Lite koffein kan förbättra din atletiska prestanda och till och med öka fettförbränningen. Men för mycket koffein kan vara en farlig sak. Idrottare översvämmas ofta av reklam för kosttillskott och energidrycker som kan innehålla koffein. Regelbunden konsumtion av dessa kan resultera i att du konsumerar mer koffein än vad som är hälsosamt eller säkert. För att undvika överdosering av koffein som idrottare, se till att du alltid är ordentligt hydratiserad, var medveten om koffeinet du konsumerar och få mer balanserad energi från andra källor.
Steg
Metod 1 av 3: Säkerställa korrekt hydrering
Steg 1. Drick mycket vatten innan du tränar
Mängden vatten du behöver varierar från person till person, men i allmänhet vill du behålla konsekvent hydrering för att undvika att bli uttorkad av träning, särskilt om du svettas mycket.
- Det enklaste sättet att avgöra om du är väl hydrerad är att titta på urinens färg. Om det är klart är du väl hydrerad. Ju mörkare din urin desto mer vatten behöver du dricka.
- Börja tidigt på dagen och återfukta dig själv regelbundet och konsekvent. Undvik dock att tugga en stor mängd vatten innan du påbörjar träning, eftersom trötthet i magen kan göra att du mår dåligt.
- Eftersom koffein är ett milt diuretikum kan du behöva dricka mer vatten än du annars skulle göra för att motverka den effekten.
Steg 2. Använd sportdrycker för att återställa elektrolyter
Särskilt om du ägnar dig åt kraftig fysisk aktivitet kan du behöva mer än bara vatten för att ersätta vätskan och näringsämnena du förlorar genom svett. Sportdrycker kan hjälpa dig med detta och ge din kropp mer energi.
- Läs etiketterna på sportdrycker noggrant och undvik dem med tillsatt socker. För att undvika överdosering av koffein kan du också undvika sportdrycker som innehåller någon mängd koffein.
- Eftersom de flesta sportdrycker har kolhydrater, natrium, kalium och protein, kan du också dra nytta av att dricka dem före träning.
- I de flesta fall är sportdrycker bara fördelaktiga före eller under träning om du deltar i intensiv aktivitet som varar 90 minuter eller längre.
Steg 3. Beräkna din vätskeförlust under träning
För att undvika att bli uttorkad under träning måste du aktivt byta ut vätskan du tappar genom din svett. Det här beloppet kommer att variera mellan människor och beroende på förhållanden och miljö där du ägnar dig åt fysisk aktivitet.
- Det enklaste sättet att bestämma den totala mängden vätska du tappar under träning är att väga dig omedelbart före och sedan direkt efter träning.
- Varje kilo vikt du har tappat motsvarar ungefär en halv liter vatten. Tänk på att det inte är ovanligt att förlora så mycket som 5 kilo vätska under intensiv träning, särskilt om du deltar i en kraftig aktivitet som äger rum utomhus under varmare månader.
Steg 4. Ät mat som innehåller en hög andel vatten
Dricksvatten är inte det enda sättet att hålla sig hydratiserad. Livsmedel med hög vattenprocent kan vara ett bra alternativ till dricksvatten på egen hand, speciellt om du inte gillar smak av vatten.
- Både vattenmelon (som namnet antyder) och selleri är mer än 90 procent vatten, liksom gurkor och jordgubbar. Även om selleri inte nödvändigtvis är full av näringsämnen, är det högt i fiber och flera andra energibehållande näringsämnen som kalium.
- Du kan också få vatten från andra drycker, till exempel kokosvatten eller skummjölk.
Metod 2 av 3: Begränsa koffeinintaget
Steg 1. Lär dig tecknen på koffeinförgiftning
Mängden koffein du säkert kan konsumera beror på många faktorer, inklusive hur hydratiserad du är; dock kan så lite som 500 milligram koffein potentiellt orsaka en överdos.
- Symtom på koffeinförgiftning inkluderar känslor av rastlöshet, nervositet eller agitation. Du kan också ha mag -tarmproblem, ryckningar eller hjärtklappning. Minst fem överdoseringssymtom måste vara närvarande för en officiell diagnos av koffeinförgiftning.
- Även om du inte har nått överdosnivåer, bör du sluta äta eller dricka något koffeinfritt för dagen om du har svårt att andas, blir yr, känner dig "trådbunden" eller ryckig eller om din hjärtslag är snabb eller oregelbunden.
- Tänk på att koffein kan stanna i ditt system i fyra till sex timmar efter konsumtion.
Steg 2. Undvik energidrycker
Energidrycker innehåller enorma mängder koffein, och innehåller även andra sockerarter och konserveringsmedel som kan orsaka förödelse på din kropp och i slutändan få dig att tröttna snabbare, samt ha svårt att återhämta sig efter ett idrottsarrangemang.
- Till exempel innehåller en 10-timmars energibild 422 milligram koffein. För att sätta detta i perspektiv anses cirka 360 milligram koffein vara en säker mängd för en frisk vuxen att konsumera på en dag.
- Energidrycker innehåller också andra ämnen som ska öka din energi. Det finns dock lite giltiga vetenskapliga bevis för att säkerhetskopiera dessa ämnes energiförbättrande påståenden.
Steg 3. Mät mängden koffein du konsumerar
För att undvika överdosering av koffein som idrottare måste du noga övervaka ditt koffeinintag och vara medveten om koffeininnehållet i livsmedel och drycker som du regelbundet konsumerar dagligen.
- En 16-uns kopp kaffe (storleken på en grande vid de flesta populära kaffekedjorna) har cirka 360 milligram kaffe. Denna mängd anses vara säker för de flesta vuxna att konsumera.
- Även om kaffe i sig ger många hälsofördelar, gäller dessa fördelar bara upp till 500 milligram koffein - cirka fem koppar kaffe hemma. Mer än så, och riskerna med överdosering av koffein förnekar alla fördelar med kaffet.
- Håll en mat- och drycksdagbok och skriv ner allt du konsumerar som innehåller koffein. Sedan kan du uppskatta mängden koffein du konsumerar varje dag.
- Kontrollera näringsetiketterna för livsmedel eller drycker du konsumerar som har koffein för att ta reda på hur mycket koffein som finns i varje portion. Kom ihåg att vissa paket kan innehålla mer än en enskild portion.
Steg 4. Ta bort koffein flera timmar före och efter träning
Om du vill ha de prestationshöjande effekterna av koffein utan att riskera att överdosera koffein, är det i allmänhet bäst att konsumera din sista koffeinhaltiga dryck högst tre eller fyra timmar före ett atletiskt evenemang.
- Koffeinet i blodet kommer vanligtvis redan att nå sin topp, men du kommer fortfarande att se en del prestandaförbättringar på grund av din konsumtion.
- Om du aldrig har gjort intensiv fysisk aktivitet efter att ha fått i dig koffein, kanske du vill experimentera innan du försöker använda det för att förbättra prestanda. Var uppmärksam på hur din kropp reagerar och anpassa dig därefter om du blir orolig eller inte kan fokusera.
Steg 5. Avstå från koffein flera dagar före en stor händelse
Detta gör att din tolerans minskar, så att du får maximal nytta av koffein på evenemangsdagen. Var dock medveten om tecken på koffeinuttag om du normalt dricker stora mängder koffein.
Metod 3 av 3: Hitta hälsosammare energikällor
Steg 1. Ät varannan till var tredje timme
Du får mer energi och lagrar mindre av din mat som fett om du äter små måltider flera gånger om dagen istället för att bara äta tre stora måltider. Om du inte kan passa flera måltider i ditt schema, ät mindre portioner än normalt till frukost, lunch och middag, och ha hälsosamma mellanmål hela dagen.
- Att äta regelbundet håller ditt blodsockernivå mer stabilt, så du har en mer stabil energiförsörjning under dagen såväl som under intensiv träning.
- Om din kropp får tillräckligt med energi från matkällor behöver du inte lita på så mycket koffein för att ge dig en snabb energiutbrott, vilket kan hjälpa dig att undvika överdosering av koffein.
- Om du har problem med att komma ihåg att äta oftare eller vid lämpliga tillfällen, överväg att ställa in en påminnelse på din telefon eller datorns kalender för att skicka ett meddelande när det är dags att äta något.
Steg 2. Inkludera kolhydrater och fiberkällor vid frukosten
Livsmedel som innehåller mycket socker och fett, till exempel frukostbakelser, kan få dig att krascha senare på eftermiddagen. Ät en mättande frukost som havregryn eller en omelett med mycket frukt eller grönsaker.
- Kommersiella spannmål kan också ge mycket näring, men läs etiketterna noga och se till att du väljer något utan tillsatt socker.
- En frukt- och grönsakssmoothie eller en proteinbar kan vara ett bra val om du inte har mycket tid på morgonen att laga en mer rejäl frukost.
Steg 3. Carb upp före uthållighetshändelser
Långsamt brinnande stärkelse som de som finns i potatis, bröd och pasta ger dig en stadig energikälla under en längre tid. Om du behöver anstränga dig intensivt i flera timmar, kommer du att ha ett kolhydratsnack någon timme innan evenemanget som hindrar dig från att träffa en vägg innan slutet.
- Välj dina kolhydrater noggrant och undvik raffinerade kolhydrater som de i vitt bröd och vit pasta. Leta istället efter fullkornsbröd och pasta eller brunt ris.
- Om du är på en glutenfri diet, leta efter livsmedel som quinoa, majs och vilda eller bruna ris för att få de friska kolhydrater du behöver för energi.
Steg 4. Undvik socker
Även om socker kan ge dig en snabb utbrott av energi, bleknar det snabbt och kan göra dig ännu mer nedsliten och trött än du var tidigare. Även om det är omöjligt att eliminera socker helt från din kost, kan du minska eller eliminera många sötsaker som har tillsatt socker.
- När du först börjar minska sockret kan du uppleva en minskning av energin, särskilt om du tidigare konsumerat stora mängder socker. Men med tiden bör detta jämna ut sig.
- Många energidrycker innehåller betydande mängder socker förutom koffein. Sockret i dessa energidrycker kan motverka fördelarna med koffeinet och göra det svårare för kroppen att återhämta sig efter intensiv träning.
Steg 5. Packa i protein vid varje måltid
Protein är viktigt för att bygga och stärka muskler. De flesta proteinkällor är också bra källor till järn, vilket är viktigt för att upprätthålla din totala ämnesomsättning.
- Typiska proteinkällor är magert kött som kyckling och kalkon. Du kan också få protein i en skaka gjord med vasslepulver eller i ett mellanmål med mandel och yoghurt.
- Om du inte äter kött, ät rikligt med sojabaserade livsmedel och lummiga mörkgröna grönsaker, till exempel spenat, för protein och järn.
