Dissociation uppstår när ditt sinne skiljer sig från den fysiska världen. Upplevelsen känns som att du inte är mentalt närvarande i din miljö. I ena änden av spektrumet kan du helt enkelt rymma ut, medan du i den andra änden kan känna dig helt avskild från ditt fysiska jag och omgivningen. Människor dissocierar ofta som ett sätt att hantera trauma och psykologisk stress. När ditt sinne blir överväldigat kan dissociation vara ett sätt att hantera det. Börja med att lära dig känna igen dina dissociativa episoder, vilket är nödvändigt för att hantera dem. Lär dig sedan att grunda dig i nuet, vilket kan stoppa dissociation. För att övervinna ihållande, återkommande dissociation, kommer du sannolikt att behöva gå till terapi.
Steg
Metod 1 av 3: Recognizing Dissociation
Steg 1. Håll utkik efter vanliga symptom på dissociation
Detta hjälper dig att känna igen när du har avsnitt. Skriv ner symptomen du upplever, liksom vad som hände vid den tiden. Tänk på att dissociation sker på ett spektrum, där dagdrömmar eller zonering ut medan du kör längs en välkänd väg är mindre dissociativa upplevelser. I den motsatta änden av spektrumet är dissociativ identitetsstörning, vilket är ett allvarligt tillstånd. Vanliga symptom inkluderar:
- Känner mig mentalt fristående, distanserad eller inte närvarande
- Avsaknad eller sinnesvandring
- Uppfattar världen som overklig (känd som avrealisering) eller din självkänsla som förvrängd (känd som depersonalisering)
- Observera din kropp som en "outsider"
- Känslomässig domningar och att inte kunna uttrycka hur du känner
- Överdriven trötthet eller sömnighet
- Upplever fördröjda reaktioner på livshändelser
Steg 2. Lägg märke till hur du känner när du tar avstånd
Detta hjälper dig att identifiera avsnitt så att du kan försöka sluta dissociera. Var uppmärksam på dina tankar, känslor och känslor. Du bör också märka utlösare som uppstår ofta, eftersom detta hjälper dig att identifiera vad som orsakar dina dissociativa episoder så att du kan övervinna dem. Ställ dig själv dessa frågor:
- Hur känner jag mig? Till exempel kan du känna dig avskild, dimmig eller att du svävar över situationen.
- Vad tänker jag på? Du kan ha problem med att bilda tankar eller upptäcka att ditt sinne har blivit tomt.
- Vad händer just nu? Du kan identifiera vad som stressar dig.
Steg 3. För en journal för att hjälpa dig genom dina erfarenheter
Journalföring är ett bra sätt att arbeta igenom dina känslor och hantera svåra upplevelser. Journalisering kan inte bara hjälpa dig att hålla reda på dina avsnitt och lära dig att bearbeta dem, det kan också hjälpa dig att bearbeta ditt förflutna.
- Skriv i din dagbok varje dag. Dokumentera ditt vardagsliv, dina känslor för det förflutna och dina dissociativa upplevelser.
- När du märker ett avsnitt, spela in vad som ledde till det och hur du kände.
- I vissa fall kan du välja att ta med dig din journal till dina terapisessioner om du går till terapi.
Steg 4. Förstå att det finns olika typer av dissociation
Även om lätt avskiljning i allmänhet är ett normalt psykologiskt svar på stressiga situationer, kan vissa människor uppleva detta tillstånd kroniskt och under en längre tid. Svåra och långvariga dissociativa episoder kan vara symptom på psykisk ohälsa; Därför bör du överväga att prata med en psykolog om du verkligen kämpar med dina erfarenheter. Enligt Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5: e upplagan) inkluderar tillstånd där dissociation är ett framträdande symptom:
- Depersonaliseringsstörning uppstår när du känner dig avskild från ditt liv eller dig själv.
- Dissociativ amnesi uppstår när du glömmer delar av ditt liv, ofta för att dölja ett trauma.
- Dissociativa fuga uppstår när du glömmer vem du är och också reser till en ny, okänd plats.
- Dissociativ identitetsstörning (DID) uppstår när ditt sinne delas upp i separata, individuella personligheter som ett svar på extremt trauma.
- Dissociativ störning inte annars specificerad (DDNOS) diagnostiseras när du upplever symptom på dissociation men inte uppfyller kraven för diagnos för någon särskild störning.
Steg 5. Be om hjälp att identifiera när du dissocierar, om det behövs
Det är normalt att inte inse när du tar avstånd. Lyckligtvis är det lätt för de människor som bryr sig om dig att märka, eftersom du troligtvis kommer att se ut som om du är i dunkel. Be dem hjälpa dig att känna igen när detta händer.
Du kan säga,”Jag vet att jag tenderar att ta avstånd när det blir jobbigt, men det är svårt för mig att märka när jag gör det. Kan du berätta för mig om jag ser distanserad ut?”
Metod 2 av 3: Grunda dig själv i nuet
Steg 1. Beskriv var du befinner dig just nu
Detta är ett enkelt sätt att påminna dig själv om var du är. Börja med att ange platsen och försök att lista så många detaljer om den som du kan. Genom att göra detta kommer du att kunna komma tillbaka till situationen du befinner dig i stället för att känna dig avskild.
Du kan till exempel säga så här:”Jag är vid middagsbordet. Min syster är här och äter med mig. Vi äter spannmål. Spannmålen smakar väldigt sött och luktar fruktigt. Jag bär pyjamas som känns mjuk på min hud. Min syster pratar med mig. Hon frågar mig om jag vill ha något att dricka.”
Steg 2. Identifiera saker i utrymmet runt dig, till exempel "allt som är blått
”Detta hjälper dig att interagera med nuet, vilket motiverar dig i nuet. Det liknar spelet "Jag spionerar" genom att du väljer ut vissa saker i din miljö. Här är några bra instruktioner för att utföra denna jordningsaktivitet:
- Hur många röda föremål ser jag?
- Hur många runda föremål kan jag räkna?
- Vilka mönster ser jag?
- Vad kan jag lukta?
- Vad hör jag?
- Hur är mina sinnen engagerade?
Steg 3. Aktivera 1 eller fler av dina 5 sinnen
Dina sinnen ger dig den bästa länken till nuet eftersom de gör dig mer medveten om var du är. När du känner att du är fristående, börja med att utlösa en känsla. Engagera sedan alla dina sinnen, om du kan. Här är några sätt att göra det:
- Gnid en isbit på huden, låt kallt vatten rinna över dina händer eller knäpp ett gummiband på handleden.
- Applicera en droppe eterisk olja på dina pulspunkter och sniffa.
- Ät något och fokusera på smakerna.
- Lyssna på ljudet från din miljö.
- Beskriv vad du kan se runt dig.
- Stå på en fot och försök att balansera kommer att tvinga din kropp att återgå till dig själv.
Steg 4. Använd mindfulness för att hålla dig grundad
Mindfulness är praxis att leva i nuet. Det kan vara till stor hjälp om du kämpar med dissociation. Du kanske vill läsa böcker och tidskrifter om mindfulness, eller arbeta igenom en arbetsbok. Det är en färdighet som tar tid att utvecklas, men här är några sätt att komma igång:
- Gör bara en sak i taget.
- När du äter, fokusera på smakerna i din mat.
- Gå på en naturpromenad och fokusera på det du hör, känner, smakar, luktar och ser.
- Fokusera på ditt andetag.
- Meditera. Du kan prova att använda en gratis meditationsapp, till exempel Insight Timer, Calm eller Headspace.
- Prova yoga.
- Kolla in tidskrifter som Mindful, Happinez, Breathe och Flow.
- Läs böcker som Wherever You Go, There You Are av Jon Kabat-Zinn.
Steg 5. Fokusera på hur dina fötter känns på marken
Det är bäst att göra detta barfota. Placera fötterna på marken och tryck in dem. Lägg märke till känslorna, som slät kakel, repig matta eller slätt, blött gräs. Gå runt och koncentrera dig på att fötterna vidrör marken.
Metod 3 av 3: Gå till terapi
Steg 1. Möt en terapeut som specialiserat sig på trauma
Dissociation beror oftast på trauma, så det är viktigt att din terapeut har erfarenhet av att arbeta med traumaoffer. Fråga dina potentiella terapeuter om deras erfarenheter. Du kan också välja att titta på deras webbplats eller annonser för att se om de listar trauma bland sina specialiteter.
- Du kan be din läkare om en rekommendation eller hitta en terapeut online.
- Eftersom en säker miljö är avgörande för din återhämtning, be att besöka kontoret i förväg. Du måste känna dig helt bekväm för att kunna arbeta igenom det underliggande trauma som utlöste din användning av dissociation som en hanteringsförmåga.
Steg 2. Genomgå samtalsterapi för att arbeta igenom ditt underliggande trauma
Pratterapi är den mest rekommenderade behandlingen för dissociativa störningar. Din terapeut hjälper dig att arbeta igenom ditt tidigare trauma och lär dig att stoppa dissociativa episoder när de börjar.
- De kommer sannolikt att hjälpa dig att arbeta genom jordningsprocessen ovan.
- De hjälper dig också att prata igenom ditt trauma utan att ta avstånd.
Steg 3. Utveckla nya hanteringsstrategier
Dissociation är en hanteringsstrategi, så du behöver alternativa strategier för att hjälpa dig att övervinna den. Din terapeut hjälper dig att identifiera alternativ för dig. Du kan till exempel lära dig att ringa en vän när du känner dig stressad, andas djupt eller ägnar dig åt daglig självvård.
- Sådana strategier kräver mycket daglig träning för att vara effektiva, så oroa dig inte om dina framsteg verkar vara långsamma till en början.
- Hitta metoder som hjälper dig att sänka din totala stress- och ångestnivå, som jordningsövningar, andningsövningar eller progressiv muskelavslappning.
- Du kan skapa en egenvårdslåda för att dra ut när du behöver det. Du kan inkludera en tröstande bok, eteriska oljor, en mjuk tröja eller filt, en CD med avkopplande musik, hårda godisar eller verktyg för en hobby. Du kan dra ut din låda för att hjälpa dig att jorda dig och hantera det som händer.
Steg 4. Överväg antidepressiva medel om du har depression eller ångest
Det finns ingen medicin för dissociation. Men du kan uppleva känslor av depression och ångest tillsammans med din dissociativa störning. Detta är normalt och behandlingsbart. Din läkare kan avgöra om antidepressiva medel är rätt för dig.
- Antidepressiva medel kan orsaka biverkningar. Vanliga biverkningar inkluderar muntorrhet, illamående, dimsyn, förstoppning, ökad aptit, viktökning, trötthet, yrsel, rastlöshet, agitation, sömnlöshet och sexuella problem.
- På samma sätt är mediciner inte avsedda att helt lösa dina problem. Istället kan de hjälpa till att hantera dina symtom medan du arbetar igenom dem i terapi.
Steg 5. Gå med i en stödgrupp för traumaöverlevande
En supportgrupp låter dig dela dina erfarenheter med människor som kan relatera eftersom de har haft liknande erfarenheter. Du kan också lära av andra som varit med om en liknande situation. Detta kan ge välbehövligt känslomässigt stöd för att hjälpa dig på vägen till återhämtning.
Fråga din läkare om grupper som träffas i ditt område. Du kan också fråga lokala behandlingscentra eller titta på nätet
Steg 6. Gå till sjukgymnastik om du upplever fysiska symptom
I sällsynta fall har personer med dissociativa störningar fysiska symptom, som förlamning, talförlust eller problem med att gå. Lyckligtvis kan sjukgymnastik hjälpa! Din terapeut och läkare kan hjälpa dig att få en remiss till någon som kan hjälpa dig att hantera eller övervinna dessa symtom, om du har dem.
- Du kan också prova sensorimotorisk psykoterapi för att hjälpa dig att övervinna tidigare trauma och dissociation. Detta hjälper dig att övervinna somatiska symptom som dina problem kan orsaka genom att hjälpa dig att återansluta till fysiska förnimmelser och din kropp.
- De flesta som har dissociativa störningar behöver inte sjukgymnastik, men det är en användbar resurs för dem som behöver det.
