Råmatdieten har sitt ursprung i slutet av 1800 -talet, men har blivit allt populärare under de senaste decennierna. Människor som följer råkostdieten äter inte något som har kokats, alltför bearbetats, mikrovågsugnats, bestrålats, genetiskt manipulerats eller utsatts för bekämpningsmedel eller herbicider. Deras skäl för att äta rå varierar från viktminskning till förbättrad hälsa och att vara miljövänlig. Även om rå mat faller inom accepterade intervall för de flesta näringsämnen, kanske du vill se till att du får i dig tillräckligt med protein för att behålla ditt välbefinnande. Du kan göra detta genom att äta en mängd proteinrika växt- och animaliska livsmedel samt överväga dina kostbehov.
Steg
Metod 1 av 3: Äta protein från växtbaserade källor
Steg 1. Välj en mängd olika frukter
Många fruktsorter innehåller 4-8% protein. Detta är mindre än många andra högproteinväxtkällor, men att äta en mängd proteinrika frukter kan öka ditt proteinintag och se till att du får andra viktiga näringsämnen. Följande är en lista över frukten med den högsta mängden protein:
- Avokado, 4 g vardera
- Guava, 1,4 g vardera
- Passionsfrukt, 5,2 g per kopp
- Granatäpple, 4,7 g vardera
- Mullbär, 2 g per kopp
- Björnbär, 2 g per kopp
- Aprikoser, 0,5 g vardera
- Hallon, 1,5 g per kopp
- Nektariner, 1,5 g vardera
- Apelsiner, 1,3 g vardera
- Vit grapefrukt, 1 g per 1/2 frukt
- Persikor, 1,4 g vardera
- Cantaloupe, 0,9 g per kil
- Jordgubbar, 1,1 g per kopp (skivad)
Steg 2. Njut av lite gröna grönsaker
Många grönsaker innehåller protein, men i synnerhet lövgröna packar ett slag av detta näringsämne. Inkludera några gröna grönsaker i varje måltid på din dag för att öka mängden protein i din råa kost. De gröna gröna med den högsta mängden protein per kopp är:
- Grönkål, 4 g
- Collard greener, 2 g
- Senapsgröna, 1,5 g
- Kålrot, 1,2 g
- Kål, 1 g
- Spenat, 0,86 g
- Schweizisk mangold, 0,7 g
Steg 3. Lägg till några bonusgrönsaker
Även om gröna blad ofta har mer protein, har många andra grönsaker också detta näringsämne. Om du lägger till några andra grönsaker i dina gröna blad kan du få ett brett utbud av viktiga näringsämnen och öka ditt proteinintag. Grönsakerna med den högsta mängden protein per kopp är:
- Broccoli, 2 g per kopp
- Ärtor, 4 g (per ½ dl)
- Sparris, 2 g (per fem spjut)
- Rödbetor, 2 g
- Morötter, 2 g
- Blomkål, 2 g
- Paprika, 1 g
- Selleri, 1 g
- Gurka, 1 g
- Lök, 1 g (per ½ dl)
Steg 4. Krossa på nötter och nötsmör
Det finns en anledning till att du ofta ser nötter i saker som spårblandning och energibarer: de är näringsmässiga kraftverk. Detsamma gäller för rå nötsmör. Ät en mängd olika nötter utöver din hälsosamma råa kost. Följande är de nötter och muttrar som är högst i protein per uns:
- Jordnötter, 7 g
- Pinjenötter, 7 g
- Mandel, 6 g
- Pistaschötter, 6 g
- Blandade nötter, 4 g
Steg 5. Njut av frön och frösmör
Frön är en annan ingrediens som du kanske också ser i spårblandning och energibarer. Detta beror på att de är näringsmässiga kraftverk som nötter. Du kan lägga till frön och frösmör till vilken mat du vill. De är också ett bra alternativ om du inte gillar nötter. Följande är fröna som innehåller mycket protein:
- Pumpafrön, 8,5 g per uns
- Linfrö, 7,5 g per ¼ kopp
- Solrosfrön, 5,5 g per uns
- Chiafrön, 4,7 g per uns
Steg 6. Höj en smoothie med spirulina
Spirulina är en blågrön alger som kan öka ditt dagliga proteinintag. Du kan lägga till en tesked till din favorit smoothie för att få en ökning av protein. En tesked spirulina har 2 g protein och en matsked har 6 g.
