En lågkolhydratkost kan kanske hjälpa dig att gå ner i vikt, men det är inte hälsosamt att skära ut kolhydraterna helt. Vissa kolhydrater är bra för oss och ger oss viktiga näringsämnen, så det bästa sättet att närma sig en lågkolhydratkost är att gradvis fasa ut "fyllmedels" kolhydraterna i din kost och ersätta dem med näringsrik, hälsosam mat. Försök inte att minska kolhydrater snabbt, annars kommer du att uppleva humörsvängningar och hunger och kan sluta tappa viljestyrkan för att omforma din kost.
Steg
Metod 1 av 4: Fyllning med grönsaker
Steg 1. Ät bladgröna
Bladgröna som grönkål, spenat, mangold, senapsgröna, kålrötter och collard är utmärkta näringskällor. De ger viktiga vitaminer som A, C, E och K samt kalcium, kalium och fiber. Eftersom de är mycket låga i kolhydrater och höga i näringsämnen är gröna blad en viktig komponent i alla lågkolhydratkost.
- Välj gröna blad som är mörka i nyans, snarare än ljusare salladsgrönsaker som isberg eller romainsallat. Även om sallad kan vara god, packar den inte näringsstansen av mörkare gröna.
- De flesta gröna blad kräver lite matlagning för att mjuka upp bladen och göra dem lättare att smälta. Prova dem stekta, rostade eller långkokta med fläsk- eller kycklingfond för att göra en härlig sidrätt.
Steg 2. Begränsa rotfrukter
Potatis, morötter, kålrot, rödbetor och andra rotfrukter innehåller mycket kolhydrater, så de borde inte vara ditt första val när du väljer ingredienser för en lågkolhydratkost. Men rotfrukter innehåller mycket viktiga näringsämnen som vitamin A, C och K, så de har fortfarande en plats på din tallrik. Att äta några portioner rotfrukter per vecka kan vara en hälsosam del av din kolhydratfattiga livsstil.
- Ät bara nykokta rotfrukter, som rostad eller kokt potatis. Bearbetning av rotfrukter för att göra pommes frites och chips avlägsnar dem från näringsämnen och lämnar mest stärkelse, fett och salt.
- Välj röd potatis, blå potatis eller sötpotatis över vit rostig potatis. Russetpotatis (den klassiska bakpotatisen) har en hög glykemisk belastning, vilket betyder att de påverkar ditt blodsocker på ett sätt som orsakar viktökning. Andra typer av potatis har mindre glykemiska belastningar.
Steg 3. Prova grönsaker du aldrig har haft förut
En kolhydratfattig livsstil behöver inte kännas begränsande, särskilt när du är öppen för att prova nya grönsaker. När du väl har vant dig vid att göra grönsaker till den mest framträdande delen av dina måltider kommer du att uppskatta nyanser i smak och konsistens.
- Korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och brysselkål är utmärkt rostade med olivolja och salt. Prova att hacka dem i lagom stora bitar och kasta dem med dina favoritkryddor innan du rostar dem.
- Att baka vinterkvash, som ekollon eller butternut, är ett bra sätt att tillfredsställa din söta tand. Klä squashen med smält smör och strö kanel.
Steg 4. Håll det säsongsbetonat
Eftersom livsmedelsbutiker har importerade produkter året runt kan det vara lätt att glömma att grönsaker har säsonger. Grönsaker smakar mycket bättre när du äter dem medan de är på säsongen när de är mogna. Du kommer sannolikt att hålla fast vid din lågkolhydratiska livsstil om du väljer de godaste grönsakerna, så kolla in ett säsongsbetonat produktdiagram för att ta reda på vad som är under säsong i ditt område.
- Vår och sommar är spännande säsonger för lågkolhydratkosten, eftersom det inte finns något slut på de olika grönsaker som finns tillgängliga under dessa tider. Leta efter sparris, grön lök, ärter, schweizisk mangold, spenat, ruccola och mycket mer.
- Om du vill njuta av dina favoritgrönsaker under säsongen, försök att köpa dem under säsong och frys eller konserver dem när de är mogna.
Steg 5. Besök en bondes marknad
Det finns många bra skäl att köpa dina grönsaker från en bondens marknad: till att börja med är det mindre troligt att de har behandlats med bekämpningsmedel, skickats från ett avlägset ställe och förpackats med osmaklig plast. Produkter som odlas ekologiskt och lagras och förpackas minimalt är mer näringsrika. Hitta en bra lokal bondemarknad och besök den lika mycket som du för att möta dina produktbehov.
- Överväg att delta i Community Supported Agriculture (CSA). Du kan registrera dig hos en lokal gård för att få säsongsvaror en gång i veckan. Det är ett bra sätt att stödja en lokal gård och sluta med läckra grönsaker.
