Ferritin är ett protein som kroppen gör för att lagra järn för senare användning. För kvinnor är det normala ferritinintervallet i ditt blod 20 till 500 nanogram per milliliter. För män är det normala intervallet 20 till 200 nanogram per milliliter. Högre än normala nivåer kan indikera ett antal sjukdomar eller tillstånd, inklusive leversjukdom och hypertyreoidism. Det finns dock livsstilsförändringar du kan göra som kan minska eller eliminera behovet av att ge blod regelbundet.
Steg
Metod 1 av 2: Justera din kost
Steg 1. Begränsa din konsumtion av rött kött
Rött kött har höga halter av hemjärn, järn från animaliska källor, som lättare absorberas av kroppen. Absorption av hemjärn ökar också kroppens absorption av icke-hemjärn (järn från växtbaserade livsmedel). Om du väljer att äta rött kött, leta efter lägre järnkällor som nötkött och billiga snitt.
- Om du äter rött kött, undvik att äta det med mat som innehåller vitamin C och betakaroten, vilket förbättrar järnabsorptionen. En rejäl nötgryta med potatis och morötter är ingen bra idé om du vill minska dina ferritinnivåer.
- Förutom rött kött, var medveten om järnhalten i fisken du äter. Vissa fiskar, som tonfisk och makrill, har högre järnhalter.
Steg 2. Ät mycket bönor och baljväxter
Bönor och baljväxter innehåller mycket fytater, ett mikronäringsämne som hämmar absorptionen av järn. Fullkorn och frön har också fytater. Blötläggning eller groning av dina bönor före konsumtion minskar fytatnivåerna.
Oxalater, som finns i många mörka, lövgröna grönsaker som spenat, hämmar också järnabsorptionen. Men gröna som spenat som har höga halter oxalater har också höga halter av järn
Steg 3. Välj fullkorn framför vitt bröd
Fullkornsbröd har högre fytatkoncentrationer än bröd gjort med raffinerat vitt mjöl. Fullkorn innehåller dock också fler mineraler, så kontrollera järnhalten i bröd du köper.
Syrat bröd har lägre nivåer av fytater än osyrat bröd
Steg 4. Ta ett glas mjölk efter maten
Kalcium hämmar järnabsorptionen, vilket kan minska komplikationerna av överskottet av järn som redan finns i din kropp. Förutom mjölk kan du också prova yoghurt eller hård ost.
Om du är laktosintolerant, drick mineralvatten med kalcium under och efter måltider
Steg 5. Drick grönt te
Grönt te innehåller kraftfulla antioxidanter som binder till järn och förhindrar dess absorption. Särskilt om du planerar att äta en järnrik måltid kan du dricka en kopp grönt te medan du äter för att minska effekterna på dina ferritinnivåer.
Kaffe hämmar också järnabsorption, om du inte är ett fan av te
Steg 6. Snacka på nötter och frön
Nötter och frön, inklusive valnötter, mandlar, jordnötter och hasselnötter, hämmar kroppens absorption av järn. Förutom en handfull nötter som mellanmål kan du lägga till nötter i grytor eller lägga nötkött på smörgåsar.
Medan kokos innehåller samma hämmare, finns de i lägre koncentrationer och har ingen signifikant effekt på kroppens järnabsorption
Steg 7. Undvik kosttillskott som innehåller järn
Om du regelbundet tar ett multivitamintillskott eller annat tillskott, kontrollera etiketten noga för att se till att det inte innehåller järn. Järnet som ingår i tillskott är formulerat för att vara särskilt lätt för din kropp att absorbera.
Järnförstärkt mat, som bröd, är också vanligt. Kontrollera näringsetiketterna på mat du köper och undvik allt med tillsatt järn
Steg 8. Minska alkoholintaget avsevärt
Överdriven mängd alkohol i kombination med överdrivet järn kan orsaka omfattande leverskador. Högre än normala ferritinnivåer har kopplats till alkoholmissbruk och kan vara ett tidigt tecken på leversjukdom.
Om du dricker alkohol, håll dig till rött vin. Den har mikronäringsämnen som hämmar järnabsorptionen
Metod 2 av 2: Regelbunden träning
Steg 1. Starta en gångregim
Särskilt om du inte är särskilt aktiv kan promenader vara ett bra sätt att få din kropp att röra sig och bygga din totala fysiska styrka. Öka gradvis din hastighet såväl som avståndet eller tiden du går.
- Sikta på att gå minst 30 minuter om dagen varje dag, förutom andra fysiska aktiviteter. Att eskalera din promenad till löpning kan orsaka en större minskning av ferritinnivåer.
- Värm upp din kropp innan du tränar, inklusive något så lågt slag som promenader. Skonsam, dynamisk stretching före promenader hjälper till att förbereda din kropp.
Steg 2. Lägg till motståndsträning
Att träna med vikter ökar inte bara din totala muskelstyrka, ny forskning tyder på att det kan minska dina ferritinnivåer. Försök att göra minst 40 minuters styrketräning 3 gånger i veckan, tillsammans med din vanliga träningsrutin.
- Du kanske vill börja med motståndsträning om du har svårt med aeroba övningar, till exempel promenader eller löpning.
- Om du är ny inom styrketräning kanske du vill börja med en tränare eller erfaren lyftare så att de kan kontrollera ditt formulär och se till att du har rätt form och att du använder utrustningen korrekt.
Steg 3. Öka intensiteten och varaktigheten av din träning
Intensiv träning har störst effekt på ferritinnivåerna. Detta innebär att gå utöver vanlig, måttlig träning. För att minska ferritinnivåerna måste du delta i intensiv, långvarig träning. Tala med din läkare om vilken typ av utbildning som kan vara rätt för dig och få rekommendationer för program eller yrkesverksamma inom ditt område som kan hjälpa dig att komma igång.
- Om du inte har mycket tid att träna kan intervallträning vara ett bra sätt att öka intensiteten på dina träningspass. Högintensiv intervallträning kan bränna en betydande mängd kalorier på kort tid, och kan också minska dina ferritinnivåer.
- Idrottare med normala ferritinnivåer har stor sannolikhet att utveckla järnbrist till följd av intensiv träning.
Steg 4. Ha tålamod
Om du precis har börjat träna kan det ta månader eller till och med år innan det börjar påverka dina ferritinnivåer i någon väsentlig grad. Öka gradvis intensiteten på din träning och fortsätt att kontrollera dina ferritinnivåer regelbundet.
Om du vill minska dina ferritinnivåer kommer träning ensam vanligtvis inte att göra det för dig. Gör kostförändringar också och konsumera mindre järn
Tips
- US Department of Agriculture (USDA) har en sökbar databas för livsmedelssammansättning som du kan använda för att kontrollera näringsämnen i de livsmedel du regelbundet konsumerar.
- Tala med din läkare om hur du minskar dina ferritinnivåer. Höga ferritinnivåer beror ofta på brist på magsyra i kroppen, vilket gör att din kropp inte kan absorbera järnet och bearbeta det på lämpligt sätt.
Varningar
- Rådgör med din läkare innan du börjar någon ny träningsplan. Låt dina ferritinnivåer testas regelbundet för att utvärdera kroppens svar på träning och justera efter behov.
- Mjölktistel är ett vanligt rekommenderat tillskott för behandling av överdrivet järn. Men beroende på orsaken till dina höga ferritinnivåer kan mjölktisteln faktiskt förvärra problemet. Tala med din läkare innan du börjar med några örttillskott, inklusive mjölktistel.
