Även om det finns många hälsofördelar med att dricka kaffe med måtta, kan för mycket kaffe vara skadligt för din hälsa, eftersom det kan leda till sömnlöshet, magbesvär, muskelrystningar och förhöjt hjärtslag. Oavsett om du vill eliminera koffein helt eller bara minska din kaffekonsumtion, måste du planera i förväg om du vill ersätta kaffe med hälsosammare alternativ. Var redo för koffeinuttag och justera ditt dagliga schema så att eliminering av kaffe inte spårar dina andra hälso- och fitnessmål.
Steg
Del 1 av 3: Välja ersättningsdryck
Steg 1. Drick te istället för kaffe
Grönt te är kanske det mest uppenbara valet om du vill ersätta kaffe med ett hälsosammare alternativ. Drycken innehåller rikliga antioxidanter, och ger också andra fördelar som minskad risk för hjärta och hjärt -kärlsjukdom.
- Tänk på att grönt te har koffein - men betydligt mindre än kaffe. Svart te är också en källa till koffein, men örtte är vanligtvis koffeinfria.
- Yerba mate är ett annat alternativ till kaffe som är populärt i Sydamerika. Det kan ge dig koffein (cirka 85 mg per kopp jämfört med 160 mg per kopp i kaffe, så du blir inte orolig) samt antioxidanter, vitaminer och mineraler.
- Eftersom te har mindre koffein än kaffe, kommer det att ge dig energirystelsen du är van vid att få från din morgonkopp joe, men utan medföljande nervositet eller mental ångest.
- Ginseng te är en bra mental stimulator om du vill ha förbättrat fokus och koncentration. Medan teet vanligtvis är bittert kan du söta det efter smak - använd bara honung snarare än socker om du vill behålla dryckens hälsa.
- Lakrits te är ett annat alternativ. Även om det är koffeinfritt, ökar det fortfarande energi och ökar binjurefunktionen, så du blir bättre rustad att hantera stress.
Steg 2. Prova en blandning av örtkaffe
Att sluta kaffe kan vara ännu svårare om du älskar dryckens smak. En örtteblandning av cikoria, maca och rostad maskros närmar sig kaffets smak.
- Du kan vanligtvis hitta denna blandning i specialbutiker, eller så kan du köpa ingredienserna separat och göra det själv.
- Denna blandning har inte koffein, så det kan vara perfekt om du gillar kaffesmaken men försöker avgifta koffein.
- Cikoria blandas ofta med kaffe i sig, särskilt i norra Frankrike och delar av USA med kulturer som är väsentligt franskt påverkade, till exempel Louisiana.
Steg 3. Byt upp din morgonkopp med citronvatten
Medan citronvatten inte smakar kaffe, är drycken en god morgondryck eftersom den stimulerar leverfunktionen. Citronvatten väcker också dina sinnen, vilket ger dig ett skott av energi.
- Släpp bara några skivor färsk citron i ditt vatten på morgonen. Lägg till några isbitar om du vill ha en kall drink.
- Du kan också prova ett citronskal eller citruszinger-te, som både kommer att ge dig en morgonhämtning och ge ditt immunsystem en boost.
Steg 4. Ha en fruktsmoothie med nötter
Särskilt på eftermiddagen, slå ut den tröga känslan som normalt fick dig att springa till närmaste kafé genom att dricka en hälsosam smoothie med en portion proteinrika nötter som mandel eller cashewnötter.
- Din eftermiddagsnedgång har vanligtvis mer att göra med ett blodsockerfall efter lunch än koffein. Men du kan ha varit van att slå denna minskning av energi med kaffe.
- En smoothie är ett hälsosammare alternativ till din eftermiddagsfika. Plocka frukt och grönsaker som är rika på antioxidanter och C -vitamin, och tillsätt vasslepulver eller blanda i mandel för att få ett proteinkick.
- Protein ger din kropp energi och hjälper dig att hålla dig mätt längre än din vanliga kopp kaffe.
Steg 5. Gör ett skott vetegräsjuice
Om ett skott av espresso var ditt favorit sätt att få din kaffe fixa, försök att ersätta den med en skott vetegräsjuice, som är en lättsmält blast av viktiga vitaminer och mineraler.
- Vetegräsjuice är också ett naturligt sätt att öka din energi utan koffein.
- Om du inte gillar smaken av vetegrässaft, försök blanda den i en smoothie för att dölja smaken.
Steg 6. Bestäm om du vill eliminera koffein helt
Det finns många hälsosammare alternativ till kaffe som fortfarande har koffein, men vanligtvis i lägre mängder än din genomsnittliga kopp joe. Om du vill avgifta från koffein, vill du undvika dessa drycker.
- Överväg att byta till koffeinfri kaffe, vilket ger dig den välbekanta smaken av kaffe med mycket mindre koffein (ungefär mängden i en kopp te).
- Om du har börjat med ett läkemedel för att kontrollera ett hälsotillstånd, eller om du är gravid, kan din läkare ha rekommenderat dig att avsevärt minska eller eliminera koffein från din kost.
- Om du planerar att avgifta från koffein och sparka din kaffevan, var uppmärksam på livsmedel som choklad som också innehåller koffein.
Steg 7. Hitta en drink med massor av antioxidanter
Kaffet i sig innehåller antioxidanter som är fördelaktiga för din allmänna hälsa. Helst, om du planerar att minska eller eliminera din kaffekonsumtion, bör du hitta ett annat sätt att få de antioxidanter du behöver.
- Om du vill fortsätta ta emot antioxidanter men vill sluta dricka kaffe, börja öka mängden frukt och grönsaker du äter varje dag.
- Grönt och vitt te innehåller fler antioxidanter än kaffe, men de kan också innehålla koffein. Tänk på det om du planerar att eliminera koffein och kaffe från din kost.
- Frukt- och grönsaksjuicer innehåller också mycket antioxidanter. Välj hela, naturliga juicer som tranbär eller granatäpple som inte är urvattnade och har inget tillsatt socker och begränsa din konsumtion till 4 oz per dag.
Del 2 av 3: Att följa en plan
Steg 1. Ställ in ett datum för att sluta dricka kaffe
Särskilt om du ska sluta koffein helt, är det mest smärtfria sättet att göra det att markera ett specifikt "slut" -datum i din kalender. Gör det åtminstone några veckor så att du hinner minska din kaffekonsumtion.
- Helst vill du ställa in ditt datum minst två veckor i förväg. Den specifika tiden beror dock på hur mycket kaffe du normalt dricker och hur mycket du vill ersätta med hälsosammare alternativ.
- Försök att inte ställa in ditt datum mer än en månad, annars minskar du dina chanser att hålla dig till det. Om det är för långt bort blir det mindre av ett aktivt mål och mer av en allmän uppfattning om något du vill göra "någon gång".
- Särskilt om du också planerar att avgifta från koffein kan det vara bäst att ställa in datumet för en helg eller semester, när du kan stanna hemma och undvika kaffe så mycket som möjligt under de svåraste första dagarna.
- När du väljer din dag, markera den i din kalender och lägg upp den på flera ställen som du ser ofta. Detta kommer att förstärka datumet i ditt sinne.
Steg 2. Avvänja dig från kaffe långsamt
Medan du kan sluta med kaffe kall kalkon, kommer du att ta ett stegvis tillvägagångssätt för att minska dina abstinenssymtom och ge dig en bättre chans att sluta framgångsrikt.
- Du kan göra detta genom att gradvis minska antalet koppar kaffe du dricker per dag. Till exempel, om du normalt dricker fem koppar om dagen, släpp det till fyra. Drick bara fyra koppar kaffe om dagen i ett par dagar, sedan sjunka till tre. Fortsätt tills du inte längre dricker kaffe.
- Om du gillar kaffesmaken lika mycket som koffein, försök gradvis att stänga av ditt kaffe med koffeinfri. Första dagen, ta kaffe som du gör regelbundet. De närmaste dagarna har du bara koffeinfri på eftermiddagarna (om du normalt dricker vanligt kaffe på eftermiddagen). Börja sedan med att byta ut din första morgonkopp med koffeinfri - halvcafé första dagen och minska gradvis mängden koffeinfritt kaffe därefter.
- När du väl har bytt till koffeinfri har du minskat din kropps beroende av koffein. Nu kan du attackera din koppling till den speciella smaken av kaffe om ditt mål är att helt ge upp kaffe.
Steg 3. Fundera på om du behöver eliminera kaffe helt
Kaffe har faktiskt många bevisade hälsofördelar, och kan vara bra när det konsumeras med måtta. Om du helt enkelt dricker för mycket, överväg att använda ovanstående metod för att minska till att dricka högst två eller tre koppar dagligen och se om det fungerar för dig. Om du fortfarande upplever negativa biverkningar, som nervositet eller muskelskakningar, kan det vara så att kaffe inte är något för dig. Annars kanske det inte är nödvändigt att helt ta bort det från din kost.
- Kaffe är fyllt med antioxidanter - det är faktiskt en av de bästa källorna till antioxidanter för amerikaner - som skyddar dina celler från cancerframkallande fria radikaler. Studier har visat att dricka fem eller fler koppar kaffe om dagen kan minska risken för bröstcancer med 57 procent och risken för hjärtsjukdomar med 21 procent.
- Kaffe kan också minska risken för Alzheimers och Parkinsons sjukdom, minska risken för typ 2 -diabetes och minska risken för levercirros.
Steg 4. Byt vanor en i taget
Kaffe har förmodligen blivit en vanlig del av ditt liv på sätt du inte ens märker. Ta dig tid att reflektera över dessa vanor så att du gradvis kan ändra dem. Inse att det kan ta lite tid att helt eliminera din kaffevan.
- Medan du drar ner på ditt kaffe, tänk på de olika ritualerna som du förknippar med kaffe.
- Till exempel kan kaffe vara en del av din morgonrutin. Eftersom din första morgonkopp förmodligen kommer att bli den sista att gå, har du gott om tid att skilja dig från denna ritual. Prova att göra andra saker innan du gör kaffet, eller sluta förinställa din kaffebryggare så att du vaknar till doften av kaffe.
- Om du och dina medarbetare har en eftermiddagsritual för att få kaffe på ett närliggande kafé eller tillsammans i pausrummet, drick något annat istället för kaffe. Du kanske vill föreslå att du träffas någon annanstans de första dagarna så att du inte distraheras och frestas av lukten av kaffe.
Steg 5. Gå en promenad eller jogga varje morgon
Få lite lätt träning först på morgonen, startar din kropp och ger dig en hållbar energisprängning som hjälper dig att bära dig genom resten av dagen.
- Till skillnad från koffein är energin från en kort kardiovaskulär träning hållbar och kommer inte att resultera i en krasch senare på eftermiddagen.
- Om dina morgnar är särskilt vansinniga, kom ihåg att du inte behöver genomföra ett fullspäckat träningspass. 10 till 15 minuters måttlig träning är allt du behöver för att få blodet att pumpa.
Steg 6. Var beredd på viktfluktuationer
När du slutar dricka kaffe kan din vikt öka eller minska som ett resultat, även om du inte ändrar någon annan del av din dagliga rutin. Att utvärdera hur du normalt dricker kaffe kan ge dig en bättre uppfattning om vad du kan förvänta dig.
- Till exempel, om du tyckte om att dricka kaffedrycker med mjölk och socker eller smaksatta sirap, kan du faktiskt gå ner i vikt på grund av alla kalorier som din vanliga kaffedryck innehöll.
- Men eftersom koffein fungerar som en naturlig aptitdämpande, kan du också gå upp i vikt när du slutar kaffe - särskilt om du tycker att du snackar mer hela dagen som ett resultat.
- Du kan förhindra denna viktökning genom att öka din dagliga aktivitet och fylla på hälsosamma mellanmål som frukt och grönsaker, yoghurt och nötter.
Del 3 av 3: Hantering av uttag
Steg 1. Prata med dina vänner och familj
Särskilt om du slutar koffein helt, låt de runt omkring dig veta när ditt slutdatum är. De kommer inte bara att vara mer förstående med dig under den tiden, men de kommer att ha en bättre uppfattning om vad de kan förvänta sig av dig.
- Be dina vänner och familj att ha tålamod när de hanterar dig under de första veckorna, då du sannolikt kommer att drabbas av koffeinuttag.
- Om du har vänner som du ofta träffar på kaffe, ta reda på om de är villiga att träffa dig för andra aktiviteter, till exempel en promenad i parken eller en resa till en smoothiebutik.
- Tänk på att det kan vara mycket lättare att nå dina mål om du har människor i din närhet som älskar dig och stöder din ansträngning. Du kanske till och med kan få en annan vän med liknande bekymmer att sluta fika med dig, så att du kan knyta solidaritet.
Steg 2. Utvärdera effekterna på ditt sociala liv
Särskilt om du gillar att besöka kaféer kan ersättning av kaffe med hälsosammare alternativ innebära att du också måste komma på andra sociala alternativ.
- Till exempel, om en av dina favoritkaféer ofta har shower av lokala musiker som du tycker om, prata med musikerna och ta reda på några andra platser där de spelar där du kan njuta av musiken utan att frestas av synen och lukten av kaffe.
- Utomhusaktiviteter är ett bra sätt att träna lite samtidigt som man undviker frestelsen av kaffe. Få vänner att träffa dig i en lokal park, gå med i ett samhällssportlag eller engagera dig i lokala evenemang.
Steg 3. Ta en tupplur
Många arbetsplatser ger dig inte friheten att ta en liten tupplur under arbetsdagen. Men om du har möjlighet att göra det, kan en tupplur fräscha upp och återuppliva din kropp lika bra - om inte bättre - än en eftermiddagskopp kaffe.
- Om du tar en tupplur, ställ in ett larm och se till att du vaknar inom 15 eller 20 minuter. Tupplur längre än så kan göra dig tröttare.
- Även om du tycker att det är svårt att sova, är det också ett bra sätt att ladda batterierna på några minuter på eftermiddagen för att sitta i lugn meditation.
Steg 4. Prova receptfria medel mot huvudvärk och illamående
Huvudvärk och magbesvär är en naturlig del av uttagsprocessen. Även om du inte slutar koffein helt, kan du fortfarande ha några av dessa symtom som ett resultat av minskat koffeinintag.
- Tänk på att det snabbaste sättet att eliminera symptomen på koffeinuttag är att konsumera lite koffein; Men om du försöker ta itu med din kropps beroende av koffein hjälper det inte din orsak och kommer bara att sätta dig tillbaka ytterligare.
- Kontrollera ingrediensetiketterna i receptfria läkemedel noggrant och se till att allt du tar inte innehåller koffein. Till exempel kan många receptfria huvudvärkmedicin, särskilt för migrän, innehålla koffein som ingrediens.
- Om du för närvarande är på medicin för att behandla ett visst medicinskt tillstånd, tala med din läkare innan du använder receptfria medel, eftersom de kan störa effektiviteten av dina receptbelagda läkemedel.
