Att gå ner fem kilo på fem veckor anses vara hälsosamt och säkert viktminskning. Att gå ner mer än ett till två kilo per vecka kan utsätta dig för näringsbrist, trötthet och är vanligtvis inte hållbart under längre perioder. Mycket kalorifattiga dieter som används för snabbare viktminskning gör det mycket svårt att äta tillräckligt med de viktiga näringsämnen som din kropp behöver. Men med små förändringar i din kost och livsstil kan det vara ganska enkelt att gå ner fem kilo på fem veckor samtidigt som det är säkert och hälsosamt för de flesta.
Steg
Del 1 av 4: Förberedelser för viktminskning
Steg 1. Tala med din läkare
Innan du börjar någon viktminskningsplan, tala med din läkare. Hon kommer att kunna diskutera dina viktmål och meddela dig om viktminskning är säker och hälsosam för dig.
- Fråga din läkare om att bli hänvisad till en registrerad dietist. Hon kanske har en kollega hon arbetar med regelbundet.
- En registrerad dietist är en näringsexpert som kan hjälpa dig att utforma din viktminskningsplan, hjälpa till med måltidsplanering eller föreslå vissa livsmedel för viktminskning.
- Besök EatRights webbplats och klicka på den orange "Hitta en expert" -knappen högst upp till höger för att söka efter en dietist i ditt område.
Steg 2. Räkna kalorier
Att gå ner fem kilo på fem veckor kan vara ganska enkelt - särskilt när du räknar kalorier. För att gå ner cirka ett kilo i veckan, sikta på att skära ur 500 kalorier dagligen från din kost. Detta resulterar i allmänhet i cirka ett kilo viktminskning per vecka.
Skär inte ur för många kalorier eller ät färre än 1200 kalorier dagligen. Detta kan leda till brister i näringsämnen eftersom det kan vara svårt att konsumera tillräckligt med viktiga näringsämnen på dieter med mycket lågt kaloriinnehåll
Steg 3. För en matdagbok
En matjournal är ett bra verktyg för viktminskning. Du kan använda den för att se vilka ändringar du kan göra i din kost och även för att hålla dig på rätt spår under hela din kost.
- Köp en journal eller ladda ner en journalföringsapp på din smartphone. Spåra så många dagar du kan - både vardagar och helgdagar. Många människor äter annorlunda på helgerna, så att inkludera både helg och vardagar är viktigt.
- När du börjar din dagbok, notera hur många kalorier du äter dagligen. Många av matdagboksapparna gör detta automatiskt åt dig. Detta kan ge dig en uppfattning om ett kalorimål att följa för din viktminskningsplan.
Steg 4. Skriv upp en måltidsplan
Måltider är ett annat bra verktyg för viktminskning. Att planera dina måltider och snacks i förväg kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och hålla fast vid din plan.
- Rådgör med en dietist när det gäller en måltidsplan för att säkerställa att den är korrekt och lämplig för din hälsohistoria.
- Ta en dag varje vecka för att skriva ut din matplan. Inkludera alla måltider och snacks som du behöver under veckan.
- Din måltidsplan kan också hjälpa dig att skapa en matlista varje vecka så att du bara köper de saker du behöver.
Del 2 av 4: Äta för viktminskning
Steg 1. Ät magert protein vid varje måltid
Protein är ett viktigt näringsämne, särskilt när det gäller viktminskning. Att äta magert protein vid varje måltid har visat sig hjälpa till med viktminskning och kan hjälpa dig att gå ner mer i vikt på lång sikt.
- Ät en lämplig portion protein vid varje måltid. Sikta på att inkludera cirka 3-4 oz magert protein vid varje måltid. Detta är ungefär ungefär lika stort som en kortlek eller en checkbok.
- Inkludera en mängd magert protein vid varje måltid och hela dagen. Mager proteinalternativ inkluderar: fjäderfä, ägg, magert rött kött, fläsk, skaldjur och magert mejeri.
- Vegetariska proteinkällor anses också vara magra. Dessa inkluderar: bönor, linser, nötter, tofu och tempeh.
Steg 2. Gör hälften av dina måltider till en frukt eller grönsak
Frukt och grönsaker bör utgöra en ganska stor del av din kost. Dessa livsmedel är kalorifattiga och fulla av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- För en välbalanserad kost, försök att inkludera en frukt eller grönsak vid varje måltid och mellanmål.
- En portion grönsaker är cirka 1 kopp eller 2 koppar gröna grönsaker.
- En portion frukt är 1 liten hel frukt, 1 kopp skivad frukt eller 1/2 kopp torkad frukt.
Steg 3. Ät bara 100% fullkorn
Fullkornsmat ger din kost en viktig fiberkälla och lite vitamin och mineraler. De bearbetas minimalt och innehåller spannmål, groddar och endosperm i spannmålen.
- 1 portion fullkorn är 1 oz eller 1/2 kopp korn som ris eller pasta. Att använda en matvåg är ett annat exakt sätt att mäta pasta eller andra korn.
- Exempel på fullkornsmat inkluderar: quinoa, brunt ris, 100% fullkornsbröd, hirs, knappt, havre eller 100% fullkornspasta.
Steg 4. Snack hälsosamt
Ett mellanmål ibland kan hjälpa till att göra viktminskning lättare. Detta gäller särskilt om ett mellanmål hjälper dig att inte äta för mycket vid en måltid.
- Var försiktig när du bestämmer dig för att äta mellanmål. Ett mellanmål kan vara ett bra verktyg för att ta dig igenom en längre tid mellan måltiderna (mer än fyra eller fem timmar) eller som bränsle före/efter träning.
- Håll mellanmål till ca 100-200 kalorier. Försök också att inkludera magert protein, frukt eller grönsaker eller fullkorn. Kombinationen av protein och fiber kan hjälpa till att hålla dig nöjd längre.
- Hälsosamma mellanmål kan innehålla: fet fet ost och ett äpple, kalorifattig proteinbar eller en grekisk yoghurt och frukt.
Steg 5. Drick vatten
Sikta på att få tillräckligt med vätska dagligen. Det rekommenderas generellt att konsumera cirka åtta glas eller 64 oz dagligen. Även om mängden är olika för alla, kan tillräcklig hydrering också hjälpa till med viktminskning.
- Håll en vattenflaska i närheten och övervaka hur mycket du dricker varje dag.
- Att dricka strax före en måltid kan också lugna din hunger och minska ditt totala intag vid din måltid.
Steg 6. Undvik överseende mat
När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att måtta hur mycket du ägnar dig åt din favoritmat. Många överseende livsmedel eller komfortmat har högre kalorier och fett och kan bromsa eller förhindra viktminskning.
- Spara överseende livsmedel som godis eller mat med högre fetthalt för ett speciellt tillfälle. Eller försök att konsumera dem med måtta - som en eller två gånger i månaden.
- Om du planerar att njuta, konsumera en liten portion för att hålla kalorierna under kontroll.
Steg 7. Undvik alkohol
Att dricka alkohol regelbundet kan förhindra eller bromsa din viktminskning. Alkohol kan ha mycket kalorier och socker (särskilt i blandade drycker). Begränsa eller undvik alkohol.
- Kvinnor bör begränsa alkohol till högst 1 glas dagligen och män bör begränsa alkohol till högst 2 glas dagligen.
- Liksom överseende godis, försök att konsumera det med måtta om du gillar att dricka alkohol. Till exempel ett glas vin en eller två gånger i veckan.
Del 3 av 4: Träning för viktminskning
Steg 1. Inkludera konditionsträning varje vecka
Även om träning inte orsakar viktminskning i sig, inkluderar regelbunden fysisk aktivitet att stödja din viktminskning. Sikta på att vara aktiv i minst 150 minuter varje vecka.
- Aeroba aktiviteter kan innefatta övningar som: danskurser, vandring, jogging eller cykling.
- Var försiktig med kaloriuppskattningarna på konditionsmaskiner. Siffrorna som anges är inte nödvändigtvis korrekta för din längd, vikt eller kön.
Steg 2. Delta i styrketräning
Motståndsträning är en stor komplimang till kardiovaskulär aktivitet och din viktminskning. När du bygger mer muskelmassa kommer du att öka din ämnesomsättning och bränna mer kalorier totalt sett.
- Det rekommenderas att inkludera två dagars styrketräning varje vecka.
- Styrketräning inkluderar aktiviteter som: styrketräning, pilates eller isometriska övningar som armhävningar eller crunches.
Steg 3. Registrera dig för en session med en personlig tränare
Att boka in ett eller två sessioner med en personlig tränare kan vara en bra idé. Detta gäller särskilt om du inte känner till några övningar eller vill hitta en träningsrutin som stödjer din nya viktminskningsplan.
- En personlig tränare kan hjälpa dig att skapa en träningsplan som är progressiv, periodiserad och lämplig för dina förmågor/mål.
- Många gym erbjuder en kostnadsfri eller rabatterad personlig träning när du går med eller som en del av ditt medlemskap.
- Ett personligt träningspass kan vara dyrt, men du kanske bara behöver en eller två sessioner för att lära dig en rutin eller lära dig hur du använder maskinerna.
Del 4 av 4: Bibehålla din viktminskning
Steg 1. Väg dig själv varje dag
Det kommer att vara viktigt att väga dig själv varje dag ungefär vid samma tidpunkt. Detta gäller särskilt eftersom du vill gå ner fem kilo på fem veckor; eftersom det är en kortare bantningsperiod, vill du se till att din kostplan fungerar bra.
- Köp en hemvåg så att du har rätt verktyg hemma för att hålla dig på rätt spår.
- För de mest exakta vikterna väger du dig i samma kläder varje dag.
- Regelbundna invägningar har också visat sig hjälpa till att förhindra viktökning.
Steg 2. Utvärdera din kost
För att nå ditt mål att gå ner fem kilo på fem veckor är det viktigt att checka in och utvärdera din kost under vägen. Eftersom tidslinjen är så kort, om du märker att din kost inte orsakar tillräcklig viktminskning, vill du göra justeringar så snart som möjligt.
Om du inte går ner i vikt, checka in med din matdagbok och kaloriantal. Glider du? Snackar du oftare eller äter större portioner? Gör nödvändiga ändringar eller klipp ut några fler kalorier för att framkalla viktminskning
Steg 3. Undvik att lämna din kostplan
Helst, efter att du har tappat önskad vikt, bör du hålla den av. Håll dig till din kostplan långsiktigt för att behålla din viktminskning.
- Behåll de livsstilsförändringar du har gjort: övervaka kalorier, portionsstorlekar och äta en balanserad kost dagligen.
- Övervaka också hur ofta du njuter av godis eller alkohol. Även om enstaka godis är OK, håll dem till ett minimum på lång sikt för att behålla din vikt.
Tips
- När du räknar kalorier, titta på det totala antalet portioner i en behållare och beräkna sedan. Ofta är kalorier per portion i åtanke och man tenderar att glömma att det kan finnas 2,5 portioner i påsen eller burken.
- Undvik inte fett (eller kolhydrater för den delen) helt och hållet! Hälsosamma fetter som enomättat fett (dominerande i olivolja) och livsmedel som innehåller naturligt stora mängder fettsyror som Omega-3 är helt acceptabla.
- Drick två glas vatten 10 minuter före varje måltid. Detta kommer att fylla dig, vilket får dig att äta mindre totalt.
- Du måste bränna 3, 500 extra kalorier eller äta 3, 500 färre kalorier per vecka för att gå ner ett kilo.
- Ät aldrig färre än 1 200 kalorier på en dag eller begränsa dina kalorier med mer än 550 per dag.
- En gradvis, måttlig begränsning av kalorier tillsammans med träning är en av de säkraste och hälsosammaste metoderna för att gå ner i vikt och hålla av den.
- Unna dig lite "fuskmåltid" en gång i veckan, men med försiktighet. Den fuskmåltiden kan förvandlas till en fuskdag, sedan en fuskvecka.
Varningar
- Snabb och extrem viktminskning är ohälsosam och kan leda till viktökning. (Detta kallas också "jojo-bantning".)
- Var noga med att rådgöra med din läkare angående ditt viktminskningsprogram. din läkare är där för att hjälpa till och kan ha ytterligare förslag för dig.
- Försök inte gå ner mer än två kilo i veckan. Mer än det anses inte vara hälsosamt eller säkert.
