Lite extra vaddering runt din midsektion är normalt, men det är förståeligt att vilja fastna för en smalare look. Även om det är omöjligt att förlora allt ditt magefett på två veckor, kan du förlora lite av det snabbt genom att gå ner i vikt och kroppsfett överallt. Allt du behöver göra är att äta rätt mat (minska kalorierna i processen), förstärka din träningsrutin och göra några livsstilsförändringar under de kommande 2 veckorna. Fortsätt dina ansträngningar att förlora ännu mer magefett under en längre tid!
Steg
Metod 1 av 3: Äta för att bekämpa magefett
Steg 1. Ladda upp olika grönsaksfärger
Grönsaker är relativt låga i kalorier och innehåller massor av vitaminer, antioxidanter och fibrer för att hålla dig frisk och nöjd. Ät cirka 2 till 3 koppar grönsaker per dag för att minska på kalorierna under de kommande 2 veckorna. Gå till https://www.choosemyplate.gov/vegetables för att se värdet på 1 kopp för olika typer av kokta och råa grönsaker. Försök att äta hela regnbågen varje dag!
Börja dina måltider med grönsaker och gröna innan du går vidare till mer kaloritäta livsmedel som proteiner och kolhydrater
Steg 2. Ät mer magert protein vid varje måltid för att bygga muskler snabbare
Protein hjälper till att bygga muskelmassa, vilket innebär att du kommer att bränna fler kalorier under dagen-även när du sitter! Tilldela 15% till 20% av ditt dagliga kaloriintag till magert protein (välj en högre andel om du är fysiskt aktiv de flesta dagar i veckan).
- Välj äggvitor, fisk, kyckling eller rött kött med mycket lite marmorering eller fett.
- Icke-kött proteinkällor som kommer att mata dina muskler är tofu, tempeh, seitan, bönor, ärtor och linser.
Steg 3. Se till att få i dig tillräckligt med kalcium och D -vitamin
Mejeriprodukter är kända för sitt kalcium och D -vitamin, som har kopplats till mer viktminskning på kortare tid. Kvinnor under 50 och män under 70 behöver 1 000 mg kalcium och 600 IE vitamin D varje dag. Kvinnor 50 och uppåt och män 70 och uppåt bör sikta på att få 1, 200 mg kalcium och 800 IE vitamin D dagligen.
- Proteinrik grekisk yoghurt, ko- eller nötmjölk och ost med låg fetthalt kan få dig att känna dig mätt och minska kalcitriol, ett hormon som säger till din kropp att lagra mer fett.
- Välj osötad eller minimalt sötad yoghurt framför sötare (smaksatta) versioner. Om vanlig yoghurt är för vanlig för dig, tillsätt lite färska blåbär eller hallon.
- Färsk mozzarella, fetaost, getost och keso är alla bra val.
- Icke-mejeriprodukter som gröna grönsaker (som collards, grönkål, broccolirabe, sojabönor), apelsinjuice, engelska muffins, sojamjölk och spannmål bidrar också till ditt dagliga intag av kalcium och D-vitamin.
Steg 4. Ersätt bearbetade korn med fiberrika fullkorn
Bearbetade korn (som vitt bröd, pasta med vitt mjöl och vitt ris) är mindre näringsrika än fullkorn, vilket fyller dig och minskar risken för hjärtsjukdomar, fetma, vissa cancerformer och diabetes. Fullkorn har också mycket fiber, vilket kan minska uppblåsthet under två veckor.
- Fullkornsbröd är lätt att byta, men quinoa, vildris, linser, bönor, brysselkål, broccoli, havregryn, äpplen, bananer, linfrön och chiafrön har alla massor av kvalitetsfiber.
- Försök att få 25 gram fiber varje dag om du är kvinna och 38 gram om du är man.
- Medan du äter upp till 300 gram kolhydrater per dag (för en 2 000 kaloridiet) anses vara normalt, minska ditt intag till cirka 50 till 150 eller 200 gram kolhydrater per dag under de kommande 2 veckorna för att gå ner kilon snabbare.
