Kanske är du en av miljoner människor som skulle vilja sluta koffein en gång för alla, men du tycker att vanan är för svår att bryta. Detta kan vara särskilt sant om du upplever koffeinabstinenssymptom. Huvudvärk är det vanligaste klagomålet hos människor som försöker minska på koffein. Lyckligtvis finns det några åtgärder du kan vidta för att minska - om inte helt undvika - huvudvärken som uppstår till följd av koffeinuttag.
Steg
Del 1 av 4: Förstå koffeinuttagshuvudvärk
Steg 1. Känn igen en huvudvärk för att ta bort koffein
Huvudvärk är nästan alltid det främsta klagomålet från människor som försöker minska koffein från kosten.
- Smärtan i samband med denna typ av huvudvärk karakteriseras som utstrålande och tråkig och kan pågå i några timmar till dagar.
- Eftersom din kropp var van vid hög koffeinhalt kommer den att reagera på alla situationer där det plötsligt minskar detta ämne.
Steg 2. Förstå varför koffeinuttag orsakar huvudvärk
Koffein är ett ämne som kallas en vasokonstriktor, vilket betyder att det minskar diametern på dina vener.
- När koffein rinner genom blodkärlen, får det venerna att tränga ihop sig eller smala. Detta förklarar varför människor som regelbundet dricker kaffe så småningom kommer att ha högt blodtryck.
- När du slutar ta koffein öppnas venerna som ständigt var sammandragna. Denna ökning av blodkärlens diameter leder till en ökad blodtillförsel till hjärnan. Denna plötsliga blodstöt till hjärnan orsakar huvudvärk.
Del 2 av 4: Registrera ditt koffeinintag
Steg 1. Identifiera vilka föremål som innehåller koffein
Även om kaffe kan vara den vanligaste källan till koffein, är det bara en av de tusentals mat- och drycksprodukter som finns tillgängliga idag som innehåller koffein.
- De vanligaste koffeinkällorna är energidrycker, choklad, läsk, tuggummi, glass, läsk, te och andra. Det bästa sättet att avgöra om en mat- eller drycksprodukt innehåller koffein är att läsa etiketten.
- Vissa mediciner innehåller också koffein. Dessa läkemedel inkluderar Dexatrim (viktkontrollläkemedel) och smärtstillande medel som Excedrin, Anacin och Midol.
Steg 2. Anteckna ditt koffeinintag
Även om det kan vara svårt att identifiera exakt hur mycket koffein som finns i varje dryck eller matbit du äter, bör du åtminstone försöka uppskatta.
- Att veta hur mycket koffein du normalt konsumerar hjälper dig att undvika huvudvärk i framtiden.
- Informationen du får från att föra register hjälper dig att bestämma hur mycket koffein du ska minska på varje dag.
Steg 3. Bekanta dig med mängden koffein i vissa produkter
I genomsnitt innehåller ett uns rent flytande kaffe cirka 500 mg koffein. Andra vanliga källor till koffein inkluderar följande:
- Energidrycker innehåller cirka 400 mg koffein; läsk innehåller 30 mg; iste innehåller 40 mg; krämiga lattes innehåller 100 mg; och dietkoks innehåller 45 mg.
- Läs etiketten för att ta reda på det exakta koffeininnehållet i en mat eller dryck. Om du inte hittar den här informationen, men du vet att koffein finns, notera den totala mängden du åt eller drack.
Del 3 av 4: Minska ditt koffeinintag gradvis
Steg 1. Förstå fördelarna med att minska ditt koffeinintag gradvis
Huvudvärk kan lätt undvikas om du sakta sänker ditt koffeinintag.
- Även om du kanske är så motiverad att börja ditt hälsosamma liv att du släpper ut koffein kall kalkon, kommer detta tillvägagångssätt bara att leda till abstinenssymptom som huvudvärk.
- Det är mycket bättre att minska på koffein så småningom för att låta kroppen anpassa sig till det minskade koffeinintaget och minska risken för huvudvärk.
Steg 2. Bestäm hur mycket koffein du ska minska på varje dag
Varje person är unik, så din tolerans för koffein kan vara väldigt annorlunda än någon annans. Således är det ett personligt val att bestämma mängden koffein du behöver minska varje dag.
- Den perfekta utvecklingen är dock att skära ut ¼ av en hel kopp koffeinhaltig dryck var 3-5: e dag. Detta ger din kropp tillräckligt med tid att anpassa sig.
- Det är dock viktigt att komma ihåg att det inte bara är kaffe eller te som innehåller koffein. Det är här din lista kommer till nytta. Oavsett vilken mat eller dryck du tar är huvudsyftet att gradvis minska ditt intag. Så om du är en chokladmissbrukare kommer det att göra susen att äta lite mindre choklad varje dag.
Steg 3. Ersätt ditt koffeinintag med hälsosammare val
Att avstå från koffein betyder inte att du inte kommer att kunna njuta av ett varmt kaffe varje dag. Medan du undviker koffein kan du leta efter hälsosammare alternativ.
- Du kan välja koffeinfria sorter av kaffe, drycker och mat. Kom bara ihåg att du alltid ska vara på utkik efter möjligheten att du fortfarande tar i koffein, bara i olika former.
- En strategi för att minska ditt koffeinintag är att blanda koffeinfritt och koffeinfritt kaffe. Till exempel kan du använda ¾ koffeinhaltigt och ¼ koffeinfritt kaffe under din första vecka. Under den andra veckan kan du använda ½ koffeinfri och koffeinfri blandning av kaffe.
- Under den tredje veckan kan du använda ¼ koffeinhaltigt och ¾ koffeinfritt kaffe. Sedan kan du byta till att använda en helt koffeinfri kaffeformel. Efter ytterligare en vecka kan du helt enkelt sluta dricka koffeinfritt kaffe.
Steg 4. Få tillräckligt med vila under karenstiden
Huvudvärk kan också undvikas med mycket vila under karenstiden.
- Kaffe ger dig extra energi på grund av dess stimulerande egenskaper. Men om du försöker minska på kaffe kan du uppleva trötthet och huvudvärk.
- Att vila gott (minst 8 timmars sömn per natt) minskar risken för huvudvärk.
Del 4 av 4: Använda smärtstillande läkemedel
Steg 1. Ta paracetamol för att minska smärtan
Paracetamol innehåller inte koffein, så det är okej att ta det vid denna tidpunkt. Paracetamol faller inom familjen acetaminofen, vilket är ett vanligt läkemedel som används för att lindra smärta.
- Huvudmekanismen för detta läkemedel är att blockera smärtsignaler och förhindra att de når smärtreceptorer i hjärnan. Detta läkemedel leder inte till beroende, i motsats till narkotika.
- Ta 325 till 650 mg paracetamol var 4 till 6 timmar. Det rekommenderas att du tar detta läkemedel med mat för att förhindra magbesvär.
Steg 2. Ta naproxennatrium för att lindra smärta
Detta är en smärtstillande receptfri som ingår i NSAID-familjen eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel.
- Huvudåtgärden med detta läkemedel är att undertrycka hormoner som orsakar inflammation. Genom att minska inflammationen minskar också smärtan.
- Undvik att ta naproxennatrium om du har en känd allergi mot aspirin eller andra NSAID -läkemedel. Den initiala dosen av detta läkemedel är 550 mg via munnen och följt av ytterligare 550 mg var 12: e timme.
Tips
- Håll en journal och spåra dina tecken och symtom. Var särskilt uppmärksam på hur mycket koffein du tar och om det orsakar huvudvärk eller inte.
- Om du får huvudvärk under din karenstid, ta en vila. Om det fortfarande inte räcker, granska mängden koffein du konsumerar. Du kan minska på koffein för snabbt.
