Hur man får DHA: 9 steg (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur man får DHA: 9 steg (med bilder)
Hur man får DHA: 9 steg (med bilder)

Video: Hur man får DHA: 9 steg (med bilder)

Video: Hur man får DHA: 9 steg (med bilder)
Video: How to Apply/Register For Data Flow PSV Application For DHA/DOH Exam ? Step By Step Guidelines. 2024, Mars
Anonim

DHA (docosahexaensyra) är en specifik typ av omega-3-fettsyror som vanligtvis finns i kallt vatten, fet fisk (som lax eller makrill). Brister i DHA kan vara vanliga eftersom de flesta människor inte konsumerar tillräckliga mängder DHA eller andra hälsofrämjande omega-3-fetter. Men du kan öka mängden DHA i din kost ganska enkelt. Att fokusera på vissa livsmedel, ta ett tillskott eller göra en kombination kan hjälpa dig att konsumera tillräckliga mängder av detta friska fett.

Steg

Metod 1 av 2: Lägga till DHA -rika livsmedel i din kost

Skaffa DHA Steg 1
Skaffa DHA Steg 1

Steg 1. Förstå vad DHA är

Våra kroppar gör mycket små mängder DHA naturligt; beloppet är dock inte tillräckligt för att stödja en sund tillväxt och utveckling.

  • I allmänhet rekommenderas att konsumera cirka 300-500 mg dagligen för vuxna.
  • Tillräckliga nivåer av DHA stödjer fetal hjärnans utveckling och deras förmåga att lära. Hos vuxna stöder den normal hjärnfunktion och har också visat sig minska risken för hjärtsjukdomar och Alzheimers sjukdom.
Skaffa DHA Steg 2
Skaffa DHA Steg 2

Steg 2. Ät rätt fisk

Fet, kallvattenfisk är en av de bästa källorna till naturligt förekommande DHA. Att lägga till dessa typer av fisk och skaldjur i din kost kan hjälpa till att öka ditt intag av DHA.

  • Fet fisk att prova inkluderar: lax, ansjovis, sardiner, makrill, öring, tonfisk, hälleflundra, sill, kaviar, skaldjur och sik.
  • Försök att inkludera två till tre portioner fet, kallvattenfisk varje vecka. Varje portion ska vara cirka 4-6 uns. Detta resulterar i cirka 1, 250 mg DHA i veckan.
  • Både vild och odlad version av fisk innehåller höga halter av DHA. Båda alternativen är lämpliga och hjälper dig att öka din totala DHA -förbrukning.
  • Barn och gravida kvinnor bör undvika att äta fisk som har höga kvicksilverhalter. De typer av fisk som mest sannolikt innehåller föroreningar, i allmänhet, oavsett om de är vilda eller odlade, inkluderar makrill, svärdfisk, tilefish och haj.
Skaffa DHA Steg 3
Skaffa DHA Steg 3

Steg 3. Ät ägg

Ägg är en annan källa till naturligt förekommande DHA. I ett ägg som inte har förstärkts förbrukar du cirka 70 mg DHA per ägg. Ägg som är berikade med DHA innehåller dock cirka 160-200 mg DHA per ägg.

  • Det anses nu vara säkert och hälsosamt att äta ägg regelbundet eller dagligen. Studier har visat att ätning inte ökar ditt kolesterol.
  • Även om icke-befästa ägg i allmänhet innehåller en del DHA, är de inte en konsekvent källa. Detta beror på de olika dieter som höns har innan de lägger ägg. Men att välja förstärkta ägg ger dig en mer exakt mängd DHA.
Få DHA Steg 4
Få DHA Steg 4

Steg 4. Lägg till alger i din kost

Alger är en annan stor källa till naturligt förekommande DHA. Algerna är också det som gör fisken hög i DHA - små fiskar konsumerar de DHA -rika algerna och den större fisken konsumerar de mindre fiskarna. Genom livsmedelskedjan innehåller stora fiskar tillräckliga mängder DHA.

  • Typer av alger som du kan inkludera i din kost är tång (nori) eller kelp (wakame, kombu eller dulse). 1/4-1/2 uns av någon av dessa typer av alger räknas som en portion. Mängden DHA varierar beroende på vilken typ av alger du konsumerar.
  • Spirulina, som är en pulverformig alger, kan läggas till smoothies, yoghurt eller till och med havregryn. Det kan göra dina livsmedel till en lite turkos färg, men det kommer att fyllas med DHA.
  • Prova att lägga hackade nori -ark eller dulse -flingor till sallader eller smörgåsar.
  • Många livsmedelsbutiker säljer också "tångflis" som är nori-ark beströdda med lite salt och är ett kalorifattigt mellanmål.
  • Det kan också hittas i pulver- eller pillerform.
Få DHA Steg 5
Få DHA Steg 5

Steg 5. Ät förstärkt mat

Att öka DHA -konsumtionen har blivit mer känt och populärt. Många livsmedelsföretag har hittat sätt att införliva DHA och andra hjärtfriska fetter i andra livsmedel. Du kan hitta tillsatt DHA i föremål som mjölk, ägg, apelsinjuice eller till och med jordnötssmör.

  • Leta efter förstärkt mjölk och mjölkalternativ. Vissa kommersiella märken av mjölk eller sojamjölk tillsätter fiskolja eller algolja under bearbetningen, vilket förbättrar drycken med DHA. Du får ungefär 30 till 50 mg kombinerad DHA och EPA för varje 1 kopp (250 ml) förstärkt mjölk.
  • För att veta om livsmedel är berikade med DHA eller inte, måste du se till att de produkter du köper är märkta som "berikade" eller "berikade" med DHA. Etiketten bör innehålla ytterligare information, inklusive om DHA ingår i de tillsatta näringsämnena eller inte.
  • Drick förstärkt apelsinjuice. En kopp förstärkt OJ har cirka 50 mg tillsatt DHA.
  • Byt till förstärkt jordnötssmör. Att konsumera 2 msk förstärkt jordnötssmör ger cirka 32 mg kombinerat DHA och EPA. Välj "helt naturligt" jordnötssmör som inte innehåller tillsatta transfetter och sockerarter.
  • Naturliga källor till DHA (som fisk eller alger) kommer att innehålla högre halter av DHA och innehåller vanligtvis andra ämnen som hjälper din kropp att absorbera fettsyran. Din primära källa till DHA bör fortfarande komma från naturliga alternativ istället för förstärkta.

Metod 2 av 2: Ta DHA -tillskott

Skaffa DHA Steg 6
Skaffa DHA Steg 6

Steg 1. Tala med din läkare

Det perfekta sättet att få in DHA i ditt system är med naturliga medel, men om du inte kan konsumera tillräckligt med DHA naturligt kan ett kosttillskott hjälpa. Din läkare känner till din personliga medicinska historia, så han eller hon kommer att kunna ge en mer exakt rekommendation angående tilläggstyp och dosering.

  • Detta gäller särskilt om du är i riskzonen för ett medicinskt tillstånd som DHA och andra omega-3-fettsyror kan hjälpa till att behandla. Detta kan inkludera hjärtsjukdomar, höga triglycerider, reumatoid artrit, depression, astma, ADHD, Alzheimers sjukdom och demens.
  • Vissa medicinska tillstånd kan göra omega-3-tillskott osäkra. Om du till exempel har ett blödningstillstånd eller tar mediciner som kan öka blödningen (blodförtunnare och vissa NSAID) kan omega-3-fetter öka blödningen ytterligare.
Skaffa DHA Steg 7
Skaffa DHA Steg 7

Steg 2. Ta tillskott av fiskolja

Många fiskoljetillskott innehåller både DHA och EPA. De är ett lämpligt alternativ om du inte äter fisk, är vegetarian eller har allergi mot skaldjur.

  • För de flesta friska vuxna är det säkert och lämpligt att ta 3000 till 4000 mg fiskolja per dag. Kontrollera alltid etiketten för exakta doseringsanvisningar.
  • Den exakta mängden DHA och EPA i varje kapsel varierar beroende på märke, så kolla etiketten för att avgöra hur mycket DHA som ingår. Denna information bör listas på näringsfaktpanelen på behållaren.
  • Fiskoljetillskott rekommenderas inte för spädbarn och små barn på grund av EPA som de innehåller. Detta EPA kan negativt påverka balansen mellan DHA och EPA under tidiga utvecklingsstadier.
Få DHA Steg 8
Få DHA Steg 8

Steg 3. Ta ett algtillskott

Algebaserade kosttillskott innehåller endast DHA och innehåller inte EPA eller ALA (alfa linolsyra). Dessa typer av kosttillskott är lämpliga för dem som följer en vegansk eller vegetarisk kost eller har skaldjursallergier.

  • För de flesta friska vuxna är det säkert och lämpligt att ta cirka 200 mg algerolja dagligen.
  • Mängden DHA är nästan exakt densamma som den totala dosen för de flesta algtillskott.
Skaffa DHA Steg 9
Skaffa DHA Steg 9

Steg 4. Undvik kosttillskott som endast tillhandahåller ALA

Även om din kropp kan omvandla lite ALA (alfa linolsyra) till DHA, är det inte en mycket effektiv process. Det är inte troligt att du kan konsumera tillräckligt med ALA för att uppfylla minimirekommendationerna för EPA eller DHA.

  • Om du försöker öka mängden DHA du konsumerar, undvik att köpa eller konsumera ALA -baserade kosttillskott eller förlita dig på livsmedel med högt ALA för att möta dina dagliga DHA -behov.
  • Livsmedel med hög ALA inkluderar: valnötter, linfrön, rapsolja och chiafrön.
  • ALA -tillskott inkluderar valnöt- eller linfröolja och innehåller inte DHA.

Tips

  • Tala alltid med din läkare innan du gör några koständringar eller tar kosttillskott. De kommer att kunna vägleda dig mot det som är mest säkert och lämpligt för dig.
  • Informera alltid läkare eller annan vårdpersonal om kosttillskott du konsumerar. Håll en lista över typen av tillägg, dosering och hur ofta du tar det och tillhandahåller alla vårdgivare.
  • Överväg att kombinera både kostförändringar och kosttillskott. Det kan vara lättare att kombinera båda istället för att enbart förlita sig på kostförändringar.

Rekommenderad: