Att gå ner 50 kilo på tre månader är ingen lätt grej, särskilt om du är exakt 50 kilo från din idealvikt. Därmed inte sagt att det är helt oåterkalleligt; det är fortfarande möjligt med massor av viljestyrka och disciplin. Rulla ner till steg 1 för att ta reda på hur du kan börja gå ner kilon.
Steg
Metod 1 av 3: Förstå kalorier och göra en plan
Steg 1. Förstå vad kalorier är
Du kommer att behöva förstå begreppet kalorier om du framgångsrikt ska gå ner 50 kilo på så kort tid. Kalorier, helt enkelt uttryckta är enheter av energi; i näringslära, de är enheter som används för att mäta mängden energi du tar in genom mat och bränna genom fysisk aktivitet.
Steg 2. Ta reda på hur många kalorier du ska ta i varje dag
Mängden kalorier som en person behöver konsumera varje dag kommer att förändras från individ till individ baserat på personens ålder, längd, vikt, mängd aktivitet de gör under dagen, etc. Det finns gott om kaloriintagskalkylatorer online. Du kan också klicka här för att ta reda på hur du hittar ditt kaloriintag.
Steg 3. Vet hur många kalorier du behöver skära för att gå ner i vikt
För att gå ner ett kilo i veckan måste du skapa ett kaloriunderskott på cirka 500 om dagen, eller 3, 500 i veckan. För att gå ner 50 kilo på tre månader måste du skapa ett kaloriunderskott per vecka på minst 14 000 kalorier för att gå ner cirka fyra kilo i veckan. Det betyder att du måste skapa ett dagligt underskott på 2 000 kalorier.
När det gäller pounds, förlorar 50 pounds på 3 månader innebär att förlora 16 pounds varje månad (i 3 månader) eller förlora 4,17 pounds varje vecka (i 12 veckor)
Steg 4. Skapa en plan
Det allra första du behöver är en diet- och fitnessplan. Utan det kanske du inte kan spåra din viktminskning. Planen du kommer med ska vara:
- Specifik och mätbar: Detta innebär att din viktminskningsplan bör anpassas (Specific). Alla har en annan fysik, matvanor och gränser för fysisk ansträngning. Det är därför din viktminskningsplan ska vara fokuserad och anpassad efter dina viktminsknings- och fitnessbehov.
- Tidsramad och uppdelad i milstolpar: Dela upp ditt slutmål i mindre milstolpar och spåra dem över tid för att se till att du är på rätt väg. En veckovis uppdelning rekommenderas.
Metod 2 av 3: Hitta rätt kost
Steg 1. Tänk om hur du äter
Försök ditt bästa att äta små måltider hela dagen istället för att äta tre stora måltider. Att äta små måltider hela dagen hjälper dig att hålla din ämnesomsättning mer aktiv och förhindra hunger. Försök ditt bästa att äta fem måltider, var och en cirka 300 kalorier.
Under varje måltid, försök att äta ett proteinrikt föremål, en frukt eller några grönsaker och en stärkelsehaltig kolhydrat (ris, pasta, bröd, liten potatis, etc.). Detta kommer att hålla dina måltider balanserade
Steg 2. Drick mycket vatten
Drick åtta eller helst fler koppar vanligt vatten om dagen för att hålla dig väl hydrerad och spola ut vattenvikten. Tro det eller ej, din kropp kommer att hålla på vattnet om du inte dricker tillräckligt med vatten. Så, bara dricka mycket vatten och din kropp kommer att sluta hålla på vattenvikt.
Steg 3. Sikta på stora volymer med färre kalorier som råa grönsaker och hela livsmedel
Dessa livsmedel kommer garanterat att hålla dig mätt längre och du förbrukar färre kalorier. Gröna bladgrönsaker kommer att vara din bästa viktminskningskamrat.
Steg 4. Undvik bearbetade, kaloritäta livsmedel
Stora exempel är snabbmat, bearbetade konserver, efterrätter och livsmedel med en hög andel mättat fett eller/och enkla sockerarter. Dessa livsmedel packar upp en massa kalorier i en liten portion.
Steg 5. Undvik "mellanmål"
Osunda snacks kan störa dina dagliga målkalorier när du försöker gå ner i vikt. Om du är en person som äter mycket skräpmat eller dricker mycket läsk eller alkohol, måste du bli av med dessa diet-sabotagerande vanor. Dessa livsmedel och drycker innehåller många tomma kalorier och ger inte näring åt din kropp på ett hälsosamt sätt. Så skär dem helt ur din kost och försök att införliva mer hela livsmedel i din kost snarare än bearbetat skräp.
Istället för att mumsa på lite chips, lägg på dina favoritfrukter och grönsaker att äta när du blir hungrig
Steg 6. Sluta dricka dina kalorier
Läsk, smoothies och alla drycker med socker är från bordet. Lär dig att minska på dina kalorier genom att begränsa kaloritäta drycker. Försök att gå på vanligt vatten, osötad limonad, svart kaffe (eller med skummjölk).
Steg 7. För en matdagbok, där du noterar allt du äter under dagen och lägger till de totala kalorierna
Det bekvämaste sättet att föra en matdagbok är att använda appar på din telefon; Det finns en mängd appar både betalda och gratis som låter dig skriva in de mat du äter och som automatiskt visar kaloriräkningen för dina måltider. Var noga med att spåra, eftersom du kan äta för mycket om du är slapp med spårning.
Metod 3 av 3: Träning
Steg 1. Upp din träningsrutin
Försök att skjuta i 5-7 timmars träning per vecka för att uppnå en viktminskning på cirka 4 kilo per vecka. Varje session (en timme lång) bör bränna cirka 400 - 600 kalorier. Typ av träning kan variera dina resultat men kardiovaskulär träning är ett måste eftersom det är en bra kaloriförbrännare.
Steg 2. Skapa en konditionsträning
Konditionsträning är övningar som höjer din puls och ökar blodcirkulationen i hela kroppen. Exempel på konditionsträning är löpning, cykling, användning av den elliptiska maskinen och simning. Du måste träna för att bränna cirka 1 500 kalorier om dagen om du ska nå ditt mål att gå ner minst 4 kilo i veckan.
- Om du bara har två timmar att träna, måste du göra övningar med högre intensitet som bränner minst 750 till 800 kalorier varje timme. Exempel på träningar med hög intensitet inkluderar spinning, högintensiv Zumba, intervallövningar med hög intensitet, intensiv kickboxning och löpning i högre hastigheter.
- Om du känner att din kondition kanske inte tillåter dig att hoppa in i omfattande konditionsträning, kan du börja med lägre slagövningar som simning, snabb promenad (4 till 5 mph (6,4 till 8,0 km/h) tempo), lågeffektiv aerobic, och så vidare, men gör dem tre timmar om dagen istället för två.
Steg 3. Gör styrketräning
Även om cardio är bra för en stor kaloriförbränning, har det sina nackdelar. Att göra mycket konditionsträning kan få dig att förlora mager muskelmassa istället för bara fett, vilket är något som du inte vill ha. Du behöver muskelmassa för att hålla din ämnesomsättning på optimala nivåer och också ge dig en snyggare, tonad kropp. För att behålla din muskel trots den intensiva konditionsträning du kommer att göra, införlivar du måttlig styrketräning tre gånger i veckan.
Du kan använda motståndsmaskiner på gymmet, eller helt enkelt träna med hantlar hemma. Även om styrketräning inte kommer att bränna så många kalorier som konditionsträning, är det mycket viktigt att bygga muskler och därmed öka din ämnesomsättning
Steg 4. Försök att göra små aktiva förändringar i din dagliga rutin
Ta trappan, gå med din hund, lek med dina barn; enkla förändringar som dessa kanske inte verkar mycket men de gör stor skillnad i den större bilden och hjälper dig att gå närmare ditt mål på 50 pund på 3 månader.