Steg 5. Byt ut mättade fetter mot enkelomättade fetter som innehåller omega 3
Hälsosamma fetter som avokado, olivolja, linfrön, chiafrön, nötter och nötsmör har omega 3 -fettsyror (dessa hjälper till att reglera hur din kropp bränner och lagrar fett). De kommer också att få dig att känna dig pigg och mätt, vilket gör det mindre troligt att du äter för mycket vid din nästa måltid.
- Människor som äter en kost som är rik på omega 3 har en tendens att ha mindre visceralt fett (den skadliga typen som sitter runt dina organ) och lägre risk för diabetes.
- Fetter är inte kalorifattiga livsmedel, så se dina portionsstorlekar! Försök att begränsa ditt intag av olivolja och nötsmör till 2 matskedar (6,0 tsk) om dagen (eller 2 till 3 portioner) under de kommande 2 veckorna.
- Den dagliga rekommenderade mängden omega 3 -fettsyror är 1,6 gram för män och 1,1 gram för kvinnor.
- Glöm inte att balansera din omega 3 med omega 6! Källor inkluderar safflorolja, solrosolja, majsolja, sojaolja, solrosfrön, valnötter och pumpafrön.
Steg 6. Snack på fullkorn, magra proteiner och friska fetter
Snacks är viktiga för att hålla ditt blodsocker stabilt och din ämnesomsättning går högt. Men hur och hur ofta du mellanmål spelar roll! Istället för att sträcka dig efter en söt snackbar, snacka på hela livsmedel som frukt, nötter eller fullkorn. Snacka bara när du är hungrig (helst bara två gånger om dagen mellan huvudmåltiderna) och håll dem mellan 100 och 150 kalorier för att gå ner i vikt snabbt.
- Ha alltid hälsosamma mellanmål i väskan, skrivbordet eller bilen (var du än befinner dig när hungern mitt på morgonen eller eftermiddagen slår till).
- Förpackade protein- och snackbarer tenderar att ha massor av tillsatta sockerarter, ohälsosamma fetter och bearbetade ingredienser. Läs etiketterna noggrant för att kontrollera portionsstorlekar och ingredienslistor. Om "majssirap med hög fruktoshalt" och/eller "fraktionerad palmkärnaolja" finns på listan, gå bort från snackbaren!
- Till exempel kommer en proteinsmoothie med yoghurt, mandelsmör och havregryn eller ett skivat äpple med 2 matskedar jordnöt, solros eller mandelsmör att fyllas längre med friska proteiner, fetter och fibrer.
Steg 7. Undvik söta drycker och godis
Människor som dricker söta läsk eller juice och äter godis har högre mängder magfett på grund av överskott av kalorier och socker. Så håll dig kvar med vatten och begränsa dina desserter till en gång i veckan under de kommande 2 veckorna för att gå ner snabbt. När du njuter, titta på dina portionsstorlekar!
Om du har en söt tand, unna dig naturliga sockerarter från jordgubbar eller mörk choklad (som båda innehåller antioxidanter). Ännu bättre, kombinera de två för att göra mörkchokladbelagda jordgubbar
Steg 8. Var smart om hur du handlar mat
De flesta livsmedelsbutiker är inrättade för att ha alla hela livsmedel runt omkretsen av butiken och de flesta av de skräpiga bearbetade livsmedlen i mittgångarna. Handla längs kanterna i butiken och försök göra en färgglad regnbåge i din vagn med frukt och grönsaker.
Under de kommande 2 veckorna köper du bara fullkorn, frukt, grönsaker och magra proteiner
Steg 9. Ät mindre portioner vid varje måltid
Att veta rätt portionsstorlekar är avgörande för viktminskning (och fett). Oavsett om du lagar mat hemma eller äter på en restaurang (särskilt en som serverar stora portioner), var noga med hur mycket mat du faktiskt äter.
- När du äter ute på restauranger, dela din förrätt med en vän eller ta med din egen tupperware för att packa upp hälften av din måltid så att du inte frestas att äta för mycket.
