Hur man förlorar 20 pund på 2 månader (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur man förlorar 20 pund på 2 månader (med bilder)
Hur man förlorar 20 pund på 2 månader (med bilder)

Video: Hur man förlorar 20 pund på 2 månader (med bilder)

Video: Hur man förlorar 20 pund på 2 månader (med bilder)
Video: HUR JAG GICK NER 20KG PÅ 3 MÅNADER... (DU KAN OCKSÅ!) 2024, Mars
Anonim

Att gå ner i vikt behöver inte innebära krävande träningspass eller hyperrestriktiva modefoder. Sanningen är att det bästa sättet att gå ner i vikt är att göra hållbara livsstilsförändringar som du faktiskt kan hålla dig till i längden, och vi är här för att visa dig hur! Den här artikeln kommer att gå igenom allt du behöver veta för att komma igång på din viktminskningsresa, till exempel hur du skapar hälsosamma, balanserade måltider, minskar kalorier på ett säkert och hälsosamt sätt och gör övningar som ger dig de bästa resultaten utan att orsaka att du bränner ut.

Steg

Del 1 av 3: Förbereda och motivera dig själv

Förlora 20 pund på 2 månader Steg 1
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 1

Steg 1. Besök din allmänläkare innan du påbörjar en viktminskning

Det är alltid viktigt att diskutera några större livsstilsförändringar med din läkare innan du börjar. De kan kontrollera att du inte har systemproblem, som diabetes eller artrit, som kan påverka dina viktminskningsmål.

Du kanske också vill överväga att registrera dig för fysioterapi eller personlig tränare. Detta är särskilt viktigt för att du ska kunna skapa realistiska mål och få den professionella support du behöver för att göra hälsosamma, effektiva förändringar i ditt liv

Förlora 20 pund på 2 månader Steg 2
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 2

Steg 2. Håll en träningsdagbok

Överväg att inkludera tre avsnitt i din journal: en för att registrera hur du känner, en för vad du äter varje dag och en för daglig aktivitet. Börja din dagbok genom att beskriva orsakerna till att du vill gå ner i vikt. Du kan återvända till den här sidan för att uppdatera din motivation under viktminskningsprocessen.

  • För matposter, försök att inkludera varje objekt som du konsumerar, mängden av varje objekt och eventuell hälsostatistik som du är medveten om (kalorier, gram fett, kolhydrater eller andra).
  • För aktivitetsposter, inkludera typen av aktivitet, varaktighet och intensitet. Till exempel, om du går på löpbandet i 30 minuter, skriv ner det tillsammans med hur snabbt du gick - antingen intensitetsnumret på maskinen eller en mer beskrivande term som "medelintensitet" om du svettades.
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 3
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 3

Steg 3. Gör ett schema för högst 11 veckors viktminskning

Studier har visat att det är svårt att hålla motivationen för större viktminskning längre än 11 veckor. Ange ett datum för att avsluta din viktminskningsperiod och börja en underhållsperiod.

  • Underhållsperioden kan hjälpa till att ge din kropp en paus och återhämta sig/stabilisera sig efter en period av betydande viktminskning.
  • Tänk på var du verkligen behöver göra en förändring-kanske finns det vissa dagar du tenderar att äta för mycket eller måltider där du ofta äter för mycket. Det kan hjälpa dig att komma med en handlingsplan för hur du kan gå vidare mer avsiktligt.
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 4
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 4

Steg 4. Upprätta ett starkt stödsystem

Överväg att be en vän att gå med dig i en viktminskningsplan. Moraliskt stöd kommer att öka sannolikheten för att du kommer att gå ner 9,1 kg. Att gå med en partner i din familj kan ytterligare hjälpa dig att ändra din kost och skapa mer aktiva vanor.

Överväg att gå med i ett viktminskningsnätverk. Det är lättare att vara motiverad om du har en grupp människor som uppmuntrar dig. Program som Weight Watchers har möten där människor kan dela information och förbli engagerade

Del 2 av 3: Förbättra din kost

Håll värmen under vintern Steg 11
Håll värmen under vintern Steg 11

Steg 1. Minska ditt totala kaloriintag med cirka 700 kalorier

Du måste skapa ett underskott på 1167 kalorier varje dag för att nå ditt mål. Detta mål kan uppnås genom bantning och träning. Om du förbränner i genomsnitt 500 kalorier per dag måste du äta 700 kalorier mindre än du vanligtvis behöver för att behålla din nuvarande vikt. Anteckna ditt kaloriintag i din viktminskningsdagbok varje dag.

Planera aldrig att äta mindre än 1500 kalorier per dag om du är man eller 1200 kalorier om dagen om du är kvinna. Du kan använda kaloriräknare online för att planera i förväg eller granska dina tidigare måltider

Förlora 20 pund på 2 månader Steg 6
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 6

Steg 2. Skapa din tallrik enligt rekommenderade kostregler vid varje måltid

Fyll din tallrik 1/2 full av frukt och grönsaker. Dela det återstående utrymmet mellan magert protein och fullkorn. Gör detta för varje måltid du äter.

  • Ett exempel på en väl skapad tallrik skulle vara en portion fullkorn (som brunt ris eller quinoa) med en portion grillat kycklingbröst, som ska utgöra hälften av din tallrik. För den andra halvan, inkludera en portion broccoli och en portion morötter.
  • Försök att undvika saker som har raffinerade kolhydrater och sockerarter. Ersätt dem istället med råvaror och fullkorn.
  • Om möjligt, ta bort de flesta bearbetade livsmedel från din kost. Dessa är vanligtvis fyllda med dold socker, fett och kalorier. Studier visar att tillagning av färska måltider kan hjälpa till med viktminskning.
  • Medan du äter hälsosammare är ett bra mål, undvik alltför restriktiva kostplaner. De är inte bra för din kropp på lång sikt, och de är verkligen svåra att upprätthålla.
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 7
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 7

Steg 3. Överväg att äta små måltider oftare

Att lägga in dina måltider så att ditt blodsocker inte sjunker nämnvärt-som morgonmåltider, ett morgonmat och en måltid eller ett mellanmål efter träningen-kan hjälpa dig att hålla dig till din kaloribegränsning. Försök att äta mindre portioner med mer frekventa intervall under dagen.

  • Mellan måltiderna kan du prova att äta ett äpple med en handfull mandel, en halv kopp keso med skivad frukt eller grönsaker, selleripinnar med jordnötssmör eller morotpinnar med hummus.
  • Prova att planera dina måltider i förväg för att underlätta mellanmål hela dagen. Schemalägg vad du ska göra varje söndag, inklusive snacks och drycker.
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 9
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 9

Steg 4. Ta bort flytande kalorier

Alkohol, fetthaltigt mejeri eller grädde, kaffedrycker och läsk lägger till betydande mängder tomma kalorier i din kost. Begränsa dem på samma sätt som andra bearbetade livsmedel. Drick istället mestadels vatten när du behöver en uppfriskande dryck.

  • Att minska på dessa överflödiga kalorier bör hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
  • Var försiktig med fett- och sockerfria dryckalternativ som innehåller artificiella sötningsmedel. Dessa tillsatser kan leda till viktökning.
  • Om du vill gå ner i vikt snabbt är det bäst att bara hålla sig till dricksvatten.

Del 3 av 3: Skapa en effektiv träningsrutin

Acceptera diagnosen Schizoaffektiv sjukdom Steg 1
Acceptera diagnosen Schizoaffektiv sjukdom Steg 1

Steg 1. Tala med din läkare för att ta reda på om du är frisk nog för träning

Du bör alltid diskutera träningsförändringar med din läkare, men detta är särskilt viktigt om du inte har varit särskilt aktiv tidigare. Att öka dina träningsnivåer för snabbt kan leda till skada eller medicinska komplikationer. Detta är inte bara farligt, det kommer också att försena de resultat du vill ha.

Berätta för din läkare att du planerar att träna 5 till 6 dagar i veckan, inklusive både konditionsträning och styrketräning

Förlora 20 pund på 2 månader Steg 10
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 10

Steg 2. Gör minst 30 minuters konditionsträning 5 till 6 dagar i veckan

Cardio är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt, men du måste kombinera det med kostförändringar. För ökad viktminskning, gör 45 minuter till 1 timme konditionsträning 5 gånger per vecka. Bra konditionsträning inkluderar promenader, löpning, simning, cykling, rodd och hopprep.

  • Börja med något med låg påverkan (som att gå eller simma), arbeta dig sedan fram till mer högintensiva kardioaktiviteter (som löpning eller rodd).
  • Ge din kropp tid att anpassa sig till en konditionsträningsplan. Träna varannan dag under de första 1 till 2 veckorna, om du tidigare var inaktiv. Lägg till extra tid och dagar till din plan tills du når ett 6 -dagars fitnessmål.
  • Använd intervallträningsmetoder. Träna med måttlig intensitet och gör utbrott av högintensitets- eller motståndsrörelser. Du kommer att bränna mer fett under samma tid om du gör intervaller.
  • Kom ihåg att kaloriförbränning genom träning bör kombineras med kaloriunderskott i din kost för att se de resultat du vill ha.
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 11
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 11

Steg 3. Styrketräning 30 minuter 2 dagar i veckan

Använd fria vikter, viktmaskiner, motståndsband eller en kombination för att sätta igång din ämnesomsättning och gå ner i extra vikt. Att stärka dina muskler hjälper dig att tappa fett från ett större antal muskler.

  • Kom ihåg att muskler väger mer än fett. Så styrketräning hjälper dig att bli smalare och tappa fett även om vågen inte visar mycket viktminskning.
  • Fortsätt styrketräning 2 dagar i veckan under de första 2 till 4 veckorna. När din kropp har vant sig vid träningen kan du öka till 3 dagar i veckan. Detta tar vanligtvis ungefär en månad.
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 12
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 12

Steg 4. Sträck för att undvika skador

En viktminskningsperiod bör behandlas som träning för ett sportevenemang. Underlåtenhet att dricka vatten, stretcha och ge din kropp vila kan leda till skada och det blir svårare att gå ner i vikt med bra kost ensam. Ta 5-10 minuter innan varje träningspass för att värma upp din kropp.

  • För din uppvärmning, prova dynamiska sträckor (de som innebär att du utför kontrollerade rörelser som gradvis ökar ditt rörelseområde). Dynamiska sträckor är bäst för uppvärmning eftersom de får blodet att strömma genom din kropp.
  • Gör inte statiska sträckor när dina muskler är kalla, eftersom det kan leda till skada och minska din prestanda.
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 13
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 13

Steg 5. Ta träningskurser

Att registrera dig för träningskurser med en vän är ett underbart sätt att hålla dig motiverad. Att uppfylla timlånga fitnessmål är lättare om du har schemalagt klassen i förväg och deltar i en strukturerad träningsklass.

Att registrera dig för klasser betyder att andra människor förväntar sig att se dig där, särskilt efter att du har gått ett tag. Detta kommer också att hjälpa dig att fortsätta gå till klasserna

Förlora 20 pund på 2 månader Steg 14
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 14

Steg 6. Byt upp dina träningspass

När du kommer till den andra månaden, prova några nya pass. Att använda olika muskler för styrketräning och konditionsträning ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att gå ner i vikt.

  • När du vänjer dig vid vissa konditionsträningar, överväg alternativa maskiner/aktiviteter. Till exempel, spendera en dag på den elliptiska maskinen och ta ett dopp nästa dag.
  • Under styrketräning, se till att varje muskelgrupp hinner återhämta sig inför nästa pass.
  • Muskelförvirring, eller inriktning på olika muskelgrupper när din kropp har vant sig vid en specifik träningsrutin, kan hjälpa till att öka din viktminskning.
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 15
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 15

Steg 7. Schemalägg regelbundna pass med din personliga tränare om du har en

Be din tränare att göra konditionstest efter 1 månad och 2 månader för att hjälpa dig att nå viktminskning och tumminskningsmål.

Din personliga tränare kommer att kunna rekommendera vissa aktiviteter som hjälper dig med dina viktminskningsmål, skräddarsydda specifikt för din kropp

Förlora 20 pund på 2 månader Steg 16
Förlora 20 pund på 2 månader Steg 16

Steg 8. Testa dig själv för att hålla koll på dina mål

Om du inte har tillgång till en personlig tränare, spendera lite tid med att checka in med din kropp och analysera dina egna framsteg. Varannan vecka bör du väga dig själv, mäta dina höfter och midja och notera ökningarna av repetitioner och vikter du gör.

  • Att analysera dessa milstolpar hjälper dig att behålla rätt riktning för dina viktminskningsmål och se till att du inte pressar dig själv för hårt.
  • Sätt upp tydliga mål för dig själv - som att gå ner 1,1 kg per vecka. Kontrollera med dig själv varje vecka för att se om du uppfyller dina mål.
  • Om du inser att du har ett problemområde, överväga att fokusera dina energier på att rikta in dig på det specifika området.
Acceptera diagnosen Schizoaffektiv sjukdom Steg 19
Acceptera diagnosen Schizoaffektiv sjukdom Steg 19

Steg 9. Kyl dig ner efter träningen

Att svalna hjälper din puls att återgå till det normala efter ditt träningspass och låter dig konditionera dina muskler.

  • Försök att träna lungor för att sträcka ut dina lår- och vadmuskler.
  • Sitt på marken med dina ben utspridda framför dig och luta armarna mot ena foten för att sträcka ut dina armar och rygg. Håll sträckan några ögonblick och luta dig sedan tillbaka ut mot den andra foten.

Hur mycket kan jag gå ner i vikt på två månader?

Kolla på

Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube

Rekommenderad: