Du sitter i klassen, lyssnar på en föreläsning och du kan inte sluta gäspa i din bok. Eller så jobbar du dagskiftet men du sover själv när din chef inte är uppmärksam. Gäspning och sömn under dagen är en vanlig fråga, och den överväldigande viljan att slumra kan nästan vara för svår att förneka. Men konsekvenserna av hänsynslös sömn kan vara ett misslyckat betyg på ett papper eller ett strängt samtal från din chef och kommer sannolikt att uppväga fördelarna med en sömn på dagtid. För kortsiktiga lösningar för när du är trött eller sömnig just nu, titta på sätt att bekämpa sömnighet.
Steg
Metod 1 av 4: Ändra dina sömnvanor
Steg 1. Håll dig till ett vanligt sömnschema
Skapa ett sömnschema där du vaknar och somnar samtidigt varje dag, även på helger eller lediga dagar. Sömnbehovet varierar från person till person, men i genomsnitt bör du få mellan sju till nio timmars sömn för att fungera som bäst under dina vakna timmar.
- Vissa människor tror att bara en timmes sömn inte kommer att påverka deras dagliga funktion eller att de kan kompensera för sömnbrist på helgen eller en ledig dag. Men alla ändringar eller ändringar i ditt vanliga sömnschema kommer bara att påverka dina sömnvanor negativt och leda till massor av gäspningar när du är vaken.
- Det är en myt att din kropp snabbt anpassar sig till olika sömnscheman. Medan de flesta människor kan återställa sin biologiska klocka, kan detta bara göras med tidsbestämda signaler, och även då i bästa fall med en till två timmar per dag. Det kan ta mer än en vecka för din kropps inre klocka att anpassa sig till att resa över flera tidszoner eller att byta till nattskift.
- Extra sömn på natten kan inte bota dig från din trötthet på dagtid. Mängden sömn du får varje natt är viktig, men kvaliteten på din sömn är viktigare. Du kan få åtta eller nio timmars sömn per natt men kommer inte att känna dig väl utvilad om kvaliteten på din sömn var dålig.
Steg 2. Stäng av all elektronik och störningar några timmar före sänggåendet
Stäng av din tv, smartphone, iPad och dator eller håll all elektronik utanför ditt sovrum helt. Den typ av ljus som dessa skärmar avger kan stimulera din hjärna, undertrycka produktionen av melatonin (vilket hjälper dig att sova) och störa din kropps inre klocka.
Ett annat alternativ är att stänga av datorn enligt ett schema. Detta kommer automatiskt att sova din maskin och förhindra att du arbetar på din dator för sent eller för nära din läggdags. Det finns sömnfunktioner på både datorer och Mac -datorer som du kan aktivera. Om du vill att din dator ska vara redo att gå på morgonen kan du också schemalägga en starttid när du vaknar
Steg 3. Ställ in ett larm för att påminna dig om att det är dags för sängen
Om du tenderar att fastna i kvällsaktiviteter eller konversationer och glömmer att hålla dig till ditt sömnschema kan du ställa in ett larm på din telefon eller dator för att varna dig 1 timme eller 30 minuter före sänggåendet.
Om du föredrar att stänga av all elektronik några timmar före sänggåendet kan du använda ett larm på din klocka eller be någon du bor med att påminna dig om sänggåendet 1 timme innan det är dags
Steg 4. Gör en avkopplande aktivitet före sänggåendet
Detta kan vara ett varmt bad, läsa en bra bok eller ha ett lugnt samtal med din partner. Att göra en vilsam aktivitet hjälper dig att få din hjärna att börja slappna av och stänga av.
Om du tycker att du kastar och vänder dig i sängen i mörkret, lägg dig inte där och stirra upp i taket. Gör istället en avkopplande aktivitet i sängen för att lugna ner dig och få tankarna borta från din oförmåga att sova. Att göra en vilsam aktivitet kan faktiskt leda till att du somnar
Steg 5. Håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst
Använd tunga gardiner eller nyanser för att blockera ljuset från fönstren. Täck över alla elektroniska displayer, till exempel tv -apparater eller datorer så att ljuset inte lyser i rummet. Du kan också använda en sömnmask för att täcka dina ögon och skapa ett mörkt utrymme som hjälper dig att sova.
