Människor har många olika skäl att gå ner i vikt. Vissa försöker gå ner i vikt för att förbättra sitt fysiska utseende medan andra försöker gå ner i vikt i ett försök att förbättra sin övergripande hälsa. Oavsett varför du försöker gå ner i vikt är det viktigt att komma ihåg att viktminskningsprogram kräver konsekvens och engagemang. Här är några tips som hjälper dig på vägen.
Steg
Metod 1 av 3: Gå ner i vikt genom bantning
Steg 1. Gör en dietplan
Det viktigaste första steget i att tappa kilo genom bantning är att välja en bantningsplan. Skräddarsy den planen till din livsstil och fastställ tydliga mål för viktminskning. Det är viktigt att konstruera en plan som är lämplig för dina mål och din medicinska/hälsohistoria. Detta görs bäst av en dietist. Det finns många olika sätt att uppnå viktminskning genom bantning. Nedan listas några olika kostplaner.
- Tänk på att, beroende på vilken dietmetod du väljer, föreslår kost- och medicinska specialister att du förlorar mer än i genomsnitt en till två kg. en vecka är inte säker för din kropp. Vissa studier tyder också på att snabb förlust ökar risken för att gå upp i vikt igen. För att gå ner en till två kilo per vecka måste genomsnittliga vuxna minska 500 till 1 000 kalorier per dag från sin kost.
- Låg eller ingen kolhydratkost: Dessa dieter använder en metod för att eliminera kolhydrater från din kost och ersätta näringsvärdet för dessa kolhydrater med proteinrika livsmedel. Dessa dieter, medan de hjälper till att gå ner i vikt, kan leda till näringsbrister, eftersom kolhydrater är en naturlig del av människors hälsokrav.
- Fettfattiga dieter: Dessa dieter är utformade för att minska det totala intaget av fett från din kost, vilket eliminerar överflödiga kalorier som kan leda till viktökning. Minskande fettintag minskar också risken för högt blodtryck och hjärtsjukdom.
- Lågkaloridieter: Dessa dieter styr det totala kaloriintaget som finns i alla typer av livsmedel, för att bidra till att minska en individuell kroppsmassa. Dessa typer av dieter kan ofta leda till trötthet, eftersom individens totala kaloriintag och därmed energin minskar.
Steg 2. Tala med en läkare eller dietist
Det är alltid viktigt att tala med din läkare innan du börjar ett viktminskningsprogram.
Steg 3. Drick mycket vatten och ta vitaminer
Att dricka vatten är inte bara hälsosamt, utan kan också minska hungern och suget att äta genom att du känner dig mätt. Att ta en daglig dos av multivitaminer kan också hjälpa till att ersätta de extra näringsämnen som du kan sakna i din kost.
- Läkare rekommenderar att vuxna män dricker minst 3 liter vatten om dagen och vuxna kvinnor dricker 2,2 liter vatten per dag.
- Vitaminer är viktiga eftersom många människor som börjar dietplaner tenderar att skära ut mat som deras kroppar är vana vid att äta, vilket skapar brister.
Steg 4. Ät frukost
Bantning motsvarar inte att hoppa över måltider. Att äta frukost, i motsats till vad många tror, hjälper faktiskt till att sätta igång din ämnesomsättning, vilket hjälper till att bränna överflödiga kalorier under dagen.
Börja dagen med en måltid från 500 till 600 kalorier. En mycket hälsosam och mättande måltid som faller i linje med detta kaloriintag skulle inkludera en banan, en skål med havregryn, fullkornsbröd med en till två matskedar jordnötssmör. Detta ger dig en blandning av kolhydrater och protein. Kolhydrater ger dig snabb energi och protein kommer att ge energi hela dagen
Steg 5. Ät lunch
Om du har ätit frukost och planerar att äta middag, finns det ingen anledning att äta en stor lunch. Du kan dock fortfarande äta en hälsosam och mättande måltid vid lunchtid.
- Till lunch äter du 300 till 400 kalorier. Sallad, yoghurt, lax, kyckling (inte stekt, men grillad), frukt, keso, ångkokta grönsaker eller soppa är alla bra val.
- Undvik mat som innehåller mycket mättat fett eller kaloririkt. Detta skulle innefatta stekt mat, tunga såser och krämer,
Steg 6. Ät välportionerade middagar
För de flesta amerikaner är middagen dagens största måltid. Som ett resultat är det mycket viktigt att du begränsar portionerna av mat du äter vid middagstid. Överdriv inte och undvik att följa upp middagen med en dessert.
Du bör äta en middag som faller någonstans runt 400 till 600 kalorier. Rostad kyckling med fullkornspasta, mahi-mahi-tacos, stek från nötkött med broccoli och shiitakesvamp eller fläskmedaljonger med granatäpplesås är alla läckra val som ger nödvändig näring medan de fortfarande faller inom detta kaloriintervall
Steg 7. Undvik ohälsosamma mellanmål, läsk och alkohol
Att äta snacks, godis och andra ohälsosamma livsmedel mellan måltiderna är förödande för ens kost. Alla "ohälsosamma" mellanmål, eller de som innehåller höga "tomma" kalorier eller höga halter av fett, anses vara överflödiga kalorier av din ämnesomsättning och lagras för senare användning. Dessutom är läsk och alkohol, särskilt öl, kaloririka och i allmänhet onödiga för kroppens näringsbehov.
- Som ett alternativ kan du prova att snacka på en handfull mandel, morotspinnar och hummus, kaloribegränsade mellanmål eller yoghurt.
- Det är kritiskt att påpeka här att läskedrycker aldrig har visat sig vara lika effektiva som viktminskningsverktyg. Faktum är att sötma i läskedrycken lurar din kropp att tro att den får högt kaloriintag utan att ge några egentliga kalorier. På grund av detta kommer drickande av läsk sannolikt att öka hungern och önskan om söta, kaloririka livsmedel.
Metod 2 av 3: Gå ner i vikt genom träning
Steg 1. Sätt upp rimliga viktminskningsmål
Din kropp kan bara träna så mycket innan den går sönder. Som sådan är det viktigt att inte ställa in träningspass som ligger långt bortom din kropps fysiska kapacitet. Tänk också på att förändring av din livsstil på mindre sätt (gå eller cykla istället för att köra, ta trappan istället för hissen etc.) kan öka mängden fysisk träning du får under dagen, vilket gör intensiva träningspass mindre nödvändiga.
Att sätta upp mål som är för branta kan skapa en negativ miljö och få dig att ge upp. Prova att sätta upp mindre mål, vecka för vecka, istället för stora mål som verkar ouppnåeliga
Steg 2. Se till att din kropp klarar träning
Det är viktigt att veta vad din kropp är kapabel till när det gäller träning. Om du har dåliga knän, undvik att springa eller jogga på hårda ytor. Om du har ett hjärtsjukdom eller annan sjukdom, var noga med att kontakta en läkare om träningspass som är säkra för dig.
Steg 3. Stretch före och efter träning
Se till att du förbereder din kropp inför träningen framåt genom att sträcka ut dina muskler innan du tränar. Detta hjälper dig att undvika skador. Att sträcka sig efteråt hjälper till att förhindra ömhet.
Var medveten om att skador medan du tränar i huvudsak stoppar dina viktminskningsplaner. En muskel som dras eller en senad kommer att hindra dig från att träna i veckor eller månader i taget och du kommer att gå upp i all vikt du tappade direkt tillbaka
Steg 4. Anpassa träningspass med låg effekt
Även om ett träningspass med låg effekt kan låta skadligt för att gå ner i vikt snabbt, betyder det helt enkelt att du undviker onödiga belastningar på dina leder och muskler under träningspass. Promenader och jogging är effektiva och beprövade alternativ till löpning. Olika maskiner, såsom elliptiska, trappklättrare och roddmaskiner, kommer att se till att din kropp inte tar onödig belastning under konditionsträning.
Förutom löpning, jogging, simning eller promenader kan enkla övningar som armcirklar, uppför planker, knäböj, benhissar, knäböjningar, bänkdoppar, sparkar, anka promenader, utfall och andra övningar vara användbara tekniker för att hjälpa du går ner i vikt
Steg 5. Övervaka hur din kropp mår under hela träningspasset
Se till att du håller koll på din puls, andning och puls under träningspasset för att vara säker på att din kropp hanterar belastningen på träningen korrekt. Om du märker några plötsliga eller oregelbundna förändringar i dina kroppsfunktioner ska du omedelbart uppsöka läkare eller läkare.
Steg 6. Var konsekvent
Att träna lite då och då har ingen eller liten inverkan på din kroppsvikt. När du har upprättat en träningsplan, håll dig till den dagligen. Det finns två skäl till detta. För det första kommer du bara att gå ner i vikt när träningen utförs konsekvent. För det andra kommer intermittenta eller periodiska träningspass i slutändan att göra det svårare för dig att uppnå dina viktminskningsmål eftersom de inte bidrar till att öka tiden eller intensiteten du kan lägga på träning.
Resultat kan ta tid. Håll dig till det och kom ihåg att allt som är värt att ha kan ta ett tag. Det kommer att bli utmanande men värt det
Steg 7. Bedöm dina framsteg
Om du inte har en skala, skaffa en! För att säkerställa att din träning hjälper dig att gå ner i vikt måste du kunna spåra din vikt.
Steg 8. Bli inte avskräckt
Viktminskning genom träning kommer inte att ske omedelbart. Det tar lång tid att se mätbara resultat och vid vissa tillfällen kan du gå upp i vikt innan du tappar det. Håll dig till din träningsplan och ge den en chans att arbeta.
Metod 3 av 3: Genomgår mag -bypass -kirurgi
Steg 1. Använd kirurgi som en sista utväg
Att genomgå en operation för att gå ner i vikt är ett drastiskt steg att ta och har potential att vara farligt. Prova alla andra tillgängliga metoder för att gå ner i vikt innan du ens överväger att genomgå en gastric bypass -operation.
Steg 2. Vet fördelarna och nackdelarna med GBS
Det finns fördelar och nackdelar med att genomgå en gastric bypass -operation, så det är viktigt att veta vilka fördelar det ger samt nackdelarna med operationen.
-
Proffsen inkluderar:
- Du kan gå ner i vikt väldigt snabbt
- Det ger viktminskningslösningar när andra lösningar inte fungerar
- Det begränsar din aptit när du saknar självkontroll
- Det kräver liten eller ingen fysisk ansträngning
-
Nackdelarna är:
- Operationen är farlig, dyr och täcks kanske inte av din försäkring
- Du kan brista i magen om du äter för mycket
- Din mage kan sträcka ut sig över tiden, vilket innebär att operationen inte är permanent
- Det löser inte de underliggande frågorna om viktökning
- Det kan leda till allvarliga kostbrister
Steg 3. Rådgör med en läkare eller läkare
En läkare kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att genomgå en gastric bypass -operation. Han eller hon kan rekommendera alternativa behandlingar, dieter, terapier eller träningsprogram som hjälper dig att undvika komplikationer och begränsningar vid gastric bypass -operation.
Vissa människor som skulle vara främsta kandidater för gastric bypass -operation är faktiskt för stora för att genomgå proceduren. Detta är en lika viktig anledning att besöka din läkare och diskutera kirurgins verklighet som en lösning på ditt viktproblem
Steg 4. Bestäm om den förlorade vikten är värd offret
En läkare kommer att berätta för dig om du är berättigad till gastric bypass -operation och bör också informera dig om de begränsningar du kommer att möta efter operationen. Dessa begränsningar inkluderar ofta extremt begränsad förmåga att äta mat, allvarliga kostbegränsningar på de typer av mat du kan äta och obehag i magen under eller efter att ha ätit.
Steg 5. Schemalägg och förbered för proceduren
Gastric bypass operation är inte att ta lätt på. Det är ett invasivt medicinskt ingrepp som kommer att kräva att du tar ledigt från arbetet för återhämtning och kommer sannolikt att behöva hjälp av en vän eller familjemedlem i timmarna och dagarna efter din procedur. Så, var noga med att planera i förväg.
Steg 6. Delta i alla uppföljningsmöten och följ din läkares instruktioner
När du har genomgått en gastric bypass -operation måste du noga följa läkarens rekommendationer för återhämtning för att säkerställa ett framgångsrikt resultat. Dessutom kräver gastric bypass-operationer uppföljningstid för att mäta hur du återhämtar dig från proceduren.