Släng i en handfull lövgrönsaker som spenat eller grönkål, vilket inte kommer att förändra smaken på din smoothie
Metod 2 av 3: Skaffa protein från råa animaliska källor
Steg 1. Prova sashimi eller ceviche
Även om många människor som följer en rå kost är veganer, följer både vegetarianer och allätare också råfödedieten. Om du är en allätare kan du njuta av råa fiskrätter som sashimi och ceviche. Båda dessa innehåller mycket protein och kan ge ett välbehövligt uppsving till dina växtbaserade proteinkällor.
- Välj sashimi, som vanligtvis är tunt skivad fisk. I de flesta fall är lax och tonfisk de typer av fisk som används. Laxsashimi har 5,6 g per uns och vit tonfisk har 7,2 g per uns. Du kan också prova sashimi gjord av ål på 6,7 g per uns eller sardin, som har 7 g per uns.
- Gör ceviche, som är en latinamerikansk maträtt av rå fisk eller skaldjur marinerad i citrusjuice. En ¼ kopp ceviche har 13 g protein.
Steg 2. Prova carpaccio
Carpaccio är en italiensk delikatess som är gjord på tunna skivor av rått kött som nötkött. En portion på 3 uns köttcarpaccio har 25 g protein. Tänk på att äta rått eller underkokt kött kan orsaka allvarlig sjukdom eller till och med dödsfall.
Steg 3. Tänk på råa mejeriprodukter
Mjölk, ost och andra mejeriprodukter som yoghurt innehåller alla mycket protein, men för många råa bantare är de begränsade eftersom pastöriseringsprocessen värmer mejeriprodukter för att ta bort patogena bakterier. Om du vill öka ditt protein, överväg att prova råa mejeriprodukter. Djurmjölk har 8 g protein per 8 uns.
- Leta upp lokala gårdar och butiker som säljer rå mjölk och mjölkprodukter med hjälp av en webbplats online. En kampanj för äkta mjölk kan också hjälpa dig att hitta lokala gårdar som säljer opasteuriserade mejeriprodukter på
- Rå, opasteuriserad mjölk är olaglig i vissa stater.
- Variera dina mejerialternativ genom att välja olika mjölkprodukter och mjölkprodukter som ko, get och får.
- Tänk på att intag av opasteuriserade mejeriprodukter kan utsätta dig för farliga bakterier inklusive Salmonella, E. coli och Listeria. Allt detta kan orsaka allvarlig sjukdom.
- Gravida kvinnor avråds starkt från att konsumera rått mejeri.
Metod 3 av 3: Med tanke på dina kostbehov
Steg 1. Tala med din läkare
Boka ett möte med din läkare innan du börjar någon diet. De kan ge dig råd om du är frisk nog för den råa kosten. Be din läkare om en remiss till en registrerad dietist som kan hjälpa dig att skapa en måltidsplan för att se till att du får i dig tillräckligt med protein på en rå kost.
Var ärlig mot din läkare om dina planer på att äta en rå kost och orsakerna till det. Ställ eventuella frågor om kostens säkerhet för din personliga hälsa
Steg 2. Ta reda på hur mycket protein du behöver
Varje individ behöver protein för att behålla sin hälsa och välbefinnande. Det hjälper dig att bygga muskler och skapa saker som hår, blod, bindväv och antikroppar. Den rekommenderade dagliga intaget (RDA) för protein för en individ är 0,8 g per kilo kroppsvikt. Sikta på att få din personliga RDA varje dag.
Beräkna hur mycket protein du behöver genom att använda en online -kalkylator, till exempel den här från United States Department of Agriculture: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Tänk på att RDA är för en stillasittande vuxen
Steg 3. Håll din kost varierad
För varje person är det viktigt att variera hans eller hennes matval. Detta säkerställer att du får ett brett utbud av viktiga näringsämnen för att behålla din hälsa och ditt välbefinnande. Som någon på en raw food -diet är det särskilt viktigt att äta en mängd olika livsmedel eftersom det finns många saker du inte kan äta. Sikta på att införliva så många olika (naturligt) färgade livsmedel som du kan vid varje måltid.
Prova att ha en smoothie till frukost med en avokado, några färska bär, en näve spenat eller grönkål och lite spirulina. Du kan blanda detta med antingen färskpressad juice eller is. Till lunch, ha en stor blandad sallad med mat som vattenkrasse, morötter, gurkor, tomater, några pumpafrön och mandel. Du kan ha sashimi till middag med en kall soppa som gazpacho. Om du inte äter kött eller mejeriprodukter, ha lite jordnötssmör och ett urval av skuren frukt och grönsaker
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
