Att gå ner 10 kilo på 2 veckor är ett intensivt mål och kommer att kräva att man håller sig till en strikt träningsrutin och bantningsplan
Oavsett om du behöver tappa några kilo av medicinsk anledning eller om du har en speciell händelse du vill gå ner i vikt för, kommer du till den målvikten som handlar om att behålla självdisciplin. Innan du sätter igång, se till att du kontaktar en läkare eller fitnessproffs för att prata om hur du bäst uppnår detta mål och gå igenom eventuella säkerhetsåtgärder!
Steg
Del 1 av 3: Träning
Steg 1. Utveckla en träningsplan
Gå ner i vikt innebär att du bränner mer kalorier än du konsumerar. Att gå ner 5 kilo på en vecka betyder 17, 500 förlorade kalorier.
- En kombination av konditionsträning och styrketräning (tyngdlyftning) leder till högre viktminskning än endera aktiviteten ensam. Men om du måste välja en, förlorar de som bara tränar mer än de som bara tränar motstånd.
-
Tänk på High Intensity Interval Training (HIIT). Det är då du växlar mellan att gå ut och ta det lugnt. Till exempel skulle du springa i en död sprint i 30 sekunder följt av 60 sekunder jogging. Detta förkortar din rutin och bränner mer fett, tro det eller ej. Dessutom, när du chillar i soffan, förblir din ämnesomsättning hög och du kommer att bränna fler kalorier upp till 24 timmar senare.
HIIT är bra för dem med hektiska liv - det tar bara cirka 15 minuter. Kom bara ihåg att du fortfarande måste värma upp och svalna
Steg 2. Ta upp yoga
Stress är en stor orsak till överätning. 60 minuters yoga (gjort i ditt vardagsrum under din favoritshow) bränner 180 - 360 kalorier - men det är inte allt. Studier har visat att övning av yoga leder till ett antal fördelar:
- Minskad stress
- Ökad kroppsmedvetenhet (särskilt hunger och mättnad)
- Medveten mat
Steg 3. Håll det roligt
Att byta upp din rutin kommer att hindra dig från att platåera och hålla din kropp från att vänja sig vid ditt träningspass.
- Att variera din rutin hjälper dig att hålla dig motiverad, en stor framgångsfaktor.
- Förvandla sociala evenemang till möjligheter för kaloriförbränning. Hoppa över filmerna och gå på frisbeegolf, tennis eller simma.
Steg 4. Hitta små möjligheter
Varje aktivitet kan förvandlas till träning med rätt tänkesätt.
- Välj trappan istället för hissen.
- Använd detta som en anledning att göra sysslor. Gör trädgårdsarbete, tvätta bilen - håll dig aktiv!
- Gå eller cykla till jobbet eller skolan. Detta minskar också dina utgifter och hjälper miljön också!
Steg 5. Håll dig till det
Du kanske inte ser resultat direkt. Ha tålamod.
- När din kropp vänjer sig vid träningen, sparka upp den ett snäpp. Utmana dig själv.
- Gör bara så mycket du kan. Om du känner dig yr eller svimmar, sluta.
Del 2 av 3: Äta rätt
Steg 1. Räkna dina kalorier
Varje person kräver en annan mängd kalorier varje dag. Beroende på din aktivitetsnivå väljer du en daglig tilldelning och håller dig till den.
För att gå ner 5 kilo i veckan måste du bränna 2 500 kalorier om dagen, vilket är mycket svårt. Beräkna hur många kalorier du behöver äta och hur mycket du behöver träna för att nå ditt mål
Steg 2. För en matdagbok
Detta håller dig ansvarig, eftersom du måste spela in varje nibble (även bara en bit av en chokladbit!). Det låter dig också se alla mönster eller platser där du kan göra ändringar om du inte går ner i vikt.
- Missa inte en måltid! Att vara medveten om sina matvanor är det första steget för att ändra dem.
- Arbeta med en vän. Att låta någon annan se över din matdagbok (och titta över deras) hjälper dig att motivera dig att hålla dig på rätt spår.
- Överväg att använda en app på din smartphone, som MyFitnessPal, vilket gör det enkelt att spåra dina kalorier under dagen, samt träning och hydrering.
Steg 3. Behåll en balanserad, färgglad kost
Hälsosammare mat fyller våra magar snabbare. Om du känner dig mätt och nöjd blir du mindre frestad att beta framför kylen.
- Fyll på frukt och grönsaker. Låt oss säga att du äter skräpmat med 400 kalorier. Du kommer förmodligen att gå tillbaka till kylen om några minuter. Det beror på att oljorna i skräpmat inte fylls. De tar bokstavligen mindre volym i magen än frukt och grönsaker gör. För att äta 400 kalorier värt sallad måste du äta cirka 65 kilo av det.