Om du har svårt att sova på grund av höga ljud utanför fönstret eller en hög sömnpartner, överväg att investera i bra öronproppar eller en bullermaskin
Steg 6. Försök att vakna med solen
Du kan också ställa in en timer så att starka lampor tänds i ditt rum på morgonen vid samma tidpunkt varje dag. Solljus hjälper din kropps inre klocka att återställa sig själv varje dag.
Sömnsexperter rekommenderar exponering för en timmes morgonljus för personer som har svårt att somna
Steg 7. Undvik att sova efter 15.00
Den bästa tiden för en tupplur är vanligtvis mitt på eftermiddagen, före 15.00. Detta är den tid på dygnet du sannolikt kommer att uppleva sömnighet efter lunch eller en lägre vakenhet. En tupplur som togs före klockan 15 ska inte störa din nattsömn.
Håll dina tupplurar korta, mellan 10 och 30 minuter. Detta förhindrar sömntröghet, vilket är när du känner dig grogg och desorienterad efter en tupplur som pågår längre än 30 minuter
Steg 8. Håll en sömnjournal
En sömnjournal eller dagbok kan vara ett användbart verktyg för att identifiera eventuella vanor som kan hålla dig vaken. Du kanske också kan identifiera om du uppvisar symtom på en sömnstörning. Uppdatera din sömnjournal med anteckningar om:
- Vilken gång gick du till sängs och vaknade.
- Den totala sömntimmarna och kvaliteten på din sömn.
- Tiden du spenderade vaken och vad du gjorde. Till exempel: "stannade i sängen med slutna ögon" "räknade får" "läste en bok".
- De typer av mat och vätskor du konsumerade före sängen och mängden mat och vätskor du konsumerade.
- Dina känslor och sinnesstämningar före sänggåendet, till exempel "glad" "stressad" "orolig".
- Alla droger eller mediciner du tog, till exempel sömntabletter, inklusive dos och tid för konsumtion.
- Lägg märke till några utlösare som börjar upprepa sig i din sömnjournal och se om det finns sätt att förhindra eller begränsa dessa utlösare. Till exempel kanske du ofta får en dålig natts sömn på en fredag efter att ha druckit två martini. Försök att inte dricka alls följande fredag och se om detta förbättrar din sömn.
Steg 9. Ta sömntabletter endast vid behov
När du tar sömntabletter under en kort tid och baserat på läkarens rekommendationer kan de hjälpa dig att somna. Men de är bara en tillfällig lösning. I själva verket kan sömntabletter ofta förvärra sömnlöshet och andra sömnproblem på lång sikt.
- Använda sömntabletter och mediciner sparsamt i kortsiktiga situationer, som att resa över flera tidszoner eller när du återhämtar dig från ett medicinskt ingrepp.
- Att bara använda sömntabletter när det behövs, snarare än dagligen, kommer också att hindra dig från att vara beroende av dem för att hjälpa dig att sova varje natt.
Steg 10. Var försiktig med receptfria läkemedel som kan leda till sömnlöshet och sömnproblem
Många av biverkningarna av dessa läkemedel kan ha negativa effekter på dina sömnmönster och vakenhet på dagtid. Vanliga mediciner som kan störa din sömn inkluderar:
- Nasal decongestants.
- Aspirin och andra huvudvärksmedicin.
- Smärtstillande medel som innehåller koffein.
- Kall- och allergimedicin som innehåller en antihistamin.
- Om du tar någon av dessa mediciner, försök att minska din dos. Eller undersök alternativa metoder för att behandla dessa problem så att du kan sluta ta dessa receptfria mediciner.
