Skuld är en känsla som tvingar människor att sluta fred med andra människor, fixa ett misstag eller ändra dåligt beteende. Vanligtvis hjälper skuld oss att behålla ett lyckligt liv. Men när skulden fastnar utan någon uppenbar anledning är detta ett problem. Ta reda på varför du känner dig skyldig och ta sedan steg för att bli av med det.
Steg
Del 1 av 3: Bedömning av din skuld
Steg 1. Bestäm om du inte gjorde något men ville
Ibland kan du känna skuld eftersom du övervägde att göra något som kränker din personliga moral. Även om du inte agerade efter det kan du känna skuld för att du ens överväger det. Om du känner dig skyldig utan någon uppenbar anledning kan du ha övervägt att göra något som du tror är fel, men snabbt skjutit det ur ditt sinne. Skulden kan ha stannat kvar trots att tanken gick.
- Du kanske har glömt det omoraliska du tänkte göra, till exempel att fuska med din make eller stjäla från din vän. Sitt och tänk på det för att komma ihåg om du ville göra något liknande.
- Om du hade en sådan tanke, ta en stund att förlåta dig själv. Be sedan personen du tänkte göra fel mot att förlåta dig.
- När du har förbättrat dig, låt det gå genom att inte skylla dig själv och fokusera på nuet.
Steg 2. Utvärdera dig själv för att tro att du gjorde något fel
Ibland känner vi oss skyldiga för att tro att vi gjorde något fel när vi faktiskt inte gjorde någonting. Till exempel kanske du önskade att något dåligt skulle hända din exs nya partner, och sedan hamnade de i en bilolycka. Även om du faktiskt inte gjorde någonting kan du känna att du orsakade deras olycka. Om du känner skuld utan någon uppenbar anledning, kanske du trodde att du gjorde något fel och sedan glömde bort det.
- Försök att komma ihåg om du någonsin har önskat att något skulle hända någon och sedan gjorde det det.
- Om du inte kan prata med den personen, vidta åtgärder för att förlåta dig själv.
- Tänk på att du också kan döma dig själv för hårt. Till exempel kan du tänka att du sa något oförskämt eller gjorde något kränkande, när den andra personen i själva verket inte tycker det alls.
Steg 3. Tänk på överlevandens skuld
Du kan känna skuld eftersom du överlevde en traumatisk händelse som påverkade någon annan negativt. Även om detta inte är något du tänker på varje dag kan det vara en orsak till konstant skuld. Identifiera överlevandens skuld genom att märka om du känner dig ledsen när du uppfattar att du mår bättre i livet än andra.
- Till exempel, om du överlevde ett väpnat rån, kan du ha skuld när du hör om någon som dödades i ett väpnat rån. Om du känner dig skyldig för att du överlevde rånet för att någon annan inte gjorde det, kan du ha överlevandeskuld.
- Om du identifierar överlevandens skuld i dig själv måste du ta lite tid att bearbeta dina negativa känslor och förlåta dig själv.
- Prata med någon om vad som hände, till exempel en psykolog.
Steg 4. Inse att skuld kan orsakas av barndomshändelser
Du kan ha blivit traumatiserad som barn, oavsett om det blev misshandlat under en längre tid eller på grund av en specifik händelse. Du kan också ha blivit orättvist behandlad under din uppväxt. Alla dessa händelser kan ha bestående effekter på dig som vuxen, till och med ge dig skuldkänslor som inte verkar ha någon källa. Tänk på din barndom för att avgöra om något som hände då orsakar din skuld.
Om du kan identifiera något från din barndom som leder till skuld, till exempel övergrepp eller en traumatisk händelse, sök hjälp från en professionell psykolog
Steg 5. Bestäm om du har neurotisk skuld
Ibland känner du dig skyldig utan anledning eftersom du har neurotisk skuld, eller skuld som är mycket starkare än en situation kräver. Du kan känna skuld för saker du inte har kontroll över. Neurotisk skuld kan uppstå eftersom du mår dåligt för att du inte är bättre på något.
- Du kan också känna neurotisk skuld eftersom du inte vill göra något som andra tycker att du borde.
- Neurotisk skuld kan också uppstå från självtvivel.
- Om du har neurotisk skuld bör du vidta åtgärder för att förlåta dig själv. Du kan också söka råd hos en psykolog för att hjälpa dig att hantera och övervinna skulden.
Steg 6. Bestäm om du gjorde något fel
Att veta orsaken till skuld kan hjälpa dig att lösa det. Om du har tittat på dessa tekniker och du fortfarande känner dig skyldig, kanske du måste erkänna att det finns en verklig anledning till att du känner dig skyldig. Du kanske har glömt bort det du gjorde. Sätt dig ner och tänk på dina handlingar under de senaste veckorna och månaderna för att upptäcka om du har gjort något fel. Detta kan förklara varför du känner dig skyldig.
- Du kan behöva uttrycka dina tankar genom att skriva eller prata för att komma ihåg att begå felaktiga handlingar. Skriv ner dina handlingar i en punktlista, eller prata med en vän för att hjälpa dig att komma ihåg.
- Kanske fråga personer som står dig nära om de kan komma ihåg att du gjorde något du borde känna skuld över.
- Om du inte kan tänka på något du gjorde fel kan du sluta ge efter för de skyldiga känslorna. Säg till dig själv att du inte gjorde något fel och fokusera på nuet.
- Om du gjorde något fel, be om ursäkt och be om förlåtelse.
Steg 7. Fråga dig själv om du kan vara deprimerad
Depression kan få dig att känna skuld också utan anledning. Fundera på om du kan vara deprimerad eller inte. Depression kan ha många former, men du kommer sannolikt att ha haft pågående känslor av sorg, tappat intresse för saker du en gång haft, förändringar i din mat och sömn och känslor av hopplöshet och/eller hjälplöshet.
- Tänk på skuldkänslor tillsammans med dessa symtom och prata med din läkare eller en psykolog om du tror att du kan vara deprimerad.
- Skuldkänslor kan ha många former vid depression. Till exempel kan du känna dig skyldig över att inte ha uppfyllt din månatliga försäljningskvot på jobbet, även om ingen annan på ditt kontor heller kunde nå sitt mål. Eller du kanske känner dig skyldig för att inte ha diskat innan du går och lägger dig, även om du gjorde mycket annat hushållsarbete och du var för utmattad för att göra något annat.
Del 2 av 3: Bearbeta dina skyldiga känslor
Steg 1. Skriv eller prata om dina skyldiga känslor
Att verbalt eller visuellt bearbeta dina känslor kan hjälpa dig att komma till källan till dem. Du kan till exempel identifiera om din skuld står i proportion till dina handlingar genom att skriva ut situationen i en journal. Journalisera eller prata om dina skyldiga känslor med någon annan kan hjälpa dig att inse om de är giltiga eller inte.
- Att utveckla en vanlig vana att skriva journal eller prata med någon kan hjälpa dig att bearbeta skuldkänslor så att du slutar känna så.
- Journalföring ger dig också något att se tillbaka på för att hjälpa dig att se dina framsteg.
- Hitta en psykolog att diskutera dina känslor med om ingenting du gör hemma får dessa känslor att försvinna.
Steg 2. Gör en verklighetskontroll
Verkligheten är ofta att du inte har fel, särskilt när du verkligen inte känner till källan till din skuld. Det är bra att ta en stund och göra en verklighetskontroll när du känner mystisk skuld. Sanningen om vad som händer runt omkring dig kan visa dig att det inte är ditt fel. I dessa fall, ge dig själv tillåtelse att släppa skulden.
- Utför en verklighetskontroll genom att sätta dig ner och överväga vad som verkligen händer, inte vad du föreställer dig som händer. Du kan behöva hjälp av en vän eller familjemedlem för att hjälpa dig att se saker som de verkligen är. Be någon att sätta sig ner med dig och ge sitt perspektiv.
- Till exempel, om du vanligtvis är väldigt organiserad och en dag missar ett möte, ska du inte känna skuld. Du får göra misstag.
- Släpp skulden genom att erkänna ditt ansvar, uttrycka din sorg över att situationen inträffade och fokusera på nuet.
Steg 3. Försök att befria dig från ditt eget omdöme
En teknik för att bearbeta skuld är att se på skuld som en dom mot dig själv. För att hjälpa dig själv att sluta känna skuld, ta en stund att frigöra dig från dina egna bedömningar.
- Gör en lista över alla de saker du känner dig skyldig till eller erkänner att du har dömt dig själv för. Det kan vara lika brett som att säga till dig själv att du är en dålig person, eller lika specifik som att säga till dig själv att du är dum för att du tappade ditt kaffe i morse.
- Sätt dig ner och säg högt: "Jag befriar mig från bedömningen att jag är en dålig person" eller "Jag befriar mig från domen att jag är dum för att jag tappar mitt kaffe."
Steg 4. Visualisera din skuld som en bil
Att visualisera din skuld kan också hjälpa dig att erkänna den, bedöma om den är värd att oroa sig för och gå vidare. Försök att föreställa dig att du kör en bil på en motorväg, och när du känner dig skyldig börjar din bil dra till vänster eller höger. När det händer, tänk dig att du drar din bil åt sidan av vägen, identifierar källan till problemet eller skulden och räknar ut vad du kan göra för att åtgärda det.
- Om du till exempel känner skuld över något som du kan åtgärda, till exempel genom att be om ursäkt till någon, ta sedan lite tid att åtgärda det.
- Om det inte finns något du kan göra för att fixa din bil, så föreställ dig att du kommer tillbaka på vägen och kör rakt fram.
Del 3 av 3: Gå vidare
Steg 1. Hitta ett sätt att koppla av
Skuld kan ta en vägtull på din fysiska kropp. Eftersom skuld oftast indikerar att du behöver straff kan du fastna i en ond cirkel av inre straff. När du inte vet varför du känner dig skyldig kan självbestraffning kännas särskilt utmattande. Ta dig tid att slappna av och skjuta bort skuldkänslorna. Detta kommer också att minska din stressnivå.
- Hjälp dig själv att komma ur straffläget genom att tänka på något du gjorde rätt den dagen.
- Gratulera till exempel till att du tog dig till gymmet, valde en hälsosam mat eller tillbringade tid med din familj när du inte behövde det.
- Det finns många sätt att slappna av, som att öva andningsövningar, meditera, visualiseringstekniker och så vidare.
Steg 2. Acceptera eventuella fel och låt det gå
För att sluta känna skuld utan anledning måste du släppa dina skuldkänslor. Identifiera eventuella fel som du har begått och ta ansvar för det. Sök sedan förlåtelse från dig själv och andra och sluta ge dig själv tillåtelse att känna så här. Acceptera att det inte finns något sätt att ändra det som redan har hänt.
Kom ihåg att släppa kan vara att välja att sluta skylla på andra eller dig själv samt att förlåta dig själv och andra
Steg 3. Inse att du inte kan vara perfekt
Ibland kan du ha en konstant skuldkänsla eftersom du förväntar dig perfektion av dig själv. Tänk på att du kan kräva något av dig själv som du aldrig kan ha. Ingen på jorden är perfekt. När du förväntar dig att du är perfekt, ställer du upp för misslyckande. En känsla av misslyckande kan få dig att behålla skuldkänslor. Berätta istället för dig själv att du bara är människa.
När du gör misstag, korrigera dem och sluta sedan tänka på det
Steg 4. Håll dig borta från omständigheter som får dig att må dåligt
Hitta en lösning för din skuld genom att undvika situationer som ger dig skyldiga känslor. Du kan känna skuld utan anledning, men vissa situationer får dig att må sämre än andra. Identifiera dessa situationer och undvik dem.
- Börja med att hålla en planerare och skriva ner alla dina dagliga aktiviteter i den. När varje aktivitet är över skriver du ner hur du kände dig, till exempel "bra", "glad", "ledsen" eller "skyldig".
- Titta senare på din lista med känslor och gruppera de aktiviteter som får dig att känna skuld i en lista. Det kan hjälpa att kategorisera dem som en typ av situation, till exempel "prestanda" när du måste göra något för någon annan.
- Vidta åtgärder för att minska eller stoppa dessa aktiviteter.
Steg 5. Förlåt dig själv
Om du är skyldig till något kan du behöva förlåta dig själv för att gå vidare. Att förlåta dig själv kan hjälpa dig att släppa dina skuldkänslor och känna dig okej med dig själv igen. Detta kan vara en pågående process, men med tiden kan du börja må bättre.
Tips
- Att känna skuld är normalt till viss del. Skuld motiverar dig att upprätthålla hälsosamma relationer och hindrar dig från att göra samma misstag två gånger. Tänk bara på att när skulden inte försvinner, är detta ett problem.
- Hitta något roligt att göra för att ta dig ur dina skyldiga känslor, som att titta på ett tv -program eller gå ut med vänner.