- Bondens marknader är ett utmärkt ställe att hitta grönsaker som du inte kommer att se i stora livsmedelsbutiker. Leta efter speciella sorter som mini äggplanter, brännässlor (perfekt för soppa och pesto), maskrosgrönsaker, ramper och mer.
Metod 2 av 4: Tillsättning av protein och fett
Steg 1. Ät ägg till frukost
Mångsidiga ägg är lågkolhydratkostens vän. Ägg är en bra proteinkälla och friska omega-3-fetter. För det högsta näringsinnehållet, leta efter beteshöjda ägg som läggs av kycklingar som får en naturlig kost av friska växter. Det är svårt att bli trött på ägg, eftersom det finns oändliga sätt att laga dem.
- Gör dina äggröra mer fylliga genom att slänga i spenat, hackad svamp, schalottenlök och andra grönsaker du har till hands.
- För att göra en lätt pannkakssmet med 2 ingredienser, blanda två ägg med en liten banan. Koka smeten i smör eller olivolja som värms upp på en galler.
Steg 2. Öka din köttkonsumtion
Kött är en viktig faktor när det gäller att skapa tillfredsställande lågkolhydratmåltider eftersom kött inte innehåller några kolhydrater. Eftersom du inte fyller på kolhydrater behöver du extra kött för att känna dig näring och mättnad. Ta minst en gång om dagen en portion magert kyckling, nötkött eller fläsk tillsammans med dina grönsaksrätter.
- Fisk är en annan viktig komponent i en hälsosam lågkolhydratkost. Sikta på att äta fisk en till två gånger i veckan. Innan du köper, kontrollera för att se vilka typer av fisk som är säsongsbetonade och som har hållits med.
- Undvik att äta stora mängder bearbetat kött, som bacon, korv och kallskuret. Dessa kött konserveras med nitrater eller stora mängder salt, och nya studier har kopplat dem till cancerrisker.
- Allt kött som har panering eller brödsmulor tillsätts innehåller kolhydrater.
Steg 3. Matcha kolhydrater med oljor eller fett
Livsmedel som innehåller mycket enomättade fettsyror, fleromättade fettsyror och omega-3-fettsyror hjälper till att kontrollera blodsockret och hjärthälsan. Koka dina grönsaker i friska oljor som olivolja eller kokosolja för att ge smak och viktiga näringsämnen. Avokado, nötter och fisk är också utmärkta källor till hälsosamma fetter.
- Undvik mat som innehåller transfetter, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Stekt mat, bearbetat mellanmål och bearbetat kött innehåller ofta transfetter.
- Animaliska fetter, såsom fullmjölk, smör, ister och fetare bitar av nötkött och kyckling, kan också vara hälsosamma när de äts med måtta; vissa källor kopplar dock dessa mättade fetter till högre kolesterolnivåer.
Metod 3 av 4: Undvik vanliga kolhydrater
Steg 1. Säg nej till godis
Att undvika godis, bakverk och andra godisar fyllda med socker kan vara den tuffaste delen av att följa en lågkolhydratkost, men det är också det viktigaste. Socker är en enkel kolhydrat som får ditt blodsocker att stiga och leder till viktökning. De flesta lågkolhydratkost förbjuder socker i alla dess former.
- Vitt rörsocker är bara en form av socker att undvika. Du bör också ta bort andra sockerarter som majssirap med hög fruktoshalt, lönnsirap och honung från din kost.
- Kontrollera ingrediensetiketter för att se om produkterna innehåller en form av socker. Socker är ofta en”dold” ingrediens i livsmedel som tomatsås och salladsdressing.
Steg 2. Ge upp korn
Vete, havre, ris, majs och andra spannmål innehåller också stora mängder kolhydrater. Om du går med låga kolhydrater vill du undvika både bearbetade korn - som vitt mjöl - och "fullkorn", som fullvete och stålskuren havre. Det betyder att nästan allt bröd, pasta och andra spannmålstunga livsmedel är utanför gränserna.
- Bara för att en mat är glutenfri, gör den inte lågkolhydrat. Bakade glutenfria föremål innehåller inte vete, men de kan innehålla ris eller ett annat substitutkorn som är lika kolhydrattungt.
- Om du inte är orolig för att eliminera kolhydrater helt, är fullkorn ett bättre val än bearbetade korn. Till skillnad från bearbetade korn har fullkorn inte fråntagits friska vitaminer, mineraler och fibrer.
Steg 3. Se upp för frukt
Frukt anses generellt som en hälsosam mat, eftersom den är fylld med viktiga vitaminer. Det betyder dock inte att det är lågt i kolhydrater. Frukt innehåller fruktos, en form av socker, och bör ätas med måtta. Begränsa din fruktkonsumtion till 1-2 portioner om dagen när du är på en lågkolhydratkost.
- Ät hel, färsk frukt, gärna med skalet. Frukt innehåller stora mängder fiber och vatten, men du förlorar dessa fördelar när du bearbetar frukt genom att juicera eller torka den.
