Burnout uppstår från kronisk stress på jobbet, men det slutar inte där. Effekterna av utbrändhet kan sippra över i ditt personliga liv, vilket gör att du känner dig omotiverad och ointresserad av i stort sett allt annat också. Hur kan du hantera utbrändhet när det har hänt? Lär dig att få bättre kontroll över arbetsstress och implementera positiva metoder i din arbetsmiljö. Ta sedan mer tid för roliga och meningsfulla aktiviteter efter timmar för att motverka utbrändhet på jobbet.
Steg
Metod 1 av 4: Hantera arbetsstress
Steg 1. Schemalägg raster under arbetsdagen
Klockar du in och jobbar non -stop tills det är dags att klocka ur? Börja i så fall rista in några avbrott i din vanliga arbetsdag. Sätt upp ett mål att börja ta en paus på 10 eller 15 minuter för varje 2 timmars arbetstid.
Under din paus gör du något som hjälper dig att lossna från arbetet, som att meditera, göra armhävningar eller brädor eller spela ett ord eller pusselspel som hjälper dig att använda andra färdigheter
Steg 2. Utför avslappningstekniker för att lindra stress
När du märker tecken på ökad stress eller ångest på jobbet, vidta omedelbara åtgärder för att lindra spänningar genom att göra en avslappningsövning. Många avslappningstekniker kan utföras när du sitter vid ditt skrivbord eller arbetsstation. Anslut dig till 10 till 15 minuters avkopplingstid. Om du har ett kontor, stäng dörren.
Prova olika avslappningsövningar för att se vilken du gillar bäst. Djup andning, medvetenhetsmeditation, guidade bilder och progressiv muskelavslappning är alla enkla tekniker du kan göra i det ögonblick när du börjar känna dig stressad
Steg 3. Få mer sömn
Oddsen är att om du upplever utbrändhet på jobbet får du förmodligen inte den rekommenderade mängden blunda. Brist på sömn kan förvärra känslor av överväldigande och göra det svårare för dig att hantera stress. En god natts sömn kan hjälpa dig att känna dig mer kapabel att hantera arbetsstress.
Förbättra din sömnhygien genom att skapa en ny rutin för sänggåendet. Stäng av elektroniska enheter minst en timme före sänggåendet och sänk temperaturen i ditt bostadsutrymme. Gör lugnande aktiviteter, som att ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik eller göra en tacksamhetslista
Steg 4. Ta ledigt
Om du upplever utbrändhet kan det ha varit ett tag sedan du tog ledigt från jobbet. Säg till din chef att du behöver en psykisk dag och använd några av dina sjukskrivningar. Planera den semestern med din familj som du fortsätter att skjuta upp. Eller, om du behöver något längre, registrera dig för ledighet medan du tar hand om din hälsa.
Ledighet innebär också att man inte alltid tar med sig jobbet hem. Dra tydliga gränser mellan ditt arbete och ditt hemliv för att verkligen ladda om. Svara inte på arbetssamtal eller mejl efter timmar eller när du är på semester
Metod 2 av 4: Utveckla hälsosammare arbetsmetoder
Steg 1. Omformulera ditt arbetsperspektiv
En passionerad syn på arbete kan ha utvecklats eftersom du har tappat kontakten med värdet av det du gör. Gå tillbaka till ritbordet och kom tillbaka i kontakt med vad som förde dig till denna karriärväg och hur det hänger ihop med dina långsiktiga mål.
Till exempel, om du maler varje dag för en ideell organisation, ordna ett besök för att se de människor eller områden som ditt arbete påverkar positivt
Steg 2. Ändra ditt språk om arbete
Om du uppstår varje dag med ett "måste" -sinne, utmana dig själv att ändra hur du tänker eller talar om arbete. Utveckla istället en "komma till" synvinkel. När du får dig själv att använda "måste" -språk, revidera det direkt.
- Snarare än att säga "Idag måste jag avsluta dessa rapporter", säger "Jag får avsluta mina rapporter idag." Semantiken kan vara enkel, men det gör skillnad i hur uttalandet påverkar din syn.
- Högst upp på din dagliga att-göra-lista kan du skriva "Idag får jag …"
Steg 3. Lär dig när du ska säga”nej
”En superhjälte -mentalitet kan vara en av anledningarna till att du känner dig utbränd. Att ta på sig extra ansvar kan hjälpa andra att se hur fantastisk du är, men det kan också få dem att ta dig för givet och ständigt kasta nya uppgifter åt dig.
- Ta tillbaka din dyrbara tid genom att säga”nej” till onödiga eller främmande skyldigheter. Om någon ber dig att ta på dig extra arbete, säg,”Nej, min tallrik fyller redan. Finns det någon annan du kan skicka detta till?”
- Be inte om ursäkt. Hävda dig själv och respektera din tid. Genom att göra det kommer andra gradvis att följa efter.
Steg 4. Delegera
Om du är en perfektionist av typ A kan en stor hängning när det gäller arbetsstress vara din tendens att vilja göra allt. Du tror att ingen annan kan göra jobbet lika effektivt eller framgångsrikt som du, så du fortsätter att stapla på det.
Inse att dina perfektionistiska tendenser bidrar till utbrändhet. Börja dela bördan genom att lämna ut uppgifter som kan utföras av andra. Genom att göra det får de chansen att utveckla nya färdigheter och det ger dig lite mindre att göra
Steg 5. Omfamna ofullkomligheten på din arbetsplats
Förhalar du och håller på projekt till sista minuten för att du är orolig för vad andra tycker? Arbetar du fler timmar än alla andra för att du är fokuserad på att vara bäst? Dessa perfektionistiska egenskaper kan påverka din arbetsglädje och produktivitet och orsaka utbrändhet.
