Hur man förlorar magefett (för män): 14 steg (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur man förlorar magefett (för män): 14 steg (med bilder)
Hur man förlorar magefett (för män): 14 steg (med bilder)

Video: Hur man förlorar magefett (för män): 14 steg (med bilder)

Video: Hur man förlorar magefett (för män): 14 steg (med bilder)
Video: Hur du bränner maximalt med fett och varför du inte ser några resultat (Sanningen du behöver veta) 2024, Mars
Anonim

Magen fett kan vara ful och svårt att bli av med, men det är en fråga om mer än bara utseende. Att bära övervikt i din midsektion är riskabelt, särskilt för män. En större midjeomkrets (eller mätningen runt din midsektion) ger dig en högre risk för en mängd olika kroniska sjukdomar, inklusive: diabetes, hjärtsjukdomar, sömnapné och till och med vissa cancerformer (som tjocktarms- eller ändtarmscancer). Du kan minska mängden magefett och riskerna med att gå ner i vikt. Gör några kost- och livsstilsförändringar för att hjälpa till att gå ner i vikt och stödja en hälsosam livsstil.

Steg

Del 1 av 3: Ändra din kost för att förlora magefett

Förlora magefett (för män) Steg 1
Förlora magefett (för män) Steg 1

Steg 1. Tala med din läkare

Tala med din läkare innan du påbörjar någon ny diet- eller fysisk aktivitetsplan. De kommer att kunna berätta om din plan är säker och lämplig för dig.

Vanligtvis är överskott av magefett associerat med många kroniska hälsotillstånd som diabetes eller hjärtsjukdom. Detta gör det ännu viktigare att informera din läkare om din plan och se till att det är säkert för dina specifika hälsotillstånd

Förlora magefett (för män) Steg 2
Förlora magefett (för män) Steg 2

Steg 2. Ät färre kolhydrater

Studier har visat att kolhydratrika livsmedel kan orsaka en ökning av magefett och midjemått. Minska mängden av dessa livsmedel i din kost för att hjälpa dig gå ner i vikt och minska mängden magefett. Din kost bör mestadels bestå av magra proteiner, grönsaker, frukt och mjölk med låg fetthalt.

  • Begränsa ditt intag av tomma kolhydrater som bröd, ris, kex eller pasta. Dessa livsmedel är inte nödvändigtvis ohälsosamma, särskilt om de är fullkornsmat, men de anses inte vara näringstäta livsmedel.
  • Om du ska äta en kolhydratrik mat, välj 100% fullkorn. Dessa livsmedel innehåller mer fiber och vissa näringsämnen och anses vara ett hälsosammare val. Se också till att du uppmärksammar portioner en portion pasta eller ris ska vara en halv kopp eller 125 ml.
  • Fullkornsmat inkluderar: brunt ris, 100% fullkornsbröd och pasta, korn eller quinoa.
Förlora magefett (för män) Steg 3
Förlora magefett (för män) Steg 3

Steg 3. Fyll på magert protein

Proteinbaserade livsmedel kan hjälpa män att gå ner i vikt, minska magefett och behålla muskelmassa. Att äta tillräckligt mycket protein hjälper dig också att känna dig nöjd längre.

  • För att förlora fett bör protein utgöra cirka 20 till 25% av dina dagliga kalorier. Till exempel, om du äter 1, 600 kalorier om dagen behöver du 80 till 100 gram protein; om du äter 1 200 kalorier om dagen behöver du 60 till 75 gram protein per dag.
  • Magra proteiner inkluderar: linser, kyckling utan skal, kalkon, ägg, magert mejeri, skaldjur, fläsk, magert nötkött och tofu. Dessa ger dig den energi du behöver och hjälper dig att hålla dig mätt utan att lägga dig på onödiga kalorier.
Förlora magefett (för män) Steg 4
Förlora magefett (för män) Steg 4

Steg 4. Skapa ett kaloriunderskott

Sänk dina totala dagliga kalorier för att hjälpa dig gå ner i vikt. Du kan göra detta på flera sätt. Prova att minska portionsstorlekarna, bränna fler kalorier genom fysisk aktivitet och ändra kostens sammansättning till högre protein, lägre fett, lägre kolhydrater.

  • Börja hålla koll på mängden kalorier du konsumerar dagligen. Glöm inte att inkludera kalorierna i drycker, matoljor, salladsdressingar och såser.
  • Börja en matdagbok så att du kan spåra ditt intag. Matdagböcker eller smarttelefonappar online är utformade för att hjälpa människor att hitta kaloriinnehållet i maten de äter, hålla koll på deras intag och till och med komma i kontakt med andra bantare.
  • Mängden kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt beror på din ålder, byggnad och nivå av fysisk aktivitet. För att gå ner 1 till 2 kilo i veckan, klipp ut cirka 500 till 1 000 kalorier per dag. Denna viktminskning är säker och lämplig för de flesta män.
Förlora magefett (för män) Steg 5
Förlora magefett (för män) Steg 5

Steg 5. Minska intaget av socker

Studier har visat att konsumtion av socker kan leda till ökat magefett över tid. Män som äter mindre socker har en mindre midjemått.

  • Föremål som ska begränsas eller sluta äta inkluderar: sötade drycker, godis, kakor, kakor och andra sötsaker och livsmedel gjorda med vitt mjöl (som vitt bröd eller vanlig pasta).
  • Om du är sugen på godis kan du prova att äta en bit frukt eller ta en mycket liten portion av din favoritsöta.
Förlora magefett (för män) Steg 6
Förlora magefett (för män) Steg 6

Steg 6. Släpp alkoholen

Det finns en anledning till varför de kallar det en "ölmage". Men öl är inte den enda drycken som orsakar ökat magefett. Studier har visat det Allt typer av alkohol kan leda till magefett hos män.

Det rekommenderas att inte dricka mer än två alkoholhaltiga drycker dagligen för män; men om du vill minska magen fett rekommenderas det att sluta dricka helt

Del 2 av 3: Inklusive fysisk aktivitet för att minska magefett

Förlora magefett (för män) Steg 7
Förlora magefett (för män) Steg 7

Steg 1. Börja träna

Träning i kombination med en kalorifattig diet kommer att stödja och påskynda viktminskning genom att bränna kalorier och öka din ämnesomsättning. Att inkludera regelbunden kardiovaskulär aktivitet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska ditt magefett.

  • Löpning, vandring, cykling och simning är alla exempel på kaloriförbränning av konditionsträning. Sikta på att få minst 30 minuters aerob träning fem gånger i veckan för en blygsam fördel.
  • Om du inte vill träna varje dag, hitta sätt att integrera mer rörelse i din dagliga rutin. Vana dig till att ta trappan snarare än hissen, parkera längre bort från din destination och använda ett stående skrivbord.
  • Det är särskilt viktigt att träna om du arbetar stillasittande.
Förlora magefett (för män) Steg 8
Förlora magefett (för män) Steg 8

Steg 2. Inkludera regelbunden styrketräning

När du åldras kan det vara svårare att minska mängden magefett. Detta beror delvis på den naturliga minskningen av mager muskelmassa när du åldras, men också på att du börjar lagra mer fett runt din midsektion. Att bibehålla magert muskelmassa kan hjälpa till att förhindra detta.

  • Inkludera minst två dagar med 20 - 30 minuters styrketräning eller styrketräning varje vecka.
  • Styrketräningsövningar inkluderar: fria vikter, viktklasser, användning av viktmaskiner eller yoga.
Förlora magefett (för män) Steg 9
Förlora magefett (för män) Steg 9

Steg 3. Inkludera hela kroppsövningar

"Spot-träning" eller bara fokusera på övningar som crunches och plankor kan hjälpa till att stärka din kärna, men minska inte magefett. Tonnings- och styrketräningsövningar bygger muskelmassa, men minska inte fett som lagras runt din midsektion.

Fokusera på total viktminskning. Ändra din kost och inkludera lämpliga mängder konditionsträning. Börja sedan med att integrera bukträning i din rutin för att tona din midsektion

Förlora magefett (för män) Steg 10
Förlora magefett (för män) Steg 10

Steg 4. Hitta en träningskompis

Att ha någon att följa med på dina träningspass kan göra att träningen känns roligare. Studier har visat att du är mer benägna att hålla ett schemalagt träningspass och träna oftare om du går med en vän.

Om du är en tävlingsmänniska kan det vara kul att tävla med din viktminskningskompis för att se vem som kan nå sin målvikt först

Del 3 av 3: Spåra framsteg och hålla sig motiverad

Förlora magefett (för män) Steg 11
Förlora magefett (för män) Steg 11

Steg 1. Väg dig själv

För att bli av eller minska magen fett måste du minska din vikt. Väg dig själv regelbundet för att hålla reda på din viktminskning.

  • Det är bäst att väga dig ungefär en till två gånger i veckan. Försök dessutom att väga dig själv samma dag i veckan, samtidigt och ha samma kläder.
  • Håll koll på din vikt i en journal. Att se dina framsteg kan vara motiverande för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Det kan också visa dig alla trender där du går upp i vikt också.
Förlora magefett (för män) Steg 12
Förlora magefett (för män) Steg 12

Steg 2. Ta mätningar

Förutom viktminskning är ett av de bästa sätten att mäta dina framsteg med att förlora magefett till att spåra din midjemått. Detta är måttet runt den minsta delen av din midja. När du minskar magefett minskar midjemåttet.

  • Använd en måttband för att mäta omkretsen av din midja. Gör detta genom att hitta toppen av höftbenet och ditt lägsta revben och linda tejpen runt magen mellan dessa två punkter. Fortsätt att ta mätningar när du bantar dig för att följa dina framsteg.
  • En hög midjemått eller ett mått över 94 cm indikerar att du har en stor mängd magefett och riskerar att drabbas av kroniska sjukdomar.
  • Kom ihåg att muskler väger mer än fett, så om du försöker gå ner i vikt medan du bygger muskler kan vågen vara vilseledande. Din bästa insats är att spåra dina framsteg genom att mäta din midja och vikt tillsammans.
Förlora magefett (för män) Steg 13
Förlora magefett (för män) Steg 13

Steg 3. Gör en lista över andra saker att göra istället för att äta

Bantning kan vara svårt, särskilt när du befinner dig ständigt tänker på mat eller äter av tristess. Det bästa sättet att dämpa din aptit är att hålla dig upptagen och ägna dig åt aktiviteter som du tycker om.

  • Att göra en lista över andra aktiviteter att delta i kan hjälpa till att minska överflödig mellanmål eller tristess. Ha den här listan till hands när lusten att äta slår till.
  • Idéer att prova är: ta en promenad, läsa en bok, städa ur skräplådan, prata med en vän eller familjemedlem i telefon eller göra hushållssysslor.
  • Om du känner dig hungrig och det är nära en planerad måltid eller mellanmål, ät din måltid och fortsätt sedan med andra aktiviteter. Fortsätt inte äta eller mellanmål.
Förlora magefett (för män) Steg 14
Förlora magefett (för män) Steg 14

Steg 4. Hantera stress

När vi har kronisk stress i våra liv släpper våra kroppar ut hormonet kortisol, vilket får kroppen att lagra extra fett i mellansektionen. Dessutom kan kroniskt förhöjda kortisolnivåer öka hungernivåerna.

  • Försök att eliminera och hantera stressiga saker, människor och situationer i ditt liv. Lär dig hur du bättre hanterar stressen i samband med delar av ditt liv som inte kan ändras (till exempel ditt jobb). Möte med en livstränare eller terapeut kan ge ytterligare sätt att hantera stress.
  • Kom ihåg att även om du inte alltid kan kontrollera dina omständigheter, kan du styra hur du reagerar. Sinn/kroppsövningar som yoga och meditation hjälper dig att lära dig att slappna av i ditt sinne så att du bättre kan hantera stress, ångest och depression.

Hur kan jag krympa min mage utan att träna?

Kolla på

Kostförändringar och övningar för att förlora magefett

Image
Image

Mat att äta och undvika att förlora magefett (för män)

Image
Image

1 veckas mage fettförlust dietplan för män

Image
Image

1 veckas mage fettförlust träningsplan för män

Tips

  • Att dricka mycket vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att hålla dig mätt mellan måltiderna. Om du kämpar med portionskontroll, drick sedan två fulla glas vatten före varje måltid.
  • Om du arbetar eller går i skolan, ta med dig din lunch istället för att köpa den. Detta kommer inte bara att spara pengar, det kommer att göra bantning mycket enklare genom att du kan styra dina portionsstorlekar.
  • Laga middag hemma snarare än att äta ute när det är möjligt, eftersom de flesta restauranger använder så mycket smör, olja och salt i maten att även de "hälsosammaste" alternativen (som sallader) är kaloririka. Om du beställer, be om dressingar/såser på sidan för att minska kalorierna.
  • Tala alltid med din läkare innan du går ner i viktminskning eller planerar fysisk aktivitet.

Rekommenderad: