Oroar du dig ofta för framtiden eller spelar du hela tiden upp händelser som hände tidigare? I så fall kan du dra nytta av att vara mer uppmärksam. Mindfulness kan hjälpa till att lindra stress och ångest och till och med få dig att känna dig mer positiv till ditt liv. Rota dig själv i nuet genom att ta dig tid att checka in med ditt andetag regelbundet och njuta av upplevelser med alla dina sinnen.
Steg
Metod 1 av 3: Att vara uppmärksam under dagliga aktiviteter
Steg 1. Sitt still och fokusera på ditt andetag
Tillbringa några minuter varje dag bara "att vara". Hitta en bekväm plats att sitta och checka in med andan. Andas djupt genom näsan i cirka 3 sekunder. Håll andan i 2 sekunder. Andas sedan ut i cirka 4 sekunder.
- Om du tappar räkningen eller tycker att ditt sinne vandrar är det bara att återställa fokus till andan.
- När du har tränat uppmärksam andning några gånger kan du använda den för att ta dig tillbaka till nuet om du någonsin upplever stress eller ångest.
Steg 2. Öva på att njuta av alla fem sinnen
Använd dina sinnen för att fullt ut ta in miljön runt dig. En i taget, få medvetenhet om vad du ser, hör, luktar, berör och smakar.
- Om du till exempel är ute kan du se en underbar blå himmel ovanför dig och höga träd. Du kanske hör bilar som passerar eller barn som leker. Du kan lukta nyligen klippt gräs eller doften av matlagning i en närliggande restaurang. Din mun kan smaka på din tuggummis smaksvin.
- När du vänjer dig vid att njuta, spendera tid på att öka medvetenheten om de olika känslor du upplever dagligen, till exempel att äta medvetet eller lyssna på klassisk musik.
Steg 3. Gör varje aktivitet till stjärnan
Har du någonsin genomfört en aktivitet utan att ha något riktigt minne av att göra det? Skär ner det genom att fokusera på en uppgift i taget. Börja med att utföra de olika aktiviteterna du utför varje dag för att vara mer närvarande.
Istället för att tvätta disken medan du till exempel lagar middag, fokusera helt på att laga middag. Lägg märke till lukten av vitlök och lök, hör hur det rörande skedets klingande ljud mot grytan, se ångan stiga upp ur pannan. Sedan, när du har slutfört den uppgiften, fokusera helt på varje aspekt av diskning
Steg 4. Namnge dina tankar och känslor
Istället för att gå vilse i en känsla av känslor och inte veta varför, börja sätta ord på dina tankar och känslor. Detta kan hjälpa dig att få perspektiv på känslorna och till och med hjälpa till att lindra negativa känslor.
- Låt oss säga att du plötsligt är sugen på skräpmat. Du kan gå tillbaka och fråga: "Vad tänker och känner jag?" Du kanske tänker "jag har inga vänner" och känner dig ensam, vilket får dig att sträva efter något tröstande.
- Men om du blir närvarande och namnger känslan kan du ge dig själv vad du verkligen behöver, till exempel en kram från en vän eller lek med din hund.
Steg 5. Stäng av telefonen i några timmar varje dag
Tekniken stör ofta din förmåga att leva i nuet, så förbind dig att koppla ur kontakten en liten stund. Stäng av telefonen eller sätt på den på tyst och delta i konstruktiva aktiviteter, som att umgås med familjen eller skriva i din dagbok.
Om några timmar varje dag verkar för svårt, börja med en timme i slutet av dagen före sänggåendet. Öka sedan tiden gradvis så att du har mer av din kväll ledig för det här och nu
Steg 6. Se värdet i ditt dagliga arbete
När du inte värdesätter det arbete du gör är det lätt att vara distraherad eller fundera över andra saker (som att slå på klockan). Genom att utföra arbete som du tycker är meningsfullt kan du förbli närvarande och känna dig mer uppfylld överlag.
- För att komma tillbaka i kontakt med värdet av ditt arbete, se över vem ditt arbete påverkar, till exempel hur det förändrar kundernas liv. Gör en lista över de positiva bidrag som ditt arbete gör till samhället.
- Om du har problem med att hitta något värde i ditt dagliga arbete, prata med din personalrepresentant för att utforska olika sätt du kan bli mer engagerad i ditt arbete. Eller se en karriärvägledare som kan hjälpa dig att hitta ett yrke som använder dina färdigheter mer meningsfullt.
Metod 2 av 3: Att vara närvarande med andra
Steg 1. Eliminera distraktioner som hindrar dig från att helt ansluta dig till andra
Om dina samtal med andra präglas av avbrott, sträva efter att bli av med dessa distraktioner. Gör ändringar i miljön för att hjälpa dig att vara närvarande med omgivningen.
- Till exempel, om miljöförhållandena stör dig, ändra temperatur eller ljusinställningar. Om distraherande texter fortsätter att komma igenom, sätt telefonen på tyst.
- Distraktioner kan också vara interna, såsom hunger eller sömnighet. Se till dina fysiska behov i förväg så att du kan vara helt närvarande i din interaktion med andra.
Steg 2. Gör ögonkontakt
Var närvarande med andra genom att titta på dem under kommunikation. Du behöver inte behålla ögonkontakt under hela diskussionen, men försök att träffa deras ögon regelbundet.
Ett bra knep är att fokusera på att ge mer ögonkontakt när du lyssnar. Det är inte lika viktigt när du pratar
Steg 3. Lägg märke till den andra personens icke -verbala ledtrådar
Har du någonsin haft ett förvirrande samtal med någon där deras reaktion verkade out-of-the-blue? I så fall kan du ha missat några av de icke -verbala ledtrådarna som följde med deras budskap. Håll dig närvarande genom att uppmärksamma vad de säger samt deras ansiktsuttryck, kroppsspråk och ton.
- Till exempel kan en rynka peka på att den andra personen är förvirrad. Knutna nävar kan betyda att de är upprörda. En upphöjd röst med ett flin kan föreslå spänning. Medan en upphöjd röst tillsammans med ett hån kan indikera att den andra personen är arg.
- Dessa ledtrådar kan hjälpa dig att få den underliggande betydelsen som följer med budskapet.
Steg 4. Upprepa vad den andra personen sa istället för att skynda sig att svara
"Lyssna" innebär ofta att du fokuserar på vad du ska säga i framtiden istället för att aktivt vara närvarande och höra den andra personen. Förhindra detta genom att utmana dig själv att sammanfatta eller omskriva vad den andra personen säger. På så sätt måste du vara närvarande medan de pratar.
Till exempel, efter att ha hört deras fullständiga meddelande kan du säga,”Det låter som om du är förvånad över att du fick jobbet eftersom du inte gjorde det så bra i intervjun. Är det rätt?"
Steg 5. Pausa innan du svarar på din telefon
Ta en stund för att andas och samla dig själv innan du tar upp ett nytt samtal. På så sätt kan du ägna din fulla uppmärksamhet åt den andra personen.
Om du svarar på din telefon utan att vara uppmärksam kan du ta med några av de tidigare tankarna och känslorna i telefonsamtalet
Metod 3 av 3: Adressering av vägspärrar till mindfulness
Steg 1. Skapa en orostid
Om du märker att du är orolig för framtida händelser, avsätt en tid för oro. Rensa cirka 15 minuter på eftermiddagen för att gå igenom allt som stressar dig. Då kan du ägna mer tid åt att vara närvarande.
- Gör den här tiden konstruktiv genom att försöka hitta lösningar på dina bekymmer.
- Om oro dyker upp under resten av dagen, skriv ner dem och berätta för dig själv att du kommer att ta itu med dem senare.
Steg 2. Se misstag som inlärningsmöjligheter
Att bo på tidigare misstag kan hindra dig från att leva i nuet. Övervinna din tendens att idissla genom att hitta lektionen i tidigare misstag.
- Om du får dig att hålla dig till ett tidigare misstag, försök att reta ut ett större inlärningsmöjlighet som du fick av erfarenheten.
- Låt oss säga att du ofta sov för en klass och fick ett underkänt betyg. Istället för att tänka på misstaget och slå dig själv kan du förhindra att ett sådant misstag händer igen genom att schemalägga klasser lite senare på dagen eller somna tidigare på natten.
Steg 3. Öva på förlåtelse
Att hålla fast vid agg kan hålla dig från att leva i nuet. Identifiera alla människor (inklusive dig själv) som behöver förlåta och arbeta för att sluta fred med dem.
Tänk inte på förlåtelse som att låta personen "släppa taget". Det handlar egentligen inte om dem, utan om att låta dig själv gå vidare utan bitterhet eller hat. När du bestämmer dig för att släppa de känslorna är du fri att leva i nuet
Steg 4. Stärk din andliga sida
Det är mindre troligt att du fastnar i det förflutna eller framtiden om du har en koppling till något större än dig själv. Att känna dig ansluten till en större makt eller till hela mänskligheten kan hjälpa dig att hålla dig grundad i nuet.
- Hur du utvecklar ditt andliga liv beror på dina unika övertygelser.
- Till exempel, läs andliga texter för att få en bättre förståelse av ditt syfte med livet. Meditera eller gör yoga för att träna ditt sinne för att bli mer stilla och nuvarande fokuserad. Anslut till en känsla av mening i ditt liv genom att spendera mer tid i naturen. Eller få vägledning genom avsiktlig bön till en högre makt.