Metod 2 av 4: Justera din kost och träna
Steg 1. Undvik att äta mat som innehåller tryptofan under dagen
Tryptofan är en naturlig aminosyra som din hjärna omvandlar till serotonin. Serotonin är en kemikalie som främjar sömn. Så att undvika livsmedel som innehåller tryptofan kan hjälpa dig att hålla dig vaken under dagen. Livsmedel som innehåller tryptofan inkluderar:
- Mejeriprodukter
- Bananer
- Kalkon
- Yoghurt
- Fullkornskakor
- Jordnötssmör
Steg 2. Konsumera inte koffein fyra till sex timmar före sänggåendet
Ungefär hälften av koffeinet du konsumerar vid 19 -tiden finns kvar i din kropp vid 23 -tiden. En känd stimulant, koffein, finns i kaffe, choklad, läsk, icke-örtte, dietläkemedel och vissa smärtstillande medel. Begränsa hur många koppar kaffe du har flera timmar före sänggåendet, eller försök att eliminera koffein i din kost tillsammans.
Alkohol förhindrar också djup sömn och REM -sömn. Det kommer att hålla dig i de lättare stadierna av sömn, vilket får dig att möjligen vakna lätt och ha svårare att somna om. Undvik att dricka alkohol 1-2 timmar före sängen för att få en god natts sömn
Steg 3. Ta ett lätt mellanmål några timmar före din normala sänggåendet
En stor måltid innan sängen kan orsaka matsmältningsbesvär, vilket kommer att störa ditt sömnschema. Håll dig till ett lättare mellanmål, som en fruktbit, så att din mage inte muttrar på natten.
Steg 4. Undvik att dricka vätskor 90 minuter före sänggåendet
Att dricka för mycket vätska innan sängen kan göra att du vaknar för att kissa. Det tar cirka 90 minuter för din kropp att bearbeta vätskorna du dricker, så hoppa över det stora glaset med vatten strax före sängen för att förhindra att urinblåsan väcker dig.
Steg 5. Engagera dig för att träna minst 20 till 30 minuter om dagen
Daglig träning har visat sig hjälpa människor att sova. Men ett träningspass för nära sänggåendet kan störa ditt sömnschema. Försök att träna dagligen cirka 5 till 6 timmar före sänggåendet.
Metod 3 av 4: Adressering av specifika sömnproblem
Steg 1. Tänk på eventuella miljöproblem som kan hålla dig vaken
Förändringar i din livssituation eller till och med din sömnmiljö kan leda till sömnproblem. Har du precis flyttat in i ett nytt hem? Sover du i ett nytt rum eller med en ny partner? Sover du på en ny madrass eller kudde? Dessa typer av skift, även om de är små, kan påverka din nivå av ångest eller stress. Detta kommer då att påverka din förmåga att få en god natts sömn.
Om du tror att miljöproblem håller dig vaken, tänk på att justera din madrass med en madrass för att göra den mer bekväm. Eller behåll ett föremål från ditt gamla rum i ditt nya rum. Skapa en känsla av lugn och trygghet i din sömnmiljö som hjälper dig att somna
Steg 2. Justera ditt sömnschema om du gör skiftarbete
Att arbeta ett annat arbetspass eller ett roterande skift kan leda till kaos på ditt sömnschema, särskilt om du växlar regelbundet.
- Motverka skiftarbete genom att lägga till 30 minuters tupplur i ditt sömnschema och förlänga den tid du tilldelar sömn. Du bör också använda koffein endast under den första delen av ditt skift för att främja vakenhet på natten och vilsamhet under dagen. Försök att minimera antalet skiftändringar du gör för att ge din kropps interna klocka mer tid att anpassa sig till ett nytt arbetsschema.
- Du kanske också vill prata med din läkare om recept på kortverkande sömntabletter som hjälper dig att sova under dagen.
Steg 3. Följ solens uppgång och fall om du har att göra med jetlag
Att anpassa sig till en ny tidszon kan ta flera dagar eller till och med en vecka. Resor österut orsakar i allmänhet mer allvarlig jetlag än västerut, eftersom resor österut kräver att du förkortar dagen och din interna klocka kan bättre anpassa sig till en längre dag än en kortare dag.
- Minska din exponering för ljus vid sänggåendet och öka din exponering för ljus vid vaketiden när du anländer. Tillbringa mycket tid utomhus så att din kropp vänjer sig vid ljuset i den nya tidszonen.
- Justera din interna klocka genom att sova gott 2-3 dagar före resan. Om du reser västerut kan du göra mindre ändringar i ditt sömnschema genom att försena din normala sänggåendet och vakna gradvis med 20 till 30 minuters mellanrum. Om du reser österut, förläng din normala väckningstid med 10 till 15 minuter om dagen 2-3 dagar före resan och försök att öka din normala läggdags med 10 till 15 minuter.
- Tala med din läkare om melatonintillskott för att motverka jetlag. Melatonin anses vara säkert att använda under en period av dagar eller veckor, men dess effektivitet på jetlag är kontroversiell. Vissa studier visar att melatonintillskott före sängen flera dagar innan du anländer till en ny tidszon kan hjälpa dig att somna vid rätt tidpunkt. Men andra studier finner att melatonin inte hjälper till att lindra jetlag.
Metod 4 av 4: Få en medicinsk bedömning
Steg 1. Kontrollera dina nuvarande mediciner med din läkare
Många mediciner har biverkningar som kan hålla dig vaken på natten eller leda till sömnproblem.
- Tala med din läkare om du tar medicin mot astma, kronisk bronkit och emfysem. Många läkemedel som används för att behandla dessa problem innehåller steroider och en förening som kallas "teofyllin", vilket är en stimulans som kan hålla dig vaken på natten.
- Om du tar hjärtmedicin eller medicin mot artrit kan du få sömnlöshet och mardrömmar på grund av dessa läkemedel.
- Du kan också ha svårt att sova om du tar antidepressiva medel. Om du lider av ångest eller depression kan du också få sömnlöshet eller sömnproblem.
Steg 2. Testa dig för sömnstörningar
Tala med din läkare om specifika symptom eller mönster i dina sömnproblem. Om du känner dig irriterad eller sömnig under dagen, har svårt att hålla dig vaken medan du sitter still, somnar under körning och behöver koffein varje dag för att hålla dig vaken, kan du ha en sömnstörning. Det finns fyra huvudtyper av sömnstörningar:
- Sömnlöshet: Det vanligaste sömnproblemet. Sömnlöshet är ofta ett symptom på ett annat problem, till exempel stress, ångest, depression eller ett annat hälsotillstånd. Det kan också orsakas av livsstilsval, till exempel medicin du tar, brist på motion, jetlag eller ditt koffeinintag.
- Sömnapné: Uppstår när din andning tillfälligt stannar under sömnen på grund av en blockering i dina övre luftvägar. Dessa pauser i andningen avbryter din sömn, vilket leder till många uppvaknanden under hela natten. Sömnapné är en allvarlig och potentiellt livshotande sömnstörning. Om du lider av denna sjukdom är det viktigt att prata med en läkare och skaffa en CPAP -maskin (Continuous Positive Airway Pressure). Denna enhet levererar en luftström till dina luftvägar medan du sover och kan framgångsrikt behandla sjukdomen.
- Restless leg syndrome: (RLS) är en sömnstörning som orsakas av en oemotståndlig lust att röra armar och ben. Denna lust uppstår vanligtvis när du ligger och beror på obekväma, stickande känslor i dina armar och ben.
- Narkolepsi: Denna sömnstörning innebär överdriven, okontrollerbar sömnighet på dagtid. Det orsakas av en dysfunktion av mekanismen i din hjärna som styr sömn och vakning. Om du har narkolepsi kan du ha "sömnattacker" där du somnar mitt i prat, arbete eller till och med körning.
Steg 3. Fråga din läkare om ett sömncenter
Om din läkare hänvisar dig till ett sömncenter kommer en specialist att observera dina sömnmönster, hjärnvågor, hjärtfrekvens och snabba ögonrörelser med övervakningsenheter anslutna till din kropp. Sömnspecialisten kommer att analysera resultaten från din sömnstudie och utforma ett anpassat behandlingsprogram.
