När du har utsatts för en infektionssjukdom, till exempel COVID-19, är det viktigt att sätta dig i karantän så att du inte smittar andra. Dessutom kan du isolera dig själv om du är i ett samhälle som har drabbats av ett utbrott. Även om du troligtvis inte behöver oroa dig, kan mycket tid i karantän ha en negativ inverkan på din psykiska hälsa. Lyckligtvis kan du öka ditt humör även i karantän.
Steg
Metod 1 av 3: Engagera sig i roliga aktiviteter
Steg 1. Håll kontakten med vänner och nära och kära via videochatt och text
Att vara i karantän betyder inte att du inte kan prata med de du bryr dig om. Istället för att träffa människor personligen, använd dina elektroniska enheter för att prata med dem. Sms till dina vänner och familj hela dagen. Försök dessutom att göra en videochatt med minst en person varje dag. Det kommer inte bara att få dig att må bättre, det finns en sannolik chans att personen du pratar med har det också svårt.
- Videochatt med tjänster som FaceTime, Facebook messenger och Skype.
- Du kan också få kontakt med andra via sociala medier. Spendera dock inte så mycket tid på sociala medier om du ser inlägg om karantänen som stör dig.
Steg 2. Använd stressavlastande aktiviteter för att hjälpa dig att hålla dig lugn
Du känner dig förmodligen stressad eller orolig just nu, och det är helt normalt. Lyckligtvis är det möjligt att hålla dessa känslor under kontroll. Inkludera några av dina favoritaktiviteter för att lindra stress i din dag för att hantera dina stressnivåer. Alla har olika sätt att koppla av, så tänk på vad du tycker är mest föryngrande. Du kan till exempel:
- Färg in en målarbok.
- Läsa. Gå vilse i en av dina favoritböcker. Du kan försöka läsa en bok om en samhällsfråga (om den inte är för deprimerande för dig) eller till och med bara en rolig bok som ger dig humor.
- Meditera i 10-30 minuter om dagen.
- Gör andningsövningar.
- Lek med ditt husdjur.
- Ta ett varmt bad.
- Gör något kreativt. Prova att rita, skriva eller till och med spela låtsas och hitta på en fiktiv historia.
- Lyssna på musik. Musik är ett bra sätt att distrahera dig själv. Se till att du lyssnar på en kanal utan annonser eftersom annonser om coronavirus kan dyka upp och förstöra ditt humör. Prova att lyssna på optimistisk musik för att dansa och känna dig lyckligare, och klassisk musik för att hålla dig lugn.
- Prata med någon. Om du bor tillsammans med andra, spendera tid med dem och var tacksam att du inte är ensam.
- Skriv i en journal. Journalföring är ett hälsosamt och hjälpsamt sätt att släppa ut dina känslor. Eftersom vi lever i en historisk tid kommer du att kunna se tillbaka på vad du har skrivit långt efter att denna pandemi är över.
- Ta ett varmt bad.
Dricks:
Om du bor på en isolerad plats kan du kanske sitta ute eller sitta vid ett fönster även i karantän. Naturen är en stor stressavlastare, så det här kan vara ett bra alternativ för dig. Gå dock inte ut alls om det finns människor i närheten, eftersom det kommer att bryta din karantän. Om du bara tränar på social distans istället för i karantän är det en bra idé att göra utomhusaktiviteter för att förbättra ditt humör.
Steg 3. Tillåt dig själv några timmar om dagen att titta på TV och filmer
Medan du är i karantän, försök att göra saker du gillar, som att titta på TV eller dina favoritfilmer. Du kan till och med använda den här tiden för att komma ikapp på program som du har tänkt titta på. Begränsa dig dock till några timmar tv i taget så att du inte börjar känna dig nere.
Välj program som engagerar dig eller får dig att skratta så att du mår bra. Se Contagion, en film också om ett superdödligt och smittsamt virus som härrör från fladdermöss. Eller prova Tiger King, den senaste populära filmen med Joe Exotic. Men undvik tårryck och visar om pandemier om du tror att de kommer att göra dig ledsen
Varning:
Lägg inte ner all din tid på att titta på tv eftersom för mycket kan utlösa sorgliga känslor eller depression. Tillbringa tid med andra aktiviteter också.
Steg 4. Gör en tacksamhetslista som hjälper dig att fokusera på det positiva i ditt liv
Även om du är i karantän kan kännas som ett bakslag, har du förmodligen fortfarande välsignelser att räkna med. Tänk på de goda sakerna i ditt liv och tacka för dem. Gör detta minst en gång om dagen för att hjälpa dig att må bättre.
- Du kan skriva ner listan, behålla den på din telefon eller bara säga det högt.
- Du kan inkludera saker som "min familj, min katt, ett bekvämt hem, böcker att läsa, vänner att ringa, te att dricka och konstförnödenheter för att uttrycka min kreativitet."
- Om du är anställd och har ett tak över huvudet har du lyckligare än många.
Steg 5. Spela online eller brädspel för att ha roligt med tiden
Om det finns andra personer i karantän med dig, välj ett spel du kan spela med dem. Annars kan du spela online med andra. Du kan också spela spel själv om du föredrar det.
- Om du spelar ett spel personligen, välj ett brädspel så det är mer interaktivt. Du kanske kan spela några brädspel över videochatt om både du och den andra personen har samma spel. Flytta bara bitarna på var och en av dina spelplaner för varje drag.
- Om du är i karantän av dig själv och normalt inte gör onlinespel, prova ett spel som Words with Friends eller Best Friends.
Steg 6. Tillbringa tid med att arbeta med hobbyer du kan göra hemma
Du har förmodligen hobbyer som du inte får göra så ofta du vill. Din tid i karantän kan vara den perfekta tiden att göra framsteg med dina hobbyer. Ägna några timmar om dagen åt saker du tycker om. Här är några idéer:
- Läs en bok.
- Skriv en historia.
- Stick en rolig halsduk.
- Måla.
- Bygg en modellbil.
- Träna på ett instrument.
- Lära något nytt! Prova något du alltid har velat göra samtidigt som du är säker.
- Baka och laga mat. Det finns så många läckra livsmedel du kan lära dig att göra, och till och med godis.
- Träbearbetning.
Dricks:
Om du känner dig sjuk kan du prova att titta på onlinehandledning för att hjälpa dig att bli bättre på dina hobbyer. Detta hjälper dig att känna dig produktiv medan du återhämtar dig.
Steg 7. Behåll en rutin så att du har en känsla av normalitet
Just nu är det troligt att de flesta av dina vanliga dagliga aktiviteter tillfälligt avbryts. Det betyder dock inte att dina dagar inte kan ha struktur. Skapa en daglig rutin för dig själv så att allt känns okej.
- Till exempel, gå upp, duscha, äta frukost, ägna dig åt en hobby, äta lunch, titta på tv eller göra någon annan aktivitet, äta middag, göra dina stressavlastande aktiviteter, koppla av och gå och lägga dig.
- Om du har barn i ditt hushåll kommer en rutin att hjälpa dem oerhört. Det kommer att ge dem en känsla av lugn och kontroll.
Steg 8. Träna ett husdjur
Lär din iller att hämta dina nycklar eller din undulat för att identifiera buggar. Det viktigaste för att lära ett husdjur är kärlek, uppmärksamhet och tid, och du har gott om alla tre nu när du är hemma. Ditt husdjur kommer att vara mycket tacksamma för att du lärde det en ny färdighet.
Metod 2 av 3: Öva egenvård
Steg 1. Ta ett bad varje dag så att du är ren och känner dig produktiv
Du kan ha dagar där du känner att det inte är någon idé att bada eftersom du inte går ut, men det är viktigt att upprätthålla god hygien och bad förbättrar faktiskt ditt humör. Bada eller duscha minst en gång om dagen så att du är ren och redo för dagen!
Att börja dagen med en dusch kan hjälpa dig att känna dig mer produktiv, medan det kan vara avkopplande att avsluta dagen med ett badkar eller en dusch
Steg 2. Ät hälsosamma, välbalanserade måltider för att hjälpa dig att må ditt bästa
Att vara i karantän kan göra dig frestad att njuta av snacks och godis, särskilt om du tenderar att äta känslomässigt (till exempel "stressätande"). Tyvärr kan det göra att du känner dig obekväm och tappar. Ge istället din kropp den näring den behöver genom att fylla hälften av din tallrik med grönsaker, 1/4 av din tallrik med magert protein och 1/4 av din tallrik med en stärkelsehaltig grönsak eller fullkorn.
- Magra proteiner inkluderar kyckling, fisk, tofu, magert mejeri, bönor, nötter och frön.
- Ät vilket mellanmål du vill så länge de är friska. Snack på frukt, grönsaker eller fullkorn. Du kan också njuta av lite choklad eller Cheetos då och då, men det är bäst att ha dessa mellanmål med måtta.
Steg 3. Träna i minst 30 minuter varje dag om din läkare säger att det är okej
Rådgör alltid med din läkare innan du gör någon övning för att säkerställa att det är säkert för dig.
- Du kan till exempel följa med på en träningsvideo eller spela ett dansspel.
- Som ett annat alternativ, gå längs korridorer och vägar inuti ditt hem eller isoleringsrum. Om du har tillgång till trappor, klättra upp och ner för dem.
- Du kan också göra sträckor, yoga eller calisthenics, till exempel hoppjackor, utfall och knäböj.
- Om du har en träningsmaskin, använd den för att träna.
Steg 4. Håll ditt utrymme städat eftersom det hjälper dig att må bättre
Du kommer att spendera mycket tid på en plats, så försök att hålla det rent. Packa upp skräpet varje dag och räta upp dig. Detta hjälper dig att känna dig mer positiv så att du är mindre benägna att gå ner.
Prova att bädda din säng varje morgon så att du direkt känner att du har åstadkommit något
Steg 5. Sov i 7-9 timmar om natten så att du är utvilad men inte sover
Försök att behålla ditt vanliga sömnschema när du är i karantän så att du får tillräckligt med vila men inte sover. Till exempel kan du gå och lägga dig vid 22:30. varje kväll och vakna 06:30 varje morgon trots att du inte kommer till jobbet eller skolan. Så småningom måste du gå tillbaka till ett vanligt sömnschema, så det är bäst att inte bryta det.
Om du är barn eller tonåring får du sova 10-11 timmar varje natt eftersom du behöver mer sömn
Steg 6. Begränsa ditt intag av alkohol
Om du är gammal nog att lagligt dricka är det okej att njuta av en portion vin, öl eller sprit om din läkare säger att det är okej. Det är dock viktigt att du inte dricker för att hantera dina känslor, eftersom det kommer att göra saker värre. Övervaka ditt drickande så att det inte blir överdrivet.
Det är bäst att prata med din läkare om hur mycket som är säkert för dig att dricka. I allmänhet bör alla kvinnor och män över 65 år begränsa sig till 1 drink per dag, medan män under 65 år kan dricka upp till 2 drinkar
Steg 7. Använd inte droger för att hjälpa dig att må bättre
Du kan ibland uppleva starka känslor under din karantän, till exempel ångest, ilska och hjälplöshet. Så smärtsamma som dessa känslor är kan du inte åtgärda dem genom att dämpa dem med droger. Detta kommer bara att förvärra situationen. Ring istället din läkare så att du kan få bättre medicinskt eller psykologiskt stöd.
- Din läkare kan kanske ansluta dig till en terapeut eller kanske föreslå andra resurser för att hjälpa dig.
- Du kan också ringa en vän eller familjemedlem när du känner dig frestad att använda droger.
Metod 3 av 3: Hantera dina bekymmer och känslor
Steg 1. Begränsa din exponering för nyheter och sociala medier
Du vill förmodligen veta vad som händer utanför ditt karantänutrymme, men för mycket information kan lägga till din stress, särskilt nyheter om en pandemi. Ställ in tider för att kontrollera nyheterna så att du inte fastnar i en konstant cykel av att titta efter uppdateringar. Ställ dessutom in tidsgränser för dig själv när det gäller att använda sociala medier så att du inte ser nyhetsuppdateringar där.
- Få alla dina nyheter från betrodda källor, till exempel statliga och nyhetsorganisationer. Prioritera Center for Disease Control and Prevention (CDC), National Health Service (NHS) och Världshälsoorganisationen (WHO). Prioritera också information från källor från din stat/provins och/eller lokala hälsoavdelning.
- Att begränsa sociala medier kan också hjälpa dig att undvika att bli upprörd över att alla andra verkar vara ute och njuta av sina liv. Tänk på att många människor är i samma situation som du är, så du är inte ensam.
Steg 2. Skapa en plan för att möta dina behov i karantän så att du kan koppla av
Eftersom du är i karantän avbryter ditt normala liv kan det leda till att du känner dig okontrollerad. Men du är fortfarande ansvarig för ditt liv och att göra en plan kan hjälpa dig att återfå din känsla av makt. Dessutom hjälper det dig att vara lugn. Inkludera följande ämnen i din plan:
- Hur du får mat. Till exempel kan en vän eller släkting ge dig dagligvaror varannan dag eller så kan du beställa via en app för shopping.
- Hur du får dina mediciner. Du kanske redan har tillräckligt med medicin för att tillgodose dina behov. Annars be en vän eller släkting att hämta dina mediciner, ring din läkare eller använd en tjänst för appen.
- Din rutin. Beskriv hur du och alla hushållsmedlemmar kommer att spendera dina dagar. Inkludera saker som TV -tid, måltider och tid för aktiviteter. Detta kan hjälpa dig att undvika att spendera för mycket tid på tidigare tider som inte nödvändigtvis föryngrar, som att surfa på internet eller socialt tanklöst i timmar.
- Gör en lista över personer som kan vara ditt supportsystem. Detta kan inkludera familjemedlemmar, din läkare, din trossamfund, vänner och shoppingappar.
Steg 3. Kontakta din arbetsgivare och lokala myndigheter om du är orolig för pengar
Du kan vara orolig för pengar om du är arbetslös under din karantän. Lyckligtvis kan du ha alternativ. Börja med att prata med din arbetsgivare om betald ledighet eller eventuellt arbeta på distans. Om din arbetsgivare inte kan erbjuda dig alternativ, ring din lokala livsmedelsbank, Röda korset och andra lokala organisationer, inklusive ditt troscenter om du har en. De kan erbjuda dig hjälp.
- Många livsmedelsbanker förbereder kit för personer i karantän, så de behöver bara veta att du behöver en. Dessutom får de extra donationer från företag och privatpersoner specifikt för att möta efterfrågan från människor som är arbetslösa på grund av att de är i karantän eller självisolerad.
- Organisationer som Röda korset eller troscentra kan hjälpa till med dina räkningar.
Steg 4. Var snäll och förstående med andra i ditt hushåll, särskilt barn
Om du bor med familj eller rumskamrater är du troligtvis alla i karantän tillsammans. Detta är förmodligen svårt för er alla, och stressen kan utlösa käft. Gör ditt bästa för att behandla dem med vänlighet och uppmuntra dem att göra detsamma.
Barn och tonåringar kan bli mycket upprörda, vilket de kan uttrycka genom att gråta eller bli arg. Dessutom kan de ägna sig åt ohälsosamma vanor, som att äta skräpmat eller vanor som de har vuxit ur, som sängvätning. I vissa fall kan de ha oförklarliga symptom som huvudvärk eller smärta som kommer från stressen
Dricks:
Det kan hjälpa att spendera lite tid ifrån varandra. Låt varje familjemedlem eller rumskamrat utse en personlig plats där de kan vara borta från alla andra. Detta kan vara ett sovrum om alla har sitt eget rum eller ett hörn i ett gemensamt utrymme om medlemmar i hushållet delar rum.
Steg 5. Prata med någon om du kämpar med dina känslor
Att vara under karantän kan vara väldigt stressigt och det är normalt att känna sig orolig för framtiden. Om du har svårt att hantera dina känslor är det okej! Ta kontakt med en vän eller släkting för att prata om hur du mår och få trygghet. Om du behöver extra hjälp, vänd dig till en andlig rådgivare eller en terapeut.
- Om du redan har en terapeut, tveka inte att ringa dem. De kanske kan göra en session över telefon.
- Om du inte har en terapeut kan du prova en online -rådgivningstjänst för telehälsa, som BetterHelp eller Talkspace.
Tips
- Om du är självisolerande men inte är i karantän, gå ut på en vandring bara för att njuta av naturen. Att spendera tid ute, så länge det är tillåtet i ditt område och så länge du håller dig minst 10 meter från människor du inte bor med, är ett bra sätt att öka ditt humör och känna dig produktiv.
- Ge dig själv ett tack för att du gör rätt och stannar i karantän. Du räddar liv och ser till att andra människor är skyddade, så betrakta dig själv som en hjälte!
- Var snäll mot dig själv under denna tid. Det är normalt att känna en rad olika känslor, som depression, ilska eller till och med lättnad. Ge dig inte svårt för vad du känner. Olika människor hanterar olika tider på olika sätt.
- Kontrollera dina vänner och familjemedlemmar som arbetar inom vården. De uppskattar att du tar dig tid att prata med dem och det får dig att må bra.
- Försök att fokusera på det positiva så mycket du kan. Det är en mörk tid just nu, men du kan ta dig tid att koppla av och spendera lite en-mot-en-tid med dig själv och din familj.
Varningar
- Följ CDC: s riktlinjer så gott du kan för att undvika att få coronaviruset och stanna hela 30 meter bort hela tiden.
- Om du känner dig extremt deprimerad, kontakta omedelbart en hjälptelefon eller din läkare. Till exempel kan du ringa National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
