3 sätt att undvika fett i din kost

Innehållsförteckning:

3 sätt att undvika fett i din kost
3 sätt att undvika fett i din kost

Video: 3 sätt att undvika fett i din kost

Video: 3 sätt att undvika fett i din kost
Video: How To Eat To Lose Belly Fat (3 STAGES!) 2024, Mars
Anonim

Att begränsa det fett du äter kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska ditt totala kaloriintag, och minska ditt intag av mättade fetter kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom. Helst bör mindre än 30% av dina dagliga kalorier komma från fett - även om du inte kan och bör inte undvika fett helt. Att laga mat med hälsosamt fett kan avsevärt minska hur mycket fett du äter dagligen.

Steg

Metod 1 av 3: Känna igen fettkällor

Diet Steg 13
Diet Steg 13

Steg 1. Läs ingrediensetiketter

Det bästa sättet att undvika fett är att veta vad du ska leta efter på livsmedelsetiketter och kontrollera ingredienserna i allt du köper. Det finns flera typer av fetter, och inte alla är dåliga för dig. Faktum är att din kropp behöver lite fett för att absorbera vitaminer och mineraler, för att göra många av hormonerna i din kropp och för att hålla dig frisk. Välj livsmedel med "bra" fett framför "dåliga" fetter genom att läsa etiketterna innan du köper mat.

När du handlar, jämför liknande ingredienser för att säkerställa att ett företags påstående om "ljus" är korrekt baserat på näringsfakta

Gå på en diet när du är en picky Eater Steg 3
Gå på en diet när du är en picky Eater Steg 3

Steg 2. Håll koll på ditt dagliga fettintag

Om du är seriös med att minimera ditt kostfett måste du vara bra på att läsa matetiketter och hålla reda på vad du äter. Fett bör utgöra mindre än 30% av dina dagliga kalorier, och det genomsnittliga kaloribehovet för en vuxen är cirka 2 000 kalorier per dag. Av de 30% bör du få mindre än 10% av ditt fett från mättade fetter (eller 200 kalorier), och så lite fett som möjligt från transfetter. Resten - eller så mycket som möjligt - ska komma från det "goda" omättade fetter.

Starta en journal, logga eller spela in. Du kan behöva få en liten skala för att väga dina portioner och beräkna din procentandel av fett från varje mat du äter baserat på dess näringsfakta. Det finns också webbplatser online och telefonappar som kan hjälpa dig att göra detta

Utveckla hälsosamma kostvanor Steg 18
Utveckla hälsosamma kostvanor Steg 18

Steg 3. Känna igen källor till mättade och transfetter

Många typer av mättade fetter kan öka ditt "dåliga" LDL -kolesterol, och transfetter påverkar ditt kolesterol negativt på flera sätt. Stekt mat och produkter som innehåller hydrerad olja i de första ingredienserna innehåller mycket dåligt fett.

  • Livsmedel med hög mättad fetthalt är mörkt kött (nötkött, fläsk, lamm, kalvkött), kyckling- och kalkonskinn, bearbetat kött som korv och bologna, palmolja och - på grund av smör och oljeinnehåll - bakverk som kakor och pajer. Mättade fetter är vanligtvis fasta vid rumstemperatur.
  • Försök att undvika transfetter så mycket som möjligt. Dessa fetter är mycket bearbetade för att stabilisera dem så att de har en längre hållbarhet. Det är därför de vanligtvis ingår i bearbetade livsmedel som förpackade kakor, kex, margarin, matfett, pulveriserad och flytande smaksatt kaffekräm, och de flesta bearbetade eller förpackade snacks och "skräpmat."
Gå upp i vikt som vegetarian Steg 9
Gå upp i vikt som vegetarian Steg 9

Steg 4. Få det fett du behöver från omättade fetter

Omättade (enkel- och fleromättade) fetter är inte skadliga för din hälsa som mättade och transfetter, och i lämpliga mängder är de bra för ditt hjärta. Dessa förekommer naturligt i nötter som mandel, valnötter, pistagenötter och cashewnötter, oliver, olivolja och jordnötsolja, avokado och några frön. Fet fisk som lax, makrill och sill ger dig bra omega-3-fettsyror, som är viktiga för hälsan på många sätt.

Metod 2 av 3: Förbereda måltider med låg fetthalt

Gå ner i vikt för bra steg 17
Gå ner i vikt för bra steg 17

Steg 1. Koka med non-stick-pannor och fat

Investera i köksredskap som är "non-stick", och du behöver inte använda smör för att smörja kokkärl för matlagning. Använd lite tesked olivolja för lite glid.

Gå ner i vikt utan att träna Steg 5
Gå ner i vikt utan att träna Steg 5

Steg 2. Grilla, ånga, röka, stek, grilla eller grilla istället för att steka

Att steka din mat är det snabbaste sättet att öka fettinnehållet. Undvik att steka, och använd istället andra hälsosammare matlagningsmetoder. Det finns många kokböcker och webbplatser som kan lära dig att laga mat med olika metoder.

Välj liknande metoder för matlagning när du äter ute på restauranger

Kontrollera Crohns sjukdom med diet Steg 1
Kontrollera Crohns sjukdom med diet Steg 1

Steg 3. Krydda din mat med örter och kryddor

Istället för att använda smör, grädde och ost för att smaksätta mat, experimentera med olika örter och kryddor. Detta kommer att minska fettinnehållet i din måltid, ge fler näringsämnen och utöka din köksrepertoar. Citrus smaker som apelsin, lime och citronsaft kan ge en god smak och vitaminer till en måltid.

  • Du kan vanligtvis köpa kryddor och örter i bulk till bra priser i vissa butiker.
  • Många mångkulturella recept använder läckra kryddor. Var du än bor kan det vara kul att experimentera med mat från andra nationer eller med nya recept från ditt hemland.
Ät kött och gå ner i vikt Steg 1
Ät kött och gå ner i vikt Steg 1

Steg 4. Köp magert kött

Kött graderas efter dess fetthalt, med "prima" nedskärningar som är det högsta i fett. Lägre kostnadssänkningar av kött har mindre fett och är hälsosammare alternativ. Länd och runda snitt är bra val med låg fetthalt.

  • Skär bort det synliga fettet från köttet innan du lagar det och tappa sedan fettet.
  • Stek eller grilla kött på ett galler så att fett kan droppa av dem.
Lägg till nyttigt fett i din kost Steg 13
Lägg till nyttigt fett i din kost Steg 13

Steg 5. Välj fisk och fågel över rött kött

Rött kött som nötkött, fläsk, lamm och kalvkött innehåller de högsta mängderna mättade fetter från kött. Hudfritt fågel och skaldjur är mycket fetare alternativ om du väljer att äta kött, så försök att välja dem så ofta som möjligt.

Lägg hälsosamt fett till din kost Steg 3
Lägg hälsosamt fett till din kost Steg 3

Steg 6. Ta bort skinnet från ditt fjäderfä

Kyckling och kalkonkött är ganska fettsnålt alternativ, men fjäderfäskalet har mycket mättat fett i sig. Ta bort skinnet före eller efter tillagning för att minimera fett från fjäderfä. Om din kyckling är stekt, ta definitivt av skinnet innan du äter den.

Om du tar bort skinnet innan du lagar mat kan det göra slutprodukten torrare, så det är bäst att marinera köttet eller koka det i en vätska, t.ex

Förlora magfett utan träning eller bantning Steg 11
Förlora magfett utan träning eller bantning Steg 11

Steg 7. Begränsa dina köttportioner

Oavsett animaliskt protein som finns i din måltid, oavsett om det är fisk, fjäderfä eller rött kött, begränsa storleken på din portion till en kortlek eller handflatan. Grundmåltider på grönsaker, fullkorn och andra proteinkällor som tofu, nötter och bönor, med bara små portioner kött.

Ät och gå ner i vikt Steg 2
Ät och gå ner i vikt Steg 2

Steg 8. Ersätt kött med annat protein

Ersätt bönor eller tofu för kött i soppa, smörgåsar och sallader. Du kan laga utsökta måltider utan att använda något kött, samtidigt som du får i dig de näringsämnen och proteiner som din kropp behöver. Sikta på att ersätta en till tre köttmåltider i veckan med ett köttalternativ som quinoa, bönor, linser, soja eller texturerat vegetabiliskt protein (TVP).

Prova olika märken av veggieburgare för att hitta en du gillar. Vissa är gjorda med svarta bönor, quinoa eller grönsaksblandningar. Om du inte kan bli vegetarian, byt ut nötkött med malet kalkon för hamburgare

Bränn magen fett snabbt Steg 4
Bränn magen fett snabbt Steg 4

Steg 9. Gör egna snacks och sidor

När du lagar dina tillbehör och mellanmål hemma kan du styra hur mycket fett som läggs i dem, jämfört med fetma frysta och bearbetade livsmedel. Till exempel, istället för att köpa frysta pommes frites för att lägga till din måltid, gör dina egna pommes frites. Koka pommes frites med lite olivolja, krydda med salt och peppar och grädda dem i ugnen.

Tänk på vilka sidor och mellanmål du brukar köpa eller få på en restaurang och skriv dina egna fettsnåla recept på dem. Om du gillar potatissallad eller kålsallad, gör den med magert majonnäs. Om du tycker att du snackar godis som kakor, skaffa ett kakrecept som använder bananer istället för smör

Metod 3 av 3: Välj mat med låg fetthalt

Minska demensrisken genom diet Steg 10
Minska demensrisken genom diet Steg 10

Steg 1. Minimera godis

Det kan tyckas som att de flesta kalorierna i munkar, kakor, pajer, kakor och andra godis kommer från socker, men ofta innehåller sötsaker stora mängder fett. De flesta bakverk är gjorda med smör och mycket av det. När du handlar, läs etiketterna och undvik godis med hög fetthalt. Om du bakar, ersätt hälsosamma oljor eller bananer med smör för hälsosammare, fetthaltiga alternativ.

Att äta hälsosamma, balanserade måltider under dagen kommer att hålla dina blodsockernivåer stabila och förhindra sötsug

Öka vikten hos barn Steg 6
Öka vikten hos barn Steg 6

Steg 2. Dika skräpmat, snacka på grönsaker

"Skräpmat" som potatischips och kex har ofta hög fetthalt, särskilt transfetter. Bakade chips kan vara bättre, men kolla ingredienslistan. Ditt bästa alternativ är att snacka färsk frukt och grönsaker, snarare än bearbetade livsmedel.

  • Vegetabiliska spjut doppade i mandelsmör innehåller bra fetter och har ett bra proteininnehåll.
  • Nötter som mandel, valnötter och cashewnötter innehåller hälsosamt fett och protein.
  • Sockret i frukt är naturligt och hälsosammare än raffinerat socker i livsmedelsbutiker.
  • Doppa råa grönsaker i guacamole eller hummus istället för ranch- eller bleuost.
Ät gott och håll dig frisk vid Medelhavet Steg 13
Ät gott och håll dig frisk vid Medelhavet Steg 13

Steg 3. Köp "fettsnål" eller "fettfri" förband och pålägg

Även om din middag består av en stor hälsosam sallad kan den fortfarande innehålla mycket fett om den är dränkt i salladsdressing. Dressingar, sås, smör och gräddfil är alla fettrika tillskott till en måltid, även i små mängder. Välj "fettfria" påläggssorter.

  • Överväg att klä din sallad med olivolja eller balsamvinäger istället för salladsdressing. Olivolja innehåller bra fetter och är till och med en hälsosam del av en medelhavskost.
  • Toppa dina sallader med nötter och oliver snarare än ost- och baconbitar - du kan få en smakfull sallad med tillsatt näring och protein snarare än tillsatt fett.
  • Sprid ett hälsosamt alternativ till majonnäs på din smörgås, som hummus, guacamole eller oliv tapenad.
  • Kom ihåg att kontrollera näringsetiketten för fettfria och fetthaltiga förband eftersom några av dem är fyllda med socker för att kompensera för smaken. Kom också ihåg att vissa vitaminer i sallader är fettlösliga så att de absorberas bättre med fett, så att lägga till en tesked fullfett dressing hjälper dig att absorbera dessa vitaminer bättre.
Ha en hälsosam vagina Steg 11
Ha en hälsosam vagina Steg 11

Steg 4. Välj mjölkprodukter med låg fetthalt

Skummad och 1% mjölk har lika mycket kalcium som helmjölk, men mycket mindre fett. Du kan också få låg- eller fettfria versioner av mejeriprodukter som ost och gräddfil.

  • Ost räknas som "fettsnålt" när det finns mindre än 3 gram fett i varje uns.
  • Om du smakar en måltid med ost, använd mindre mängder av en med en starkare smak.
  • För mjölkfri glass, gör "fin grädde" genom att blanda frysta frukter, som banan, persikor och jordgubbar, med kokosgrädde och en tesked vaniljextrakt.
Lägg till nyttigt fett till din kost Steg 15
Lägg till nyttigt fett till din kost Steg 15

Steg 5. Begär hälsosamma substitutioner när du äter ute

Restauranger tenderar att laga mat med mycket smör och fett, eftersom det får maten att smaka gott. Be din maträtt förberedas utan extra smör eller margarin, och begär såser och gravy på sidan så att du kan välja din portion. Få salladsdressing på sidan eller be om olja och vinäger, eller en balsamico-vinägerbaserade dressingar har mindre fett än krämiga dressingar som ranch, fransk och bleuost. Om du vill ha efterrätt, ha färsk frukt eller sorbet istället för smörtunga bakverk eller glass.

Tips

Tänk på att inte alla mättade fetter anses vara dåliga, så det är okej att inkludera dem med måtta. De mättade fetterna i mejeriprodukter kan sänka risken för diabetes och ge ett visst kardiovaskulärt skydd, och de mättade fetterna i rött kött har egenskaper som liknar olivolja. Tänk dock på att sjukvården har kopplat mättat fett till en ökning av LDL -kolesterol, så det är en bra idé att försöka ersätta några av de mättade fetterna i din kost med omättade fetter

Rekommenderad: