Gå ner i vikt kan vara svårt. Långsammare viktminskning eller att gå ner cirka 1–2 kilo per vecka är idealisk, säker och den mest hållbara viktminskningen på lång sikt. Du måste minska kalorierna, äta rätt mat, vara aktiv och eventuellt ändra andra livsstilsbeteenden. Med detta sagt kan viktminskning också vara en av de mest givande sakerna du någonsin gör. Från bättre hälsa och ett längre liv, till förbättrad självkänsla, det är värt att ta av den extra vikten. Ändra din kost, lägg till fysisk aktivitet och ändra din livsstil för att hjälpa dig att gå ner 2 kilo per vecka.
Steg
Del 1 av 3: Att äta bra
Steg 1. Fyll på magert protein, frukt och grönsaker
Dessa tre livsmedelsgrupper är relativt kalorifattiga, näringsrika och mycket mättande och mättande. Att kombinera dem vid de flesta måltiderna kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- När du försöker gå ner i vikt och minska kalorierna måste du välja näringstäta livsmedel. Det här är föremål som är relativt låga i kalorier, men också näringsrika.
- Produkter (frukt och grönsaker) innehåller mycket näringsämnen, inklusive fiber. Större mängder fiber hjälper dig att känna dig mätt och vara nöjd längre. Detta kan hjälpa dig att äta mindre och mellanmål mindre hela dagen.
- Inkludera en till två portioner frukt eller grönsaker vid varje måltid. Se till att mäta dina portioner till 1/2 kopp frukt, 1 kopp grönsaker och 2 koppar lövgröna.
- Protein är en annan typ av mat som kan hjälpa dig att känna dig nöjd längre under dagen och dämpa din aptit. Det hjälper också till att stödja din ämnesomsättning under dagen.
- Inkludera en källa till magert protein som kyckling, fisk, tofu, bönor, skaldjur eller magert mejeri vid varje måltid. Håll dig till en 3-4 oz portion av dessa magra proteiner.
Steg 2. Ät måttliga mängder fullkorn
Inklusive några portioner fullkorn hjälper till att balansera din kost. Dessa livsmedel innehåller också måttliga mängder fiber och kan hjälpa dig att bli mer nöjd.
- Även om fullkorn är mer näringsrika jämfört med raffinerade korn (som vitt bröd eller vitt ris), erbjuder de inte så många näringsämnen som protein, frukt eller grönsaker.
- Välj fullkornsmat framför enkla kolhydrater eller raffinerade korn, som i vitt bröd, kex, bakverk. Prova: brunt ris, quinoa, havre, farro, fullkornsbröd eller fullkornspasta.
- Mät dina portioner av fullkornsmat för att hjälpa dig gå ner i vikt. Mät upp 1 oz eller cirka 1/2 kopp korn.
- Kom ihåg att en skiva bröd är en portion men en bulle eller bagel är två portioner.
Steg 3. Begränsa mycket bearbetade livsmedel
Mycket bearbetade livsmedel inkluderar bröd, bakverk, godis, snabbmat och frysta tillagade måltider. Försök att undvika dessa ofta eftersom de vanligtvis är mer kaloritäta jämfört med mindre bearbetade livsmedel.
- Att äta många bearbetade livsmedel under dagen kan förbjuda viktminskning. Många bearbetade livsmedel innehåller mer kalorier, fett, socker och andra tillsatser.
- Om du för närvarande är starkt beroende av bearbetade livsmedel kan du långsamt byta till mindre bearbetade livsmedel. Börja med att göra en måltid eller mellanmål hemma eller packa med dig.
- Måltidsplanering och måltidsförberedelse kan också hjälpa dig att vara mer förberedd och ha måltider och snacks färdiga, vilket kan göra det lättare att släppa bort bearbetade föremål.
Steg 4. Drick vatten
Drick tillräckligt med vatten är bra för din allmänna hälsa; men det är också bra för viktminskning.
- Ett sätt på vilket vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt är att få dig att känna dig fysiskt mätt. Precis som mat tar vatten plats i magen. Att dricka ett stort glas före en måltid kan hjälpa dig att känna dig nöjd innan din måltid börjar. Att dricka ett glas vatten när du känner dig hungrig före en måltid kan också hjälpa dig att känna dig nöjd utan ett mellanmål.
- Att dricka tillräckligt med vätska hela dagen kan också hjälpa din vikt genom att upprätthålla tillräcklig hydrering. Även om du är något uttorkad kan du känna av hunger när du faktiskt bara är törstig.
- Sikta på minst 2 liter rena vätskor varje dag. Håll dig till kalorifria och koffeinfria drycker som vatten, smaksatt vatten eller osötat koffeinfri te.
Steg 5. Ät långsammare
Att äta långsammare kan hjälpa dig att äta mindre portioner, färre kalorier och gå ner i vikt. Det ger din kropp tid att registrera att du är mätt.
- De flesta hälsoexperter rekommenderar att du tar cirka 20–30 minuter att äta en måltid. Detta gör att ditt GI -system kan skicka mättnad eller nöjda signaler till din hjärna.
- När du äter mycket snabbare än så är det mer sannolikt att du äter för mycket eller äter för mycket i ett sammanträde.
- Prova att ställa in en timer, sätta ner gaffeln mellan bett, ta en klunk vatten mellan bett och prata med dina vänner eller familj. Dessa tricks kan hjälpa dig att sakta ner.
Steg 6. Ta ett multivitamin
Att ta en daglig multivitamin kan vara en bra idé när du försöker gå ner i vikt. Detta kommer inte att påskynda viktminskning, men kan hjälpa till att möta näringsbehov när du skär kalorier.
- Multivitaminer och något vitamin orsakar inte viktminskning. Bara att bryta kalorier och träna kan orsaka viktminskning.
- Men om du skär ut en betydande mängd kalorier (500-1 000 för att gå ner 2 kilo på en vecka) kanske du inte kan äta tillräckligt för att möta dina dagliga näringsbehov.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar med tillskott. Han eller hon kommer att kunna berätta om detta är säkert och lämpligt för dig.
Del 2 av 3: Äta rätt mängd
Steg 1. Beräkna din Basal Metabolic Rate (BMR)
Din basala ämnesomsättning eller BMR är hur många kalorier din kropp bränner per dag och utför grundläggande metaboliska funktioner, såsom andning, smältning av mat eller blinkande. Denna beräkning är viktig för att bestämma dina grundläggande kaloribehov. Du kan göra det för hand eller använda en online -miniräknare, som den här.
- Om du är kvinna beräknar du din BMR med följande formel: BMR = 655,1 + (9,563 x vikt i kg) + (1,850 x höjd i cm) - (4,676 x ålder i år) 655 + (4,3 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
- Om du använder metriska mätningar använder du följande formel:
- Exempel: En 5'7 ", 135 pund, 30-årig kvinnas BMR skulle vara 655 + (4,3 x 135 pund) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
- Om du är en man, beräkna din BMR med följande formel: 66 + (6,3 x vikt i pund) + (12,9 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år)
- Om du använder metriska mätningar använder du följande formel: BMR = 66,5 + (13,75 x vikt i kg) + (5,003 x höjd i cm) - (6,755 x ålder i år)
- Exempel: En 6 ', 180 pund, 30-årig mans BMR skulle vara 66 + (6,3 x 180 pund) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 år) = 1924,8.
Steg 2. Lägg till en fysisk aktivitetsfaktor
När du har bestämt din BMR måste du redogöra för din fysiska aktivitet under veckan. Multiplicera din BMR med ett fysiskt aktivitetsnummer resulterar i en uppskattning av antalet kalorier du förbränner per dag.
- Om du är stillasittande, multiplicera din BMR med 1,2.
- Om du är måttligt aktiv multiplicerar du din BMR med 1,3–1,4.
- Om du är mycket aktiv multiplicera din BMR med 1,4–1,5.
- Exempel: Om du, som ovanstående man, hade ett BMR på 1, 924,8 och levde en aktiv livsstil skulle du behöva multiplicera din BMR med 1,4. Om du gjorde detta skulle du upptäcka att du förbränner cirka 2, 694,72 kalorier per dag.
Steg 3. Beräkna ditt kalorimål
Du kan använda antalet kalorier du förbränner varje dag för att beräkna en kalorigräns som hjälper dig att gå ner 1-2 kilo per vecka.
- Det finns cirka 3 500 kalorier per kilo fett. För att gå ner ett kilo fett måste du konsumera 3 500 mindre kalorier än du förbränner. För att gå ner 2 kilo fett på en vecka måste du konsumera 7 000 mindre kalorier än du förbränner den veckan. Med andra ord måste du ha ett dagligt underskott på 1 000 kalorier för att gå ner 2 kilo fett på en vecka. BMR = 66,5 + (13,75 x vikt i kg) + (5,003 x höjd i cm) - (6,755 x ålder i år).
- För att beräkna hur många kalorier du ska äta för att gå ner 2 kilo per vecka (med tanke på din aktuella aktivitetsnivå) subtraherar 1 000 kalorier från de kalorier du förbränner på en dag, beräknat i steget "Konto för hur aktiv du är."
- Exempel: Om du normalt förbränner cirka 2694 kalorier/dag måste du äta 1694 kalorier per dag för att gå ner 2 kilo per vecka.
- Observera att mindre kvinnor kommer att ha svårt att uppnå en brist på 1 000 kalorier. Om ditt kaloriintag är mindre än 1, 200 kalorier/dag efter att ha dragit bort 1 000 kalorier för viktminskning kanske du vill överväga en långsammare viktminskningsplan. Att äta mindre än 1, 200 kalorier om dagen kan leda till näringsbrist och hämma dina långsiktiga viktminskningsmål.
- Exempel: Om du är en kvinna med en BMR på 1, 408 som är lätt aktiv (x 1,3) och därför förbränner cirka 1, 831 kalorier per dag, skulle en brist på 1 000 kalorier kräva att du bara äter 850 kalorier per dag. Detta är för lågt för en långsiktig kost och kommer att hindra dig från att få de näringsämnen som din kropp behöver.
Steg 4. Ät tills du är nöjd
Förutom att räkna kalorier kan du också uppmärksamma hur din kropp känns när du äter. Det har ett naturligt sätt att berätta när du har ätit lagom mycket (utan kaloriräkning).
- Våra kroppar har många mekanismer som hjälper oss att berätta när vi har ätit tillräckligt med mat vid ett sammanträde. Det finns celler i både magen och tarmarna som hjälper till att berätta för våra hjärnor att vi har fått tillräckligt med mat och att vi är nöjda.
- Att lyssna och uppmärksamma dessa ledtrådar kan hjälpa dig att sluta äta när du är nöjd - inte mätt eller alltför mätt. Detta är din kropps naturliga "kaloriräknare".
- Sikta på att sluta när du är nöjd. Det här känns som brist på hunger, allmän känsla av tillfredsställelse och en kunskap om att du inte kommer att vara hungrig några timmar till. Du ska inte känna dig obekväm.
- Om du känner dig mätt kan du ha ätit några bett för många, avslutat hela serveringen eller haft andra portioner. Om du känner dig mätt eller obekväm har du haft för mycket och du har ätit för mycket.
Del 3 av 3: Träning
Steg 1. Styrketåg
För att hjälpa till att behålla din muskelmassa medan du är i ett kaloriunderskott, överväg att ta upp styrketräning.
- När du har ett kaloriunderskott kommer din kropp att bränna sina reserver för energi både fett och muskler. Helst vill du bränna fett, inte muskler. Att inkludera regelbunden styrketräning kan hjälpa till att minimera förlusten av muskelmassa.
- Hälsoexperter rekommenderar att du inkluderar minst en till två dagars styrketräning. Se till att du arbetar med varje större muskelgrupp när du tränar.
- Prova att lyfta vikter eller använda viktmaskiner, göra yoga eller pilates, eller använd isometriska övningar för att behålla eller bygga muskelmassa.
Steg 2. Gör lite kardiovaskulär träning
Kardiovaskulär träning är bra för den allmänna hälsan. Men det hjälper också din kropp att bränna kalorier och bränsle viktminskning.
- Regelbunden kardiovaskulär eller aerob träning har förknippats med en mängd hälsofördelar utöver viktminskning. Det har visat sig hjälpa till att förbättra humöret, minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och högt blodtryck, hjälper till att förbättra cirkulationen och förbättrar din energi.
- Konditionsträning är också den huvudsakliga träningsformen som bränner kalorier och hjälper till att stödja viktminskning. Kombinationen av en diet och fysisk aktivitet är det bästa för viktminskning.
- Inkludera 5 dagars konditionsträning i minst 30 minuter. Detta hjälper dig att uppfylla minimivärdet för vuxna i USA.
- Inkludera övningar som jogging, snabba promenader, dans, användning av elliptiska eller simning.
Steg 3. Ta fler steg
Förutom styrketräning och konditionsträning, försök att bara röra dig mer eller ta fler steg under dagen. Studier har visat att livsstilsaktiviteter också kan hjälpa till att stödja viktminskning.
- Livsstilsaktiviteter är sådana som du gör en vanlig dag. Dessa kan gå till och från destinationer, ta trappan, dammsuga golvet eller klippa gräsmattan.
- Livsstilsaktiviteter bränner små mängder kalorier; Men om du rör dig mer hela dagen kan du påverka din vikt betydligt.
- Försök att röra dig eller gå mer hela dagen. Ta en promenadpaus vid lunchen, ta trappan istället för hissen, gå längre än du behöver när du går, parkera längre bort, eller till och med hoppa i kommersiella pauser.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du går ner i vikt. Han eller hon kommer att kunna berätta vad som är lämpligt för dig.
- Mängden vikt du tappar per vecka beror på din nuvarande massa. Ju mer överviktig du är desto snabbare kommer du att gå ner i vikt, men när du närmar dig din idealvikt går fettförlusten vanligtvis ner.
- Att gå ner 1-2 kilo per vecka anses vara en säker och lämplig viktminskning. Att förlora mer än så är inte perfekt eller säkert.