- Undvik bearbetade varor. De har redan tappat 90% av sina näringsämnen. Dessa livsmedel lämnar dig sugen på mer eftersom de inte uppfyller dina näringsbehov.
- Konsumera regnbågen. Amerikaner tenderar att äta en mycket "vit" diet. Ät mat i alla färger för att se till att du får i dig rätt mängd vitaminer och mineraler.
- Förutom frukt och grönsaker rekommenderas äggvita, sojaprodukter, fjäderfäbröst utan skinn, fisk, skaldjur, feta mejeriprodukter och 95% magert kött för snabb viktminskning.
Steg 4. Drick vatten
Och sedan dricka mer. Ett glas iskallt vatten kommer att öka din ämnesomsättning (din kropp arbetar för att värma det) inom 10 minuter.
Drick ett glas vatten före varje måltid. Detta kommer att starta din kropps CCK, hormonet som signalerar till din hjärna att du är mätt. Du kommer att äta mindre eftersom din kropp kommer att säga åt dig
Steg 5. Ät frukost
Att hoppa över frukost bidrar faktiskt till att gå upp i vikt eftersom du sannolikt kommer att äta mer mitt på dagen. Dessutom kommer att äta frukost få igång din ämnesomsättning för dagen och få dig att bränna kalorier.
- Håll dig till en frukost med 300 kalorier. Detta är tillräckligt för att ge dig den kickstarten och men inte så många kalorier att du måste offra lunch och middag.
- Håll dig borta från morgonkolhydrater som bagels och pannkakor. Din kropp är mer benägna att göra dem till fett. Prova istället en chiafröfrukostskål, havregryn med frukt, en frukostburrito med äggröra och grönsaker eller en smoothie.
Steg 6. Bli av med frestelser
Om det är något som hånar dig i ditt kök, släng det.
- Ta bort mycket bearbetade livsmedel från ditt hus - chips, kakor, godis, bakverk, vitt bröd och så vidare.
- Kasta läsk och juice
- Kasta alla "vita" kolhydrater och fetthaltiga mejeriprodukter
Steg 7. Undvik att äta tanklöst
Detta är en av de vanligaste orsakerna till viktökning.
När du är uttråkad och vill äta något, drick vatten (och träna lite mer)
Del 3 av 3: Andra alternativ
Steg 1. Tänk på en juice snabbt
"Juicing" har blivit en trendig kost där din kropp spolas av alla toxiner genom att bara konsumera frukt- och grönsakssaft. Specialtillverkade juicer finns i utvalda livsmedelsbutiker bara för denna bantningstaktik.
Om din läkare inte godkänner det i förväg, saft inte mer än några dagar
Steg 2. Gå saltfritt.
Vattenretention i kroppen elimineras, vilket resulterar i en smalare midja.
- Saltfritt betyder noll salt. Det finns ingen mat ute på restauranger; i själva verket är det ingen äta av bearbetade livsmedel alls.
- Förbrukning av en stor mängd vatten är nödvändig på denna diet. Lite grönt te är tillåtet.
- Eftersom natrium är en del av en naturlig kost, rekommenderas denna diet inte under en längre tid.
Steg 3. Tänk på "Master Cleanse
I likhet med juicer är detta en flytande diet. Drycken är en blandning av följande:
- 2 msk färskpressad citronsaft
- 2 msk ekologisk lönnsirap av klass B
- 1/10 tsk cayennepeppar
-
10 uns filtrerat vatten
Och örtte, laxerande te är tillåtet på natten
-
Denna diet bör endast användas i 4-14 dagar. Lätt att äta fast mat långsamt.
Det resulterar främst i förlust av muskel- och vattenretention, inte fett
Steg 4. Besök bastun
På bara en kvart kommer din kropp redan att gå ner i vikt.
- Håll dig hydratiserad. Begränsa dig till en 15-20 minuters session per dag. Drick ett glas vatten efteråt.
- Om du har hälsoproblem, använd inte bastu.
Steg 5. Skaffa en kroppsinpackning
Processen hävdar att det avgiftar din kropp, minskar celluliter och tonar huden.
- Det finns många olika sorter. Gå till ditt lokala spa för mer information.
- Dessa innebär bara tillfällig viktminskning och är inte långsiktiga alternativ till kost och träning.
Tips
- Försök att undvika att titta på tv eller använda din dator tills du har tränat för dagen. Använd det som ett belöningssystem.
- Lägg dig tidigt. En hel natts vila hjälper till med viktminskning och lägre stressnivåer.
Varningar
- Att gå ner i vikt är inte lätt. Du får inte gå ner tio kilo på två veckor som utlovat om du inte var det ytterst strikt på din kost och träning.
- Crash -bantning är inte ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt. Juicing eller rengöring är en quick-fix; vikten återkommer om dina vanor inte ändras.
- Viktminskningspiller kan se tilltalande ut, men de är inte lika effektiva som det gammaldags sättet att helt enkelt förbättra kost och träna.