Att gå ner 30 kilo kräver ett engagemang för kost, träning och förbättringar av din livsstil. Det är ett ganska stort viktminskningsmål och kommer att kräva att du håller dig till en hälsosammare livsstil under en betydande tid. Normalt bör du sikta på att gå ner ungefär en till två kilo varje vecka. Det betyder att om cirka fyra månader kan du gå ner cirka 30 kilo. Kom igång med din viktminskning genom att göra en plan och hålla dig till den så gott du kan.
Steg
Del 1 av 3: Planering för viktminskning
Steg 1. Starta en matdagbok
Du behöver en bra uppfattning om de kalorier du konsumerar innan du börjar någon typ av kalorifattig diet.
- Börja föra en matdagbok genom att notera allt du äter och dricker på en dag. Notera din frukost, lunch, middag, snacks, drycker och allt annat du äter under dagen.
- Var så exakt du kan. Kalorierna du beräknar från dessa typiska dagar kommer att vara din utgångspunkt för att räkna ut en nivå som hjälper dig att gå ner i vikt.
- Fortsätt din matdagbok efter att du också har börjat din viktminskningsplan. Studier visar att detta håller dig ansvarig för din kost och kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den borta.
Steg 2. Beräkna din nuvarande dagliga kalorisumma
När du har sparat en matdagbok i några dagar kan du bestämma ett kalorimål som du ska uppfylla varje dag för att hjälpa dig gå ner i vikt.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att man siktar på en viktminskning på ett till två pund varje vecka. Detta är gradvis, men säkrare och mer hållbar viktminskning. Du kommer sannolikt att ha lättare att bibehålla en viktminskning som var mer gradvis.
- Ta din matdagbok och genomsnitt den totala kalorier du vanligtvis äter. Subtrahera 500 till 750 kalorier från detta nummer. Denna lägre kalorinivå är vad du bör sikta på om du vill gå ner en till två kilo per vecka.
- Om du subtraherar 500 till 750 kalorier men du får ett värde mindre än 1, 200 kalorier, gör sedan 1, 200 kalorier till ditt dagliga mål.
- Att äta mindre än 1, 200 kalorier dagligen anses inte vara säkert. Din ämnesomsättning kan bromsa och du löper stor risk för näringsbrist.
Steg 3. Räkna ut en realistisk viktminskningsperiod
Skapa en viktminskningskalender eller ett schema som hjälper dig att komma igång och hålla dig på rätt väg för viktminskning inom en viss tidsperiod.
- Om du går ner i vikt med att tänka på att gå ner en till två kilo per vecka behöver du cirka fyra månader för att gå ner 30 kilo.
- Men du kanske vill överväga att ge dig själv några veckor extra för att gå ner i vikt. Du måste planera för slip-ups, semestrar och oplanerade stressiga händelser som kan sätta dig tillbaka några dagar eller vecka med din viktminskning.
Steg 4. Skapa en supportgrupp
En annan sak som är bra att planera som en del av din viktminskningskost är att hitta och bygga en supportgrupp.
- Studier har visat att de som har en stödgrupp tenderar att hålla sig till dieter på lång sikt och kan gå ner i vikt och hålla den borta jämfört med dem som inte har en supportgrupp.
- Prata med vänner, familjemedlemmar eller arbetskamrater om dina viktminskningsmål och be dem att vara din supportgrupp och hålla dig ansvarig.
- Var också din egen supportgrupp genom att skriva ner dina motiv för att gå ner i vikt i din mat- och fitnessjournal. Återgå till denna journal dagligen och varje vecka för att rita upp dina mål, vikt och tumminskning.
Del 2 av 3: Att göra kostförändringar
Steg 1. Följ en högre proteindiet
Många studier visar att en högre proteindiet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men också göra det lite lättare att hålla vikten långsiktigt.
- Protein är ett viktigt näringsämne för din kost. Fokusera på att bli lite mer än genomsnittet för att hjälpa dig att öka din totala mättnad och bättre hantera din aptit.
- Om du ser till att äta en proteinkälla vid varje måltid kan du enkelt tillgodose dina proteinbehov. Planera att ha minst en eller två portioner magrare protein per måltid och en portion med snacks.
- En portion köttprotein är cirka 85 till 120 gram i vikt (eller 3 till 4 oz), vilket ger 20 till 25 gram protein. Välj magrare proteinkällor eftersom dessa är lägre i kalorier och lätt kan passa in i en kalorifattig dietplan.
- Växla mellan olika proteinkällor för att bibehålla en varierad kost. Prova: skaldjur, tofu, baljväxter, magert nötkött, ägg, magert mejeri och fjäderfä.
Steg 2. Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak
Ett annat enkelt trick för att bibehålla en lägre kaloriintag, utan att känna att du svälter själv är att fylla på massor av frukt och grönsaker.
- Dessa livsmedel har lågt kaloriinnehåll vilket innebär att du kan äta en hel del och fortfarande ligga inom ditt målkalorimål.
- Dessutom innehåller dessa livsmedel mycket fiber. De ger massor till måltiderna så att du känner dig mer mätt under måltiderna och blir nöjd längre efter att din måltid är klar.
- Gör hälften av dina måltider och snacks till en frukt eller grönsak. Sikta på en kopp täta grönsaker, två koppar bladgröna och 1/2 kopp frukt per portion.
Steg 3. Gå till 100% fullkorn
Förutom frukt och grönsaker är en annan fiberpackad livsmedelsgrupp spannmål.
- Lägg till en portion eller två fullkorn till din dag för att hjälpa dig att öka ditt fiberintag så att du känner dig mer nöjd med dina måltider.
- Det rekommenderas att gå för 100% fullkorn över raffinerade korn eftersom de innehåller mer fiber, protein och andra viktiga näringsämnen.
- Undvik raffinerade spannmål som vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta eller bakverk med vitt mjöl.
- Prova istället en mängd fullkorn som: havre, quinoa, brunt ris, fullkornsbröd eller fullkornspasta.
- Mät också alltid portionsstorlekar av fullkorn. Håll dig till 1/2 kopp eller 1 oz per portion.
Steg 4. Förpacka nyttiga mellanmål
Även om mellanmål kan verka kontra intuitivt för viktminskning, kan de faktiskt vara en lämplig del av din viktminskningsplan.
- Om du känner att du behöver ett mellanmål, sikta på att göra mellanmål 150 kalorier eller mindre. Se också till att de innehåller lite magert protein och en frukt eller grönsak för att göra dem till ett näringsrikt tillskott till din dag.
- Snacka också bara om du behöver. Till exempel om det har gått mer än fyra timmar sedan du åt och magen morrade eller om du behöver lite innan träningen. Försök att undvika att snacka av tristess.
- Lägg mellan 100 och 150 kalorier i små påsar för att ta med dig till jobbet eller stanna hemma för ett snabbt mellanmål.
Steg 5. Ät medvetet
När du försöker gå ner i vikt är det en smart idé att göra några livsstilsförändringar utöver att följa en kalorifattig diet.
- Att äta medvetet kan vara ett bra verktyg att använda förutom att följa en specifik diet eller träningsplan för att gå ner i vikt. Du kommer att tvingas vara uppmärksam på vad du äter, hur du äter och varför du äter.
- Ta minst 20 minuter att äta dina måltider. Denna långsamma matmetod hjälper till att ge din kropp tillräckligt med tid för att känna sig nöjd och kan förhindra att du äter för mycket.
- Använd mindre portioner och mindre tallrikar. Att använda salladsplattor till middagen kan hjälpa dig att styra portionsstorlekarna bättre.
- Ta också bort störningar medan du äter. Stänga av TV: n och din mobiltelefon kan tvinga dig att vara uppmärksam och få mer njutning och tillfredsställelse av dina måltider.
Steg 6. Drick tillräckligt med vätska varje dag
Vatten är viktigt för att hålla dig hydrerad hela dagen. Det är dock också en nyckelfaktor för din viktminskning.
- När du är uttorkad, vilket är ganska vanligt, kan du många gånger förvirra törst efter hunger. Du kan äta eller ha ett mellanmål när du i själva verket bara behövde smutta på lite vatten.
- Dessutom kan du dricka ett stort glas vatten före måltiderna för att fylla dig och få dig att känna dig mätt på en kalorifri vätska.
- Sikta på minst åtta 8 uns glas vätska dagligen. Vissa vårdpersonal tror dock att du till och med kan behöva upp till 13 glas dagligen. Detta beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Sikta på att du ska urinera färgen på limonad eller mycket blekgul i slutet av dagen. Dessutom ska du inte känna dig törstig under hela dagen.
Del 3 av 3: Öka fysisk aktivitet
Steg 1. Gör en träningsplan
När du vill gå ner i vikt och planerar att använda träning för att stödja den viktminskningen kan det vara bra att skapa en träningsplan för dig själv.
- Skriv upp ett litet schema eller en kalender som visar vilken typ av träning du ska göra, vilken tid på dagen, hur många dagar i veckan och hur länge.
- Planera att börja med träningspass med låg effekt. Prova att simma, promenera, vattengympa eller elliptisk användning under den första månaden. Dessa typer av övningar kan vara bättre på dina leder eller vara lätta för dem som lider av artrit.
- Planera också att långsamt öka längden eller mängden tid som tränas. Du kan börja med att träna i 20 minuter tre dagar i veckan. Fortsätt långsamt till 30 minuter tre dagar i veckan och sedan 30 minuter fyra dagar i veckan.
- Du kanske vill överväga att träffa en personlig tränare eller sjukgymnast om du inte har tränat tidigare eller vill ha ytterligare vägledning.
Steg 2. Öka livsstilsaktivitet
Ett enkelt sätt att börja träna och bara vara mer aktiv är att öka din livsstilsaktivitet. Detta är ett särskilt bra ställe att börja om du inte för närvarande gör någon planerad eller strukturerad övning.
- Livsstilsaktiviteter är de du gör regelbundet. Att gå till och från din bil, torka golvet, ta trappan på ditt kontor eller till och med skotta snö.
- Vissa studier visar att de människor som gör mycket livsstilsaktivitet skördar liknande fördelar som de människor som utför strukturerad aerob aktivitet.
- Försök att lägga till mer rörelse eller steg till din dag. Till exempel, gå en 10 till 20 minuters promenad efter middagen eller på din lunchpaus. Mikropromenader under arbetsdagen, på morgonen eller under din lunchtid hjälper dig också att gå ner i vikt.
- Försök också att planera aktiviteter, snarare än att titta på tv. Uppmuntra hela din familj att vara mer aktiv. Gå minigolf, gå hund eller spela sport.
Steg 3. Inkludera regelbunden kardiovaskulär träning
När du har arbetat med att öka din livsstilsaktivitet börjar du ta steg för att delta i några planerade och strukturerade konditionsträningar.
- De flesta hälsoexperter rekommenderar att du deltar i cirka 150 minuters aktivitet varje vecka. Detta är cirka 2 1/2 timmar.
- Om du inte har tränat eller har svårt att träna, börja med ett mindre mål som 1 1/2 timme i veckan.
- Många aktiviteter kan räknas som konditionsträning. Prova: vattengympa, använda elliptiska, gå en promenad, dansa eller cykla stillastående.
Steg 4. Lägg till styrketräning
Styrketräning hjälper till att bygga upp muskelmassa och kan bidra till att öka kroppens förmåga att bränna kalorier under vila över tid.
- Lyft fria vikter eller använd viktmaskiner i minst 30 minuter två till tre gånger per vecka. Sikta på att arbeta varje stor muskelgrupp. Lyft fria vikter eller använd viktmaskiner i minst 30 minuter två till tre gånger per vecka.
- Registrera dig för en personlig träning för att lära dig rätt form. Du bör vara mycket försiktig för att undvika skador. Granska din form och nya övningar med personlig tränare ofta.
