Protein anses vara ett "makronäringsämne", vilket innebär att våra kroppar i allmänhet kräver stora mängder av det. Detta beror på att våra kroppar använder protein för att göra allt från ben och hår till muskler och blod. Men till skillnad från fetter och kolhydrater lagrar våra kroppar inte protein, vilket gör det viktigt att konsekvent behålla rätt mängd protein i din kost. Genom att lära dig vilka livsmedel som innehåller mycket protein och hur du integrerar dem i din kost kan du enkelt börja äta mer protein.
Steg
Del 1 av 2: Lägga till mer protein i din kost
Steg 1. Lägg till mer skaldjur och magert kött i din kost
Skaldjur och fjäderfä är två utmärkta proteinkällor. De är också hälsosammare alternativ än andra former av köttprotein eftersom de i allmänhet är lägre i fett.
- Förutom att vara en bra proteinkälla är många skaldjursalternativ, som lax, också rika på omega-3-fettsyror, som är bra för hjärtat.
- Mörkt köttfågel är något högre i fett än vitt kött. Du bör också ta bort skinnet från fjäderfä innan du lagar mat eftersom det är fyllt med mättat fett.
- Fläskfilé är ett annat proteinrikt vitt kött. Det är mindre magert än fjäderfä men fortfarande smalare än rött kött.
Steg 2. Välj magert nötkött
När du har en maträtt som kräver nötkött, se till att du använder magert nötkött. Mager nedskärningar är i allmänhet bara 1 g högre i mättat fett än skinn utan kyckling, och de är fortfarande en bra proteinkälla. Några exempel på magert styckning av nötkött inkluderar topprundan, filén, flankbiffen och 93% nötkött. En portion på 3,5 oz mager nötkött har 10 g eller mindre fett, 4,5 g eller mindre mättat fett och mindre än 95 mg kolesterol.
- Förutom en proteinkälla innehåller magert styck nötkött också zink, järn och vitamin B12.
- Leta efter termerna "länd" eller "rund" för att hjälpa till att välja magert styck nötkött.
Steg 3. Öka mängden fettsnål mejeri i din kost
Mjölk, ost och yoghurt är alla bra källor till kostprotein. Fullfettalternativ kan dock bära mycket kalorier, så välj alltid låg fetthalt (till exempel 1% eller skummjölk) för att maximera mängden protein samtidigt som du minimerar kalorierna.
- Mejeriprodukter är också en stor källa till kalcium och många är berikade med D -vitamin.
- Prova ansträngd grekisk eller isländsk yoghurt för ett högre protein mellanmål. Varje 6 oz servering har cirka 14 g protein, jämfört med 10 g fettsnål yoghurt.
Steg 4. Ät mer ägg
Om du vill lägga till mer protein på en budget är ägg en av de billigaste proteinkällorna du kan hitta. American Heart Association säger till och med att friska vuxna säkert kan lägga till ett ägg i kosten varje dag.
Som med mejeriprodukter kan du också maximera protein samtidigt som du minimerar fett baserat på hur du äter äggen. Äggvitor innehåller nästan 50% av proteinet i hela ägget medan det nästan inte innehåller något fett, så överväg att skilja äggviten från äggulan när du äter ägg. Att köpa en kartong med äggvita kan också vara ett bra alternativ. Var noga med att läsa etiketten för att vara 100% äggvita, eftersom vissa märken tillsätter salt
Steg 5. Lägg till fler bönor i din kost
Bönor är en bra proteinkälla för alla dieter, och de är också fyllda med fiber och andra näringsämnen som gör att du känner dig mätt, vilket gör dem till ett perfekt substitut för rött kött i ett antal rätter, inklusive chili och tacos. 1/2 kopp bönor innehåller till och med lika mycket protein som en hel uns grillad biff.
Steg 6. Ät mer soja
Soja är en annan stor proteinkälla, och det är lägre i fett än många andra källor, vilket gör det till ett hjärtfriskt alternativ.
Steg 7. Behåll nötter som mellanmål
Mandel, cashewnötter och pistagenötter är alla relativt kalorifattiga nötter med cirka 160 kalorier per uns. Dessa alternativ innehåller också mellan 5-6 g protein i samma portionsstorlek samt nyttiga fibrer, vilket gör dem till ett bra proteinrikt mellanmål som är mycket hälsosammare för dig än något sött och bearbetat.
Undvik nötter belagda med salter eller förpackade/rostade i oljor. Råa eller torra rostade nötter är de bästa alternativen för att maximera protein samtidigt som man minimerar kalorier
Steg 8. Överväg ett proteintillskott eller pulver
Om du är proteinbrist eller extremt fysiskt aktiv, överväg ett proteintillskott. Många livsmedelsbutiker säljer prisvärda proteinbarer eller proteinpulver som du kan lägga till smoothies, shakes, spannmål och andra livsmedel.
Kontrollera etiketten på produkten för att se till att den innehåller minst 6 g protein per portion och att den innehåller mycket socker och fett
Del 2 av 2: Beräkna hur mycket protein du behöver
Steg 1. Bestäm hur mycket protein du behöver baserat på din ålder
Många antar att ju mer protein de kan packa in i kosten, desto bättre. Det finns dock dagliga rekommendationer för hur mycket protein någons kost bör innehålla. Den enklaste uppdelningen för detta är efter ålder.
- Barn i åldern 1-3: 13 gram
- Barn i åldern 4–8 år: 19 g
- Barn i åldern 9–13 år: 34 gram
- Flickor i åldern 14–18 år: 46 gram
- Pojkar i åldern 14–18 år: 52 g
- Kvinnor i åldern 19–70+: 46 g (71 g om de är gravida eller ammar)
- Män i åldern 19–70+: 56 g
Steg 2. Leta upp mängden protein i vanliga livsmedel
När man överväger protein på detta sätt hjälper det att veta hur mycket protein som finns i vissa vanliga livsmedel.
- 1 kopp mjölk har 8 gram protein
- En 3-uns köttbit har cirka 21 gram protein
- 1 kopp kokta bönor har cirka 16 gram protein
- En 8-uns behållare med yoghurt har cirka 11 gram protein
Steg 3. Beräkna proteinbehovet som en portion eller din dagliga kost
Att se protein i gram kan vara svårt att visualisera. Ett annat sätt att se det är att din dagliga mängd protein ska utgöra mellan 10-35% av ditt kaloriintag.
Steg 4. Bestäm om du har särskilda ytterligare krav
Idrottare och äldre kan behöva mer än rekommenderat kosttillskott för individer i deras åldersgrupper för att upprätthålla muskelhälsa och korrekt skelettfunktion. Be en vårdpersonal eller dietist hjälpa dig att beräkna dina dagliga behov om du är mycket aktiv, över 65 år, eller har ett metaboliskt eller njurtillstånd.
Vegetarianer och veganer är andra grupper av människor som kan riskera att få proteinbrist. Men växtbaserade dieter kan fortfarande innehålla tillräckligt med kompletterande proteinkällor. Du kan hitta mer information om att äta tillräckligt med protein som vegetarian på: Hur man äter mer protein i din vegetariska kost
Steg 5. Utvärdera din nuvarande kost
Beroende på din nuvarande kost kan du redan konsumera tillräckligt med protein, även för en aktiv livsstil. Skriv ner typen och mängden mat du äter varje dag i en vecka (inklusive snacks, drycker och kosttillskott). Om de har en ingrediensetikett, beräkna gram protein i den portion du konsumerar; annars kan du leta upp den troliga mängden protein i en mat genom USDA -näringsdatabasen eller ett online -ingrediensverktyg.
Steg 6. Börja läsa näringsetiketter
Att vänja sig vid mängden protein i vanliga livsmedel, till exempel mjölk, kan hjälpa dig att planera din dagliga meny för att säkerställa adekvat proteinintag. Om du är orolig för tillräckligt med proteinintag väljer du livsmedel som är berikade med protein, till exempel energibarer eller specialdrinkar.
Steg 7. Inkorporera växt- eller djurbaserade proteiner vid varje måltid
Att konsumera en mängd olika livsmedel kan hjälpa dig att uppnå dina dagliga proteinbehov med lite extra måltidsplanering, särskilt om du äter animaliska produkter. Att få det rekommenderade antalet portioner för mejeri, spannmål, grönsaker och magert protein (t.ex. fisk eller kyckling) varje dag borde ge mer än tillräckligt med protein för den genomsnittliga människans behov.
Tips
Forskning har visat att inkludera en proteinkälla (ett ägg eller grekisk yoghurt) vid frukosten tillsammans med ett fiberrikt korn, såsom fullkornsbröd, kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och äta mindre hela dagen
Varningar
- Offra inte andra näringsämnen för att öka proteinet i din kost. Framför allt är en välbalanserad kost rik på frukt och grönsaker samt ovanstående förslag idealisk.
- I vissa fall är det möjligt att konsumera för mycket protein, vilket kan orsaka vissa hälsoproblem eller leda till viktökning.