Genomför en personlig utmaning för att börja göra tillräckligt för att klara av en förändring. Det verkar hemskt, men att göra det kan hjälpa dig att slappna av tyglarna och märka att ditt arbete kan vara tillräckligt bra-utan att bli av med allt
Steg 6. Utmana dig själv
Du tänker förmodligen, "jag är utmanad nog som den är!" Men om du kämpar med utbrändhet, kanske du inte utmanar dig själv på rätt sätt. När arbetet blir tråkigt eller monotont, sparka upp saker och ting genom att lära sig nya färdigheter eller byta position.
- Om du känner dig särskilt slö om ditt nuvarande arbete kan du behöva titta djupare utan dig själv för att se om det finns något annat arbete du hellre vill göra.
- Registrera dig för utbildning på jobbet för att fräscha upp dina färdigheter, undersöka nya yrken där du kan överföra dina befintliga färdigheter eller intervjua någon som gör ditt "dröm" -jobb.
Metod 3 av 4: Gör fritid meningsfullt
Steg 1. Säg”ja” till kul oftare
Avböjer du inbjudningar till fester eller böjer sig när vänner och familjemedlemmar gör fritidsaktiviteter? Gör i så fall ditt företag att börja säga "ja" till fler av dessa inbjudningar.
Om dina barn ber dig att ta dem till parken, säg "ja" och lägg arbetet åt sidan i några timmar. Om dina kompisar ber dig komma till pokerkväll, säg”ja” för en gångs skull och ha det bra. Du förtjänar att göra roligt till en vanlig del av ditt liv
Steg 2. Ta ut tid för hobbyer
Att arbeta för mycket kan ofta innebära att du försummar andra passioner. Men att göra mer tid för dessa aktiviteter kan faktiskt hjälpa dig att hitta bättre balans mellan arbete och liv. Tänk på en hobby du skulle vilja göra oftare och ta dig tid till det idag.
Fritidsintressen kan vara allt du gillar, som att spela basket, baka med dina barn eller springa ett maratonlopp
Steg 3. Investera i sociala relationer
Att vara högpresterande betyder inte att du måste pressa bort andra. Socialt stöd kan vara ett bra sätt att bekämpa arbetsstress. Dessutom kan det vara inspirerande att ha tid med människor du bryr dig om när du jobbar. Prova följande strategier för att umgås oftare:
- Planera en vanlig dejtkväll med din make.
- Planera en spel- eller filmkväll varje vecka med dina vänner eller familj.
- Gå med i en ny klubb eller organisation (arbetsrelaterad eller hobbyrelaterad).
- Skaffa fler vänner på jobbet för att göra arbetsdagen uthärdlig.
Steg 4. Avsätt tid till en sak du bryr dig om
Samhällstjänst kan vara ett bra sätt att spendera din fritid. Volontärism kan också hjälpa till att balansera saker när du inte känner att du gör ett meningsfullt arbete. Hitta en orsak du tror på. Bjud sedan på dina färdigheter för att hjälpa till.
Du kan undervisa studenter efter skolan, läsa för barn på biblioteket, volontär för att hjälpa äldre eller hjälpa till att planera ett evenemang
Metod 4 av 4: Undvik återfall av utbrändhet
Steg 1. Känn till varningsskyltarna
Du kan förhindra att utbrändhet återkommer genom att veta hur du ska se upp för det. Det finns vanligtvis några indikatorer på att du är på väg att uppleva utbrändhet. När du upptäcker dessa tecken, ta en titt på ditt liv och gör några positiva tillägg (eller subtraktioner). Tecken på utbrändhet inkluderar:
- Att ha cyniskt eller kritiskt tänkande eller språk om arbete
- Att tvinga dig själv att gå till jobbet
- Blir lätt irriterad av medarbetare eller kunder/kunder
- Saknar nödvändig energi och motivation för att göra ditt jobb
- Upplever förändringar i din sömn eller matvanor
- Har oförklarliga värk eller smärta
- Känner mig värdelös, hopplös eller skyldig
Steg 2. Var uppmärksam på dina hanteringsstrategier
Ett av tecknen på överhängande utbrändhet är den typ av aktiviteter du använder för att hantera stress. Friska sätt att hantera stress kan innefatta fysisk aktivitet, tid med vänner och familj eller egenvårdande aktiviteter som att läsa eller måla. Osunda hanteringsstrategier indikerar ofta att du kämpar.
- Burnout kan innebära ohälsosamma hanteringsstrategier, som att äta för mycket, handla för mycket, spela eller använda droger eller alkohol för att dämpa dina känslor.
- Om du upptäcker repetitiva ohälsosamma hanteringsstrategier, ta steg för att öka din egenvårdspraxis.
Steg 3. Lyssna efter negativt självtal
Utbrändhet kan också bli uppenbar från din tankeprocess, som kan låta alltför negativ eller pessimistisk. Om din interna dialog verkar extremt dyster om ämnet arbete kan den faktiskt rinna över till andra områden i ditt liv.
- Till exempel kan du säga saker till dig själv som: "Jag kan aldrig få nog gjort" eller "Oavsett vad jag gör är min chef aldrig lycklig."
- Om du märker detta, försök att omformulera dessa negativa tankar. Om du till exempel tänker "Jag kan aldrig få nog gjort", försök att hitta exempel när det inte var sant. Kanske har du avslutat ditt arbete tillräckligt tidigt en dag för att få tid att hjälpa en kollega-vilket gör det tidigare uttalandet falskt.
- Det kan också hjälpa att prata med en rådgivare för stöd och hjälp att övervinna negativa tankemönster.