-
Mät portionsstorlekar med handen:
- Kokta grönsaker, torr flingor, hackad eller hel frukt: 1 näve = 1 kopp (16 msk)
- Ost: 1 pekfinger = 43 gram
- Nudlar, ris, havregryn: 1 handflata = 0,5 koppar (8,0 US msk)
- Proteiner: 1 handflata = 85 gram
- Fetter: 1 tumme = 1 matsked (3,0 tsk)
Metod 2 av 3: Träning för fettförlust
Steg 1. Gör minst 30 eller 40 minuters aerob träning 5 eller 6 dagar i veckan
Gå en jogging, spring eller rask promenad för att bränna kalorier och fett varje dag under de kommande 2 veckorna. Aerob träning släpper också ut endorfiner, vilket gör att du känner dig lyckligare och tryggare efter en bra svettpass. Att må bra kommer att hjälpa dig att klara dessa två veckor eftersom du kommer att minska kalorierna och flytta mycket mer-det kan vara tröttsamt men ge inte upp!
- Tala alltid med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
- Om du är ny på träning, börja långsamt och enkelt tills du kan arbeta dig upp till 30 eller 40 minuter. Börja till exempel med att jogga i 15 minuter och gå de återstående 15 minuterna. Sedan, efter den första veckan, jogga i hela 30 minuter, öka din hastighet och intensitet.
Steg 2. Välj en form av aerob träning som du tycker om så att du håller fast vid det
Att välja något du gillar kommer att göra de kommande 2 veckorna mycket enklare. Simning, kickboxning, dans och olika sporter kommer att räknas till dina dagliga 30 minuter (minst) aerob träning. Oavsett vilken aktivitet du väljer, se till att få ditt hjärta att pumpa i minst 20 till 30 minuter så att du får en bra svettning.
- Simning är ett bra alternativ med låg påverkan som inte skadar dina leder.
- Ta en dansklass med vänner eller familjemedlemmar för att öka den roliga faktorn!
Steg 3. Lägg till styrketräning i din träningsrutin 3 gånger i veckan
Lyftvikter kommer att bygga upp magra muskler, vilket är nödvändigt för att öka din ämnesomsättning och bränna fett under dagen. En kombination av styrketräning och aerob träning är mer effektivt för att gå ner i vikt snabbare än att bara göra det ena eller det andra.
- Styrketräning räknas inte till det dagliga minimum av 30 minuter aerob aktivitet.
- Om du inte vet rätt form för hantelövningar, använd viktmaskinerna.
- Om du planerar att väga dig själv några dagar, tänk på att muskler väger mer än fett. Men oroa dig inte, dessa muskler hjälper dig att spränga mer magefett under de kommande 2 veckorna!
- Börja med enkla och välkända övningar som bicep-lockar, armhävningar, pull-ups, tricep-lockar, höjningar i sidled och bröstpressningar.
- Gör 3 uppsättningar med 8 till 10 reps. Du bör använda tillräckligt med vikt så att du kan behålla bra form för hela uppsättningen, men du måste också vila mellan uppsättningarna.
Steg 4. Inför högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT höjer pulsen och håller musklerna att gissa. Det är också mer effektivt att spränga fler kalorier på kortare tid (i motsats till lågintensiv träning med små eller inga variationer). Arbeta i HIIT minst 3 eller 4 gånger i veckan (eller du kan göra kortare HIIT -rutiner varje dag förutom aerob träning).
- Utför till exempel 30 till 60 sekunders spurter medan du joggar. Återställ med 2 till 4 minuters jogging i måttlig takt innan nästa utbrott.
-
Även promenader kan justeras för ett HIIT -träningspass genom att ändra din hastighet och lägga till kullar. Att gå är ett bra alternativ om du har dåliga knän eller andra ledbesvär. Prova denna 20 minuters löpband:
- 3 minuters uppvärmning vid 5% lutning
- 3 minuters rask promenad med 7% lutning
- 2 minuters rask promenad med 12% lutning
- 2 minuters måttlig promenad med 7% lutning
- 2 minuters rask promenad med 12% lutning
- 2 minuters långsam till måttlig promenad med 15% lutning
- 1 minut måttlig promenad med 10% lutning
- 2 minuters rask promenad med 12% lutning
- 3 minuter svalna med 5% lutning
Steg 5. Arbeta din kärna varje dag för att öka styrka, toning och balans
Att arbeta med din kärna hjälper till att bygga upp och tona dina mag- och ryggmuskler. Tänk på att det inte finns något som kallas "spot" -träning, men ju mer du engagerar din kärna, desto mer muskelmassa kommer du att bygga och desto fler kalorier kommer du att bränna under dagen.
- Som ett plus kommer din hållning att förbättras efter bara en veckas grundträning (så att du ser smalare ut)!
- Prova några vanliga yogarörelser som plankor, krigarvridningar och kobraer för att sträcka och tona din kärna.
Steg 6. Inför träning hela dagen
Ansträng dig för att ta trappan eller gå runt mer under de kommande 2 veckorna. Ta en 10 till 20 minuters promenad efter att ha ätit för att hjälpa din kropp att smälta, bränna extra kalorier och hålla din ämnesomsättning igång.
- Gå av bussen eller tunnelbanan några hållplatser tidigt och gå resten av vägen.
- Kör ärenden till fots om du bor nära dina vanliga butiker.
- Om möjligt, gå eller cykla till jobbet.
- Klättra uppför trappan istället för att använda hissen eller rulltrappan.
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Få tillräckligt med sömn och håll dina stressnivåer låga
Kost och träning är viktigt, men sömn och stressnivåer påverkar också hur din kropp använder och lagrar fett. Lite sömn och hög stress ökar kortisol, vilket säger till din kropp att lagra fett i magen. Så om du har något stressigt med arbete eller familjeliv under de kommande 2 veckorna, gör ditt bästa för att hantera din stress.
- Försök att göra minst 10 minuters medveten meditation varje dag. Yoga kan också hjälpa till att lindra stress. Som ett plus tonar du också musklerna och bränner några kalorier!
- Tala med din läkare om du tror att du kan ha en sömnstörning (som sömnlöshet eller sömnapné) som gör att du får kvalitetssömn.
Steg 2. Undvik rengöringar, flytande dieter och andra viktminskningsgimmicker
Rengöringar är vanligtvis bara effektiva för viktminskning i kombination med en hälsosam kost (eftersom flytande dieter inte ger dig alla näringsämnen du behöver). Oavsett vad det heta nya kostprogrammet lovar finns det ingen magisk kula!
Kramdieter kan faktiskt göra mer skada än nytta, särskilt om du inte får i dig tillräckligt med kalorier eller tar bort en hel livsmedelsgrupp (vilket kan leda till undernäring)
Steg 3. Svälta inte dig själv
Att äta för lite kommer att berätta för din kropp att gå in i fettbesparande läge, så ät frukost, hälsosamma mellanmål och färska måltider. Undvik att äta mindre än 1, 200 kalorier per dag (för kvinnor) och 1, 500 kalorier per dag (för män). Att skära från 500 till 1 000 kalorier per dag anses vara ett hälsosamt underskott. Eftersom två veckor inte är mycket tid, planerar du att utelämna cirka 700 till 1 000 kalorier per dag.
- Ta bort onödiga kalorier från varje måltid. Lägg till exempel senap på smörgåsar istället för majonnäs och ät det med öppet ansikte. Du kan till och med ersätta brödet med sallad eller ett omslag.
- Gör blomkålsris för att njuta av pommes frites, petskålar eller som en sida.
- Prova att ersätta pastanudlar med spiraliserad zucchini eller spaghetti squash för att minska kalorierna.
- Använd en kaloriunderskottskalkylator för att hitta dina dagliga kaloribehov för viktminskning.
Steg 4. Bli inte besatt av att räkna kalorier
Medan ett lägre kaloriintag hjälper till med viktminskning, fokusera på kvalitet framför kvantitet. Dessutom kommer att hålla koll på kalorier göra dina måltider mindre trevliga och kan leda till att du mår dåligt om dig själv för att gå över ett visst antal. Ha kalorier i åtanke men var inte besatt av siffrorna-fokusera på att ge din kropp högkvalitativt bränsle under de kommande 2 veckorna (och därefter!).
Till exempel kommer 100 kalorier i ett äpple att påverka din kropp annorlunda än 100 kalorier äppelpaj. Äpplet har naturligt socker och mycket fiber medan pajen innehåller tillsatt socker, mättat fett och enkla kolhydrater
Steg 5. Öva medvetet att äta för att sakta ner och känna dig mer nöjd med mindre mat
Att äta när du är stressad eller distraherad kommer att göra en måltid mindre trevlig. Sakta ner istället och var uppmärksam på texturerna och smakerna i din mat. Människor som äter medvetet äter långsammare och känner sig som ett resultat nöjda med att äta mindre.
- Stäng av din telefon, TV, dator, radio och andra distraktioner medan du äter under de kommande 2 veckorna.
- Ta med dig allt du behöver till bordet i början av din måltid så att du inte behöver stå upp för någonting mitt i din måltid.
- Tugga din mat noggrant och fokusera på smaker och texturer.
- Tänk på hur tacksam du är för varje föremål på din tallrik. Om du till exempel äter rostade rödbetor kan du kort påminna dig själv om all den omsorg och ansträngning som ägnades åt att odla dessa rödbetor, transportera dem och laga dem så att du kan njuta.
Steg 6. Sluta röka för att minska magen fett
Om du röker kanske du tror att det hjälper dig att hålla dig smal. Rökare har dock en högre mängd visceralt fett än icke-rökare. Så om du vill förlora magefett snabbt, släpp pinnarna!
- Använd sugtabletter, tuggummi eller plåster för att avhjälpa kroppen och sinnet från nikotin.
- Lär känna dina rökutlösare och ha en spelplan för att besegra suget. Till exempel, om du alltid röker i din bil, tugga på en tandpetare för att hålla munnen upptagen och/eller sjunga med på din favoritlåt för att distrahera dig.
Steg 7. Förvänta dig inte ens viktminskning
Det är vanligt att tappa fler centimeter runt midsektionen under de första två veckorna än under efterföljande veckor-det vill säga om du håller dig till en viktminskningsrutin. Om du är minst 6,8 kg över din idealvikt bör du se betydande resultat under de första 1 till 2 veckorna och magsänkning kan bli svårare efteråt. Detta är normalt, så ge inte upp!
Bryt igenom en viktminskningsplatå genom att omvärdera dina vanor (dvs. granska din kost och träningspass), minska kalorierna och öka din träningsrutin. Du kanske inte upplever en platå på bara 2 veckor, men om du fortsätter dina ansträngningar kan du märka att din viktminskning stannar runt 1 -månadersgränsen
Steg 8. Var inte besatt av siffran på vågen
Det är spännande att se att antalet går ner på en skala, men det värdet kan inte berätta om vattenvikt och de olika typerna av fett i din kropp. Att väga dig själv varje dag under de kommande 2 veckorna är inte särskilt användbart eftersom du kan väga mer eller mindre beroende på vad du har ätit och hur mycket vatten din kropp lagrar. Väg dig bara en gång varannan dag under de kommande 2 veckorna.
- Fett lagrat i dina lår, skinkor eller armar anses faktiskt vara hälsosammare än att ha en "ölmage".
- Att mäta midjan med ett måttband är ett bra sätt att hålla koll på magefett. Vik mätbandet runt midjan på navelnivån (inte i den smalaste delen av buken). Sug inte in eller dra i tejpen för hårt.
Hur kan jag krympa min mage utan att träna?
Kolla på
Tips
- Rådgör med din läkare innan du ändrar din kost och motion om du har en kronisk sjukdom eller ledbesvär. Läkaren kan be dig att träna med en fysioterapeut för att undvika att göra skadliga övningar eller söka hjälp av en nutritionist.
- Kom ihåg att dricka mycket vatten. Dehydrering får din kropp att behålla vatten, vilket får dig att se ut som att du gått upp i vikt.
- Prova att lägga citrus i din vattenflaska för en extra dos av C -vitamin och antioxidanter. Släng helt enkelt tunna skivor apelsin, kiwi, citron eller grapefrukt i vattnet.
