Du kanske tror att en massa ab -övningar hjälper dig att förlora magefett, men du kan bli besviken när det inte fungerar. Det är faktiskt inte möjligt att upptäcka fettförbränning i bara en del av din kropp. Om du vill bli smalare, upprätt hälsosam kost, sömn och träningsvanor för att hjälpa dig gå ner i vikt överallt. Du kan också tona din abs med ab -övningar! Kom dock ihåg att många olika former och storlekar på kroppar är vackra. Vissa tjejer har fylligare figurer och vissa är naturligt smalare, och båda är helt okej.
Steg
Metod 1 av 3: Upprätta en träningsrutin
Steg 1. Hitta en fysisk aktivitet som du tycker om
Det är ingen idé att tvinga dig själv att göra en träning som du hatar. Det kommer inte att vara särskilt länge! Hitta istället en aktivitet du gillar. Du kanske måste testa mycket: yoga, dans, fotboll, basket, simning, jogging, löpning … Alternativen är obegränsade! Du kanske tycker att du gillar energiska lagsporter, som baseball, eller att du föredrar ensamheten i en lång promenad i naturen.
- När du har hittat en fysisk aktivitet som du gillar, sikta på att göra det minst 3 gånger i veckan.
- Försök att göra någon annan form av fysisk aktivitet 2 andra dagar i veckan. Till exempel, om du älskar att spela basket, försök spela basket 3 gånger i veckan och lyft vikter två gånger i veckan.
- Byt aktiviteter om du blir uttråkad. Om du blir skadad, sluta göra den aktiviteten och gå till läkaren.
Dricks:
Du behöver inte betala för ett gymmedlemskap för att få ett bra träningspass! YouTube har massor av gratis träningsvideor som du kan följa med i ditt eget rum.
Steg 2. Hitta positiva vänner att träna med
Det bästa sättet att motivera dig själv att fortsätta träna är att ha andra människor som räknar med att du dyker upp. Sedan kan du tjata på dem att dyka upp, de kan tjata på dig … Ett perfekt arrangemang! Om du inte känner någon som gillar att träna, gå till din lokala YMCA eller gå med i en sport eller en klubb på ditt gymnasium. Eller så kan du uppmuntra dina vänner att börja träna med dig.
Planera hälsosamma belöningar efteråt för att göra evenemanget roligare och lockande. Som om vi alla ska gå på yoga tillsammans och sedan ta kaffe. Eller låt oss gå till gymmet och sedan äta middag
Steg 3. Sikta på 1 timmes fysisk rörelse varje dag
Det här behöver inte vara intensivt! Se bara till att du rör dig, oavsett om det går, cyklar, lyfter vikter, jagar din lilla kusin i parken eller spelar basket.
Du behöver inte ha rörelsestimmen på en gång. Till exempel kan du gå med din hund i 30 minuter före skolan och sedan spela fotboll med några vänner i 30 minuter efter skolan
Steg 4. Gör styrketräning och tyngdlyftning ungefär två gånger i veckan
Viktdelen i gymmet kan vara skrämmande trångt med pojkar, men det är dags att ändra på det! Tjejer måste vara starka för att vara friska, och att lyfta vikter är ett bra sätt att förlora fett och få muskler. Du bör träna dina armar, ben och mage. Du kan börja med kroppsviktsövningar, som armhävningar och crunches, och arbeta fram till att använda vikterna.
Om du inte är säker på hur du använder vikterna har många gym introduktionslektioner eller be någon du känner att ge dig en lektion
Steg 5. Tona din abs med ab -övningar
Att träna hela kroppen är det som får dig att gå ner i vikt, men du kan få definierade abs genom att lägga till några ab -övningar. Prova att göra plankor, där du håller dig själv i ett push -up -läge med armarna raka eller vilande på armbågarna. Håll din kropp i en plan linje. Håll positionen i 30 sekunder och arbeta därifrån.
- Gör även benlyft, där du ligger platt på ryggen och lyfter benen upp från marken och bakåt.
- Kom ihåg att det inte bara kommer att bränna magfett, men det kommer att bygga muskler.
- Ta vilodagar mellan dina ab -träningspass.
Metod 2 av 3: Äta hälsosamt
Steg 1. Ät en hälsosam frukost varje dag
Hoppa inte över frukosten! Vissa tror felaktigt att hoppa över frukost hjälper dem att gå ner i vikt, men det fungerar inte och det är dåligt för dig. Ät istället en hälsosam frukost, som havregryn, yoghurt med granola eller äggröra.
- Undvik sockerhaltiga flingor och munkar. De är inte bara riktigt ohälsosamma, utan de bränner av snabbt och gör dig hungrig efter en annan måltid riktigt snabbt.
- En skål fullkornsflingor med skummjölk och färsk frukt är en välsmakande, hälsosam frukost.
- Äggröra med toast är ett proteinrikt sätt att börja dagen.
Steg 2. Ät färsk frukt och grönsaker dagligen
Försök att inkludera färsk frukt och grönsaker i de flesta av dina måltider. Till exempel kan du äta frukt med din spannmål till frukost, en sallad med din smörgås till lunch och några kokta grönsaker med kyckling och ris till middag.
- Försök att undvika mättat fett, som smör eller ister. Men ät mycket nyttigt, omättat fett, som fisk och avokado.
- Ersätt raffinerade kolhydrater, som vitt bröd eller chips, med oraffinerade kolhydrater, som brunt ris.
Steg 3. Drick vatten istället för läsk eller juice
Att dricka läsk eller juice skickar massor av socker rakt in i blodet, vilket verkligen är ohälsosamt och får dig att gå upp i vikt. Drick istället 6-8 glas vatten per dag. Ta för vana att ta med dig en vattenflaska under dagen så att du kan smutta regelbundet istället för att vänta på att bli supertörstig. Att hålla sig hydrerad är verkligen viktigt för din kropps hälsa och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Var inte för hård mot dig själv om du slinker och dricker läsk eller juice. Poängen är att dricka det som en godis ibland och ha vatten som din dryck
Steg 4. Servera dig själv en rimlig portion vid måltiderna och dölj serveringsskålarna
Alla känner den känslan när du sitter runt bordet i evigheter och pratar, och du fortsätter att äta eftersom serveringsfatet ligger framför dig tills du känner dig obekväm övermätt. Undvik detta vanliga mönster genom att servera alla en lagom stor portion och lägga bort serveringsfaten direkt.
Om du tycker att du är jättetrött under en lång måltid, och du vill ha något att göra med dig själv, prova att hälla upp dig ett glas vatten eller ta en snabb paus för att gå runt
Steg 5. Undvik snabbmat
Det här är knepigt! Vad gör du när alla dina vänner vill umgås på McDonalds, än en gång? Tja, du kan föreslå en annan aktivitet för direkt efter skolan, som att umgås i parken eller lyssna på musik. Om det inte är ett alternativ, överväg att äta en hälsosam måltid innan du går med dina vänner. När du kommer dit får du bara lite vatten att dricka. Du kan fortfarande umgås med dina vänner och ha det bra, men du behöver inte äta ohälsosam mat.
Många snabbmatrestauranger har hälsosammare alternativ på menyn som folk bara inte vet om. Du kan få en sallad med fettsnål dressing
Metod 3 av 3: Gör hälsosamma livsstilsförändringar
Steg 1. Se till att du verkligen behöver gå ner i vikt
Många tjejer tror att de måste gå ner i vikt utifrån hur modeller ser ut. Det visar sig att många av tjejerna som modellerar i tidskrifter pressas till att vara ohälsosamma mager, så det är bäst att inte bedöma en hälsosam vikt av tidningar. Tala med din läkare om du är osäker på om du behöver gå ner i vikt.
- BMI visar dig generellt om du är underviktig, hälsosam eller överviktig. Men ibland är det felaktigt, för om du har mycket muskler kan det hävda att du är överviktig, när du verkligen är frisk och muskeln bara är tung.
- Tjejer fyller naturligtvis när de når puberteten. Samma fett som ger dig bröst och en rundare rumpa ger dig lite fett runt magen. Det här är normalt!
Steg 2. Sikta på att förlora max 0,45 kg per vecka
Osunda mode eller falska dieter kommer att påstå att de hjälper dig att gå ner i vikt snabbare, men det enda riktiga sättet att gå ner i vikt är att etablera rimliga, hälsosamma vanor och sedan hålla fast vid dem. Om du bygger hälsosamma mat- och träningsvanor kommer du att gå ner cirka 0,45 kg på ett hållbart sätt. Om du försöker gå ner i vikt snabbare kommer du att få tillbaka det hela i slutet av modefluga, eftersom du inte har byggt upp hälsosamma vanor.
- Att gå ner 1 kilo (0,45 kg) i veckan låter kanske inte så mycket, men det är det hälsosamma sättet att göra det, och det ger verkligen upp. På bara ett år kan du gå ner 24 kilo.
- Undvik viktminskningspiller, laxermedel, framkallande kräkningar och underätning. Det här är farliga tekniker som är riktigt dåliga för din hälsa. Om du hör om dina vänner som gör dessa saker, checka in med dem, för det är ett tecken på att de har en ätstörning, och de behöver professionell hjälp för att bli bättre.
Steg 3. Ät när du blir hungrig
Försök inte gå ner i vikt genom att inte äta tillräckligt. Du kommer att känna dig trött och sur och kan inte koncentrera dig i skolan. Ta istället med dig hälsosamma snacks till skolan eller jobbet. Prova kex med ost, ett äpple, en banan, en jordnötssmörsmörgås eller morotpinnar. Att packa nyttiga mellanmål betyder att du inte behöver lita på en varuautomat när du blir hungrig.
Ät innan du blir superhungrig, för när du är superhungrig kan du inte fatta bra beslut om näring, du äter bara vad som helst i sikte
Steg 4. Sov 8-9 timmars sömn per natt
Att få tillräckligt med sömn är superviktigt för hälsa och viktminskning. 8-9 timmars sömn gör dig energisk, pigg och kan fatta smarta beslut om vilken mat du äter. Det minskar också stress och sorg, som är två huvudorsaker till överätande.
- Att gå och lägga sig i god tid kommer att minska mellanmål på skräpmat.
- På samma sätt som du ställer in ett larm för att vakna, ställer du in ett larm för att somna. Att gå och lägga dig samtidigt varje natt får dig att sova djupt och vakna och känna dig pigg.
- Gå och lägg dig och vakna ungefär samtidigt på helgerna. Det här kan verka galet, men det känns faktiskt bra och får dig att gå ner i vikt. Du kan sova in lite senare på helgerna, men stanna inte galen sent.
Tips
- Hoppa aldrig över frukosten! Det ökar aptiten senare på dagen och får dig att äta mer än du planerar.
- Att bara göra crunches hjälper dig inte att gå ner i vikt. Det är bäst att träna hela kroppen så att du förbränner fler kalorier. Gör en mängd andra övningar tillsammans med dina crunches för att få bästa resultat.
- Skär ner läskedrycker och drick vatten istället.
Varningar
- Att svälta dig själv är superhälsosamt, och på sikt kommer du att gå upp mer i vikt.
- Ändra dina övningar. Din kropp kan vänja sig vid att göra samma rutin och då blir inte träningen lika effektiv.
- Krossa inte kosten.
- För många crunches eller sit-ups kan skada ryggen så ta vilodagar emellan.
