Kolhydrater är viktiga för god näring. De är en typ av naturligt förekommande socker som våra kroppar använder för energi och glukosproduktion. Det finns två typer- enkla och komplexa. Komplexa kolhydrater tar längre tid för vår kropp att smälta och släppa ut glukos i en rimlig takt. Enkla kolhydrater frigör glukos i högre takt. Detta får blodsockret att stiga och kan få oss att känna oss hungriga tidigare och få oss att äta mer.
Steg
Del 1 av 3: Ta bort dåliga kolhydrater från din kost
Steg 1. Säg "nej" till vitt bröd
Bröd är den vanligaste enkla kolhydraten vi konsumerar och den som är lättast att ta bort.
- Prova salladsinpackningar. Romainsallad fungerar bra för att ersätta tunnbröd, medan smörsallad och radicchio är ett utmärkt substitut för smörgåsbröd. Lägg enkelt till smörgåsfyllning i salladen och vika runt och runt, eller lägg till en andra bit sallad på toppen.
- Gå fullkorn. Om du måste ha bröd, ät bara fullkornssorten och, om möjligt, berikad med bakterien intakt.
- Omfamna svampar. Portobello -svamp fungerar som ett bra substitut för smörgåsbröd eller bullar och är en utmärkt källa till D -vitamin.
Steg 2. Begränsa pastakonsumtionen
Pasta, liksom bröd, är en bearbetad spannmålsprodukt som, om du måste äta, bör konsumeras i fullkornssorter. Nedan följer några ersättningar för pasta:
- Prova quinoa. Quinoa (uttalas "keen-wah") är ett proteinrikt, lågt kolhydratkorn som kan ersättas med pasta i soppor och sallader.
- Använd grönsaker. Zucchini kan ersättas med lasagne och fettuccine nudlar när de skärs i långa band. Spaghetti squash och broccolislaw kan också användas istället för spagettinudlar. Blanchera helt enkelt lätt och använd istället för nudlar under tillagningen.
- Använd shirataki -nudlar. Shirataki-nudlar är en kolhydratfri och praktiskt taget kalorifri nudel tillverkad i Japan av yamstärkelse. Konsistensen skiljer sig något från traditionella vetenudlar, men den finns i flera olika former och kan ersättas i nästan vilken nudelrätt som helst.
Steg 3. Minska risförbrukningen
Ris, ungefär som bröd och pasta, är en basföda över en stor del av världen. Det är också högt kolhydrater, särskilt i dess bearbetade, "vita" form, och bör undvikas på en lågkolhydratkost. Njut av något av följande substitut istället:
- Vegetabilisk sushi. Använd tändsticksskivad morot, gurka, kålrot eller squash istället för ris när du gör sushi.
- Prova "kryddad" blomkål. Riv helt enkelt eller koka blomkålen tills den är konsistens av ris. Bred ut tunt på ett bakplåtspapper och rosta tills det har torkat och rostats något. Använd i stället för ris i alla recept.
- Använd quinoa. Det är inte bara det högsta proteinet av tillgängliga spannmål, det är också mycket mer näringsmässigt fördelaktigt och har en liknande struktur som ris. Lägg den i soppor eller servera kokt quinoa istället för ris i en stekpanna.
- Välj brunt ris. När du äter ris, välj alltid den bruna sorten. Eftersom den är mindre bearbetad än den vita motsvarigheten, behåller den en del av den fibrösa, naturliga beläggningen av riskornen. Fiber smälter långsammare än rena kolhydrater, vilket innebär att kolhydraterna i riset inte bryts ner och absorberas lika snabbt, vilket håller blodsockret mer stabilt.
Steg 4. Ät frukost utan spannmål
Frukostflingor, havregrynsgröt och gryn (för att nämna några) är populära måltider för att börja dagen. De består dock nästan helt av enkla kolhydrater och kan ha en negativ inverkan på insulin och blodsocker.
- Äggröra. Ägg är inte bara en bra källa till protein och nyttiga fetter utan de är kolhydrater fria. Klä upp dem med lite hackad spenat, broccoli eller svamp för att öka näringsfördelarna.
- Grekisk yoghurt. Grekisk yoghurt är en bra källa till fettsnålt protein och ett bra sätt att börja din morgon. Lägg till lite färsk frukt eller en virvel av honung för extra smak.
- Ät fullkorn. Om du unnar dig havregryn till frukost, var noga med att välja sorten "stålsnitt" eller "hela havre". Till skillnad från den bearbetade motsvarigheten "havregryn", dämpar fullkornshavregryn faktiskt aptiten och bryts ner långsamt och bibehåller ett hälsosamt blodsocker.
Del 2 av 3: Hur man äter bra kolhydrater
Steg 1. Inför bönor och nötter
Bönor och nötter är komplexa kolhydrater och, när de införlivas i måttliga mängder, erbjuder de djup och fyllighet till livsmedel som quinoa pilaf och sallader.
Strö enkelt i några kokta njurbönor, rostade solrosfrön eller pumpafrön med valfri sallad eller pilaf
Steg 2. Ersätt sötpotatis
Sötpotatis är marginellt lägre i kolhydrater än sina vita motsvarigheter, men de är näringsmässigt mer komplexa och fungerar som en utmärkt källa till betakaroten och vitamin A.
