klarar sig med så lite som 3 timmar per natt utan att uppvisa några negativa långsiktiga effekter.
- Naturliga sömntillskottsdrycker som Neuro Sleep kan hjälpa dig att slappna av och somna och inte vara trött när du vaknar.