- Vissa frukter innehåller mer socker än andra. Välj jordgubbar, björnbär, hallon och kiwi framför bananer och äpplen.
Steg 4. Prova med en mjölkersättning
Komjölk innehåller naturligt socker, så det är inte en kolhydratfattig mat. Skummad och fet mjölk är ännu högre i socker än helmjölk. Om du letar efter ett lågkolhydratalternativ, prova soja, cashew eller mandelmjölk.
- Se till att du köper osötad mjölkersättning. Choklad och vaniljsmakad mjölk har nästan alltid hög sockerhalt.
- Du kan göra din egen nötmjölk hemma: blötlägg en kopp råa cashewnötter eller mandel i 3 koppar vatten över natten. Töm nötterna, blanda dem väl, sila sedan vätskan genom en bit ostduk. Den resulterande mjölken kan användas i stället för mjölk i recept.
Steg 5. Skär ner nötter och baljväxter
Nötter och baljväxter, till exempel svarta bönor och kikärter, har ett måttligt kolhydratinnehåll förutom att de innehåller mycket protein och fiber. Om du vill minska kolhydrater betydligt, undvik nötter och baljväxter. Men nötter och baljväxter kan vara en hälsosam del av en lågkolhydratkost när de äts med måtta.
- Begränsa ditt nötintag till en handfull per dag, som mellanmål.
- Ha baljväxter som en liten maträtt, snarare än att göra dem till mittpunkten i en måltid.
Metod 4 av 4: Byte
Steg 1. Ersätt blomkål med ris
Blomkål har en mild, krämig smak som suger upp andra smaker väl, precis som ris. Varje maträtt som kräver vitt eller brunt ris kan göras med blomkålsris istället. Så här gör du det:
- Rengör och hacka 1 blomkålshuvud.
- Bearbeta den hackade blomkålen i en matberedare tills du har små risstora bitar.
- Koka "riset" genom att lägga det i en kastrull med en matsked smält smör; täck och ånga i 8 minuter.
Steg 2. Prova spaghetti squash
Köttet av rostad spaghetti squash har verkligen konsistensen av al dente spaghetti. Det är en enkel maträtt som träffar platsen under hösten och vintermånaderna, när spaghetti squash är i säsong. Du kan till och med klä squashen med marinara sås, eller ersätt den med pasta i en annan favoriträtt. För att laga spaghetti squash,
- Förvärm ugnen till 450 grader Fahrenheit.
- Skär squashen på mitten på längden. Skrapa ur fröna. Gnid köttet med olivolja, salt och peppar.
- Lägg squashhalvorna i en stekpanna med skuren nedåt och grädda i 40 minuter.
- När köttet har svalnat, skopa ur det; servera vanligt eller klädd med sås.
Steg 3. Spiralisera zucchini
Detta är din sommarens grönsaksäsongs motsvarighet till spaghetti squash. Spiraliserad zucchini har en fjädrande konsistens och mild smak som gör den till ett bra substitut för kolhydratfylld pasta. Det är lättast att göra det med en spiraliseringsmaskin; du bara skalar zucchinin och matar den igenom. Följ dessa steg om du inte har en:
- Skala en stor zucchini.
- Använd de stora hålen på ett rivjärn för att riva långa, tunna bitar av zucchini. Alternativt, skär zucchinin i tunna strimlor med en kniv.
- Ånga zucchinin med olivolja och vatten i cirka 10 minuter tills de är kokta.
Steg 4. Byt ut en bädd av gröna för pasta
Alla pastarätter kan göras till en lågkolhydratvänlig måltid genom att lägga ut pastan för färska grönsaker. Du kan servera gröna helt enkelt klädda med olivolja, parmesan och peppar, eller gå för en tyngre pastasås för att tillfredsställa ditt sug.
- Prova ruccola, smörsallad eller en vårgrön blandning att servera med lättare såser.
- Om du vill ha en grönsäng som håller upp till tjock sås, prova kokt spenat eller schweizisk mangold istället för pasta.
Steg 5. Använd salladsinpackningar istället för bröd
Du behöver inte ge upp din favoritmackupplevelse när du går på lågkolhydrat; byt helt enkelt ut brödet mot en rejäl bit isberg eller romaine. Börja med att sprida hummus eller majonnäs på salladsbiten, toppa sedan med kallskuret, färska grönsaker och dina andra favoritmackor.
- Om du vill ha en rejälare omslag, försök använda ett blad av collard istället för sallad.
- Du kan också använda sallad istället för skorpan när du är sugen på pizza. Pensla salladsbiten med olivolja, tillsätt en strö ost och lite toppings och lägg den under slaktkycklingen några minuter för att smälta osten.
Tips
- I allmänhet bör du äta cirka 130 kolhydrater om dagen. Om du gör en lågkolhydratkost, se till att du äter inte mindre än 50 gram om dagen.
- Ett gram kolhydrat ger cirka 4 kalorier energi.