En tröstande och välsmakande potatisrätt är att ta en halv sötpotatis och strö över en tesked eller två limejuice (efter smak). Mosa ihop och äta
Steg 3. Njut av magert mejeri
Mejeri är en bra källa till fett, protein och laktas, en typ av naturligt förekommande socker. Det kan användas istället för bearbetat eller fruktsocker efter träning eller som mellanmål.
Försök att hålla keso för sockersuget, eller tillsätt en skiva ost till din lunchsallad
Steg 4. Passa ärtorna
Gröna ärtor innehåller både fibrer och zinkbekämpningskraften. De ger också en rimlig mängd bra kolhydrater. Ät kallt i sallader och puré eller tillsätt hel i soppor.
Steg 5. Snack på morötter
Morötter innehåller naturligt socker med en motsvarande dos fiber. De kan tillfredsställa en söt tand samtidigt som de ger vitamin A och betakaroten.
Steg 6. Glöm inte fullkorn
Din kropp är beroende av fullkorn för näringsämnen som vitamin B, folsyra och fibrer, nödvändiga för god matsmältning. När du väljer kolhydrater till måltider, leta alltid efter fullkornsbröd och tortillor, eller muddra kött i kli mjöl snarare än ströbröd före bakning, för att säkerställa att du får de mest komplexa och näringsberikade kolhydraterna.
Del 3 av 3: Undvika dåliga livsmedel
Steg 1. Eliminera godis
Godis är en fruktansvärd näringskälla, är dålig för tänderna och matsmältningen och ger bara enkla kolhydrater. Spara sockersöta godis som detta bara för sällsynta tillfällen eller ersätt helt med färsk frukt att äta mellanmål.
- Förvara en fruktsalladskål i kylskåpet för sötsug.
- Gör chokladpudding med kakaopulver, vaniljsmak, skummjölk och en sockerersättning som Splenda.
Steg 2. Byt ut glass
Fryst yoghurt är ett rimligt substitut för glass; men du gör en bättre genom att göra din egen frysta yoghurt.
- Välj din favorit säsongsfrukt. Persikor, bär, till och med äpplen fungerar utmärkt. Bara hacka eller mosa.
- Tillsätt sötningsmedel och eller krydda (dvs. kanel) om du vill
- Tillsätt 1-2 koppar grekisk yoghurt (beroende på mängden frukt) och blanda.
- Sked i vaxade muggar eller plastfolieklädda muffins eller pajformar och släta ut.
- Sätt in i frysen i minst 4 timmar eller till och med över natten (för vaxade koppar, sätt in en ispinne eller halm för ett handtag innan du fryser)
- Din frysta yoghurt är redo att serveras!
Steg 3. Skär ut läsk och alkohol
Läsk och alkohol består helt och hållet av enkla sockerarter som orsakar oregelbundet blodsocker och kan få dig att känna dig hungrig även om du är mätt. Även dietdrycker har visat sig ha en negativ inverkan på mag -tarmhälsan, vilket bidrar till insulinresistens och viktökning.
Om du vill ha något kallt, fräsch och uppfriskande, ta lite mousserande naturligt smaksatt vatten som finns på samma livsmedelsgång som läsk
Steg 4. Säg nej till bearbetade mellanmål
Bortsett från att vara hög i enkla kolhydrater som vitt mjöl och socker, packar dessa livsmedel en dubbelslag av dålig näring. Processer som hydrogenering kan ta normalt hälsosamma livsmedel som smör, mjölk och vegetabilisk olja och förvandla dem till livsmedel som ökar kolesterol och bidrar till hjärtsjukdomar.
- Gör dina egna snacknuggets med tahini, sesamfrön och pistagenötter, eller baka en form med hemlagade proteinbarer.
- Grädda några kryddade grönkålschips.
Steg 5. Stek aldrig
För att steka ordentligt måste livsmedel beläggas med ett lager bearbetat mjöl eller ströbröd och tillagas i olja. Detta ökar fett och enkel kolhydrathalt.
- Baka, grilla eller stek kött och grönsaker istället. Detta gör fett och brunar maten, karamelliserar och skapar smak utan tillsatt fett eller kolhydrater.
- Sugen på stekt kyckling? Släpp kycklinganbud i en äggtvätt, mudra sedan i en beläggning med krossade kli -flingor. Grädda på en folietäckt bakplåt i 350 grader tills den är färdig och krispig.
Steg 6. Undvik alla”snabbmat
”Snabbmat, även sallader, är full av dolda kolhydrater. Dessutom är snabbmat dålig näring och intensivt bearbetad, vilket gör att de innehåller transfett och enkla sockerarter, som båda är dåliga för hälsan.
- Bär hälsosamma mellanmål i din bil eller handväska. Frukt- och nötstänger (t.ex. Kind bars, Lara Bars, Cliff Bars, etc.) kan hjälpa dig att känna dig mätt och hålla ditt blodsocker balanserat.
- Packa en hälsosam lunch för jobbet. Gör tonfisk- eller kycklingsallad och ät med fullkornskakor, en skiva fullkornsbröd eller lägg in i sallad.
- Ta med en kylare på vägresor. Packa ihop saker som grönsakspinnar, druvtomater, fettfri smaksatt färskost, fullkornsmelba-toast, skivade äpplen eller mellanmålsformar, en behållare med lågsaltade mandlar och ostpinnar (för att bara nämna några möjliga val). Se till att du har något för alla söta, salta och krämiga sug.
